Άρθρα

Η κρυφή αιτία της ψυχικής κούρασης

Έχεις νιώσει ποτέ ότι όσο κι αν κοιμηθείς, όσο κι αν πάρεις άδεια ή πας διακοπές, η κούραση σε ακολουθεί; Σαν να κουβαλάς ένα αόρατο βάρος που δεν αφήνει το μυαλό να ξεκουραστεί.

Αυτή δεν είναι σωματική εξάντληση. Είναι ψυχική κόπωση. Και δεν φεύγει με ύπνο, ούτε με ένα Σαββατοκύριακο μακριά από την πόλη. Γιατί; Γιατί ό,τι σε εξαντλεί, δεν είναι έξω από εσένα, είναι μέσα σου.

Γιατί η ξεκούραση δεν αρκεί;

Η σωματική κούραση αντιμετωπίζεται με ξεκούραση. Η ψυχική, όμως, είναι διαφορετική:

  • Δεν προέρχεται από την εργασία μόνο, αλλά από τη συνεχή υπερδιέγερση του νου.

  • Η πίεση να είσαι παντού και να τα προλαβαίνεις όλα σε βάζει σε μόνιμη ένταση.

  • Ο εσωτερικός διάλογος δεν σταματά ποτέ: «Πρέπει να τα καταφέρω», «Δεν μπορώ να αποτύχω», «Τι θα πει ο άλλος;».

Αυτή η διαρκής γνωστική και συναισθηματική υπερφόρτωση είναι η κρυφή αιτία που σε κάνει να νιώθεις άδειος, ακόμα κι όταν το σώμα είναι ξαπλωμένο.

Η επιστήμη μιλάει

Σύμφωνα με τον Boksem και τον Tops (2008), η ψυχική κόπωση δεν είναι απλώς «κούραση», αλλά νευροβιολογική αντίδραση του εγκεφάλου στην υπερβολική απαίτηση για αυτοέλεγχο και διαχείριση συναισθημάτων. Όσο περισσότερο προσπαθούμε να ανταποκριθούμε σε όλα, τόσο εξαντλούμε τα αποθέματα ψυχικής ενέργειας.

Συμπτώματα που συχνά αγνοούμε

  • Νιώθεις κουρασμένος χωρίς προφανή λόγο

  • Δεν βρίσκεις χαρά σε ό,τι αγαπούσες παλιά

  • Έχεις ανάγκη να «αποδράσεις» με ταξίδια, φαγητό, αγορές – αλλά η ανακούφιση κρατά λίγο

  • Η συγκέντρωσή σου μειώνεται, και η υπομονή σου επίσης

Αν αναγνωρίζεις αυτά τα σημάδια, η λύση δεν είναι άλλη μία απόδραση. Είναι επιστροφή στον εαυτό.

Πώς να αντιμετωπίσεις την ψυχική κούραση ουσιαστικά

Η πραγματική ανάπαυση ξεκινά από μέσα. Πώς;
✔ Mindfulness: Η τέχνη του να είσαι παρών μειώνει το γνωστικό «θόρυβο».
✔ Διατροφή με διάκριση: Το σώμα και ο νους συνδέονται. Ο υπερβολικός καφές, η ζάχαρη και τα γρήγορα γεύματα επιβαρύνουν το νευρικό σύστημα.
✔ Συναισθηματική αποφόρτιση: Να μάθεις να εκφράζεις και να κατανοείς τα συναισθήματα πριν συσσωρευτούν.
✔ Εσωτερική φροντίδα: Όχι μόνο να κάνεις διακοπές, αλλά να δίνεις χώρο στην ηρεμία σου και στην αυτοπαρατήρηση.

Όπως λέει ο Kabat-Zinn (1990):
«Δεν μπορείς να σταματήσεις τα κύματα, αλλά μπορείς να μάθεις να σερφάρεις».

Ένα βήμα κάθε φορά

Η ψυχική κούραση δεν λύνεται με μαγικά. Αλλά ξεκινά να φεύγει όταν σταματήσεις να τρέχεις μακριά της και αρχίσεις να την κατανοείς.

Αν νιώθεις ότι αυτή η αόρατη κούραση σε βαραίνει, υπάρχει τρόπος να ξαναβρείς την ισορροπία σου. Μερικές φορές, το πρώτο βήμα είναι μια απλή, ουσιαστική συζήτηση με κάποιον που μπορεί να σε βοηθήσει να δεις αλλιώς τα πράγματα.

Γιατί η δύναμη να ανανεωθείς υπάρχει ήδη μέσα σου. Χρειάζεται μόνο τον χώρο να την ανακαλύψεις.

Βιβλιογραφία

  • Boksem, M. A., & Tops, M. (2008). Mental fatigue: Costs and benefits. Brain Research Reviews, 59(1), 125-139.

  • Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.

  • American Psychological Association. (2023). Stress effects on the body.

/by

Όταν το “να μην ξέρεις” είναι καλύτερο από το “να ξέρεις”

Τι είναι η “προθελημένη άγνοια”;

Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η willful ignorance σημαίνει να αποφεύγεις συγκεκριμένες πληροφορίες με σκοπό, ακόμα κι αν είναι εύκολο να τις αποκτήσεις. Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση στην Current Opinion in Psychology από τους Fath και συνεργάτες:

  • Αποσυμπίεση εννοιών: Μειώνει το ψυχολογικό φορτίο αποφεύγοντας γνώση που προκαλεί άγχος ή αποτελεί δυσάρεστο βάθος.

  • Αντικειμενικότητα: Διατηρώντας αποστάσεις από περιττές λεπτομέρειες, ενισχύεται η καθαρότητα απόφασης.

Για ποιον λόγο κάποιος θα επέλεγε να μην μάθει;

  1. Για να δικαιολογήσει εγωιστικές αποφάσεις
    Π.χ., ένας manager αποφεύγει τα στοιχεία για το πώς οι περικοπές επηρεάζουν τους εργαζόμενους — έτσι, δεν τον ενοχλεί η ενοχή.

  2. Έλλειψη πνευματικής αντοχής
    Το περιεχόμενο υπερφορτώνει, οπότε προτιμάμε συντομευμένες ή πρόχειρες λύσεις, όπως το «να το αφήσω να πάει».

Πότε η μη-γνώση ωφελεί την ψυχολογία;

  • Για συναισθηματική αυτοπροστασία
    Αποφεύγεις να διαβάσεις, π.χ., μια πλήρη ιατρική διάγνωση ή τρομερά νέα γιατί σε κατακλύζουν συναισθηματικά, τουλάχιστον στιγμιαία, αυτό μπορεί να βοηθήσει · όμως, για μακροπρόθεσμη ψυχική ανθεκτικότητα, η σκόπιμη αναζήτηση ουσιαστικών πληροφοριών παραμένει απαραίτητη.

  • Για μείωση προκατάληψης μέσω της “τύφλωσης”
    Στη λήψη αποφάσεων, όπως σε επιλογή υποψηφίου ή έρευνα, η απόκρυψη βιογραφικών στοιχείων, όπως ονόματα ή φωτογραφίες — βοηθά να μειωθεί η προκατάληψη.

Γιατί είναι δύσκολο να την εφαρμόσουμε;

  • Περίεργος νους: Ακόμα και αν αποφασίσουμε να αγνοήσουμε κάτι, συχνά αισθανόμαστε εσωτερικά άβολα με αυτή την “κενή εγγύτητα” γνώσης.

  • Υπερβολική αυτοπεποίθηση: Πολλοί πιστεύουμε ότι η περισσότερη πληροφόρηση πάντα βοηθά. Όμως αυτό δεν ισχύει — μπορεί να εισάγει θόρυβο και σύγχυση.

Πώς να αναπτύξεις “έξυπνη άγνοια”

Εάν σε ωθεί η περιέργεια… Εάν σε ωθεί η υπερπεποίθηση…
Ρώτα τον εαυτό σου: « Το χρειάζομαι ή θέλω απλώς να μάθω; » Συνειδητοποίησε πώς άσχετες πληροφορίες σου αλλοιώνουν την κρίση σου
Εστίασε στα ουσιαστικά για την απόφαση Κατέγραψε το επίπεδο εμπιστοσύνης σου πριν και μετά, θα δεις πώς λιγότερη πληροφορία μπορεί να βοηθάουσα
Η περιέργεια ικανοποιείται και μετά την απόφαση, όχι πριν

Συμπέρασμα

Η willful ignorance δεν είναι αδυναμία· υπό προϋποθέσεις, είναι σοφή επιλογή. Μπορεί να:

  • Προστατεύσει την ψυχική σου ισορροπία

  • Μειώσει άγχος και ασυνείδητες προκαταλήψεις

  • Ενισχύσει την εστίασή σου και τις αποφάσεις

Όταν σε κατακλύζει η πληροφορία, επέλεξε συνειδητά τι αποφεύγεις, και τι είναι πραγματικά σημαντικό στον δρόμο σου.

Βιβλιογραφία

  • Emamzadeh, A. & Fagan, A. (2025). When Not Knowing Is Better for Your Mind and Mental Health. Psychology Today.

  • DeNicola, D. (2024). Understanding Ignorance. Σύγχρονες συζητήσεις για την αξία της σκόπιμης άγνοιας στην καθημερινότητά μας.

/by

Γιατί η ευχαρίστηση έχει σημασία όταν τρώτε;

,

Σχεδόν όλοι έχουν μια απάντηση στην ερώτηση «ποιο είναι το αγαπημένο σας φαγητό;».

Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί: οι άνθρωποι είναι σχεδιασμένοι να αντλούν ευχαρίστηση από το φαγητό. Μάλιστα, για πολλούς, το φαγητό συγκαταλέγεται στις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή!

Εκτός από το να κάνει τα γεύματα μια ευχάριστη εμπειρία, η απόλαυση από το φαγητό έχει επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Η απόλαυση φαγητού υποστηρίζει την πέψη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σχέσης σας με το φαγητό, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη διαταραγμένη διατροφή και πολλά άλλα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη αρκετής «βιταμίνης P(Pleasure)» (ή ίσως βιταμίνης μμμμμ) είναι εξίσου σημαντική με το περιεχόμενο του πιάτου σας. Διαβάστε παρακάτω για να βουτήξετε στις γευστικές απολαύσεις του γιατί η απόλαυση είναι σημαντική για το φαγητό.

Η ψυχολογία πίσω από το φαγητό για ευχαρίστηση

Για χρόνια, οι ερευνητές έχουν μελετήσει την επιστήμη πίσω από το φαγητό για ευχαρίστηση. Τα ευρήματά τους είναι ενδιαφέροντα και σε μεγάλο βαθμό ενθαρρυντικά.

Φυσιολογικά, η ευχαρίστηση που αποκομίζουν οι άνθρωποι από το φαγητό εμφανίζεται τόσο στο στόμα όσο και στον εγκέφαλό μας.

Η απόλαυση κάθε είδους, συμπεριλαμβανομένης της απόλαυσης από το φαγητό, οδηγεί σε απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Η ντοπαμίνη αναφέρεται συχνά ως η «ορμόνη της καλής διάθεσης» επειδή ενεργοποιεί τις οδούς ανταμοιβής στον εγκέφαλο, κάτι που βοηθά στην προώθηση της ευτυχίας, της ηρεμίας, του κινήτρου και της εστίασης.

Στην πραγματικότητα, κάποια παλαιότερη έρευνα του 2011, σύμφωνα έρευνα, δείχνει ότι τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν διαταράξει την ευαισθησία στην ντοπαμίνη, οδηγώντας τους στην υπερκατανάλωση τροφής για να επιτύχουν επαρκή ευχαρίστηση από το φαγητό.

Ωστόσο, όταν η χημεία του εγκεφάλου λειτουργεί σωστά, η απόλαυση του φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά οφέλη.

Όταν απολαμβάνουμε το φαγητό που τρώμε και διεγείρουμε την ντοπαμίνη, πέπτουμε και μεταβολίζουμε πιο αποτελεσματικά το φαγητό.

Όταν είμαστε χαλαροί ως απάντηση στο να έχουμε μια ευχάριστη διατροφική εμπειρία, το νευρικό μας σύστημα περνά σε κατάσταση ανάπαυσης και πέψης, κάτι που μας επιτρέπει να διασπάσουμε πλήρως και να χρησιμοποιήσουμε τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώμε.

Το να τρώτε με ευχαρίστηση θα μπορούσε επίσης να προωθήσει την υγιεινή διατροφή.

Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση από το 2020 εξέτασε 119 μελέτες σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ απόλαυσης φαγητού και υγιεινής διατροφής. Το πενήντα επτά τοις εκατό των μελετών βρήκαν ευνοϊκές συσχετίσεις μεταξύ διατροφικής ευχαρίστησης και διατροφικών αποτελεσμάτων.

Μια μελέτη του 2015, για παράδειγμα, συσχέτισε τη μεγαλύτερη διατροφική ευχαρίστηση με υψηλότερη διατροφική κατάσταση. Άλλες μελέτες έχουν τονίσει τη σημασία της απόλαυσης από υγιεινές τροφές για την προώθηση μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής.

Υπάρχει αυτή η πεποίθηση ότι το «υγιεινό» φαγητό πρέπει να είναι ήπιο ή να μην έχει καλή γεύση, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Όταν τρώμε φαγητό που μας αρέσει, αυξάνεται η ικανοποίηση, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να μειώσει την πιθανότητα υπερφαγίας ή επεισοδίων υπερφαγίας.

Η συναισθηματική πλευρά των τροφών που τρώμε

Οι ώρες των γευμάτων θα ήταν αρκετά βαρετές αν το φαγητό ήταν απλώς καύσιμο. Το φαγητό ρίχνει ένα ευρύ δίχτυ σε όλη την ανθρώπινη εμπειρία, από το να μας φέρει κοντά με τους αγαπημένους μας μέχρι να μας συνδέσει με την πολιτιστική μας κληρονομιά.

Εν ολίγοις, το φαγητό είναι συναισθηματική αλλά και σωματική τροφή. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η απόλαυση του φαγητού μπορεί να τροφοδοτήσει το πνεύμα σας.

  • Η απόλαυση του φαγητού αυξάνει την κοινωνική σύνδεση

Τι είναι ένα πάρτι ή μια οικογενειακή συγκέντρωση χωρίς κάτι να τσιμπήσετε;

Καθώς οι άνθρωποι απολαμβάνουν τα γεύματα με άλλους, συχνά συμβάλλει σε μια αυξημένη αίσθηση ευτυχίας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 για τις κοινωνικές κοινότητες της Ταϊλάνδης.

  • Η απόλαυση του φαγητού προσφέρει σωματική και συναισθηματική άνεση

Ζεστή σούπα κοτόπουλου όταν είστε άρρωστοι, ένα ζυμαρικό που σας θυμίζει τη γιαγιά σας ή το αγαπημένο επιδόρπιο που φαίνεται να είναι πάντα στο επίκεντρο: φαγητά σαν αυτά έχουν έναν τρόπο να μας ανεβάζουν τη διάθεση και να ηρεμούν το σώμα μας.

Μερικές φορές το φαγητό προσφέρει ακόμη και άνεση στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας, κάτι που πολλοί άνθρωποι συνδέουν ως αρνητικό συναισθηματικό φαγητό. Αλλά όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να συνδεθεί με το φαγητό και να το απολαύσει, υπάρχουν πολλά οφέλη.

  • Η απόλαυση του φαγητού σπάει τον έλεγχο της διατροφικής κουλτούρας

Η διατροφική κουλτούρα έχει πολλούς ορισμούς, αλλά ένα χαρακτηριστικό αυτού του μηνύματος σε κοινωνικό επίπεδο είναι ότι πρέπει να λέτε όχι στα φαγητά που αγαπάτε, ειδικά εάν είναι πλούσια σε θερμίδες ή λιπαρά.

  • Η επιλογή να απολαμβάνετε προσεκτικά αυτό που τρώτε βοηθά να σπάσει αυτή η επιβλαβής νοοτροπία.

Όταν όλα τα τρόφιμα επιτρέπονται χωρίς κανόνες—συμπεριλαμβανομένων των πιο νόστιμων, το σώμα μαθαίνει να εμπιστεύεται ότι θα πάρει αυτό που χρειάζεται.

Δημιουργώντας άδεια για αυτά τα τρόφιμα που έχουν χαρακτηριστεί ως «κακά» ή «εκτός» τα όρια» είναι ένα σημαντικό βήμα στη διαδικασία επούλωσης και μπορεί να βοηθήσει κάποιον να νιώσει περισσότερη ειρήνη, αυτοπεποίθηση και ελευθερία γύρω από το φαγητό.

  • Η απόλαυση του φαγητού μας συνδέει με την πολιτιστική μας κληρονομιά

Για δεκαετίες, η έρευνα έχει δείξει ότι η αίσθηση του ανήκειν είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία.

Τι πιο όμορφο μέρος για να γνωρίσετε το να ανήκεις από την οικογένεια ή την πολιτιστική κληρονομιά σου; Εδώ είναι όπου η απόλαυση του φαγητού θα μπορούσε να παίξει σημαντικό ρόλο.

Ο πολιτισμός και η παράδοση χρησιμεύουν ως μια μορφή σύνδεσης με τους άλλους και τον εαυτό μας.

Ο περιορισμός ή η άρνηση τροφών που προάγουν τη σύνδεση μπορεί να οδηγήσει σε αποσύνδεση και μοναξιά.

Παραλείποντας πολιτιστικά τρόφιμα, λέμε όχι μόνο ότι το φαγητό είναι «κακό» αλλά ότι η υποκείμενη ταυτότητα που σχετίζεται με το φαγητό είναι «κακή».

Η αγκαλιά αυτών των τροφών θα μπορούσε τελικά να δημιουργήσει μια αίσθηση ελευθερίας και ανήκειν που ανυψώνουν την ψυχική σας υγεία.

Τρώγοντας για ευχαρίστηση έναντι συναισθηματικής τροφής

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι το ιδανικό.

Η στροφή στο φαγητό για την αντιμετώπιση δύσκολων συναισθημάτων όπως το άγχος, ο θυμός ή η λύπη συχνά οδηγεί σε αλόγιστη κατανάλωση και δημιουργεί μια γεμάτη σχέση με το φαγητό.

Τούτου λεχθέντος, είναι κατανοητό αν είστε επιφυλακτικοί με την ιδέα να φάτε για ευχαρίστηση.

Ευτυχώς, το συναισθηματικό φαγητό και το φαγητό για ευχαρίστηση διαφέρουν τόσο ως προς την πρόθεσή τους όσο και ως προς τα αποτελέσματά τους.

Η συναισθηματική κατανάλωση είναι όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό ως τρόπο να αντιμετωπίσουν τόσο θετικά όσο και αρνητικά συναισθήματα.

Το να τρως για ευχαρίστηση είναι η επιλογή ενός φαγητού για να απολαύσεις ειδικά τη γεύση, την υφή και την εμπειρία του, όπως όταν βγαίνεις για ένα χωνάκι παγωτό το καλοκαίρι ή τρως ένα μήλο κατευθείαν από το δέντρο σε έναν οπωρώνα με μηλιά.

Μια άλλη σημαντική διάκριση μεταξύ αυτών των δύο συμπεριφορών είναι η σχέση που νιώθετε με το φαγητό σας.

Συχνά, αν και όχι πάντα, υπάρχει έλλειψη σύνδεσης ή αποσύνδεσης με το φαγητό όταν οι άνθρωποι τρώνε συναισθηματικά.

Όταν τρώτε για ευχαρίστηση, υπάρχει συνήθως μια αληθινή σύνδεση και απόλαυση που λαμβάνετε από το φαγητό.

Φυσικά, δεν υπάρχει τέλεια διαχωριστική γραμμή μεταξύ συναισθηματικής τροφής και φαγητού για απόλαυση – και μερικές φορές αυτά τα δύο μπορεί να επικαλύπτονται.

Πώς νιώθετε μετά;

Το να απολαμβάνετε προσεκτικά το φαγητό σας δεν θα σας αφήσει με αισθήματα ενοχής ή ντροπής.

Εάν εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο παλεύετε με μια διατροφική διαταραχή (ή ανησυχείτε για την εμφάνιση μιας), ζητήστε βοήθεια.

Η μέθοδος FMOND είναι μια μέθοδος που αποκαλύπτει στον καθένα μας την πραγματική αξία του φαγητού και σας εξασκεί στο πώς τρώτε, τι νιώθετε, πόσο είναι καλό για εσάς, εξαλείφοντας διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές. Κλείστε το ραντεβού σας εδώ

Απόλαυση + τροφή, τέλειος συνδυασμός

Λίγα πράγματα στη ζωή ταιριάζουν με την καθημερινή χαρά της απόλαυσης του φαγητού.

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε τρέφουν το σώμα μας, ανακουφίζουν το πνεύμα μας και ευχαριστούν τους γευστικούς μας κάλυκες.

Για να φέρετε περισσότερη ευχαρίστηση στο τραπέζι σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από μικρά.

Όταν φτιάχνετε ένα γεύμα ή ένα σνακ, δείτε αν υπάρχει κάτι που θα μπορούσατε να κάνετε για να το κάνετε ακόμα και 10 τοις εκατό πιο ευχάριστο.

Μερικές φορές, το να ζεστάνετε ένα μπράουνι, να ρίξετε λίγο κατσικίσιο τυρί σε μια σαλάτα ή να προσθέσετε περισσότερο γάλα για να αραιώσετε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, μπορεί να πάρει μια διατροφική εμπειρία από «meh» σε «ναι»!»

Τέλος, όταν τελειώσει η ώρα του φαγητού, ρωτήστε: Πόση ευχαρίστηση πρόσφερε το φαγητό σας;

Ποια θετικά συναισθήματα προέκυψαν από τη συναισθηματική σύνδεση με τα αντικείμενα στο πιάτο σας;

Οι νοητικές νότες που συγκεντρώνετε θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κάνετε τις μελλοντικές επιλογές φαγητού ακόμα πιο νόστιμες.

Πηγές

/by

Μεσογειακή διατροφή, η Νο1 θεραπευτική διατροφή βάση ερευνών

,
Read more
/by

Η ευτυχία αδυνατίζει

, ,

Το μυστικό της διαρκούς απώλειας βάρους είναι η ευτυχία;

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο το γεγονός ότι η ευτυχία οδηγεί στην ευκολότερη απώλεια βάρους.

Έρευνες αναφέρουν ότι όταν είμαστε πιο ευτυχισμένοι, έχουμε την τάση να λαμβάνουμε πιο υγιεινές αποφάσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που οδηγούν σε απώλεια βάρους, όπως το να τρώμε καλύτερα, να κινούμαστε περισσότερο και να κοιμάστε αρκετά.

Πώς λειτουργεί η ευτυχία στην απώλεια βάρους;

Το αυξημένο άγχος και η αρνητική σκέψη ενεργοποιούν στον οργανισμό χημικές διεργασίες που επηρεάζουν τον τρόπο που κάποιος ανταποκρίνεται στους τροφικούς ανθυγιεινούς πειρασμούς.

Οποιαδήποτε μορφή θλίψης έως και κατάθλιψης, μπορεί να επηρεάσει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη διάθεση, τη σκέψη, την όρεξη και τη συμπεριφορά.

Έτσι οδηγείται κάποιος να τρώει κάποιος κακές τροφές, την παράλειψη της άσκησης και την αύξηση του βάρους.

Ομοίως, τα υψηλά επίπεδα στρες αναγκάζουν το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μας κάνει να καταναλώνουμε αυξημένη ποσότητα τροφίμων, ιδιαίτερα ενεργειακών τροφών όπως η ζάχαρη για να ανακουφίσουμε τα επίπεδα στρες.

Γνωρίζατε ότι οι χαρούμενοι άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερη ενέργεια, καλύτερο αυτοέλεγχο και είναι λιγότερο πιθανό να στραφούν σε φαγητό σε περιόδους άγχους;

Πώς να βάλετε περισσότερη ευχαρίστηση στη ζωή σας;

Αρχικά ξεκινείστε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά και χαμόγελο.

Γνωρίζατε ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι χαμογελούν συχνότερα, είτε αισθάνεστε ευτυχισμένοι είτε όχι, βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας;

Επίσης το χαμόγελο αυξάνει τις θετικές σκέψεις και μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει πιο στρεσογόνες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας ακόμη και τον καρδιακό ρυθμό.

Μπορείτε να ξεκινήστε την κάθε μέρα με μια δραστηριότητα που σας χαροποιεί.

Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι ή να χρειαστείτε πέντε λεπτά για να προσευχηθείτε ή και να διαβάσετε παρακινητικά αποσπάσματα πριν ξεκινήσει η ημέρα.

Τα άτομα επίσης, με πιο ευγνώμονες προοπτικές στη ζωή τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Personality and Social Psychology.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: «Η ευγνωμοσύνη συνδέεται με θετικά συναισθήματα συμπεριλαμβανομένης της ικανοποίησης, της ευτυχίας και της ελπίδας».

Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας – ίσως πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ – κάντε μια απλή λίστα με τουλάχιστον 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες

Εάν είστε αφυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι και να έχετε λιγότερη ενέργεια.

Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο φρέσκο ​​νερό, ώστε να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ημέρας.

Επίσης βρείτε μια δραστηριότητα που σας βγάζει έξω από το σπίτι.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMC Δημόσια Υγεία διαπίστωσε ότι 20 λεπτά με τα πόδια έξω δύο φορές την εβδομάδα ήταν πιο αποκαταστατική από ό, τι η ίδια άσκηση στο εσωτερικό.

Τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση

Τα καρύδια μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία σας βοηθά να έχετε καλή διάθεση. Όπως επίσης, περίπου 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας από 75% κακάο μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες.

Τα ρεβίθια περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β που απαιτείται για την παραγωγή ντοπαμίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται περισσότερο με την ευχαρίστηση.

Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία αυτής της καλής σεροτονίνης. Έχουν επίσης κάλιο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι ηλιόσποροι έχουν φορτία μαγνησίου. Μια ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι και ανήσυχοι.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λίπη, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ήταν 20% λιγότερο ανήσυχοι από εκείνους που δεν το έκαναν.

Η φυσική δραστηριότητα στην αύξηση της χαράς

Αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει πώς η άσκηση παρέχει ορισμένα σοβαρά οφέλη στην ψυχική υγεία.

Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες αλλά και να ενισχύσετε τις ενδορφίνες και την ενέργεια που αισθάνεστε καλά, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά τη νοοτροπία σας.

Δεν έχει σημασία τι κάνετε, πηγαίνετε για μια βόλτα, χορεύετε ή παίζετε με τα παιδιά σας – το κλειδί είναι ότι το απολαμβάνετε.

Η σωματική δραστηριότητα αποδίδεται πάντα ως ενισχυτική της διάθεσης, αλλά για μια επιπλέον ευκαιρία ευτυχίας, δοκιμάστε τη γιόγκα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή GABA, σημαντικά επειδή τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής διάθεσης και ακόμη και κατάθλιψης.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση γιόγκα κάνει πιο εύκολο τον ύπνο και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ύπνου.

Πώς μπορείτε να φέρετε περισσότερη ευχαρίστηση, χαρά και ευτυχία στη ζωή σας;

Αλλάζοντας το μυαλό σας για να αλλάξετε τις συνήθειες της υγείας σας. Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία; Ή .. Η ευτυχία σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Με άλλα λόγια, είναι η ευτυχία απλώς στην άλλη πλευρά της απώλειας βάρους; Ή είναι δυνατόν φέρουμε την ευτυχία ενώ χάνουμε βάρος;

Υπάρχουν περισσότερα στοιχεία στην απώλειας βάρους κάθε ατόμου πέρα από το φαγητό και την άσκηση. Οι μελέτες αποκαλύπτουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ υγείας και ευτυχίας.

Αυτές οι μελέτες παρήγαγαν ένα σημαντικό αποδεικτικό στοιχείο ότι η υγεία είναι σταθερός καθοριστικός παράγοντας της αυτοαναφερόμενης ευτυχίας.

Έτσι δημιουργεί το ερώτημα: Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία;

Τα 3 βήματα της ευτυχίας για να χάσετε βάρος:

Το πρώτο βήμα.

Εγκαταστήστε αυτόματες συνήθειες που προωθούν την ευτυχία.

Όταν επαναλαμβάνετε μια θετική ενέργεια αρκετές φορές, σε ένα σημείο και μετά γίνεται αυτόματο, αβίαστο και εξαιρετικά ικανοποιητικό.

Επιπλέον, μια θετική συνήθεια που έχει εγκατασταθεί με επιτυχία έχει τη δύναμη να σας κάνει να νιώσετε υπέροχα σήμερα.

Όταν έχετε συνήθειες που προάγουν την ευτυχία, αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι για την καθημερινή σας ζωή.

Το δεύτερο βήμα

Χρησιμοποιήστε το «μεταδοτικό αποτέλεσμα» προς όφελός σας. Οι ερευνητές έχουν δείξει πώς ένας στόχος μπορεί να ενεργοποιηθεί στο υποσυνείδητό σας, χωρίς να γνωρίζετε καν την ύπαρξή του;

Πώς γίνεται αυτό; Το περιβάλλον σας, οι πληροφορίες με βάση τα συμφραζόμενα που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας, ποιους ακούτε, τι διαβάζετε και ακόμη και τα νέα πράγματα που μαθαίνετε μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση ασυνείδητων στόχων και συμπεριφορών.

Ο Eric Kandel, βραβευμένος με Νόμπελ στη Νευροεπιστήμη για τις ανακαλύψεις του σχετικά με τη συνήθεια, λέει ότι η επανειλημμένη έκθεση στις ίδιες ιδέες αποδυναμώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει.

Αντιθέτως, όποτε μαθαίνετε κάτι νέο, η επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων βελτιώνεται και η λήψη νέας δράσης αισθάνεται πιο φυσική.

Το τρίτο βήμα

Αναζητήστε δραστηριότητες που αυξάνουν τα επίπεδα της ενδορφίνης. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να νιώθετε υπέροχα θα δημιουργήσει ισχυρά βιοχημικά στο σώμα σας, τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν την επίδραση του στρες και να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.

Οι ενδορφίνες είναι ένας τύπος νευροδιαβιβαστών που δρουν στους υποδοχείς οπιούχων στον εγκέφαλό σας, δίνοντάς σας αισθήματα ευτυχίας και απόλαυσης.

Η έρευνα δείχνει ότι οι ενδορφίνες λειτουργούν επίσης ως κατασταλτικό της όρεξης. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο σε κάνουν να νιώθεις καταπληκτικά, αλλά και να ρυθμίσεις την όρεξή σου.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί φυσικά να αυξήσει τις ενδορφίνες στο σώμα σας. Υπάρχουν όμως και πολλοί άλλοι διασκεδαστικοί τρόποι για να αναζητήσετε ευχαρίστηση, ιδίως δραστηριότητες που είναι νέες και συναρπαστικές.

Παρεμπιπτόντως, μπαχαρικά που περιέχουν καψαϊκίνη, όπως κόκκινες πιπεριές και καγιέν, συνδέονται με την απελευθέρωση ενδορφινών και την αυξημένη καύση λίπους.

Πηγές

/by

Μικροβίωμα του εντέρου και μεταβολισμός

,
Η γαστρεντερική οδός (GI) φιλοξενεί ένα εξαιρετικά πολύπλοκο μικροβιακό οικοσύστημα. Είναι αλήθεια ότι εκεί συμβιώνουν βακτήρια, ζυμομύκητες, μύκητες, καθώς και πρωτόζωα και αρχαία.
Συγκεκριμένα, τα κοινά βακτήρια, κοινό μικροβίωμα του εντέρου, ζουν κατά μήκος της γαστρεντερικής οδού. Αυτά τα βρίσκουμε επίσης εντός του τυφλού και του παχέος εντέρου.

Επιπρόσθετα, τα βακτήρια με τα γονίδια και τα γονιδιακά τους προϊόντα (συλλογικά αναφερόμενα ως μικροβίωμα του εντέρου), εκτελούν διάφορες λειτουργίες. Επιπλέον αυτές επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη φυσιολογία του ξενιστή.

Είναι γεγονός ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της ανοσολογικής άμυνας του ξενιστή.

Παράλληλα επηρεάζει και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού καθώς και τη παχυσαρκία.

Μικροβίωμα και ορμόνες

Ειδικά μέσα στον αυλό του εντέρου, τα βακτήρια παράγουν έναν αριθμό μεταβολιτών. Αυτοί οι μεταβολίτες λειτουργούν ως μόρια σηματοδότησης σε έναν αριθμό τύπων κυττάρων εντός του βλεννογόνου.

Συγκεκριμένα, εντεροενδοκρινικά κύτταρα εντός της βλεννογόνου του εντέρου συνθέτουν και εκκρίνουν έναν αριθμό ορμονών. Σε αυτές ανήκουν οι CCK, PYY, GLP-1, GIP και 5-HT.

Αυτές έχουν ρυθμιστικούς ρόλους σε βασικές μεταβολικές διεργασίες. Τέτοιες είναι η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η ανοχή στη γλυκόζη, η αποθήκευση λίπους, και την όρεξη.

Τι λένε οι έρευνες;

Ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον έλεγξαν προσεκτικά τους τύπους βακτηρίων που υπήρχαν στο πεπτικό σύστημα 154 ατόμων.

Μετά από αυτό, διαπίστωσαν ότι όσοι ήταν παχύσαρκοι είχαν τη μικρότερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου.

Παράλληλα, μια εργαστηριακή μελέτη με ποντίκια από την ίδια ομάδα διαπίστωσε την ύπαρξη περισσότερων από έναν τύπο βακτηρίων ονόματι, Firmicutes.

Λοιπόν, αυτά ίσως έχουν σχέση με την αύξηση βάρους. Επίσης είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση περισσότερων θερμίδων από τα τρόφιμα.

Επιπρόσθετα. απορροφούν πολύπλοκα σάκχαρα που άλλα βακτήρια δεν μπορούν και τα μετατρέπουν σε απλά σάκχαρα και λιπαρά οξέα. Έτσι, αυτά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός.

Αντίθετα, ο τύπος βακτηρίων με το όνομα Bacteroidetes έχουν σχέση με πιο αδύνατη σωματική διάπλαση.

Το μικροβίωμα και ο έλεγχος του βάρους

Επιστήμονες από το Ιατρικό Κέντρο Langone του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης ανακάλυψαν ότι το βακτήριο Helicobacter pylori εμπλέκεται στη ρύθμιση ορισμένων ορμονών.

Σε αυτές ανήκουν η ορμόνη της πείνας γκρελίνη.

Η αυξημένη συγκέντρωση του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού είναι ικανή να προκαλέσει το έλκος στομάχου.

Παρόλα’ αυτά οι ερευνητές σημειώνουν ότι η ευρεία χρήση αντιβιοτικών που μειώνει τα επίπεδα του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Μια άλλη τώρα μελέτη του 2011 σε 92 άτομα δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMC Gastroenterology.

Αυτή έδειξε ότι όσοι είχαν χρησιμοποιήσει αντιβιοτικά για να νικήσουν το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού είδαν επίσης τα επίπεδα γκρελίνης να εξαπλασιάζονται μετά την πλήρη εξάλειψη των βακτηρίων.

Και σε μια πρόσφατη εργαστηριακή μελέτη του Πανεπιστημίου Yale σε ποντίκια, οι ερευνητές διαπίστωσαν την ύπαρξη ενός λιπαρού οξέος που ονομάζεται οξικό.

Αυτό το οποίο αντλούν τα βακτήρια του εντέρου, αύξησε τις διατροφικές συμπεριφορές. Η αυξημένη απελευθέρωση οξικού αύξησε επίσης την παραγωγή γκρελίνης και ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη είναι μια βασική ορμόνης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα που προάγει επίσης την αποθήκευση του σωματικού λίπους.

Μικροβίωμα και παχυσαρκία

Η παχυσαρκία είναι μια πολυπαραγοντική νόσος. Στην πραγματικότητα η παχυσαρκία έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική συσσώρευση λιπώδους ιστού.

Είναι γεγονός ότι την τελευταία δεκαετία, αυξανόμενα στοιχεία έχουν αναγνωρίσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου ως πιθανό παράγοντα στην παθοφυσιολογία τόσο της παχυσαρκίας όσο και των σχετικών μεταβολικών διαταραχών.

Ωστόσο, η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι γνωστό ότι προστατεύει τη διαπερατότητα του γαστρεντερικού βλεννογόνου. Επίσης ρυθμίζει τη ζύμωση και την απορρόφηση των διατροφικών πολυσακχαριτών. Έτσι, εξηγεί τη σημασία της στη ρύθμιση της συσσώρευσης λίπους άρα και της παχυσαρκίας.

Ορισμένοι μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τον ρόλο της μικροχλωρίδας του εντέρου στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας:

Ο ένας σχετίζεται με την ενεργειακή ρύθμιση. Ταυτόχρονα συνδέεται και με την ικανότητα του μικροοργανισμού να ζυμώνει διατροφικούς πολυσακχαρίτες που δεν πέπτονται από τον άνθρωπο.

Η ζύμωση των διαιτητικών ινών έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA). Έτσι, αφού απορροφηθούν, μπορούν να προκαλέσουν λιπογένεση.

Επίσης μπορούν να αυξήσει τα αποθέματα τριγλυκεριδίων μέσω μοριακών οδών.

Ένας άλλος μηχανισμός είναι η ικανότητά του μικροβιώματος να μειώνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων του ήπατος.

Όντως, ο ρόλος του είναι να δρα ως δείκτης της κυτταρικής ενέργειας. Όμως η αναστολή του έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη οξείδωση λιπαρών οξέων. Αυτό έχει ως συνέπεια, αυξημένη συσσώρευση λίπους .

Μικροβίωμα και επίπεδα ενέργεια

Η μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την εξαγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα.

Παράλληλα επηράζει και τον μεταβολισμό των λιπιδίων, την ανοσοαπόκριση και τις ενδοκρινικές λειτουργίες. Ωστόσο το προφίλ του έχει αποδειχθεί ότι διαφέρει μεταξύ παχύσαρκων και αδύνατων ατόμων.

Έρευνες αποκαλύπτουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δυσκολεύουν τον ύπνο, και την αφύπνηση.

Τα ανθυγιεινά, πλούσια σε λιπαρά πράγματα οδηγούν επίσης κόπωση μέσα σε λίγα λεπτά μετά το γεύμα.

Σε μια μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια το 2013, οι συμμετέχοντες έτρωγαν τα περισσότερα λίπη στο μεσημεριανό γεύμα. Το αποτέλεσμα, αισθάνθηκαν πιο υπνηλία μετά.

Μια άλλη μελέτη στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά μείωσε σημαντικά την πνευματική ιακνότητα. Αυτό δεν ίσχυε σε άτομα που κατανάλωσαν ένα γεύμα με χαμηλότερα λιπαρά.

Η κατανάλωση λίπους πυροδοτεί την απελευθέρωση μιας πεπτικής ορμόνης, γνωστής ως χολοκυστοκινίνη. Αυτή νανουρίζει τον εγκέφαλο και οδηγεί σε μια πτώση.

Αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «μεταγευματική υπνηλία».

Αντίθετα, τα καθαρά τρόφιμα υποστηρίζουν υψηλή ενέργεια. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν δημητριακά ολικής αλέσεως ένιωσαν 10% λιγότερο κουρασμένοι από ότι συνήθως.

Σε μια άλλη, τα άτομα που έτρωγαν πρωτεΐνη το πρωί αισθάνονταν 12% περισσότερο σε εγρήγορση και 18% περισσότερο το μεσημέρι. Και αυτά σε σχέση με τα άτομα που αγνοούσαν αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ενίσχυε τον μεταβολισμό.

Οι φυτικές ίνες (πρεβιοτικά) ενισχύουν το μικροβίωμα

Υπάρχουν ξεκάθαρες διαφορές στον τρόπο με τον οποίο τα καθαρά τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν το μικροβίωμα σας, και κατ’ επέκταση, το βάρος.

Παρακάτω μερικά παραδείγματα σύμφωνα με την επιστήμη.

Τα καλά βακτήρια σας αγαπούν όλα τα είδη φυτικών ινών. Αυτα τα καλά βακτήρια με κύρια τα Bifidobacteria και τα Lactobacilli  αγαπούν τις ίνες ειδικά τις φρουκτάνες και τις συναντάμε σε φυτικές τροφές.

Επίσης σε άλλη έρευνα, τα άτομα που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, είδαν αύξηση στα ωφέλιμα Bifodobacteria. Αντίθετα όσοι μασούσαν επεξεργασμένα προϊόντα σιταριού είδαν τα μειωμένα επίπεδα.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά προσκαλούν περισσότερα καλά βακτήρια.

Το γιαούρτι, το κεφίρ και οι τροφές με ζύμωση όπως το ξινολάχανο, το kimchi και το tempeh (μια εναλλακτική λύση για το κρέας με βάση τη σόγια) περιέχουν όλα ωφέλιμα βακτήρια.

Τα γιαούρτια που περιέχουν «ζωντανές καλλιέργειες» περιέχουν και τα καλά βακτήρια. Αυτά τα βακτήρια είναι τα Lactobacillusgasseri.

Σύμφωνα με δύο πρόσφατες μελέτες σε ζώα τα βακτήρια αυτά αποθαρρύνουν την αύξηση βάρους και ακόμη βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Τα καλά λιπαρά ευνοούν το μικροβίωμα

Μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υψηλά σε λιπαρά ψάρια καθώς και σε καρύδια και λιναρόσπορους, ενίσχυσε ένα μείγμα βακτηρίων του εντέρου.

Αυτά τα βακτήρια διατήρησαν τα ποντίκια αδύνατα σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Γκέτεμποργκ.

Αντίθετα, μια δίαιτα γεμάτη με κορεσμένα λιπαρά ενθάρρυνε τα βακτήρια που προκαλούσαν αύξηση βάρους.  Όπως και τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν τη παχυσαρκία.

Σε μια εργαστηριακή μελέτη του 2014 από το Ινστιτούτο Επιστημών Weizmann του Ισραήλ, ποντίκια που κατανάλωναν ασπαρτάμη, σουκραλόζη ή σακχαρίνη ανέπτυξαν ένα μικροβίωμα εντυπωσιακά παρόμοιο με αυτό των παχύσαρκων ποντικών.

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι σε ορισμένες μελέτες, τα άτομα που χρησιμοποίησαν τεχνητά γλυκαντικά ήταν πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα. Επιπλέον έχουν μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη από εκείνους που δεν το έκαναν. Και οι διαφορές στο μικροβίωμα τους εξηγούν αυτή τη διαφορά.

Συμπέρασμα

Να δίνετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Βοηθήστε τον κύκλο του σακχάρου στο αίμα που η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών διαταρράσει. Επίσης είναι σημαντικό να απομακρύνετε τα χημικά πρόσθετα από το πιάτο σας. Έτσι διώχνετε την κούραση και ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό για μια ανανεωμένη σωματική και πνευματική ενέργεια !

Πηγές

  • J. Qin, R. Li, J. Raes, M. Arumugam, K.S. Burgdorf, C. Manichanh, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing Nature, 464 (2010), pp. 59-65
  • P. Lopez-Legarrea, N.R. Fuller, M.A. Zulet, J.A. Martinez, I.D. Caterson. The influence of Mediterranean, carbohydrate and high protein diets on gut microbiota composition in the treatment of obesity and associated inflammatory state. Asia Pac J Clin Nutr, 23 (2014), pp. 360-36
  • J. Aron-Wisnewsky, J. Doré, K. Clement. The importance of the gut microbiota after bariatric surgery. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 9 (2012), pp. 590-598
  • D. Mariat, O. Firmesse, F. Levenez, V. Guimarăes, H. Sokol, J. Doré, et al. The Firmicutes/Bacteroidetes ratio of the human microbiota changes with age. BMC Microbiol, 9 (2009), p. 123
  • J.M. Lang, J.A. Eisen, A.M. Zivkovic. The microbes we eat: abundance and taxonomy of microbes consumed in a day’s worth of meals for three diet types. PeerJ Comput Sci, 2 (2014), p. e659
  • R. Frédéric, A.O. Amin, M. Déraspe, N. Iqbal, H. Gingras, B. Dridi, et al. The initial state of the human gut microbiome determines its reshaping by antibiotics. ISME J, 10 (2016), pp. 707-720
  • J.L. Kaplan, W.A. Walker. Early gut colonization and subsequent obesity risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 15 (2012), pp. 278-284
  • Q. Aziz, J. Doré, A. Emmanuel, F. Guarner, E.M. Quigley. Gut microbiota and gastrointestinal health: current concepts and future directions.Neurogastroenterol Motil, 25 (2013), pp. 4-15
  • G.D. Wu, J. Chen, C. Hoffmann, K. Bittinger, Y. Chen, S.A. Keilbaugh, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science, 334 (2011), pp. 105-108
  • E. Angelakis, F. Armougom, M. Million, D. Raoult. The relationship between gut microbiota and weight gain in humans. Future Microbiol, 7 (2012), pp. 91-109
/by

Στρες και αυτοάνοσα νοσήματα

,

Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για να παράγει αντισώματα που επιτίθενται σε ξένα ή επιβλαβή κύτταρα στο σώμα σας.

Ωστόσο, σε άτομα με αυτοάνοσες διαταραχές , το ανοσοποιητικό σύστημα τείνει να παράγει αντισώματα που, αντί να καταπολεμούν τις λοιμώξεις, επιτίθενται σε υγιή κύτταρα και ιστούς.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά συμπτωμάτων, όπως πόνο στις αρθρώσεις, κόπωση, κοιλιακό άλγος, διάρροια, θολούρα και βλάβη ιστών και νεύρων.

Τα αυτοάνοσα νοσήματα πιστεύεται ότι προκαλούνται από διάφορους παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση, η λοιμώξεις, το στρες, η φλεγμονή και η χρήση φαρμάκων.

Μερικά παραδείγματα αυτοάνοσων διαταραχών περιλαμβάνουν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, τον συστηματικό ερυθηματώδη λύκο, το IBD, τον διαβήτη τύπου 1 και την ψωρίαση .

Τι γίνεται με το στρες ως παράγοντα κινδύνου για αυτοάνοση νόσο;

Πολλοί ασθενείς περιγράφουν ένα αγχωτικό γεγονός που προηγήθηκε της εμφάνισης της αυτοάνοσης νόσου τους. Είναι γνωστό πλέον ότι η συσσώρευση πολλών στρεσογόνων παραγόντων μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση μιας νόσου.

Πολλές  μελέτες διαπίστωσαν ότι ένα υψηλό ποσοστό (έως 80%) των ασθενών ανέφεραν ασυνήθιστο συναισθηματικό στρες πριν από την έναρξη της αυτοάνοσης νόσου.

Έχουν υπάρξει επίσης μελέτες που δείχνουν ότι το τραυματικό στρες της παιδικής ηλικίας αύξησε την πιθανότητα διαγνωσμένης αυτοάνοσης νόσου δεκαετίες μετά στην ενήλικη ζωή.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι οι αυξηση των ορμόνων του στρες,  ειδικά σε χρόνια βάση, μπορεί να οδηγήσουν σε αλλοιώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, η κατανόησή μας αυτής της διαδικασίας εξακολουθεί να είναι περιορισμένη ενώ οι θεραπείες εξακολουθούν να εξελίσσονται.

Τί είναι το στρες και πώς μας επηρεάζει.

Το στρες ορίζεται ως η εφαρμογή πίεσης, καταπόνησης ή τάσης. Αυτό ακούγεται αρκετά απλό, αλλά το πώς αντιδρούμε ή ανταποκρινόμαστε στα συναισθήματά μας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς μπορούμε να διαχειριστούμε μια κατάσταση.

Το συναίσθημα είναι μια αυτόματη, ισχυρή προκατάληψη, στον τρόπο σκέψης μας. Έχει εξελιχθεί για να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε ερμηνεύοντας τι είναι ευχάριστο και τι όχι.

Ωστόσο, μπορεί να είναι τόσο ισχυρό που να είναι καταστροφικό—τόσο καταστροφικό που μπορεί να προκαλέσει αυτοάνοση νόσο ή καρδιακή προσβολή.

Δυστυχώς, όχι μόνο το άγχος προκαλεί ασθένεια, αλλά η ίδια η ασθένεια μπορεί επίσης να προκαλέσει σημαντικό άγχος. Το άγχος από μόνο του μπορεί επίσης να επιδεινώσει ή να προκαλέσει πόνο.

Γνωρίζουμε ότι οι περιοχές για το συναίσθημα και τον σωματικό πόνο βρίσκονται πολύ κοντά η μία στην άλλη στον εγκέφαλο και και οι δύο περιοχές μπορεί να ενεργοποιηθούν ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια του στρες, με αποτέλεσμα έναν φαύλο κύκλο που οδηγεί σε χρόνιο πόνο.

Τί λένε οι έρευνες ;

Η αιτιολογία των αυτοάνοσων νοσημάτων είναι πολυπαραγοντική: γενετικοί, περιβαλλοντικοί, ορμονικοί και ανοσολογικοί παράγοντες είναι όλοι σημαντικοί για την ανάπτυξή τους. Παρόλα αυτά, η εμφάνιση τουλάχιστον 50% των αυτοάνοσων διαταραχών έχει αποδοθεί σε «άγνωστους παράγοντες ενεργοποίησης».

Το σωματικό και ψυχολογικό στρες έχει εμπλακεί στην ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων, καθώς πολυάριθμες μελέτες σε ζώα και ανθρώπους κατέδειξαν την επίδραση διάφορων στρεσογόνων παραγόντων στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Μία νέα μελέτη έχει βρει συσχέτιση μεταξύ καταστάσεων που σχετίζονται με το άγχος, όπως το άγχος και η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και αυτοάνοσες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 1, η κοιλιοκάκη και η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA).

Σε όλη την έρευνα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτές οι ασθένειες μπορεί να συνδέονται στενά με PTSD και παρόμοιες καταστάσεις.

Μία άλλη αναδρομική έρευνα διαπίστωσε ότι η έκθεση σε μια διαταραχή που σχετίζεται με το στρες συσχετίστηκε πράγματι σημαντικά με τον αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης μιας επακόλουθης αυτοάνοσης νόσου. Αυτό συγκρίθηκε τόσο με άτομα χωρίς διαταραχή άγχους όσο και με αδέρφια των συμμετεχόντων στη μελέτη.

Τέλος πρόσφατες ανασκοπήσεις συζητούν τον πιθανό ρόλο του ψυχολογικού στρες και των κύριων ορμονών που σχετίζονται με το στρες στην παθογένεση της αυτοάνοσης νόσου.

Υποτίθεται ότι οι νευροενδοκρινικές ορμόνες που προκαλούνται από το στρες οδηγούν σε απορρύθμιση του ανοσοποιητικού, η οποία τελικά οδηγεί σε αυτοάνοση νόσο, αλλάζοντας ή ενισχύοντας την παραγωγή κυτοκίνης.

Υπάρχει τρόπος να αποτραπεί η βάλβη από το στρες;

Η θεραπεία της αυτοάνοσης νόσου περιλαμβάνει διαχείριση του στρες και συμπεριφορική παρέμβαση για την πρόληψη της ανοσολογικής ανισορροπίας που σχετίζεται με το στρες.

Υπάρχουν απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε στη διαχείριση του άγχους κάθε μέρα, ιδιαίτερα του σοβαρού στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια. Αυτά είναι:

  1. Ο καλός ποιοτικά και ποσοτικά ύπνος.
  2. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
  3. Η σωστή ενυδάτωση.
  4. Η τακτική σωματική δραστηριότητα ή άσκηση .
  5. Η σωστή διαχείριση του χρόνου
  6. Η διαχείριση του στρες
  7. Η θετική στάση ζωής και η χαρά.  Το γέλιο έχει πολλά μη αναγνωρισμένα οφέλη, όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η μείωση των επικίνδυνων ορμονών του στρες στο σώμα.

Επειδή η έρευνα είναι περιορισμένη μέχρι αυτή τη στιγμή, είναι δύσκολο να πούμε ποια μονοπάτια που σχετίζονται με το στρες μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων. Αυτό καθιστά δύσκολο να διορθωθεί η ζημιά που προκαλείται από το άγχος.

Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι η θεραπεία του στρες στην πηγή του μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη μιας διαταραχής που σχετίζεται τόσο με την υγεία όσο και με το ανασοποιητικό σύστημα.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

/by

Η διατροφή μας στο κρύο και τη ζέστη;

,

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε διαφορετικά το καλοκαίρι (στη ζέστη) από ό,τι το χειμώνα (στο κρύο). Κάθε εποχή επηρεάζει το σώμα διαφορετικά. Έτσι χρειαζόμαστε διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά για να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς κατά τη διάρκεια κάθε εποχής.

Πώς τρώμε στο κρύο χειμώνα;

Η πτώση της θερμοκρασίας που συνοδεύεται από ψυχρούς ανέμους, όχι μόνο μας αναγκάζει να φορέσουμε περισσότερα ρούχα αλλά και μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Επίσης μας οδηγεί να υποκύπτουμε πιο εύκολα σε ανθυγιεινές λιγούρες. Σύμφωνα με έρευνες, η γενετική μας μπορεί να ευθύνεται για αυτό, όπως και κάποιοι άλλοι λόγοι μεταξύ των οποίων:

  • Η θερμοκρασία: Με την πτώση της θερμοκρασίας, το σώμα μας πρέπει να λειτουργήσει σκληρότερα για να κρατηθεί ζεστό. Έτσι απαιτούνται περισσότερες θερμίδες για την παραγωγή ενέργειας. Όταν συμβαίνει αυτό, το μυαλό μας στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο να φορέσει περισσότερα ρούχα και να τρώει τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες.
  • Η αφυδάτωση Οι άνθρωποι γενικά τείνουν να πίνουν λιγότερο νερό τους χειμώνες, γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση. Αυτό το πρόβλημα είναι αρκετά κοινό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το σώμα μας χρειάζεται πραγματικά νερό. Γιαυτό πολλές φόρες μπερδεύουμε τη δίψα μας με την πείνα και τρώμε περισσότερο φαγητό.

Πώς τρώμε το θερμό καλοκαίρι;

Οι θερμότερες θερμοκρασίες του καλοκαιριού μας οδηγούν να τρώμε με διαφορετικό τρόπο. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, συχνά αρχίζουμε να λαχταρούμε πιο ελαφριά, πιο κρύα φαγητά και ποτά. Αυτό είναι θετικό όταν λαχταράμε φρέσκα φρούτα ή ελαφριές πρωτεΐνες. Προσοχή όμως στη λαχτάρα μας για γλυκά ψυγείου όπως και παγωτό και αλκοολούχα δροσιστικά ποτά.

καρπούζι
πηγή: Unsplash

Συνήθως το καλοκαίρι καταφέρνουμε να ξεγελάσουμε την όρεξή μας με χυμούς, φρέσκες πράσινες σαλάτες και άλλα ελαφριά πιάτα. Αλλά όλα αυτά έχουν μια επιστημονική εξήγηση.

Φαίνεται ότι η όρεξή μας σχετίζεται στενά με το κλίμα και στην πραγματικότητα το τι βάζουμε στο πιάτο μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις αλλαγές του καιρού.

Τί λέει η επιστήμη;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο ζεστός καιρός καταστέλλει την αδηφάγα πείνα μας, καθώς το σώμα μας χρειάζεται κάτι για να το βοηθήσει να κρυώσει κάτω από αυτές τις συνθήκες.

Το αντίθετο έχει επίσης παρατηρηθεί – το σώμα μας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες σε πιο κρύο καιρό για να συμβάλει στην επαρκή λειτουργία όλων των οργάνων μας και από εκεί για να καταφέρει να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματός μας σε φυσιολογικά όρια.

Γι’ αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο που προσεγγίζουμε τα πιο ζεστά και νόστιμα πιάτα τους χειμερινούς μήνες.

Οι ειδικοί αναφέρουν ένα άλλο περίεργο εύρημα. Αποδεικνύεται ότι τα ζεστά τρόφιμα που καταναλώνουμε με σκοπό να ζεσταθούμε απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα μας, γι’ αυτό και δεν μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για πολύ. Για τον ίδιο λόγο τρώμε σε μικρότερα διαστήματα κατά τη διάρκεια του χειμώνα και βάζουμε περισσότερα κιλά.

Τί μπορούμε να κάνουμε για να ελέγξουμε την χειμωνιάτικη υπερφαγία;

Οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε τροφές διαφορετικής θερμοκρασίας το χειμώνα, όχι ταυτόχρονα, όπως σε διάστημα 30 λεπτών. Για παράδειγμα. αφού φάτε ζεστό φαγητό, μεταβείτε στα φρέσκα λαχανικά , των οποίων η θερμοκρασία είναι λίγο χαμηλότερη.

Μια άλλη επιλογή είναι να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό. Αποφύγετε να πίνετε ροφήματα πολύ χαμηλότερης θερμοκρασίας αμέσως μετά τα ζεστά πιάτα για να μην έχετε στομαχικά προβλήματα.

Οι ειδικοί μας δίνουν επίσης συμβουλές για το φαγητό τις ζεστές μέρες. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, πιείτε μεγάλες ποσότητες υγρών τροφών και νερού για να ενυδατωθείτε επαρκώς. Κατά τη διάρκεια του κρύου και ξηρού καιρού, φροντίστε να προσφέρετε στον εαυτό σας άφθονη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τους καλοκαιρινούς μήνες, βρισκόμαστε πιο συχνά έξω με τον πιο ζεστό καιρό, εκθέτοντας το δέρμα μας στον ήλιο. Ο ήλιος είναι πιο δυνατός και πιο άμεσος το καλοκαίρι, έτσι το σώμα μας είναι σε θέση να μετατρέψει το ηλιακό φως σε βιταμίνη D. Χάνουμε επίσης πολλούς ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα το καλοκαίρι, επομένως μπορεί να είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε τους ηλεκτρολύτες το καλοκαίρι.


Βιταμίνες που βοηθούν στο κρύο

  1. Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.  Οι ερευνητές γνωρίζουν τώρα ότι είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D (μαζί με βιταμίνη Κ) για την προστασία από την οστεοπόρωση , ορισμένους καρκίνους, τη νόσο του Αλτσχάιμερ , την αυτοάνοση νόσο, τη μόλυνση και πολλά άλλα.
  2. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή δερματικών προβλημάτων του χειμώνα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, επιβραδύνουν την ανάπτυξη της πλάκας στις αρτηρίες και μειώνουν την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Οι κρύοι μήνες μπορεί να προκαλέσουν ξεφλούδισμα, φαγούρα και ξηρότητα στο δέρμα, η λήψη επαρκών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
  3. Η βιταμίνη C είναι το κλειδί για την καταπολέμηση του κρυολογήματος και της γρίπης. Αν και η βιβλιογραφία έχει αναμειχθεί σχετικά με το εάν η βιταμίνη C φαίνεται να προστατεύει από την ασθένεια, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Περισσότερες συστάσεις για το κρύο

  1. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στην άνετη εναλλαγή των τροφών σας. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο ψυχρότερος καιρός σε συνδυασμό με την περίοδο των γιορτών μπορεί να κάνει πολλούς να τρώνε περισσότερα πιάτα πλούσια σε κρέας, που μας προσφέρουν ζεστασιά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια πεπτική δυσφορία και δυσκοιλιότητα σε όσους αντικαθιστούν τα φρέσκα προϊόντα με γεύματα με επίκεντρο το κρέας ή σε οποιονδήποτε με ευαίσθητο στομάχι.
  2. Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε ακόμα και όταν έξω έχει κρύο. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, χρειάζεστε εξίσου πολύ νερό τους πιο κρύους μήνες, αν όχι περισσότερο, από ό,τι το καλοκαίρι. Ενώ τείνουμε να χάνουμε περισσότερο νερό μέσω του ιδρώτα το καλοκαίρι, σε ψυχρά κλίματα η απώλεια υγρών μπορεί να είναι εξίσου υψηλή εν μέρει λόγω της χαμηλότερης υγρασίας, των αυξημένων απωλειών στα ούρα και των λιγότερο εμφανών ενδείξεων αφυδάτωσης.

Xάνουμε περισσότερες θερμίδες στο κρύο ή τη ζέστη;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το σώμα μας καίει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες προσαρμόζοντας τις χαμηλές θερμοκρασίες από ό,τι όταν προσαρμοζόμαστε σε ζεστό καιρό. Όταν το σώμα μας παράγει θερμότητα , καίμε επιπλέον ενέργεια ή επιπλέον θερμίδες. Ως εκ τούτου, σε ψυχρά περιβάλλοντα, το σώμα μας προσαρμόζεται γρήγορα διεγείροντας τις συσπάσεις των λείων μυών (δηλαδή ρίγος) προκειμένου να παράγει θερμότητα. Το ρίγος απαιτεί θερμιδική ενέργεια για να παράγει θερμότητα.

Αντίθετα, η ζέστη του καλοκαιριού έχει μικρή επίδραση στην καύση θερμίδων σε ηρεμία (γνωστός και ως BMR- Basal Metabolic Rate). Εάν ιδρώνετε, αυτό δεν είναι ενεργή καύση θερμίδων. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε θερμαινόμενο περιβάλλον για παρατεταμένες περιόδους ή έχετε πυρετό, αυτό μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων σας ή το BMR.

Η σωματική δραστηριότητα στο κρύο

Η σωματική δραστηριότητα εξακολουθεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα σας ως μια αποτελεσματική μηχανή καύσης θερμίδων. Φαίνεται ότι η BMR αυξάνεται ελαφρώς περισσότερο σε ψυχρά περιβάλλοντα προκειμένου να παραχθεί θερμότητα σώματος. Λάβετε υπόψη ότι η διαφορά στη θερμιδική δαπάνη είναι οριακή και θα ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη θερμοκρασία, πόσο καιρό βρίσκεται το άτομο σε αυτό το περιβάλλον και τον τύπο του ρούχου που φοράει.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

/by

Η δίαιτα και διατροφή στην σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ)

,

Η σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ), ή αλλιώς πολλαπλή σκλήρυνση, είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που καταστρέφει σταδιακά τα προστατευτικά καλύμματα που τυλίγονται γύρω από τις νευρικές σας ίνες. Αυτά τα καλύμματα ονομάζονται έλυτρα μυελίνης.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ασθένεια μπορεί να βλάψει μόνιμα τα νεύρα, επηρεάζοντας την επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και σώματος

Αν και η διατροφή ή δίαιτα δεν μπορεί να θεραπεύσει από μόνη της τη σκλήρυνση κατά πλάκας, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματά τους. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους .

Πώς επηρεάζει η διατροφή την ΣΚΠ;

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ένας συνδυασμός γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια, καθώς και ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει. Το γεγονός ότι η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι πιο διαδεδομένη στις δυτικές χώρες από ό,τι στις αναπτυσσόμενες χώρες είναι μια ένδειξη ότι η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο.

Στην ιδανική περίπτωση, μια δίαιτα φιλική προς την ΣΚΠ θα πρέπει να είναι:

  • Υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής.
  • Πλούσια σε φυτικές ίνες για να βοηθήσει τις κινήσεις του εντέρου.
  • Επαρκής σε ασβέστιο και βιταμίνη D για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.
  • Να ενισχύεται με συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων για την καταπολέμηση της κόπωσης και την προώθηση της ευεξίας.

Τι λένε οι έρευνες;

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι άλλα διατροφικά πρότυπα μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων σε άτομα με ΣΚΠ. Ωστόσο,  η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη και οι επιστήμονες πρέπει να διερευνήσουν περαιτέρω τον ρόλο της διατροφής στην ΣΚΠ.

Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 60 άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας διαπίστωσε ότι ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει περιοδικούς κύκλους χαμηλής πρόσληψης θερμίδων και κετογονικές δίαιτες είχαν τη δυνατότητα να θεραπεύσουν την υποτροπιάζουσα-διαλείπουσα σκλήρυνση κατά πλάκας (RRMS). Παρόλα αυτά, οι ερευνητές πρότειναν ότι χρειάζονταν περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας στους ανθρώπους.

Μια άλλη μελέτη που προώθησε σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας μια κετογονική δίαιτα που περιόριζε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα για 6 μήνες, διαπίστωσε ότι η δίαιτα βοήθησε στη βελτίωση της κόπωσης και της κατάθλιψης, προώθησε την απώλεια λίπους και μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες.

Μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το ιχθυέλαιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η Ν-ακετυλοκυστεΐνη και το CoQ10, μπορεί να ωφελήσουν άτομα με ήπια έως μέτρια ΣΚΠ, οδηγώντας δυνητικά σε καλύτερη γενική λειτουργία, καθώς και σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής και ικανότητα μετακίνησης.

multiple sclerosis

πηγή: https://foodmatters365.com/ms-diet/

Ποιες δίαιτες υπερισχύουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ΣΚΠ;

Κλινικές δοκιμές που διερευνούν τις επιπτώσεις της κετογονικής δίαιτας και της διαλείπουσας νηστείας στη σκλήρυνση κατά πλάκας βρίσκονται σε εξέλιξη. Παρόλα αυτά έχουν εδρεωθεί δύο ειδικές δίαιτες παγκοσμίως γύρω από την αυτοάνοση αυτή νόσο.

Αυτές οι ειδικές δίαιτες περιλαμβάνουν τη δίαιτα Swank και παραλλαγές της δίαιτας Wahls. Αυτές οι δίαιτες είναι δημοφιλείς στην κοινότητα των ατόμων με σκλήρυνση κατά πλάκας.

Swank δίαιτα

Η δίαιτα Swank για τη σκλήρυνση κατά πλάκας είναι ένα μοτίβο διατροφής με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά που ανέπτυξε ο νευρολόγος Dr. Roy Swank, MD, PhD, το 1948. Οι συστάσεις του περιλαμβάνουν:

  • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη ή υδρογονωμένα έλαια.
  • Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε 15 γραμμάρια την ημέρα. καταναλώστε όχι περισσότερο από 20 έως 50 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών την ημέρα.
  • Αποφύγετε το κόκκινο κρέας για 1 χρόνο και στη συνέχεια περιορίστε το κόκκινο κρέας σε 80 γραμμάρια την εβδομάδα
  • Αποφύγετε τα πουλερικά με σκούρο κρέας και περιορίστε τα λιπαρά ψάρια στα 50 γραμμάρια την ημέρα
  • Επιλέξτε μόνο γαλακτοκομικά με 1% λιπαρά ή λιγότερο.
  • Αποφύγετε τους κρόκους αυγών.
  • Καταναλώστε όσα φρούτα και λαχανικά θέλετε.
  • Απολαύστε ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά.
  • Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους καθημερινά.
  • Καταναλώστε 1 κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο και ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων καθημερινά.

Η έρευνα για την αποτελεσματικότητα της δίαιτας Swank περιορίζεται σε μια σειρά από αναφορές που δημοσίευσε ο Δρ Swank. Όσοι τηρούσαν τη δίαιτα (κατανάλωναν 20 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο) είχαν λιγότερες και λιγότερο σοβαρές παροξύνσεις που σχετίζονται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας από εκείνους που κατανάλωναν περισσότερα από 20 γραμμάρια λίπους.

Η δίαιτα Wahls

Ο Δρ Terry Wahls ανέπτυξε την τροποποιημένη παλαιολιθική δίαιτα Wahls για τη διαχείριση της ΣΚΠ το 2008.Η δίαιτα Wahls είναι μια έκδοση της παλαιολιθικής δίαιτας (Paleo), η οποία συνιστά να τρώτε κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά, υγιή λίπη και έλαια και να αποφεύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη. , δημητριακά, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, τεχνητά γλυκαντικά, φυτικά έλαια, μαργαρίνη και τρανς λιπαρά.

Η τροποποιημένη δίαιτα Paleo Wahls κάνει τις ακόλουθες συστάσεις:

  • Τρώτε εννέα ή περισσότερα φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά καθημερινά (τρία φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά πλούσια σε θείο και έντονα χρωματισμένα φρούτα ή λαχανικά).
  • Δίνουν έμφαση στην κατανάλωση φυκιών, φυκιών και θρεπτικής μαγιάς.
  • Καταναλώστε περιορισμένες μερίδες δημητριακών και οσπρίων χωρίς γλουτένη.
  • Αποφύγετε τα αυγά.
  • Χαμηλότερη πρόσληψη κρέατος και ψαριού από τη δίαιτα Paleo.

Τι ανακάλυψαν οι ερευνητές;

Στην έρευνα συμμετείχαν 87 άτομα με υποτροπιάζουσα ΣΚΠ. Όλοι είχαν συνεχή μέτρια έως σοβαρή κόπωση.Οι ερευνητές βρήκαν:

  • Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι και στις δύο δίαιτες ένιωσαν ότι η κούρασή τους είχε μειωθεί σημαντικά και η σωματική και πνευματική ποιότητα ζωής τους ήταν καλύτερη. Αυτό καταγράφηκε τρεις μήνες και έξι μήνες αφότου άρχισαν να τρώνε τις δίαιτες.
  • Κατά μέσο όρο, και οι δύο δίαιτες έδειξαν βελτίωση στο πώς ένιωθαν οι άνθρωποι. Καταγράφηκαν διάφορες βελτιώσεις. Σε πολλά από αυτά, τα άτομα που έκαναν δίαιτα Wahls είδαν μεγαλύτερες βελτιώσεις από τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα Swank.
  • Μετά από τρεις μήνες, δεν υπήρχε διαφορά στο πόσο μακριά μπορούσαν να περπατήσουν οι άνθρωποι σε έξι λεπτά. Αλλά στους έξι μήνες, η ομάδα Wahls μπορούσε να περπατήσει περισσότερο από ό,τι πριν.

Τι δεν μας λέει αυτή η έρευνα;

Η μελέτη δεν είχε ομάδα εικονικού φαρμάκου. Επομένως, δεν μπορούμε να πούμε αν ο ψυχολογικός αντίκτυπος της απλής δίαιτας έπαιξε ρόλο στις αλλαγές που βίωσαν οι άνθρωποι ή πόσο μεγάλος μπορεί να είναι αυτός ο ρόλος.

Μπορεί να είναι δύσκολο να υπάρχουν ομάδες εικονικού φαρμάκου σε μελέτες διατροφής, επειδή οι άνθρωποι τείνουν να γνωρίζουν πάντα τι τρώνε.

Αυτή η έρευνα δεν μας λέει αν όλοι με υποτροπιάζουσα ΣΚΠ θα ωφελούνταν από αυτές τις δίαιτες ή εάν τα οφέλη θα διαρκούσαν περισσότερο από έξι μήνες.

Γιατί οι άνθρωποι με ΣΚΠ ένιωσαν καλύτερα;

Δεν γνωρίζουμε ακριβώς γιατί οι άνθρωποι ένιωσαν καλύτερα μετά από αυτές τις δίαιτες. Οι ερευνητές προτείνουν ίσως οι δίαιτες να μειώνουν τη φλεγμονή με κάποιο τρόπο. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει επειδή οι δίαιτες υποστηρίζουν τα μικρόβια που ζουν στο έντερο μας. Αλλά κανείς δεν έχει μελετήσει τι συμβαίνει με τη φλεγμονή ή τα μικρόβια του εντέρου μετά από αυτές τις δύο δίαιτες, οπότε δεν είμαστε σίγουροι.

Πρέπει να αλλάξει κάποιος τη διατροφή του με ΣΚΠ;

Εάν αισθάνεστε καλύτερα τρώγοντας με έναν συγκεκριμένο τρόπο, θα μπορούσε να είναι μια αλλαγή που λειτουργεί για εσάς. Αλλά όπως κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, υπάρχουν πολλά που μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε, συμπεριλαμβανομένου του να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Και οι δύο αυτές δίαιτες επικεντρώνονται στην κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών και ορισμένων ακόρεστων λιπαρών και στην κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτές είναι συνήθως καλές συμβουλές για υγιεινή διατροφή γενικά.

Πηγές

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

Terry L Wahls, Tyler J Titcomb, Babita Bisht. Impact of the Swank and Wahls elimination dietary interventions on fatigue and quality of life in relapsing-remitting multiple sclerosis: The WAVES randomized parallel-arm clinical trial. First Published July 31, https://doi.org/10.1177/20552173211035399

Calabrese M. Cortical atrophy is relevant in multiple sclerosis at clinical onset. J Neurol. 254(9):1212–20. 10.1007/s00415-006-0503-6. [PubMed]Katz SI. Classification, diagnosis, and differential diagnosis of multiple sclerosis. Curr Opin Neurol. 2015;28(3):193–205. doi: 10.1097/WCO.0000000000000206. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Fisniku LK. Gray matter atrophy is related to long-term disability in multiple sclerosis. Ann Neurol. 64(3):247–54. 10.1002/ana.21423. [PubMed]

Lublin FD, Reingold SC, Cohen JA, Cutter GR, Sorensen PS, Thompson AJ, et al. Defining the clinical course of multiple sclerosis: the 2013 revisions. Neurology. 2014;83(3):278–286. doi: 10.1212/WNL.0000000000000560. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Hedström AK. Environmental factors and their interactions with risk genotypes in MS susceptibility. Curr Opin Neurol. 2016;29(3):293–298. doi: 10.1097/WCO.0000000000000329. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Olsson TT. Interactions between genetic, lifestyle and environmental risk factors for multiple sclerosis. Nat Rev Neurol. 13(1):25–36. 10.1038/nrneurol.2016.187. [PubMed]

Munger KL. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA. 296(23):2832–8. 10.1001/jama.296.23.2832. [PubMed]

Hedström AK. Smoking is a major preventable risk factor for multiple sclerosis. Mult Scler. 2016;22(8):1021–1026. doi: 10.1177/1352458515609794. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Thacker ELEL. Infectious mononucleosis and risk for multiple sclerosis: a meta-analysis. Ann Neurol. 59(3):499–503. 10.1002/ana.20820. [PubMed]

 

/by

Υποθυρεοειδισμός και μεταβολισμός

,

Ο υποθυρεοειδισμός εμφανίζεται όταν τα επίπεδα των δύο θυρεοειδικών ορμονών, της τριιωδοθυρονίνης (Τ3) και της θυροξίνης (Τ4), είναι πολύ χαμηλά. Ο θυρεοειδής αδένας είναι ένας μικρός αδένας σε σχήμα πεταλούδας που βρίσκεται κοντά στη βάση του λαιμού.

Οι ορμόνες του θυρεοειδούς βοηθούν στον έλεγχο της ανάπτυξης, της επιδιόρθωσης των κυττάρων και του μεταβολισμού. Ο υποθυρεοειδισμός επηρεάζει το 1-2% των ανθρώπων παγκοσμίως και είναι 10 φορές πιο πιθανό να επηρεάσει τις γυναίκες από τους άνδρες

Πώς επηρεάζει ο υποθυρεοειδισμός τον μεταβολισμό σας;

Η θυρεοειδική ορμόνη βοηθά στον έλεγχο της ταχύτητας του μεταβολισμού σας. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Τα άτομα με υποθυρεοειδισμό παράγουν λιγότερες θυρεοειδικές ορμόνες. Αυτό σημαίνει ότι έχουν πιο αργό μεταβολισμό και καίνε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία.

Ο αργός μεταβολισμός ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία. Μπορεί να σας κουράσει, να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας και να σας κάνει πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.

Υποθυρεοειδισμός και διατροφή

Αν και η αλλαγή της διατροφής σας από μόνη της δεν αρκεί για την αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων θυρεοειδικών ορμονών, η αποφυγή ορισμένων τροφών και η κατανάλωση περισσότερων άλλων μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση αυτών των ορμονών από το σώμα σας.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα φυτοοιστρογόνα στη σόγια και στις τροφές πλούσιες σε σόγια μπορεί να αναστείλουν τη δραστηριότητα ενός ενζύμου που παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν συμπληρώματα σόγιας είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υποθυρεοειδισμό.

Ορισμένες μορφές υποθυρεοειδισμού προκαλούνται από έλλειψη επαρκούς ιωδίου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, χρησιμοποιώντας ιωδιούχο αλάτι ή τροφές εμπλουτισμένες με ιώδιο μπορεί να είναι ευεργετική. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ιωδίου μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να καταστέλλει τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα.

Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την υγεία σας μπορεί επίσης να ωφελήσουν τον θυρεοειδή σας αδένα.

Ορισμένες από τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:

  1. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα βατόμουρα, οι ντομάτες, οι πιπεριές και άλλες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και να ωφελήσουν τον θυρεοειδή αδένα. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
  2. Σελήνιο. Απαιτούνται μικροσκοπικές ποσότητες σεληνίου για να λειτουργήσουν σωστά τα ένζυμα που κάνουν τις ορμόνες του θυρεοειδούς. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σελήνιο, όπως ηλιόσποροι ή ξηροί καρποί Βραζιλίας αυγά, τόνος, σαρδέλες μπορεί να είναι ευεργετική.
  3. Τυροσίνη. Αυτό το αμινοξύ χρησιμοποιείται από τον θυρεοειδή αδένα για την παραγωγή Τ3 και Τ4. Καλές πηγές τυροσίνης είναι τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
  4. Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Έτσι, άτομα με ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο υποθυρεοειδισμού. Εάν έχετε ανεπάρκεια ιωδίου, σκεφτείτε να προσθέσετε ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι στα γεύματά σας ή να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο, όπως φύκια, ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά.
  5. Όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να «ενεργοποιήσει» τις ορμόνες του θυρεοειδούς. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ρυθμίσει την TSH, την ορμόνη που λέει στον θυρεοειδή αδένα να απελευθερώσει θυρεοειδικές ορμόνες
  6. Βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος . Επιστημονικές μελέτες έχουν βρει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συνδέεται με την ανάπτυξη αυτοάνοσων παθήσεων του θυρεοειδούς και είναι πιο συχνή σε άτομα με αυτές τις παθήσεις. Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D όπως αυγά, καρύδια, λιναρόσπορο.

Οι τροφές από μόνες τους δεν θα θεραπεύσουν τον υποθυρεοειδισμό. Ωστόσο, ένας συνδυασμός των σωστών θρεπτικών συστατικών και φαρμάκων μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων σας.

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι επιβλαβή;

Τα βρογχογόνα είναι ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Πήραν το όνομά τους από τον όρο βρογχοκήλη, ο οποίος είναι ένας διευρυμένος θυρεοειδής αδένας που μπορεί να εμφανιστεί με υποθυρεοειδισμό.

Παραδόξως, πολλά κοινά τρόφιμα περιέχουν βρογχογόνα, όπως

  1. Τροφές σόγιας: τόφου, τέμπε, ενταμάμε κ.λπ.
  2. Ορισμένα λαχανικά: λάχανο, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι κ.λπ.
  3. Φρούτα και αμυλώδη φυτά: γλυκοπατάτες, μανιόκα, ροδάκινα, φράουλες κ.λπ.
  4. Ξηροί καρποί και σπόροι: κεχρί, κουκουνάρι, φιστίκια κ.λπ.
  5. Ποτά: καφές, πράσινο τσάι και αλκοόλ — αυτά τα ποτά μπορεί να ερεθίσουν τον θυρεοειδή αδένα σας

Επίσης, το μαγείρεμα φαγητών με βρογχογόνα μπορεί να απενεργοποιήσει αυτές τις ενώσεις.

Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας, καθώς συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα εάν έχετε υποθυρεοειδισμό, καθώς μπορεί να κερδίσετε εύκολα βάρος.

Υποθυρεοειδισμός και απώλεια βάρους

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το βάρος σας με υποθυρεοειδισμό, δοκιμάστε να κάνετε μέτρια ή υψηλής έντασης αερόβια άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία και κωπηλασία.

Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων των θυρεοειδικών ορμονών σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

Πηγές

  • Kempkea, J., Hussain, H., Bhan, B., & Graves, L. (2015). Treatment of thyroxine malabsorption. Journal of Endocrinology and Metabolism, 5(1-2), 192-195
    jofem.org/index.php/jofem/article/view/277/332
  • Sathyapalan, T., Manuchehri, A. M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Chapman, T., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2011). The Effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(5). Retrieved from
    press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2010-2255
  • Schomburg, L. (2012). Selenium, selenoproteins and the thyroid gland: interactions in health and disease. Nature Reviews Endocrinology, 8, 160-171. Retrieved from
    nature.com/nrendo/journal/v8/n3/abs/nrendo.2011.174.html
  • Triggiani, V., Tafaro, E., Giagulli, VA, Sabbà, C., Resta, F., Licchelli, B., & Guastamacchia, E. (2009) Ρόλος ιωδίου, σεληνίου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών στη λειτουργία και τις διαταραχές του θυρεοειδούς [Αφηρημένη]. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders-Drug Targets, 9 (3), 277-94. Ανακτήθηκε από
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594417
  • Yarnell, Ε., & Abascal, Κ. (2006). Βοτανικό φάρμακο για τη ρύθμιση του θυρεοειδούς. Alternative and Complementary Therapies, 12 (3), 107-112
    online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/act.2006.12.107
/by