ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΟΡΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

,

Η μοριακή διατροφή είναι ένα ενδιαφέρον πεδίο που συνδυάζει τις επιστήμες της διατροφής και της μοριακής βιολογίας για να διερευνήσει πώς τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τα κύτταρα, τα γονίδια και τη συνολική υγεία του σώματός μας σε μοριακό επίπεδο.

Αυτή η γνώση μας βοηθά να κατανοήσουμε τις βιοχημικές διεργασίες που υφίστανται τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα και πώς συμβάλλουν στην υγεία και τις ασθένειες.

Βασικές Έννοιες στη Μοριακή Διατροφή

#1 Διατροφογονιδιωματική

Η Nutrigenomics είναι η μελέτη του τρόπου με τον οποίο η γενετική σύνθεση ενός ατόμου αλληλεπιδρά με τη διατροφή του.

Επικεντρώνεται στην κατανόηση του πώς τα θρεπτικά συστατικά και οι βιοδραστικές ενώσεις τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν την έκφραση των γονιδίων και πώς αυτές οι αλληλεπιδράσεις μπορούν να επηρεάσουν την υγεία ενός ατόμου.

Αυτός ο τομέας στοχεύει να παρέχει εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις βασισμένες σε γενετικές πληροφορίες, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πιο αποτελεσματικές και στοχευμένες διατροφικές παρεμβάσεις.

#2 Διατροφογενετική

Η Nutrigenetics εξετάζει πώς οι γενετικές παραλλαγές επηρεάζουν την απόκριση ενός ατόμου στα θρεπτικά συστατικά.

Προσδιορίζει συγκεκριμένες αλληλεπιδράσεις γονιδίου-θρεπτικών συστατικών που μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο ασθένειας και τις διατροφικές απαιτήσεις.

Για παράδειγμα, ορισμένες γενετικές παραλλαγές μπορεί να επηρεάσουν το πόσο αποτελεσματικά ένα άτομο μεταβολίζει βιταμίνες ή μέταλλα, επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές του ανάγκες.

#3 Επιγενετική και Διατροφή

Η επιγενετική περιλαμβάνει τη μελέτη αλλαγών στη γονιδιακή έκφραση που δεν περιλαμβάνουν αλλαγές στην ίδια την αλληλουχία του DNA.

Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε επιγενετικές τροποποιήσεις, όπως η μεθυλίωση του DNA και η τροποποίηση ιστόνης. Αυτές οι τροποποιήσεις μπορούν να έχουν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία και μπορεί ακόμη και να μεταδοθούν στις μελλοντικές γενιές.

Σημασία της Μοριακής Διατροφής

#1 Εξατομικευμένη Διατροφή

Η μοριακή διατροφή παρέχει τη βάση για εξατομικευμένη διατροφή, όπου οι διατροφικές συστάσεις προσαρμόζονται στο γενετικό προφίλ, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση της υγείας ενός ατόμου.

Αυτή η προσέγγιση στοχεύει στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων υγείας λαμβάνοντας υπόψη τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες και τις γενετικές προδιαθέσεις κάθε ατόμου.

#2 Πρόληψη και Διαχείριση Νοσημάτων

Η κατανόηση της μοριακής βάσης της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση ασθενειών.

Για παράδειγμα, οι γνώσεις σχετικά με τις μοριακές αλληλεπιδράσεις μεταξύ διατροφής και γονιδίων μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη στοχευμένων διατροφικών στρατηγικών για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

#3 Προόδους στην Έρευνα και Τεχνολογία

Ο τομέας της μοριακής διατροφής προχωρά ραγδαία λόγω των βελτιώσεων στην τεχνολογία και τις ερευνητικές μεθοδολογίες.

Τεχνικές όπως η αλληλουχία υψηλής απόδοσης, η μεταβολομική και η πρωτεομική επιτρέπουν στους επιστήμονες να μελετήσουν τις πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ της διατροφής, των γονιδίων και της υγείας σε ένα πρωτοφανές επίπεδο λεπτομέρειας.

Συμπέρασμα

Η μοριακή διατροφή είναι ένας πολλά υποσχόμενος τομέας που γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ της διατροφής και της μοριακής βιολογίας.

Προσφέρει τη δυνατότητα για πρωτοποριακές ανακαλύψεις στην εξατομικευμένη διατροφή και την πρόληψη ασθενειών, οδηγώντας τελικά σε βελτιωμένα αποτελέσματα υγείας και καλύτερη κατανόηση της περίπλοκης σχέσης μεταξύ του γονιδιώματος και της διατροφής μας.

Καθώς η έρευνα συνεχίζει να εξελίσσεται, η μοριακή διατροφή πιθανότατα θα παίζει έναν ολοένα και πιο σημαντικό ρόλο στις στρατηγικές υγείας και ευεξίας παγκοσμίως.

/by

Πόσο από την προσωπικότητά σας είναι κωδικοποιημένη στο DNA σας;

,

Με βάση γενετικές μελέτες, οι επιστήμονες εκτιμούν ότι το 30% έως 60% της προσωπικότητάς σας είναι κληρονομικό. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι σημαντικές αλλαγές στην προσωπικότητα τείνουν να συμβαίνουν μεταξύ των ηλικιών 20 έως 40 ετών.

Γεννηθήκατε με αυτόν τον τρόπο ή είστε προϊόν του περιβάλλοντός σας; Η έννοια της φύσης έναντι της ανατροφής είναι μια διαρκής συζήτηση που μέχρι στιγμής, κανένας επιστήμονας ή φιλόσοφος δεν έχει καταφέρει να απαντήσει οριστικά.

Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ένα μεγάλο μέρος της προσωπικότητάς σας είναι κληρονομήσιμο, η ακριβής έκταση – συμπεριλαμβανομένων των τύπων γνωρισμάτων που είναι κληρονομήσιμα – εξακολουθεί να είναι σε μεγάλο βαθμό ένα μυστήριο. Αλλά εδώ είναι τι γνωρίζουν οι ειδικοί μέχρι στιγμής.

Η προσωπικότητά σας είναι κληρονομική ή επίκτητη;

Ορισμένοι ερευνητές ορίζουν τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας ως πρότυπα σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών που διαφοροποιούν το ένα άτομο από το άλλο. Ωστόσο, άλλοι έχουν ορίσει τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας ως διαθέσεις «ουσιαστικά ανεξάρτητες από περιβαλλοντικές επιρροές», οι οποίες, εξ ορισμού, αποκλείουν ένα «επίκτητο» στοιχείο.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, πολλών μελετών για δίδυμα και υιοθεσία, η ανθρώπινη προσωπικότητα εκτιμάται ότι μπορεί να κληρονομηθεί κατά 30% έως 60%.

Αυτές οι μελέτες συνέκριναν τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας των πανομοιότυπων διδύμων, τα οποία μοιράζονται 100% το ίδιο DNA και τα οποία μεγάλωσαν μαζί και χωριστά.

Αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν σταθερά ότι τα πανομοιότυπα δίδυμα, ακόμη και όταν μεγάλωσαν σε διαφορετικά περιβάλλοντα, είχαν περισσότερα κοινά χαρακτηριστικά προσωπικότητας από τα μη δίδυμα αδέρφια ή τα υιοθετημένα παιδιά.

Αυτές οι μελέτες παρατήρησαν συγκεκριμένα τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας όπως:

  • νευρωτισμός
  • εξωστρέφεια
  • επιθυμία αναζήτησης νέων εμπειριών
  • τερπνότητα
  • ευσυνειδησία

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης συγκεκριμένα 42 σετ γενετικών παραλλαγών (που σχετίζονται με 727 συγκεκριμένες περιοχές στο DNA μας) που φαίνεται να συνδέονται στενά με τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

Φυσικά, περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως οι εμπειρίες της πρώιμης παιδικής ηλικίας και οι πολιτιστικές επιρροές φαίνεται να έχουν κρίσιμο ρόλο στη διαμόρφωση της προσωπικότητας κάποιου.

Για παράδειγμα, τα παιδιά που μεγαλώνουν σε αντίξοες συνθήκες, όπως με παραμέληση, κακοποίηση ή φτώχεια, είναι συνήθως πιο παρορμητικά. Οι επιστήμονες λένε ότι αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το περιβάλλον «ενεργοποιεί» παρορμητικά γονίδια ιδιοσυγκρασίας που διαφορετικά μπορεί να ήταν αδρανοποιημένα.

Εν τω μεταξύ, όσοι μεγαλώνουν σε υγιή, περιποιητικά, ασφαλή περιβάλλοντα είναι πιο πιθανό να έχουν πιο ήρεμη ιδιοσυγκρασία, επειδή στη συνέχεια ενεργοποιούνται διαφορετικά γονίδια.

Τούτου λεχθέντος, δεδομένου ότι η γονιδιωματική είναι ένας σχετικά νέος τομέας επιστημονικής μελέτης, υπάρχουν ακόμη πολλά που πρέπει να μάθουμε.

Σε ποια ηλικία ένα παιδί αναπτύσσει την προσωπικότητά του;

Δεν υπάρχει καθορισμένη ηλικία όταν ένα παιδί αναπτύσσει την προσωπικότητά του, η οποία παραμένει σε μεγάλο βαθμό ρευστή σε όλη τη ζωή. Ωστόσο, σύμφωνα με μια κριτική του 2020, η προσωπικότητα κάποιου έχει ρίζες στην πρώιμη ιδιοσυγκρασία, η οποία είναι παρατηρήσιμη ήδη από την ηλικία των 4 μηνών.

Η ιδιοσυγκρασία αποτελείται από δύο βασικά μέρη: την αντιδραστικότητα ή συναισθηματικές αντιδράσεις και την αυτορρύθμιση ή την ικανότητα ελέγχου αυτών των αποκρίσεων.

Για παράδειγμα, ένα βρέφος που παρουσιάζει σημαντική κίνηση των άκρων όταν του δείχνει ένα παιχνίδι θεωρείται εξαιρετικά αντιδραστικό, λένε οι επιστήμονες. Εάν αυτό το βρέφος χαμογελά και φωνάζει, τότε το βρέφος θεωρείται υψηλό σε θετικό συναίσθημα, το οποίο συνδέεται με το χαρακτηριστικό της προσωπικότητας της εξωστρέφειας.

Ωστόσο, οι επιστήμονες σημειώνουν ότι η σχέση μεταξύ ιδιοσυγκρασίας και προσωπικότητας είναι σπάνια ισχυρή. Έτσι, για παράδειγμα, ένα εσωστρεφές παιδί μπορεί επίσης να έχει πολύ θετικό συναίσθημα αργότερα στη ζωή του.

Σύμφωνα με μια παλαιότερη ανασκόπηση από το 2008, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας συνεχίζουν να αλλάζουν κατά την παιδική και ενήλικη ζωή, ιδιαίτερα μεταξύ 20 και 40 ετών.

Ποια χαρακτηριστικά προσωπικότητας είναι κληρονομήσιμα;

Δεδομένου ότι μεγάλο μέρος του DNA παραμένει μυστήριο, οι επιστήμονες απλώς μπορούν να προσδιορίσουν ποια χαρακτηριστικά προσωπικότητας μπορούν οριστικά να μεταδοθούν.

Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NIH), υπάρχουν ορισμένες παραλλαγές γονιδίων που φαίνεται να συνδέονται με την ιδιοσυγκρασία ειδικότερα, όπως:

  • Παραλλαγές γονιδίων DRD2 και DRD4, που συνδέονται με την επιθυμία αναζήτησης νέων εμπειριών
  • Παραλλαγές γονιδίου KATNAL2, που σχετίζονται με πειθαρχία και προσοχή
  • Παραλλαγές γονιδίων PCDH15 και WSCD2, που σχετίζονται με την κοινωνικότητα
  • Γονίδιο MAOA, που συνδέεται με την εσωστρέφεια (ειδικά σε ορισμένα πλαίσια)

Οι παραλλαγές των γονιδίων AGBL2, BAIAP2, CELF4, L3MBTL2, LINGO2, XKR6, ZC3H7B, OLFM4, MEF2C και TMEM161B συνδέονται με το άγχος και την κατάθλιψη

Λάβετε υπόψη ότι, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η εξωστρέφεια, η ευχαρίστηση και η ευσυνειδησία έχουν σημαντική κληρονομικότητα, άλλες μελέτες έχουν βρει το αντίθετο.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, χαρακτηριστικά όπως η επιθυμία αναζήτησης νέων εμπειριών και ο νευρωτισμός φαίνεται να έχουν περίπου 15% κληρονομικότητα.

Σε μια ανασκόπηση του 2018, οι ερευνητές σημειώνουν ότι χαρακτηριστικά όπως η αυτοκατεύθυνση, η συνεργατικότητα και η υπερβατικότητα του εαυτού, τα οποία θεωρούνται χαρακτηριστικά που συνδέονται στενά με την υγεία κάποιου, εκτιμάται ότι είναι 50% έως 58% κληρονομική.

Μπορείς να αλλάξεις την προσωπικότητά σου ως ενήλικας;

Ναι, η προσωπικότητά σας μπορεί να αλλάξει σημαντικά κατά τη διάρκεια της ζωής, είτε ακούσια είτε ηθελημένα.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας ανασκόπησης του 2016 θεμάτων που μελετήθηκαν από τις ηλικίες 14 έως 77, η σταθερότητα της προσωπικότητας με την πάροδο του χρόνου είναι γενικά αρκετά χαμηλή.

Σύμφωνα με την κριτική του 2008 που αναφέρθηκε προηγουμένως, η προσωπικότητα μπορεί να αλλάξει σε οποιαδήποτε ηλικία. Οι ερευνητές λένε ότι οι πιο σημαντικές αλλαγές φαίνεται να συμβαίνουν μεταξύ 20 και 40 ετών, αλλά μπορεί επίσης να συμβούν στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία.

Αν και ο καθένας είναι μοναδικός, οι ερευνητές σημειώνουν ότι πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν αυξημένη αυτοπεποίθηση, ζεστασιά, αυτοέλεγχο και συναισθηματική σταθερότητα με την ηλικία.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως στο άρθρο, η προσωπικότητα συχνά ορίζεται ως οι σκέψεις, τα πρότυπα και οι συμπεριφορές που διαφοροποιούν ένα άτομο από το άλλο. Έτσι, εάν θέλετε να αλλάξετε πτυχές της προσωπικότητάς σας, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μια θεραπεία όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία βοηθά στην αναδιάρθρωση των σκέψεων και των συμπεριφορών σας, είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Η διαμόρφωση νέων συνηθειών/συμπεριφορών μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί μέσω τεχνικών όπως η αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα ή η συνειδητή διαδικασία εξέτασης του τρόπου με τον οποίο οι συνήθειες μας κάνουν να νιώθουμε και να τις αλλάξουμε.

Συμπέρασμα

Σύμφωνα με την τρέχουσα έρευνα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας φαίνεται να προέρχονται από έναν συνδυασμό γενετικών (30% έως 60%) και περιβαλλοντικών παραγόντων.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορεί να «ενεργοποιήσουν» ορισμένα γονίδια που ήταν αδρανοποιημένα πριν, όπως η παρορμητικότητα.

Η προσωπικότητα πηγάζει από μια σχετικά περίπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ των δύο δυνάμεων, με σημαντικές αλλαγές προσωπικότητας να συμβαίνουν στους περισσότερους ανθρώπους από 20 έως 40 ετών.

Μέσω τεχνικών όπως η CBT ή η αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα, μπορούν να συμβούν σημαντικές θετικές αλλαγές στην προσωπικότητα κάποιου.

Πηγές

/by

Ο μινιμαλισμός ως τρόπος ζωής και ψυχική υγεία

,

Σε έναν κόσμο όπου τα πάντα κινούνται με φρενήρεις ρυθμούς και οδηγούνται από τον καταναλωτισμό, ένα άτομο μπορεί εύκολα να βρεθεί υπό σοβαρή πίεση να συσσωρεύσει όλο και περισσότερα υπάρχοντα.

Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι οι άνθρωποι αναζητούν τρόπους να απλοποιήσουν τη ζωή τους και να μειώσουν το άγχος.

Αυτός είναι ο λόγος που ο μινιμαλισμός βρίσκεται σε άνοδο. Ωστόσο, δεν είναι απλώς μια άλλη νέα μόδα – υπάρχουν πολλά επιστημονικά πλεονεκτήματα της υιοθέτησης ενός μινιμαλιστικού τρόπου ζωής.

Τι είναι ο μινιμαλισμός;

Ο μινιμαλισμός είναι ένας τρόπος ζωής που υποστηρίζει την πρόθεση σε όλες τις πτυχές και εστιάζει στα βασικά, εξ ου και η δημοτικότητά του τελευταία ως ένας τρόπος για την ανακούφιση του στρες και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας, ένας μινιμαλιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική μας υγεία.

Για παράδειγμα, η μελέτη έδειξε ότι όσοι αγκάλιασαν τη μινιμαλιστική ζωή είχαν υψηλότερα σκορ αυτοκαθορισμού, ικανότητας, παρουσίας, διαθεσιμότητας και θετικών συναισθημάτων, τα οποία συνδέονταν επίσης με λιγότερο άγχος και ένταση.

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη που διεξήχθη, τα άτομα που ζούσαν σε πολύ ακατάστατα σπίτια φαινόταν να είχαν μια πιο καταθλιπτική διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνα που έμεναν καθαρά και οργανωμένα σπίτια.

Έτσι, μπορεί να συναχθεί ότι τα πιο οργανωμένα και λιγότερο ακατάστατα σπίτια μπορεί να ενισχύσουν μια πιο θετική συναισθηματική κατάσταση.

Χαρακτηριστικά προσωπικότητας και μινιμαλισμός

Ο μινιμαλισμός μπορεί να είναι για οποιονδήποτε, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να τον υιοθετήσουν ευκολότερα από άλλους.

Οι άνθρωποι που είναι εγγενώς πιο εσωστρεφείς και στοχαστικοί μπορεί να δυσκολεύονται λιγότερο να αναλογιστούν τα υπάρχοντά τους και να αξιολογήσουν ποια από αυτά έχουν πραγματική αξία.

Με τον ίδιο τρόπο, κάποιος που είναι πειθαρχημένος και οργανωμένος θα έχει ευκολότερο χρόνο να αδειάζει τον φυσικό και ψηφιακό του χώρο.

Σε σύγκριση, οι άνθρωποι που είναι υλιστές ή που αγωνίζονται με τη λήψη αποφάσεων μπορεί να βρουν τον μινιμαλισμό πολύ πιο δύσκολο.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φύλων στον μινιμαλισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν κάποιες δυσκολίες να υιοθετήσουν τον μινιμαλιστικό τρόπο ζωής, επειδή μπορεί να συνδέονται περισσότερο με συναισθηματικά αντικείμενα από τους άνδρες.

Τα οφέλη του μινιμαλισμού για καλύτερη ψυχική υγεία

Υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές ενός μινιμαλιστικού τρόπου ζωής. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Οικονομική ελευθερία

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους θα ανακαλύψετε ότι η οικονομική ελευθερία μπορεί να επιτευχθεί μέσω του μινιμαλισμού.

Αρχικά, η μείωση των δαπανών για περιττά πράγματα επιτρέπει την εξοικονόμηση περισσότερων χρημάτων και, ως εκ τούτου, τον έλεγχο της οικονομικής σας κατάστασης.

Δεύτερον, η μινιμαλιστική ζωή συχνά συνεπάγεται μια πιο συνειδητή προσέγγιση στην αγορά, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με τις αγορές σας και να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές.

Μειωμένο άγχος και καλύτερη εστίαση

Ένα ακατάστατο φυσικό περιβάλλον μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σας υγεία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα υπερέντασης, άγχους ή στρες.

Αντίθετα, ο μινιμαλισμός προάγει την τάξη και την αίσθηση ηρεμίας. Αποκαθιστώντας το περιβάλλον σας, δημιουργείτε μια γαλήνια ατμόσφαιρα που επιτρέπει χαλάρωση και μειωμένα επίπεδα στρες.

Μια πιο προσεκτική, παρούσα προσέγγιση στη ζωή

Ο μινιμαλισμός ενθαρρύνει να ζεις συνειδητά στο παρόν. Με λιγότερα υπάρχοντα γύρω σας, τα υλικά πράγματα είναι λιγότερο πιθανό να σας αποσπάσουν την προσοχή από ό,τι είναι πραγματικά σημαντικό, όπως οι σχέσεις, οι εμπειρίες και η αυτοφροντίδα, μεταξύ άλλων.

Αυτή η αλλαγή προοπτικής φέρνει περισσότερη ψυχική ηρεμία και πληρότητα.

Συμβολή στη συναισθηματική ευεξία

Η συναισθηματική σας ευεξία μπορεί επίσης να επηρεαστεί θετικά από τον μινιμαλισμό. Θα συνειδητοποιήσετε ότι τα υλικά πράγματα δεν έχουν μεγάλη προσκόλληση μόλις τα αφήσετε.

Αντίθετα, σας βοηθούν να κοιτάξετε πιο βαθιά τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας. Ως εκ τούτου, αυτό προάγει υψηλότερα επίπεδα αυτοαποδοχής καθώς και καλύτερη ανάπτυξη της εικόνας του εαυτού.

Αυξημένη ευγνωμοσύνη και εκτίμηση

Η εκτίμηση αυξάνεται όταν περιβάλλουμε τον εαυτό μας μόνο με πράγματα που πραγματικά εκτιμούμε. Αυτή η αλλαγή προοπτικής οδηγεί σε μια βαθύτερη αίσθηση ευγνωμοσύνης για τα υπάρχοντά μας, καθώς και για τις εμπειρίες μας σχετικά με αυτά.

Επιπλέον, η ευγνωμοσύνη έχει αρκετές θετικές επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες.

Αυξημένη δημιουργικότητα και καινοτομία

Η εργασία σε έναν ακατάστατο χώρο δεν είναι η κατάλληλη επιλογή εάν θέλετε να παραμείνετε δημιουργικοί και να έχετε υψηλά επίπεδα παραγωγικότητας.

Η ύπαρξη ενός ανοιχτού, καθαρού περιβάλλοντος επιτρέπει μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια και καλύτερη εστίαση. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να βρείτε νέες ιδέες, λύσεις και καινοτομίες.

Ο μινιμαλισμός στην ψηφιακή εποχή 

Σήμερα, ζούμε σε μια γενιά που βομβαρδίζεται συνεχώς από πληροφορίες. Με πολλούς τρόπους, η κοινωνική δικτύωση, οι ειδοποιήσεις μέσω email και η ροή ψηφιακών ερεθισμάτων μπορούν πραγματικά να κάνουν τη ζωή μας να γίνει πιο αγχωτική και συντριπτική.

Ο ψηφιακός μινιμαλισμός είναι ένας σκόπιμος τρόπος ενασχόλησης με την ψηφιακή τεχνολογία που εστιάζει στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.

Καλύπτει οτιδήποτε έχει αξία στη ζωή σας όσον αφορά τα ψηφιακά εργαλεία και τις συνήθειες, ενώ εξαλείφει αυτά που δεν έχουν.

Η υιοθέτηση του μινιμαλισμού στην ψηφιακή εποχή μπορεί να λειτουργήσει ως ένα ισχυρό εργαλείο που μειώνει τα επίπεδα άγχους ενώ ταυτόχρονα προάγει την παραγωγικότητα και αναπτύσσει μια πιο προσεκτική προσέγγιση απέναντι στην τεχνολογία.

Ακολουθούν μερικές πρακτικές στρατηγικές για να εφαρμόσετε τον μινιμαλισμό στην ψηφιακή σας ζωή:

  • Αποκαταστήστε τις συσκευές σας (τηλέφωνο, υπολογιστή, ιστότοπο ή χώρο αποθήκευσης στο cloud). Διαγράψτε τα πάντα στον κάδο απορριμμάτων σας και ταξινομήστε όλα τα αρχεία που δεν έχουν τοποθετηθεί σε φακέλους.
  • Απορρίψτε τις λίστες email που δεν σας προσφέρουν καμία αξία. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις push για εφαρμογές που δεν χρειάζονται επείγουσα προσοχή.
  • Ορίστε ένα χρονικό όριο για τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων και μην κάνετε κύλιση στις ροές σας ατελείωτα. Αλληλεπιδράστε με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πιο σκόπιμα, συνδέοντας άτομα και περιεχόμενο που είναι σημαντικό για εσάς.
  • Για να ξεκουραστείτε και να επαναφορτίσετε το μυαλό σας, φροντίστε να κάνετε διαλείμματα από την τεχνολογία. Συμπεριλάβετε ημέρες χωρίς τεχνολογία ή ακόμα και περιόδους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
  • Αναζητήστε εφαρμογές ψυχικής υγείας που εστιάζουν στην έννοια της ενσυνειδητότητας, όπως εφαρμογές διαλογισμού ή ημερολογίου. Χρησιμοποιήστε αυτά τα εργαλεία για να φέρετε μια κατάσταση ηρεμίας και παρουσίας στον ψηφιακό σας κόσμο.
  • Μην καταναλώνετε αλόγιστα βίντεο, αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ειδήσεις. Αναζητήστε περιεχόμενο υψηλής ποιότητας που σχετίζεται με τα ενδιαφέροντα και τις πεποιθήσεις σας.
  • Προσέξτε πώς η δουλειά και η προσωπική ζωή είναι εντελώς ξεχωριστές μεταξύ τους. Μην ελέγχετε τα email εργασίας ή τυχόν μηνύματα εκτός των ωρών εργασίας.

Μειονεκτήματα του μινιμαλισμού

Παρά το ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων που παρέχει ο μινιμαλισμός, υπάρχουν επίσης ορισμένες αρνητικές πτυχές ή εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν.

Ακολουθούν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

  • Συναισθηματικό δέσιμο. Ο χωρισμός με πράγματα που αγαπάμε είναι πάντα δύσκολος. Η πρόκληση γίνεται πιο περίπλοκη όταν είμαστε συναισθηματικά δεμένοι μαζί τους.
  • Περιορισμένες κοινωνικές σχέσεις. Δεδομένου ότι ένας μινιμαλιστής δίνει έμφαση στην αξία της εμπειρίας, του προσφέρει λιγότερες ευκαιρίες για κοινωνική συνεύρεση.
  • Δημοσιονομικές επιπτώσεις. Ακόμα κι αν ο μινιμαλισμός αποφέρει χαμηλότερο κόστος, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει χώρος για βιώσιμο οικονομικό σχεδιασμό.
  • Παρερμηνεία και κρίση. Οι νέες ιδέες δεν γίνονται εύκολα αποδεκτές από ανθρώπους που δεν τις καταλαβαίνουν πλήρως. Αυτές οι παρερμηνείες μπορεί, κατά καιρούς, να προκαλέσουν ένταση.

Συμβουλές για να υιοθετήσετε τον μινιμαλισμό στη ζωή σας

Η υιοθέτηση του μινιμαλισμού περιλαμβάνει μια νοητική μετατόπιση και μια σκόπιμη προσπάθεια καθαρισμού του φυσικού και ψυχολογικού περιβάλλοντος.

Ακολουθούν 8 πρακτικές συμβουλές που είναι αποτελεσματικές:

  • Καλλιεργήστε μια μινιμαλιστική νοοτροπία. Πρώτα, καθορίστε τις δικές σας αξίες και στόχους. Τι είναι σημαντικό για εσάς στη ζωή σας; Όταν έχετε προσδιορίσει τις βασικές σας αξίες, χρησιμοποιήστε τις ως αναφορά για να ξεφορτωθείτε και να κάνετε τη ζωή σας πιο απλή.
  • Υιοθετήστε μια μέθοδο απορρόφησης. Ξεκινήστε τη διαδικασία αποσυμπίεσης περνώντας από όλα τα υπάρχοντά σας δωμάτιο προς δωμάτιο. Κρατήστε κάθε αντικείμενο και ρωτήστε αν σας φέρνει χαρά, έχει κάποιο σκοπό ή είναι σύμφωνο με τις αξίες σας. Εάν όχι, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το δώσετε, να το πουλήσετε ή να το διαθέσετε.
  • Κάντε μινιμαλιστικές αγορές. Να προσέχετε τις αγορές σας. Αγοράστε μόνο τα είδη που πραγματικά χρειάζεστε και που θα καταναλώνετε συχνά. Μην κάνετε παρορμητικές αγορές και αγοράστε περιττά αντικείμενα που θα πιάσουν τον χώρο. Σκεφτείτε να προσλάβετε ή να δανειστείτε αντικείμενα αντί να τα αγοράσετε.
  • Ελαχιστοποιήστε το ψηφιακό σας αποτύπωμα. Αναλάβετε τη δική σας ψηφιακή ζωή. Διαγράψτε ανεπιθύμητα αρχεία, ακυρώστε τις συνδρομές όλων αυτών των ενημερωτικών δελτίων που δεν θέλετε να λαμβάνετε και τακτοποιήστε τα έγγραφα του προσωπικού σας υπολογιστή. Κατάργηση παρακολούθησης ή κατάργηση φίλου από ομάδες κοινωνικών μέσων ή λογαριασμούς που δεν ευθυγραμμίζονται με τις πεποιθήσεις σας.
  • Αγκαλιάστε την πρόθεση. Να προσέχετε ό,τι κάνετε. Μείνετε στο τώρα. απολαύστε τις απλές απολαύσεις της ζωής και αγαπήστε κάθε στιγμή. Απαλλαγείτε από περισπασμούς και επικεντρωθείτε σε πράγματα που σημαίνουν κάτι για εσάς.
  • Δημιουργήστε έναν ήσυχο και οργανωμένο χώρο. Βεβαιωθείτε ότι το σπίτι ή το περιβάλλον εργασίας σας φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας και γαλήνης. Ρυθμίστε λειτουργικές λύσεις αποθήκευσης για τα υπάρχοντά σας. Τακτοποιήστε τον χώρο εργασίας σας για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα και την εστίαση.
  • Αποκαταστήστε τις σχέσεις σας. Μειώστε τις κοινωνικές σας δραστηριότητες και επικεντρωθείτε περισσότερο στην ποιότητα των σχέσεων που σας προσφέρουν ευτυχία και άνεση. Αξιολογήστε τις τρέχουσες σχέσεις σας και εντοπίστε αυτές που συμβάλλουν θετικά στη ζωή σας.
  • Ασκήστε την ευγνωμοσύνη. Αναπτύξτε μια στάση εκτίμησης για τα πράγματα που ήδη κατέχετε, τόσο απτά όσο και άυλα. Σκεφτείτε τα πολλά θετικά στη ζωή σας και δείξτε ευγνωμοσύνη για καθένα από αυτά. Η ευγνωμοσύνη αλλάζει την προοπτική σας και επίσης μειώνει τα συναισθήματα δυσαρέσκειας.

Μινιμαλισμός δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσεις όλα πράγματα που αγαπάς. Πρόκειται μόνο για το να κρατάς ό,τι έχει αξία, σκοπό ή νόημα και να εξαφανίζεις οτιδήποτε άλλο από τη ζωή σου.

Η εκκαθάριση της σωματικής και πνευματικής ακαταστασίας θα σας επιτρέψει να απελευθερωθείτε από τα βάρη των περιττών αντικειμένων.

Αναζητήστε την απλότητα, την πρόθεση και την ευγνωμοσύνη για να κάνετε μια ζωή με ειρήνη, ικανοποίηση και επίσης πληρότητα.

Πηγές

  1. Ιnternational Journal of Applied Positive Psychology. Towards a theory of minimalism and wellbeing.
  2. BMC Public Health. The relationship between household chaos and child, parent, and family outcomes: a systematic scoping review.
  3. Environment, Development and Sustainability. Goodbye materialism: exploring antecedents of minimalism and its impact on millennials well-being.
/by

Πώς η δίαιτα επηρεάζει τη γήρανση;

, ,

Οι άνθρωποι ζουν περισσότερο από άλλοτε. Αλλά παράλληλα με αυτές τις αυξήσεις στο προσδόκιμο ζωής είναι και η αύξηση της εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καρκίνος και η άνοια.

H κατανόηση της βιολογίας της γήρανσης και η γνώση των γονιδίων και των πρωτεϊνών που εμπλέκονται σε αυτές τις διαδικασίες, θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε τη «διάρκεια της υγείας» μας, την περίοδο που οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν σε μια υγιή και παραγωγική κατάσταση, χωρίς ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Γήρανση και δίαιτα

Η γήρανση είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και εξαρτάται τόσο από γονίδια όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η διατροφή .

Είναι πλέον στην ερευνητική κοινότητα και όχι μόνο γνωστό ότι οι δίαιτες περιορισμένων θερμίδων μπορούν να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής. Αυτό ισχύει όμως για μια ποικιλία οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των ζυμών , των αρουραίων και των πιθήκων .

Βραχυπρόθεσμες μελέτες ωστόσο δείχνουν ότι βελτιώνει επίσης και την υγεία των ανθρώπων.

Σε νεότερες έρευνες πια ερευνάται το γεγονός ότι η ποσότητα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), όπως και το είδος των αμινοξέων που λαμβάνουμε, συνδέονται με τη μακροζωία περισσότερο από ότι η ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Πώς λειτουργούν τα κύτταρα;

Τα κύτταρα αντιλαμβάνονται την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στο περιβάλλον τους μέσω της σηματοδότησης συγκεκριμένων μορίων στα κύτταρα μας. Ένα από αυτά τα μόρια είναι το ένζυμο Target of Rapamycin , γνωστό και ως TOR. Το TOR ανιχνεύει την ποσότητα των αμινοξέων που είναι διαθέσιμα στα κύτταρα.

Όταν τα κύτταρά μας έχουν άφθονα αμινοξέα, το ένζυμο TOR ενεργοποιεί τον αναβολισμό δημιουργώντας πολλές πρωτεΐνες. Αυτή η διαδικασία επιτυγχάνεται μέσω της συνεχιζόμενης μετάφρασης των πρωτεϊνών .

Από την αντίθετη πλευρά όταν τα αμινοξέα είναι περιορισμένα, το TOR μειώνει το την αύξηση παραγωγής των πρωτεϊνών, άρα και την συχνή ανακύκλωση και δαπάνη ενέργειας, πράγμα που για το κύτταρο μπορεί να είναι επιζήμια .

Τι σημαίνει δαπάνη ενέργειας για το κύτταρο;

Η μακροζωία σχετίζεται στενά με την ικανότητα ενός οργανισμού να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τις εσωτερικές και εξωτερικές πιέσεις.

Ένα κύτταρο που επενδύει αρκετή ενέργεια στη μετάφραση πρωτεϊνών, άρα και στην ανάπτυξη, μειώνει την άμυνά του και θέτει σε δεύτερη μοίρα άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Άρα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το ίδιο αποτελεσματικά σοβαρούς εξωγενείς παράγοντες όπως είναι το στρες ή η φλεγμονή.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες ανέλυσαν τον κύκλο εργασιών των πρωτεϊνών στα κύτταρα διαφορετικών ζώων με διάρκεια ζωής από τέσσερα έως 200 χρόνια.

Διαπίστωσαν ότι τα μακρόβια ζώα έχουν χαμηλότερο κύκλο εργασιών πρωτεϊνών και απαιτήσεις ενέργειας στα κύτταρά τους σε σύγκριση με τα βραχύβια.

Όσο περισσότερη τροφή έχει το κύτταρο, τόσο πιο ενεργό είναι το ένζυμο TOR που αναφέρθηκε προηγουμένως, δίνοντας έτσι εντολή στο κύτταρο να αναπτυχθεί και να διαιρεθεί, κάτι που απαιτεί μετάφραση πρωτεΐνης και ενεργειακή δαπάνη.

Αντίθετα, όταν το TOR είναι ανενεργό (όπως συμβαίνει κατά τον διατροφικό περιορισμό) θα σταματήσει τη μετάφραση εμποδίζοντας τη λειτουργία των υπαρχόντων ριβοσωμάτων.

Θερμιδικός περιορισμός

Όπως αναφέρθηκε, το TOR δίνει σήμα στα κύτταρα να αναπτυχθούν, γεγονός που συμβάλλει στη γήρανση τους. Είναι γεγονός ότι όταν το TOR αναστέλλεται μέσω της μεθόδου του διατροφικού περιορισμού, η ανάπτυξη σταματά και η διάρκεια ζωής παρατείνεται.

Όταν οι ερευνητές περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σε ποντίκια και αρουραίους παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, τα ζώα είναι πιο υγιή και η μέση διάρκεια ζωής τους αυξάνεται σε σύγκριση με ζώα που τρέφονται με συνηθισμένη εργαστηριακή δίαιτα.

Επιπλέον, αυτά τα τρωκτικά έχουν μειωμένη συχνότητα ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των νευροεκφυλιστικών διαταραχών, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 .

Υπάρχει μια σαφής αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της διάρκειας ζωής στα ζώα, έως και περίπου 50% περιορισμό θερμίδων. Τα ζώα που ξεκινούν αυτές τις δίαιτες ενώ είναι ακόμη μικρά φαίνεται να αποκομίζουν τα περισσότερα οφέλη.

Ενώ τα αποτελέσματα της έρευνας για τον περιορισμό των θερμίδων σε πειραματόζωα είναι ξεκάθαρα, είναι λιγότερο προφανές εάν ισχύουν για τον άνθρωπο ειδικά μακροπρόθεσμα.

Τι ισχύει στον άνθρωπο;

Οι τεράστιες παραλλαγές στο ανθρώπινο περιβάλλον και στον τρόπο ζωής είναι πιθανό να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στις επιπτώσεις στην υγεία από πιθανές δίαιτες που παρατείνουν τη ζωή. Η γενετική διακύμανση μεταξύ των ατόμων είναι επίσης πιθανό να παίζει ρόλο στα αποτελέσματα της δίαιτας.

Υπάρχουν 4 τομείς που συμβάλλουν στην αντιγήρανση. Αυτά περιλαμβάνουν τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, την φυσική δραστηριότητα και άσκηση, την μείωση του εξωγενούς και ενδογενούς στρες και την εξισορρόπηση των ορμονών.

Κάθε ένας από αυτούς τους τομείς είναι εξίσου σημαντικός. Λειτουργούν μαζί με ολοκληρωμένο τρόπο για το καλό ολόκληρου του σώματος.

Η έρευνα όμως πάνω στη διατροφή σε ανθρώπου αρχίζει να υποδηλώνει ότι ορισμένα διατροφικά μοτίβα μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο και να γερνούν πιο καλά.

Για χρόνια, ορισμένες τροφές προωθούνται ως το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή, από τα κοινά λαχανικά και «υγιεινά» λιπαρά μέχρι τις υπερτροφές.

Όμως όπως επισημαίνεται από τον  Matt Kaeberlein , PhD, και τους συνεργάτες του σε μια ανασκόπηση στο περιοδικό Science  : «Δεν υπάρχουν ακόμη ισχυρές ενδείξεις ότι οποιαδήποτε από τις δίαιτες αντιγήρανσης που μελετήθηκαν σε πειραματόζωα έχει σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία ειδικά σε μη παχύσαρκους ανθρώπους».

Αυτό που αξίζει να μελετηθεί περισσότερο εις βάθος στις θερμιδικά μειωμένες δίαιτες και στη σχέση τους με τη αύξηση της διάρκειας ζωής είναι το πόση υπερβολική τροφή καταναλώνεται και για πόσο καιρό ή πόσο λίγο τροφή και σε πόσο καιρό εξίσου.

Ορισμένες δίαιτες τελικά βελτιώνουν τους δείκτες υγείας;

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που συνάδουν με τα αντιγηραντικά αποτελέσματα και σχετικές δίαιτες στους ανθρώπους.

Λόγω όμως των προκλήσεων να ερευνώνται άνθρωποι για δεκαετίες, μεγάλο μέρος της έρευνας για τις δίαιτες κατά της γήρανσης επικεντρώνονται σε βραχυπρόθεσμα οφέλη.

Για παράδειγμα, ο θερμιδικός περιορισμός σε μια περίοδο 2 ετών έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

Η δίαιτα που μιμείται τη νηστεία έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες υγείας.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτές τις δίαιτες, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τείνει να μεγιστοποιεί την υγεία και τη μακροζωία.

Υπάρχει όμως η ανάγκη για εξατομίκευση της διατροφής όπως υπάρχουν και κάποια πράγματα που θα ωφελήσουν τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

  1. Mark Y. Jeng, Philip A. Hull, Mingjian Fei, Hye-Sook Kwon, Chia-Lin Tsou, Herb Kasler, Che-Ping Ng, David E. Gordon, Jeffrey Johnson, Nevan Krogan, Eric Verdin, Melanie Ott. Metabolic reprogramming of human CD8 memory T cells through loss of SIRT1.The Journal of Experimental Medicine, 2017; jem.20161066 DOI: 1084/jem.20161066
  2. Gladstone Institutes. “Anti-aging protein could be targeted to rejuvenate immune cells: New study explains what happens when the immune system ages.” ScienceDaily, 30 November 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171130170227.htm
  3. Claudio Franceschi, Paolo Garagnani, Cristina Morsiani, Maria Conte, Aurelia Santoro, Andrea Grignolio, Daniela Monti, Miriam Capri, and Stefano Salvioli.  The Continuum of Aging and Age-Related Diseases: Common Mechanisms but Different Rates, Front Med (Lausanne). 2018 Mar; 5: 61. Published online 2018  doi: 3389/fmed.2018.00061nPMCID: PMC5890129
  4. María Rodríguez-López, Suam Gonzalez, Olivia Hillson, Edward Tunnacliffe, Sandra Codlin, Victor A. Tallada, Jürg Bähler, and Charalampos Rallis. The GATA Transcription Factor Gaf1 Represses tRNAs, Inhibits Growth, and Extends Chronological Lifespan Downstream of Fission Yeast TORC1. Cell Rep.2020 Mar 10; 30(10): 3240–3249.e4. Published online 2020 Mar 10. doi: 1016/j.celrep.2020.02.058
  5. Saeid Golbidi, Andreas Daiber, Bato Korac, Huige Li,  Faadiel Essop&  Ismail Laher. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Lifestyle Management to Reduce Diabetes/Cardiovascular Risk (B Conway and H Keenan, Section Editors) Published: 23 October 2017
  6. KyleSwovick, Denis Firsanov, Kevin A. Welle, Jennifer R. Hryhorenko, John P. Wise, Craig George,  Sformo, Andrei Seluanov, Vera Gorbunova,  View ORCID ProfileSina Ghaemmaghami. Interspecies differences in proteome turnover kinetics are correlated with lifespans and energetic demands. doi: https://doi.org/10.1101/2020.04.25.061150 Molecular & Cellular Proteomics doi: 10.1074/mcp.RA120.002301
  7. Sharon E.Mitchell. Caloric restriction. Molecular Aspects of Medicine. Volume 32, Issue 3, June 2011, Pages 159-221. https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
  8. Mikhail V. Blagosklonny. Rapamycin for longevity: opinion article. Aging (Albany NY).2019 Oct 15; 11(19): 8048–8067.Published online 2019 Oct 4. doi: 18632/aging.102355

 

/by

Τι κρύβεται πίσω από το πρόχειρο φαγητό

,

Η κουλτούρα πάνω στο πρόχειρο φαγητό έχει εξαπλωθεί σχεδόν παντού. Ως αποτέλεσμα, οι ανησυχίες για τη δημόσια υγεία έχουν απομακρυνθεί από τον υποσιτισμό και επικεντρώθηκαν εκ νέου στα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη.

Το διατροφικό μας περιβάλλον άρχισε να αλλάζει δραματικά στα τέλη της δεκαετίας του 1970 και στις αρχές της δεκαετίας του ’80, κυρίως ως αποτέλεσμα ισχυρότερων οικονομικών κινήτρων και προόδου στην επεξεργασία τροφίμων.

Οι εγχώριες πατάτες έδωσαν τη θέση τους στις επεξεργασμένες τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια. Τα εστιατόρια φαστ φουντ ξεπήδησαν παντού. Οι κατασκευαστές πρόχειρων τροφίμων φρόντισαν ώστε τα προϊόντα τους να είναι προσβάσιμα και φθηνά.

Τι θεωρείται πρόχειρο φαγητό;

Το πρόχειρο φαγητό είναι το φαγητό που περιέχει μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Ως αυτού, απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα του σώματος να αυξάνεται απότομα και στη συνέχεια να πέφτει.

Πρόχειρο φαγητό επίσης μπορούν να θεωρηθούν και πολλά καθημερινά, «αθώα» τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι κατασκευαστές τροφίμων πλέον προσθέτουν κρυφά γλυκαντικά σε βασικά προϊόντα όπως για παράδειγμα το ψωμί, τη σάλτσα ντομάτας, τη μουστάρδα.

Το μάρκετινγκ πίσω από το πρόχειρο φαγητό

Το τοπίο του μάρκετινγκ τροφίμων γίνεται όλο και πιο δύσκολο ειδικά για τους γονείς που θέλουν να προστατεύσουν τα παιδιά τους από το πρόχειρο φαγητό.

Παλαιότερα η διαφήμιση τροφίμων περιοριζόταν στην τηλεόραση, αλλά πλέον κυριαρχούν σχεδόν σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τους αυτόματους πωλητές και τα βιντεοπαιχνίδια.

Αυτό που ανησυχεί αρκετούς ψυχολόγους και γιατρούς είναι ότι τα παιδιά εκτίθενται σε δυνητικά εθιστικά τρόφιμα από πολύ νωρίς στη ζωή και επανειλημμένα.

Ο εγκέφαλος των παιδιών αναπτύσσεται και αλλάζει συνεχώς, επομένως είναι πιο ευάλωτα στις επιπτώσεις των εθιστικών ουσιών από ότι στους ενήλικες.

Πώς λειτουργεί ο εθισμός στο φαγητό;

Το πρόχειρο φαγητό διεγείρει το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως τα εθιστικά ναρκωτικά, όπως για παράδειγμα η κοκαΐνη.

Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σχεδιάστηκε για να επιβραβεύει τον εγκέφαλο όταν ένα άτομο κάνει πράγματα που ενθαρρύνουν την επιβίωση. Αυτό περιλαμβάνει πρωταρχικές συμπεριφορές όπως το φαγητό.

Ο εγκέφαλος γνωρίζει ότι όταν ένα άτομο τρώει, κάνει κάτι σωστά και απελευθερώνει χημικές ουσίες που τον κάνουν να αισθάνεται καλά.

Μία από αυτές οι χημικές ουσίες είναι και ο νευροδιαβιβαστής ντοπαμίνη , τον οποίο ο εγκέφαλος ερμηνεύει ως ευχαρίστηση.

Μια μελέτη από τον Δρ Στίβενσον και τους συνεργάτες του διαπίστωσε ότι η απλή προσθήκη επιπλέον πρόχειρου φαγητού στη διατροφή μας για τουλάχιστον 7 ημέρες βλάπτει την ικανότητά μας να ελέγχουμε την όρεξή μας.

Αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη που έδειξε ότι οι γνωστικές διεργασίες που επηρεάστηκαν οδήγησαν σε εξασθενημένο έλεγχο της όρεξης, οδηγώντας σε αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρων τροφών—ακόμα και όταν οι συμμετέχοντες ήταν χορτάτοι.

Αποδεικνύεται επίσης στην ίδια μελέτη, ότι όσοι κατανάλωναν το πρόχειρο φαγητό είχαν χειρότερη επίδοση σε τεστ μάθησης και μνήμης – γνωστικές διαδικασίες που ελέγχονται από τον ιππόκαμπο.

Η λαχτάρα είναι βασικό χαρακτηριστικό του εθισμού στο φαγητό

Η λαχτάρα είναι μια συναισθηματική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την επιθυμία κατανάλωσης ενός συγκεκριμένου φαγητού. Δεν πρέπει να συγχέεται με την απλή πείνα, η οποία είναι διαφορετική.

Παρόλο που η λαχτάρα φαίνεται να προέρχεται από το πουθενά, στην πραγματικότητα ενεργοποιείται από ορισμένα ερεθίσματα, από ορισμένες συναισθηματικές καταστάσεις, όπως κατάθλιψη ή μοναξιά (συναισθηματική διατροφή).

Μια αληθινή λαχτάρα αφορά την ικανοποίηση της ανάγκης του εγκεφάλου για ντοπαμίνη. Δεν έχει καμία σχέση με την ανάγκη του σώματος για ενέργεια ή τροφή.

Ο κίνδυνος πίσω από τις λιγούρες

Αν και δεν είναι ασυνήθιστο κάποιος να εμφανίζει λιγούρα στην όψη, την οσμή ακόμη και στη θύμηση μια τροφής, η επανειλημμένη υποχώρηση και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού είναι λόγος ανησυχίας.

Η έντονη λαχτάρα μερικές φορές οδηγεί σε υπερφαγία. Είναι γεγονός ότι στους κύκλους των εθισμών η ποσότητα ικανοποίησης μακροπρόθεσμα αυξάνεται.

Με την πάροδο του χρόνου, ο εθισμός στο φαγητό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα.

Ξεπερνώντας τον εθισμό στο φαγητό

Δυστυχώς, δεν υπάρχει εύκολη λύση στον εθισμό. Δεν υπάρχει συμπλήρωμα, ψυχικό κόλπο ή μαγική θεραπεία.

Για πολλούς, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγουν τελείως τις τροφές που προκαλούν ενεργοποίηση. Ο εθισμός στο φαγητό μπορεί να απαιτεί τη βοήθεια ειδικού για να ξεπεραστεί.

Η διαταραχή υπερφαγίας , η οποία σχετίζεται με τον εθισμό στα τρόφιμα, ταξινομείται επί του παρόντος ως διαταραχή σίτισης και διατροφής στο Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders ( DSM-5 ), το επίσημο εγχειρίδιο που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας για να ορίσουν τις ψυχικές διαταραχές.

Μερικές άμεσες χρήσιμες για την αντιμετώπιση του διατροφικού εθισμού

Είναι αρκετά βοηθητικό να κρατάτε ένα προσωπικό ημερολόγιο για το τι τρώτε και γιατί. Επιπλέον, βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες χωρίς φαγητό, όπως άσκηση ή παιχνίδια για να ανταμείψετε τον εαυτό σας και να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Προσδιορίστε τα πρόχειρα φαγητά που πυροδοτούν τη λαχτάρα σας και κρατήστε τα έξω από το σπίτι σας.

Προμηθευτείτε υγιεινές τροφές όπως μήλα, πορτοκάλια και ξηρούς καρπούς που σας αρέσει να τρώτε Αποφύγετε να τρώτε τακτικά σε εστιατόρια fast-food και μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι.

Αξίζει τέλος να τονιστεί ότι βρέθηκε μελέτες συσχέτιση της αυξημένης πρόσληψης ζάχαρης, επεξεργασμένων και λιπαρών τροφών με ψυχικές νόσους όπως με τη διπολική διαταραχή και η κατάθλιψη.

Βιβλιογραφικές αναφορές

  • Daniel M Blumenthal 1, Mark S GoldCurr Opin. Neurobiology of food addiction, Clin Nutr Metab Care, 2010 Jul;13(4):359-65. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833ad4d4.
  • Max F Oginsky , Paulette B Goforth , Cameron W Nobile , Luis F Lopez-Santiago , Carrie R Ferrario. Eating ‘Junk-Food’ Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology.2016 Dec;41(13):2977-2986. doi: 10.1038/npp.2016.111. Epub 2016 Jul 7.
  • Ariana M Chao, Carlos M Grilo , Rajita Sinha . Food cravings, binge eating, and eating disorder psychopathology: Exploring the moderating roles of gender and race. Eat Behav, 2016 Apr;21:41-7. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.12.007. Epub 2015 Dec 18.
  • Attuquayefio, T., Stevenson, R. J., Oaten, M. J., & Francis, H. M. (2017). A four-day western-style dietary intervention causes reductions in hippocampal-dependent learning and memory and interoceptive sensitivity. PloS One, 12(2), e0172645.
  • Herbert, B. M., Blechert, J., Hautzinger, M., Matthias, E., & Herbert, C. (2013). Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite, 70, 22-30.
  • Powell A. (2018). Harvard researchers study how mindfulness may change the brain in depressed patients. Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

/by

Nευροβιολογία και junk food, τι σχέση έχουν;

,

Όλοι γνωρίζουν ότι η συνήθεια πολλών ανθρώπων να καταφεύγουν στη κατανάλωση “πρόχειρου” φαγητού, γνωστό ως junk food, βλάπτει σοβαρά την υγεία.

Έχουν γραφτεί πολλά άρθρα γύρω από το θέμα “junk food“. Επίσης έχουν μελετηθεί εκτενώς και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα και έχει αναλυθεί επανελειμμένα η χαμηλή τους διατροφική αξία.

Σε εκείνο όμως που στους περισσότερους ανθρώπους δεν έχει δοθεί η απαραίτητη προσοχή στη μείωση της κατανάλωσής  junk food, είναι η αναζήτηση του κινήτρου, η λειτουργία του εγκεφάλου και η αιτία της επιλογής τέτοιων τροφών.

Junk food και εγκέφαλος

Η ανάπτυξη του εγκεφάλου από το στάδιο της εμβρυϊκής ηλικίας, της εφηβείας, μέχρι και την ενηλικίωση είναι εστίες ενδιαφέροντος για πολλούς επιστήμονες στο πώς ξεκινάει η έλξη σε τέτοιου είδους τρόφιμα.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η προσφυγή στο “πρόχειρο” φαγητό, δηλαδή σε junk food, μπορεί να οδηγήσει σε βλαβερές, για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, επιπτώσεις.

Η συχνή κατανάλωση τροφών με αυξημένες “κενές” θερμίδες μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου, της σηματοδότησης και της αναστολής της ντοπαμίνης.

Η ντοπαμίνη απελευθερώνεται όταν ενεργοποιείται το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και ενεργοποιηθείται με φυσικές ανταμοιβές, όπως η κοινωνική αλληλεπίδραση.

Κάποιες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν τα “άχρηστα” τρόφιμα γιατί είναι εύκολα προσβάσιμα λόγω του χαμηλού τους κόστους και της εύκολης πρόσβασης σε αυτά.

Υπάρχει όμως και κάτι πιο βαθύ, ίσως η επιλογή στο “εύκολο” φαγητό να σχετίζεται με την εμπειρία και την εκμάθηση της απόλαυση από μικρή ηλικία.

Οι αποφάσεις σχετικά με την κατανάλωση τροφής και τη θερμιδική αξία συνδέονται με ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται κοιλιακός προμετωπιαίος φλοιός, μια περιοχή που κωδικοποιεί την αξία των ερεθισμάτων και προβλέπει την άμεση δράση.

Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι η τελική περιοχή του εγκεφάλου που αναπτύσσεται. Είναι το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της συμπεριφοράς, είναι ο διευθυντής του εγκεφάλου.

Σε μια νέα μελέτη, οι ερευνητές Cassandra Lowe, J. Bruce Morton και Amy Reichelt επισήμαναν την εφηβεία ως μια περίοδο «διπλής ευαισθησίας».

Καθώς οι εγκέφαλοι των εφήβων εξακολουθούν να αναπτύσσουν τις δυνατότητες λήψης αποφάσεων, και το σύστημα της αυτοσυγκράτησης και της ανταμοιβής είναι περιορισμένο.

Έτσι γίνοναι πιο επιρρεπείς στην κακή κατανάλωση και χρήση junk food, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές αλλαγές στον εγκέφαλο, τη γνωστική λειτουργία, τη συμπεριφορά ακόμα, την επανάληψη και τον εθισμό.

Τρώμε με τα μάτια; Η αλήθεια πίσω από τα ελκυστικά φαγητά

Ένας από τους βασικούς ρόλους του εγκεφάλου είναι να λειτουργεί έτσι ώστε ο οργανισμός να βρίσκει εύκολα την τροφή του. Προφανώς δεν είναι τυχαίο ότι το στόμα βρίσκεται κοντά στον εγκέφαλο στα περισσότερα είδη ζώων.

Τα ολοένα και αυξανόμενα περιστατικά παχυσαρκίας είναι μόνο ένα από τα σημάδια ότι η ανθρωπότητα δεν έχει εξελιχθεί τόσο, όσον αφορά τη βελτιστοποίηση του τρόπου θρέψης.

Πολλές φορές οι ευθύνες πίπτουν στις πόρτες των παγκόσμιων εταιρειών τροφίμων που συχνά προσφέρουν ελκυστικά τρόφιμα όπως τα junk food, σχεδιασμένα να ενεργοποιούν το σύστημα της ανταμειβής και της ευδαιμονίας του εγκεφάλου.

Η αναζήτηση της τροφής και συγκεκριμένα των θρεπτικών στοιχείων είναι μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του εγκεφάλου. Στους ανθρώπους, αυτή η δραστηριότητα βασίζεται κυρίως στην όραση, ειδικά όταν πρόκειται για την εύρεση εκείνων των τροφίμων με τα οποία είμαστε εξοικειωμένοι.

Ο εγκέφαλος είναι το όργανο που χρειάζεται την περισσότερη ενέργεια, χρησιμοποιεί περίπου το 25% της ροής του αίματος ή μάλλον το 25% της διαθέσιμης κατανάλωσης ενέργειας.

Οι εγκέφαλοί μας έμαθαν να απολαμβάνουν να βλέπουν φαγητό, δεδομένου ότι πιθανότατα αυτή η αίσθηση προηγείται της κατανάλωσης.

Junk food και ψηφιακή εποχή

Η αυτόματη ανταμοιβή που σχετίζεται με την όραση της τροφής σημαίνει πιθανότατα τη διαδικασία να δεκτούμε τα επαρκή θρεπτικά συστατικά για την επιβίωση.

Ταυτόχρονα, οι φυσιολογικές αποκρίσεις προετοιμάζουν το σώμα μας να δεχτεί αυτό το φαγητό.

Η τακτική έκθεση σε εικονικά ελκυστικές τροφές τύπου junk food στις μέρες μας και η σειρά των νευρικών, φυσιολογικών και συμπεριφορικών αποκρίσεων που συνδέονται με αυτό, μπορεί να διαταράσσει πολύ συχνά τη φυσιολογική μας πείνα.

Αυτή η οπτική πείνα είναι πιθανώς και ένα μέρος του λόγου για τον οποίο διάφορα μέσα διατροφής έχουν γίνει όλο και πιο επιτυχημένα σε αυτήν την ψηφιακή εποχή.

Συνοψίζοντας

Η εφηβεία είναι μια σημαντική περίοδος σωματικής, κοινωνικής και συναισθηματικής ανάπτυξης και χαρακτηρίζεται από εμφανείς νευροβιολογικές αλλαγές στον εγκέφαλο.

Οι διαδικασίες ωριμότητας που εμφανίζονται σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για το γνωστικό έλεγχο και την αναζήτηση ανταμοιβής.

Αυτά μπορεί να ευθύνονται και για την συχνή κατανάλωση εύγευστων «άχρηστων» τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα.

Πρόσφατες μελέτες έχουν επισημάνει τον αρνητικό αντίκτυπο αυτών των τροφίμων στην εγκεφαλική λειτουργία και συγκεκριμένα σε αρκετές γνωστικές περιοχές και σε περιοχές της  επεξεργασίας ανταμοιβής.

Επιστημονικά δεδομένα για την ανάπτυξη του ανθρώπινου εγκεφάλου από την νεότερη ηλικία έως την ενηλικίωση δείχνουν επίσης ότι η εξοικείωση και εμπειρία που αποκτάται από τη χρήση των “άχρηστων” τροφών (junk food), μετατρέπεται σε έλξη και συνήθεια.

Αυτό έχει αντίκτυπο στην μάθησης και τη αναγνωρισιμότητα σε τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε οικεία και όμορφα.

Το τελευταίο και ίσως πιο κρίσιμο μέρος της λειτουργίας της θρέψης είναι η βιολογία της αναζήτησης τροφής.

Μία από τις πρωταρχικές λειτουργίες ή προκλήσεις που αντιμετωπίζει ο εγκέφαλος είναι να βρει θρεπτικά τρόφιμα και να αποφύγει ουσίες που μπορεί να είναι δηλητηριώδεις ή επιβλαβείς.

Ενώ οι αισθήσεις της γεύσης, της μυρωδιάς και της υφής παρέχουν τους απόλυτους διαιτητές της γευστικότητας ενός τροφίμου, η αίσθηση της όρασης είναι εκείνη που παρέχει ένα πολύ πιο αποτελεσματικό μέσο επιλογής της τροφής.

Η σύγχρονη νευροεπιστήμη δείχνει πόσο ισχυρό είναι το θέαμα της ελκυστικής τροφής που προσφέρουν τα junk food για τον εγκέφαλο, ειδικά για τον εγκέφαλο ενός πεινασμένου ατόμου.

References

P. Adema Vicarious consumption: Food, television, and the ambiguity of modernity
Journal of American Culture, 23 (2000), pp. 113-123

L. Aiello, P. Wheeler The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution
Current Anthropology, 36 (1995), pp. 199-221

Alexander, H. (2014). French chefs hit back at ’food porn’ photos in their restaurants. The Telegraph, 16th February. Downloaded from <http://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/europe/france/10641913/French-chefs-hit-back-at-food-porn-photos-in-their-restaurants.html> on 18.04.15.

J.S. Allen The omnivorous mind: Our evolving relationship with food
Harvard University Press, London, UK (2012)

J.M. Allman Evolving brains
Scientific American Publishing, New York, NY (2000)

Sawyer SM Azzopardi PS Wickremarathne D Patton GC The age of adolescence. Lancet Child Adolesc Health. 2018; 2: 223-228

Crone EA  Dahl RE Understanding adolescence as a period of social–affective engagement and goal flexibility. Nat Rev Neurosci. 2012; 13: 636-650

 

/by

Πώς ο τρόπος ζωής επηρεάζει το μήκος των τελομερών;

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν σημαντικό ρόλο της διατροφής στον βαθμό βιολογικής γήρανσης.

Πράγματι, μια υγιεινή διατροφή που περιέχει υψηλή ποσότητα διαιτητικών ινών και ακόρεστων λιπιδίων ασκεί προστατευτικό ρόλο στην υγεία των τελομερών.

Αντιθέτως η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπιδίων επιταχύνει την τριβή των τελομερών.

Τι είναι τα τελομερή;

Τα τελομερή είναι πρωτεϊνικά “καλύμματα”  στο DNA που τα συναντάμε και στα δύο άκρα των ευκαρυωτικών χρωμοσωμάτων.

Χρησιμεύουν στην προστασία του χρωμοσώματος από την αποικοδόμηση, τον ανασυνδυασμό, τις επιβλαβείς αλλαγές στα άκρα των χρωμοσωμάτων και τη γήρανση.

Συνοπτικά, είναι πολύ σημαντικά στη διατήρηση της σταθερότητας του γονιδιώματος.

Μπορεί η διατροφή να επιμηκύνει τα τελομερή;

Μια μικρή πιλοτική μελέτη δείχνει για πρώτη φορά ότι οι αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση, τη διαχείριση του στρες και την κοινωνική αλληλεπίδραση  οδηγούν σε μακρύτερα τελομερή.

Είναι η πρώτη ελεγχόμενη δοκιμή που δείχνει ότι οποιαδήποτε παρέμβαση που απομακρύνει από έναν υγιή τρόπο ζωής, επιμηκύνει τα τελομερή με την πάροδο του χρόνου

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το μήκος των τελομερών;

Το μήκος των τελομερών έχει σχέση από έναν συνδυασμό παραγόντων όπως η ηλικία, η γενετική, η επιγενετική και το περιβάλλον, τη κοινωνική και οικονομική κατάσταση, την άσκηση, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα .

Όμως, το φύλο δεν έχει σημαντική επίδραση στο ρυθμό απώλειας τελομερών.

Συγκεκριμένα, η μελέτη διεξήχθη από επιστήμονες στο UC San Francisco και το Preventive Medicine Research Institute , ένα μη κερδοσκοπικό δημόσιο ερευνητικό ινστιτούτο στο Sausalito της Καλιφόρνια που διερευνά την επίδραση των επιλογών διατροφής και τρόπου ζωής στην υγεία και τις ασθένειες.

Οι ερευνητές λένε ότι ελπίζουν τα αποτελέσματα να εμπνεύσουν μεγαλύτερες δοκιμές για να ελέγξουν την εγκυρότητα των ευρημάτων.

Πολλά ευρήματα δείχνουν ότι τα τελομερή είναι μακρύτερα στο βαθμό που οι άνθρωποι αλλάζουν τον τρόπο ζωής τους.

Η έρευνα δείχνει ότι τα μακρύτερα τελομερή συνδέονται με λιγότερες ασθένειες και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Πώς αλλάζει το μήκος των τελομερών;

Στην πραγματικότητα, το μήκος των τελομερών του κυττάρου μικραίνει με κάθε κυτταρική διαίρεση.

Στη συνέχεια, όταν φτάσει σε ένα κρίσιμο μήκος, ενεργοποιεί το κύτταρο είτε να φτάσει στη διαδικασία της απόπτωσης (προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος) είτε στη γήρανση (τα κύτταρα σταματούν να διαιρούνται και μπαίνουν σε κατάσταση μόνιμης διακοπής ανάπτυξης).

Έτσι αυτός ο φυσικός κύκλος υποδεικνύει ότι τα κύτταρα διαθέτουν περιορισμένο αριθμό διαιρέσεων. Τα τελομερή, δηλαδή, χρησιμεύουν ως το «βιολογικό ρολόι» ενός κυττάρου, επηρεάζοντας τη διάρκεια ζωής του κυττάρου και του οργανισμού συνολικά.

Επιπλέον, όσο μικρότερο είναι το τελομερές, τόσο μικρότερη είναι η υπολειπόμενη διάρκεια ζωής και, στους ανθρώπους, το μικρότερο μήκος τελομερών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Επηρεάζουν η διατροφή και ο τρόπος ζωής τη μείωση των τελομερών;

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας ραγδαία αυξανόμενος όγκος στοιχείων που υποστηρίζουν την ιδέα ότι ο τρόπος που ζει κάποιος την καθημερινή του ζωή.

Επιπροσθέτως το είδος της δίαιτας θα επηρεάσει το χρόνο ζωής και την ποιότητα ζωής του.

Ο Ιπποκράτης παρατήρησε πριν από περισσότερα από 2000 χρόνια: «Αν μπορούσαμε να δώσουμε σε κάθε άτομο τη σωστή ποσότητα τροφής και άσκησης, όχι πολύ λίγη και όχι πολύ, θα είχαμε βρει τον ασφαλέστερο τρόπο για την υγεία».

Σήμερα, η έρευνα συνεχίζει να επικυρώνει τη δήλωση του Ιπποκράτη, υπογραμμίζοντας την αξία της σωστής διατροφής και του ισορροπημένου τρόπου ζωής.

Ξηροί καρποί, σπόροι και τελομερή

Σε μια συγχρονική μελέτη 5.582 εθνικών αντιπροσωπευτικών γυναικών και ανδρών που συμμετείχαν στην Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) 1999-2002, πήραν δείγμα DNA από το αίμα για την αξιολόγηση του μήκους των τελομερών.

Επιπλέον, οι 24ωρες ανακλήσεις δίαιτας επανεξετάστηκαν για την εκτίμηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών και σπόρων.

Έτσι, η ανάλυση έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και σπόρων και του μήκους των τελομερών.

Κάθε 1% της συνολικής ενέργειας από τους ξηρούς καρπούς και σπόρους συσχετίστηκε με μήκος τελομερών που ήταν 5 ζεύγη βάσεων μεγαλύτερο από τους συμμετέχοντες που δεν κατανάλωναν την ίδια ποσότητα ξηρών καρπών και σπόρους.

Δεδομένης αυτής της σχέσης, με το 5% της συνολικής ενέργειας από ξηρούς καρπούς και σπόρους, ένα άτομο θα περίμενε να έχει >1,5 χρόνο μειωμένης γήρανσης των κυττάρων.

Λαχανικά και τελομερή

Οι πληροφορίες για τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και το μήκος των τελομερών αξιολογήθηκαν σε 56 υγιείς Ιταλούς ενήλικες. Πράγματι, η υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών συσχετίστηκε σημαντικά με υψηλότερο μήκος τελομερών.

Επιπλέον, οι ερευνητές της μελέτης βρήκαν πρόσθετες συσχετίσεις μεταξύ της περιεκτικότητας σε μικροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας και του μήκους των τελομερών, με έμφαση στον σημαντικό ρόλο της πρόσληψης αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα βήτα-καροτίνης, στη διατήρηση του μήκους των τελομερών.

Οι φυτικές ίνες και το μήκος των τελομερών

Σε μια πρόσφατη συγχρονική μελέτη NHANES που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, σε ένα δείγμα 5.674 ενηλίκων στις ΗΠΑ, έγιναν μετρήσεις και αναλύσεις στη κατανάλωση φυτικών ινών (με τη ποσοτικοποίηση μέσω 24ωρης διατροφικής ανάκλησης) και τα μήκη των τελομερών ατόμων.

Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών ανά 1000 kcal και του μήκους των τελομερών ήταν θετική και γραμμική: κάθε αύξηση κατά 1 γραμμάριο στην πρόσληψη φυτικών ινών ανά 1000 kcal δείχνει σχέση με αύξηση του μήκους των τελομερών κατά 8,3 βάσεις.

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υπογραμμίζουν τη σημασία της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών ως κρίσιμο συστατικό της διατροφής για μακροπρόθεσμη υγεία και μακροζωία.

Επιπλέον, άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής είναι σημαντικοί για την επίδρασή τους στα τελομερή. Για παράδειγμα, τα μέτρια ή έντονα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας είναι συσδεδεμένα με τη μακροζωία (4,4 χρόνια λιγότερα χρόνια γήρανσης)  και το κάπνισμα με λιγότερη ζωή (4,6 χρόνια επιπλέον χρόνια γήρανσης).

Ποιότητα διατροφής και τελομερή, μεγάλη έρευνα

Οι δίαιτες πλούσιες σε μια πληθώρα τροφών είναι ευεργετικές για το μήκος των τελομερών, ενώ άλλες επιζήμιες.

Μια πρόσφατη δημοσίευση στο The American Journal of Epidemiology μελέτησε δεδομένα σχετικά με την ποιότητα της διατροφής (μέσω 24ωρης ανάκλησης της διατροφής) και το μήκος των τελομερών σε ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό δείγμα 4.758 υγιών ενηλίκων ηλικίας 20-65 ετών.

Εξέτασαν τέσσερις τύπους δίαιτας σε σχέση με τα χρόνια γήρανσης: Η Υγιεινή Διατροφή, η Εναλλακτική Υγιεινή Διατροφή, η Μεσογειακή Διατροφή (MedDiet) και η δίαιτα DASH (δίαιτα για τη καταπολέμιση της Υπέρτασης).

Χρησιμοποιώντας το ποσοστό βράχυνσης των τελομερών έχουν σχέση με την ηλικία των 14,6 ζευγών βάσεων ανά έτος, τα δεδομένα έδειξαν ότι οι βελτιώσεις στις βαθμολογίες ποιότητας διατροφής αντιστοιχούσαν σε υγιέστερη κυτταρική γήρανση (δηλ. μακροζωία) στις γυναίκες, συγκεκριμένα:

  • Η Υγιεινή διατροφή έδειξε 3,9 επιπλέον έτη γήρανσης
  • Η Εαλλακτική Υγιεινή διατροφή έδειξε 3,2 επιπλέον έτη γήρανσης.
  • Η MedDiet αντιστοιχούσε σε 3,3 επιπλέον έτη γήρανσης.
  • Η δίαιτα DASH αντιστοιχούσε σε 3,2 επιπλέον έτη

Συμπέρασμα

Το μήκος των τελομερών έχει θετική συσχέτιση με τη διατροφική κατάσταση σε μελέτες ανθρώπων και ζώων.

Διάφορα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το μήκος των τελομερών μέσω μηχανισμών που αντικατοπτρίζουν το ρόλο τους στις κυτταρικές λειτουργίες, όπως η φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες, η ακεραιότητα του DNA, η μεθυλίωση του DNA και η δραστηριότητα της τελομεράσης , του ενζύμου που προσθέτει τις τελομερικές επαναλήψεις στα άκρα του νεοσυντιθέμενου DNA.

Η τρέχουσα βιβλιογραφία σχετικά με την ποιότητα και τα πρότυπα διατροφής και την επιβράδυνση της μείωσης των τελομερών υποδεικνύει τη θετική επίδραση της αυξημένης κατανάλωσης «υγιεινών» διατροφικών επιλογών, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών φυτικών ινών, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών και φυτικών πρωτεϊνών.

Αντιθέτως η χαμηλότερη πρόσληψη κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, νατρίου και πρόσθετων σακχάρων οδηγούν σε βράχυνση των τελομερών.

Αυτά τα αποτελέσματα έχουν ιδιαίτερη αξία για τις γυναίκες, αλλά περαιτέρω έρευνα θα ρίξει περισσότερο φως στις πιθανές διαφορές φύλου στην επιστήμη των τελομερών.

Βιβλιογραφία

  1. Leung CW et al. Diet quality indices and leukocyte telomere length among healthy US adults: data from the national health and nutrition examination surveys (NHANES) 1999-2002. Am J Epidemiol. 2018. [Epub ahead of print].
  2. Shammas MA. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(1):28–34.
  3. Kordinas V et al. The telomere/telomerase system in chronic inflammatory diseases. Cause or effect? Genes (Basel). 2016;7(9):E60.
  4. Tucker LA. Dietary fiber and telomere length in 5674 U.S. adults: an NHANES study of biological aging. Nutrients. 2018;10(4):E400.
  5. Encyclopedia Britannica, 1955. Hippocrates (460-377 BC) Hippocratic Writings. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982214007477 Accessed October 1, 2018.
  6. Tucker LA. Consumption of nuts and seeds and telomere length in 5,582 men and women of the national health and nutrition examination survey (NHANES). J Nutr Health Aging. 2017;21(3):233-240.
  7. Marcon F et al. Diet-related telomere shortening and chromosome stability. Mutagenesis. 2012;27(1):49–57.
  8. Leung CW et al. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014;104(12):2425-2431.
  9. Valdes AM et al. Obesity, cigarette smoking, and telomere length in women. Lancet. 2005;366(9486):662–664.
  10. Du M et al. Physical activity, sedentary behavior, and leukocyte telomere length in women. Am J Epidemiol. 2012;175(5):414–422.
/by

Νευροπλαστικότητα, η νέα υπόσχεση στη σκλήρυνση κατά πλάκας

Όμως, η νευροπλαστικότητα είναι το «μυϊκό οικοδόμημα» μέρος του εγκεφάλου.

Γιαυτό και με κάθε επανάληψη μιας σκέψης ή ενός συναισθήματος, ενισχύουμε ένα νευρικό μονοπάτι – και με κάθε νέα σκέψη, αρχίζουμε να δημιουργούμε έναν νέο τρόπο ύπαρξης.

Επιπλέον, αυτές οι μικρές αλλαγές σε επανάληψη, αρκετά συχνά, οδηγούν σε αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας.

Ως αποτέλεσμα, αυτά που κάνουμε συχνά δυναμώνουν και ό,τι δεν χρησιμοποιούμε εξαφανίζεται.

Το να κάνεις μια σκέψη ή μια ενέργεια ξανά και ξανά αυξάνει τη δύναμή της.

Γινόμαστε κυριολεκτικά αυτό που σκεφτόμαστε και κάνουμε. Έτσι η νευροπλαστικότητα ενισχύει την ικανότητα προσαρμογής του εγκεφάλου σε κάποια αλλαγή συνήθειας.

H νευροπλαστικότητα κατά της σκλήρυνσης κατά πλάκας

Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια αυτοάνοση νευροεκφυλιστική διαταραχή που έχει ως αποτέλεσμα κινητική δυσλειτουργία και γνωστική έκπτωση.

Οι φλεγμονώδεις και νευροεκφυλιστικές αλλαγές στον εγκέφαλο ασθενών με ΣΚΠ οδηγούν σε προοδευτική αναπηρία και αυξανόμενη εγκεφαλική ατροφία.

Ο πιο κοινός τύπος ΣΚΠ έχει χαρακτηριστικά επεισοδίων κλινικών παροξύνσεων και υφέσεων.

Εκτός από τους ευρέως γνωστούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης όπως η επαναμυελίνωση, ένα άλλο σημαντικό φαινόμενο είναι η νευροπλαστικότητα.

Αρχικά, η νευροπλαστικότητα συνδέθηκε με τα αναπτυξιακά στάδια της ζωής. Ωστόσο, υπάρχουν τώρα αυξανόμενα στοιχεία που επιβεβαιώνουν ότι η δομική και λειτουργική αναδιοργάνωση συμβαίνει σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Αρκετές λειτουργικές μελέτες έχουν παράσχει πολύτιμα δεδομένα σχετικά με την παρουσία νευρωνικής πλαστικότητας σε ασθενείς με ΣΚΠ.

Ωστόσο, αποδεδειγμένα η πλαστικότητα του εγκεφάλου διατηρείται επίσης σε ασθενείς με σημαντική εγκεφαλική βλάβη.

 Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχολογία (CBT) βοηθά την νευροπλαστικότητα

Η CBT μας βοηθά να μάθουμε να «χτίζουμε» σκέψεις και συναισθήματα που μας ωφελούν και μας φέρνουν πιο κοντά σε αυτό που θέλουμε να είμαστε.

Η εξάσκηση και η επανάληψη πιο «υγιεινών» συμπεριφορών χτίζουν τη νευροπλαστικότητα και σας επιτρέπουν να το σκέφτεστε με ευέλικτο τρόπο, προσαρμοστικό και τελικά πιο θετικό.

Στη CBT, κάποιος μαθαίνει να διαχωρίζει τις λανθασμένες σκέψεις και πεποιθήσεις από τις συναισθηματικές του αντιδράσεις και, κατά συνέπεια, τις ανθυγιεινές συμπεριφορές του.

Για παράδειγμα, όταν η σκέψη «όλα θα πάνε φρικτά» οδηγεί στο συναίσθημα «μπορεί να τα παρατήσω τώρα», είναι πιθανό να τα παρατήσετε και έτσι να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι είχατε δίκιο από τότε.

Μετά από εβδομάδες ή μήνες επιτυχημένης θεραπείας CBT, ένα άτομο θα πρέπει να μάθει να αναγνωρίζει πότε καταστροφολογεί και να αλλάξει τη σκέψη από «όλα θα πάνε φρικτά» σε «Δεν μπορώ να προβλέψω το μέλλον». τα πράγματα ίσως να πάνε καλά και να με εκπλήξουν, αλλάζοντας τη συναισθηματική απόκριση και κατά συνέπεια τη συμπεριφορά.

Το να μάθουμε περισσότερα για την επιγενετική και τη νευροπλαστικότητα μας δίνει έναν λόγο να προσπαθούμε να είμαστε πιο υγιείς και ευτυχισμένοι άνθρωποι.

Ένα, γιατί μας λένε ότι μπορούμε να σπάσουμε αρνητικά μοτίβα σκέψης που μας κρατούν παγιδευμένους σε ανθυγιεινές συμπεριφορές. Και δύο, επειδή οι πράξεις μας επηρεάζουν τα παιδιά μας—τόσο πριν αποφασίσουμε να τα αποκτήσουμε όσο και αφού τα φέρουμε στον κόσμο.

Η επιγενετική, μια νέα επιστήμη

Πολλοί από εμάς μάθαμε στο μάθημα της βιολογίας του γυμνασίου ότι τα γενετικά χαρακτηριστικά περνούν σε εμάς από τους γονείς μας. Μας έμαθαν ότι έχουμε καστανά, μπλε ή πράσινα μάτια επειδή το έκανε ένας γονέας, είμαστε αδύνατες ή χοντρές επειδή ήταν ένας γονέας κ.λπ.

Πρόσφατη έρευνα επεκτείνει αυτή την ιδέα με τρόπο που θα έδειχνε αδιανόητος πριν από μερικές δεκαετίες. Γνωρίζουμε ότι τα χαρακτηριστικά που μεταδίδουμε στα παιδιά μας δεν μπορούν να αλλάξουν μόνο με βάση την εμπειρία της ζωής μας.

Αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι μπορούμε να συνεχίσουμε να αλλάζουμε το πρότυπο γενετικής δραστηριότητας των παιδιών μας μετά τη γέννησή τους.

Αυτός ο τομέας της γενετικής έρευνας ονομάζεται επιγενετική . Είναι η μελέτη των αλλαγών στη λειτουργία των γονιδίων από αλλαγές στη γονιδιακή έκφραση και όχι στον γενετικό κώδικα.

Η σύνδεση της επιγενετικής με τη νευροπλαστικότητα μέσα από έρευνες.

Αν συνδυάσουμε την επιγενετική με την έρευνα για τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και τη νευροπλαστικότητα (την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέους νευρώνες και γλοιακά κύτταρα και να δημιουργεί νέες συνδέσεις), έχουμε λόγους να είμαστε αισιόδοξοι.

Το 2010, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης τάισαν αρσενικούς αρουραίους με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και στη συνέχεια παρακολούθησαν τους απογόνους τους να κέρδιζαν περισσότερο βάρος από τα μωρά των αρουραίων που τρέφονταν με κανονική διατροφή.

Εάν οι παραδοσιακές θεωρίες για τη γενετική ήταν αληθινές, η διατροφή του γονέα ενός αρουραίου δεν θα έπρεπε να είχε επηρεάσει το βάρος των απογόνων τους.

Μια μελέτη του 2011 στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν έδειξε ότι, όταν οι γονείς είναι κάτω από συναισθηματικό, οικονομικό ή άλλες μορφές στρες, αυτό μπορεί να αλλάξει τα πρότυπα γενετικής δραστηριότητας των παιδιών τους τουλάχιστον κατά την εφηβεία και ίσως περισσότερο.

Και δεδομένου ότι ορισμένα από τα τροποποιημένα γονίδια διαμορφώνουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, οι επιπτώσεις του γονικού στρες μπορεί να ενσωματωθούν μόνιμα στον εγκέφαλο των παιδιών.

Ήταν μια παλαιότερη μελέτη του 2004 που μας έδειξε πώς οι γονείς μπορούν να αλλάξουν τα γονίδια ενός μωρού με τη συμπεριφορά τους απέναντί τους.

Μια άλλη μελέτη σε αρουραίους, αυτή τη φορά στο Πανεπιστήμιο McGill, αποκάλυψε ότι όταν μια μητέρα αρουραίος γλείφει και περιποιείται τους απογόνους της, «ενεργοποιεί ένα γονίδιο που δημιουργεί έναν υποδοχέα για τις ορμόνες του στρες στον εγκέφαλο των μωρών αρουραίων, που προκαλεί την παραγωγή περισσότερων υποδοχέων. προκαλεί λιγότερες ορμόνες του στρες.

Το να μάθουμε περισσότερα για την επιγενετική και τη νευροπλαστικότητα μας δίνει έναν λόγο να προσπαθούμε να είμαστε πιο υγιείς και ευτυχισμένοι άνθρωποι.

H θεραπεία με CBT στην σκλήρυνση κατά πλάκας

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία φαίνεται να είναι μια κλινικά αποτελεσματική θεραπεία για την κόπωση στη σκλήρυνση κατά πλάκας και θα μπορούσε να εφαρμοστεί ως συμπληρωματική θεραπεία για ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας προκειμένου να προαχθεί η ποιότητά τους της ζωής και ποιος ξέρει να προάγει και την νευροπλαστικότητα.

Ορισμένες μελέτες επίσης, δείχνουν ότι η CBT θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της ΣΚΠ ή να την καταστήσει λιγότερο σοβαρή.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε στοχευμένη θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης και της χαμηλής αυτοεκτίμησης

Η ψυχική και συναισθηματική ευεξία μπορεί να έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό  σύστημα και στη συνολική σωματική σας υγεία, επίσης.

References:

  • Begley, S. (2011, September 12). Parents’ depression and stress leave lasting mark on children’s DNA. Daily Beast. Retrieved from https://www.thedailybeast.com/parents-depression-and-stress-leaves-lasting-mark-on-childrens-dna
  • Essex, M. J., Boyce, W. T., Hertzman, C., Lam, L. L., Armstrong, J. M., Neumann, S. M. A., & Kobor, M. S. (2011, September 2). Epigenetic vestiges of early developmental adversity: Childhood stress exposure and DNA methylation in adolescence. Child Development. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-8624.2011.01641.x
  • Kays, J. L., Hurley, R. A., & Taber, K. H. (2012, April 1). The dynamic brain: Neuroplasticity and mental health. Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 24(2). Retrieved from https://neuro.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.neuropsych.12050109
  • Månsson, K. N. T., Salami, A., Frick, A., Carlbring, P., Andersson, G., Furmark, T., & Boraxbekk, C.-J. (2016). Neuroplasticity in response to cognitive behaviour therapy for social anxiety disorder. Translational Psychiatry, 6(2). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872422
  • Weaver, I. C., Cervoni, N., Champagne, F. A., D’Alessio, A. C., Sharma, S., Seckl, J. R., … & Meaney, M. J. (2004). Epigenetic programming by maternal behaviour. Nature Neuroscience, 7(8). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220929
  • Weinhold, B. (2006). Epigenetics: The science of change. Environmental Health Perspectives, 114(3). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1392256
  • Zimmer, C. (2015, December 3). Fathers may pass down more than just genes, a study suggests. The New York Times. Retrieved from https://www.nytimes.com/2015/12/08/science/parents-may-pass-down-more-than-just-genes-study-suggests.html
  • Mohr DC, Likosky W, Bertagnolli A et al. Telephone-administered cognitive-behavioural therapy for the treatment of depressive symptoms in multiple sclerosis. J Consult Clin Psychol. 2000;68:356–361.
  • Managing Chronic Pain: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach. Oxford University Press; 2007.
/by

Μεσογειακή διατροφή, η Νο1 θεραπευτική διατροφή βάση ερευνών

,
Read more
/by