Σε έναν κόσμο όπου τα πάντα κινούνται με φρενήρεις ρυθμούς και οδηγούνται από τον καταναλωτισμό, ένα άτομο μπορεί εύκολα να βρεθεί υπό σοβαρή πίεση να συσσωρεύσει όλο και περισσότερα υπάρχοντα.

Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι οι άνθρωποι αναζητούν τρόπους να απλοποιήσουν τη ζωή τους και να μειώσουν το άγχος.

Αυτός είναι ο λόγος που ο μινιμαλισμός βρίσκεται σε άνοδο. Ωστόσο, δεν είναι απλώς μια άλλη νέα μόδα – υπάρχουν πολλά επιστημονικά πλεονεκτήματα της υιοθέτησης ενός μινιμαλιστικού τρόπου ζωής.

Τι είναι ο μινιμαλισμός;

Ο μινιμαλισμός είναι ένας τρόπος ζωής που υποστηρίζει την πρόθεση σε όλες τις πτυχές και εστιάζει στα βασικά, εξ ου και η δημοτικότητά του τελευταία ως ένας τρόπος για την ανακούφιση του στρες και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας, ένας μινιμαλιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική μας υγεία.

Για παράδειγμα, η μελέτη έδειξε ότι όσοι αγκάλιασαν τη μινιμαλιστική ζωή είχαν υψηλότερα σκορ αυτοκαθορισμού, ικανότητας, παρουσίας, διαθεσιμότητας και θετικών συναισθημάτων, τα οποία συνδέονταν επίσης με λιγότερο άγχος και ένταση.

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη που διεξήχθη, τα άτομα που ζούσαν σε πολύ ακατάστατα σπίτια φαινόταν να είχαν μια πιο καταθλιπτική διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνα που έμεναν καθαρά και οργανωμένα σπίτια.

Έτσι, μπορεί να συναχθεί ότι τα πιο οργανωμένα και λιγότερο ακατάστατα σπίτια μπορεί να ενισχύσουν μια πιο θετική συναισθηματική κατάσταση.

Χαρακτηριστικά προσωπικότητας και μινιμαλισμός

Ο μινιμαλισμός μπορεί να είναι για οποιονδήποτε, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να τον υιοθετήσουν ευκολότερα από άλλους.

Οι άνθρωποι που είναι εγγενώς πιο εσωστρεφείς και στοχαστικοί μπορεί να δυσκολεύονται λιγότερο να αναλογιστούν τα υπάρχοντά τους και να αξιολογήσουν ποια από αυτά έχουν πραγματική αξία.

Με τον ίδιο τρόπο, κάποιος που είναι πειθαρχημένος και οργανωμένος θα έχει ευκολότερο χρόνο να αδειάζει τον φυσικό και ψηφιακό του χώρο.

Σε σύγκριση, οι άνθρωποι που είναι υλιστές ή που αγωνίζονται με τη λήψη αποφάσεων μπορεί να βρουν τον μινιμαλισμό πολύ πιο δύσκολο.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φύλων στον μινιμαλισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν κάποιες δυσκολίες να υιοθετήσουν τον μινιμαλιστικό τρόπο ζωής, επειδή μπορεί να συνδέονται περισσότερο με συναισθηματικά αντικείμενα από τους άνδρες.

Τα οφέλη του μινιμαλισμού για καλύτερη ψυχική υγεία

Υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές ενός μινιμαλιστικού τρόπου ζωής. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Οικονομική ελευθερία

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους θα ανακαλύψετε ότι η οικονομική ελευθερία μπορεί να επιτευχθεί μέσω του μινιμαλισμού.

Αρχικά, η μείωση των δαπανών για περιττά πράγματα επιτρέπει την εξοικονόμηση περισσότερων χρημάτων και, ως εκ τούτου, τον έλεγχο της οικονομικής σας κατάστασης.

Δεύτερον, η μινιμαλιστική ζωή συχνά συνεπάγεται μια πιο συνειδητή προσέγγιση στην αγορά, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με τις αγορές σας και να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές.

Μειωμένο άγχος και καλύτερη εστίαση

Ένα ακατάστατο φυσικό περιβάλλον μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σας υγεία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα υπερέντασης, άγχους ή στρες.

Αντίθετα, ο μινιμαλισμός προάγει την τάξη και την αίσθηση ηρεμίας. Αποκαθιστώντας το περιβάλλον σας, δημιουργείτε μια γαλήνια ατμόσφαιρα που επιτρέπει χαλάρωση και μειωμένα επίπεδα στρες.

Μια πιο προσεκτική, παρούσα προσέγγιση στη ζωή

Ο μινιμαλισμός ενθαρρύνει να ζεις συνειδητά στο παρόν. Με λιγότερα υπάρχοντα γύρω σας, τα υλικά πράγματα είναι λιγότερο πιθανό να σας αποσπάσουν την προσοχή από ό,τι είναι πραγματικά σημαντικό, όπως οι σχέσεις, οι εμπειρίες και η αυτοφροντίδα, μεταξύ άλλων.

Αυτή η αλλαγή προοπτικής φέρνει περισσότερη ψυχική ηρεμία και πληρότητα.

Συμβολή στη συναισθηματική ευεξία

Η συναισθηματική σας ευεξία μπορεί επίσης να επηρεαστεί θετικά από τον μινιμαλισμό. Θα συνειδητοποιήσετε ότι τα υλικά πράγματα δεν έχουν μεγάλη προσκόλληση μόλις τα αφήσετε.

Αντίθετα, σας βοηθούν να κοιτάξετε πιο βαθιά τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας. Ως εκ τούτου, αυτό προάγει υψηλότερα επίπεδα αυτοαποδοχής καθώς και καλύτερη ανάπτυξη της εικόνας του εαυτού.

Αυξημένη ευγνωμοσύνη και εκτίμηση

Η εκτίμηση αυξάνεται όταν περιβάλλουμε τον εαυτό μας μόνο με πράγματα που πραγματικά εκτιμούμε. Αυτή η αλλαγή προοπτικής οδηγεί σε μια βαθύτερη αίσθηση ευγνωμοσύνης για τα υπάρχοντά μας, καθώς και για τις εμπειρίες μας σχετικά με αυτά.

Επιπλέον, η ευγνωμοσύνη έχει αρκετές θετικές επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες.

Αυξημένη δημιουργικότητα και καινοτομία

Η εργασία σε έναν ακατάστατο χώρο δεν είναι η κατάλληλη επιλογή εάν θέλετε να παραμείνετε δημιουργικοί και να έχετε υψηλά επίπεδα παραγωγικότητας.

Η ύπαρξη ενός ανοιχτού, καθαρού περιβάλλοντος επιτρέπει μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια και καλύτερη εστίαση. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να βρείτε νέες ιδέες, λύσεις και καινοτομίες.

Ο μινιμαλισμός στην ψηφιακή εποχή 

Σήμερα, ζούμε σε μια γενιά που βομβαρδίζεται συνεχώς από πληροφορίες. Με πολλούς τρόπους, η κοινωνική δικτύωση, οι ειδοποιήσεις μέσω email και η ροή ψηφιακών ερεθισμάτων μπορούν πραγματικά να κάνουν τη ζωή μας να γίνει πιο αγχωτική και συντριπτική.

Ο ψηφιακός μινιμαλισμός είναι ένας σκόπιμος τρόπος ενασχόλησης με την ψηφιακή τεχνολογία που εστιάζει στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.

Καλύπτει οτιδήποτε έχει αξία στη ζωή σας όσον αφορά τα ψηφιακά εργαλεία και τις συνήθειες, ενώ εξαλείφει αυτά που δεν έχουν.

Η υιοθέτηση του μινιμαλισμού στην ψηφιακή εποχή μπορεί να λειτουργήσει ως ένα ισχυρό εργαλείο που μειώνει τα επίπεδα άγχους ενώ ταυτόχρονα προάγει την παραγωγικότητα και αναπτύσσει μια πιο προσεκτική προσέγγιση απέναντι στην τεχνολογία.

Ακολουθούν μερικές πρακτικές στρατηγικές για να εφαρμόσετε τον μινιμαλισμό στην ψηφιακή σας ζωή:

  • Αποκαταστήστε τις συσκευές σας (τηλέφωνο, υπολογιστή, ιστότοπο ή χώρο αποθήκευσης στο cloud). Διαγράψτε τα πάντα στον κάδο απορριμμάτων σας και ταξινομήστε όλα τα αρχεία που δεν έχουν τοποθετηθεί σε φακέλους.
  • Απορρίψτε τις λίστες email που δεν σας προσφέρουν καμία αξία. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις push για εφαρμογές που δεν χρειάζονται επείγουσα προσοχή.
  • Ορίστε ένα χρονικό όριο για τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων και μην κάνετε κύλιση στις ροές σας ατελείωτα. Αλληλεπιδράστε με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πιο σκόπιμα, συνδέοντας άτομα και περιεχόμενο που είναι σημαντικό για εσάς.
  • Για να ξεκουραστείτε και να επαναφορτίσετε το μυαλό σας, φροντίστε να κάνετε διαλείμματα από την τεχνολογία. Συμπεριλάβετε ημέρες χωρίς τεχνολογία ή ακόμα και περιόδους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
  • Αναζητήστε εφαρμογές ψυχικής υγείας που εστιάζουν στην έννοια της ενσυνειδητότητας, όπως εφαρμογές διαλογισμού ή ημερολογίου. Χρησιμοποιήστε αυτά τα εργαλεία για να φέρετε μια κατάσταση ηρεμίας και παρουσίας στον ψηφιακό σας κόσμο.
  • Μην καταναλώνετε αλόγιστα βίντεο, αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ειδήσεις. Αναζητήστε περιεχόμενο υψηλής ποιότητας που σχετίζεται με τα ενδιαφέροντα και τις πεποιθήσεις σας.
  • Προσέξτε πώς η δουλειά και η προσωπική ζωή είναι εντελώς ξεχωριστές μεταξύ τους. Μην ελέγχετε τα email εργασίας ή τυχόν μηνύματα εκτός των ωρών εργασίας.

Μειονεκτήματα του μινιμαλισμού

Παρά το ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων που παρέχει ο μινιμαλισμός, υπάρχουν επίσης ορισμένες αρνητικές πτυχές ή εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν.

Ακολουθούν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

  • Συναισθηματικό δέσιμο. Ο χωρισμός με πράγματα που αγαπάμε είναι πάντα δύσκολος. Η πρόκληση γίνεται πιο περίπλοκη όταν είμαστε συναισθηματικά δεμένοι μαζί τους.
  • Περιορισμένες κοινωνικές σχέσεις. Δεδομένου ότι ένας μινιμαλιστής δίνει έμφαση στην αξία της εμπειρίας, του προσφέρει λιγότερες ευκαιρίες για κοινωνική συνεύρεση.
  • Δημοσιονομικές επιπτώσεις. Ακόμα κι αν ο μινιμαλισμός αποφέρει χαμηλότερο κόστος, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει χώρος για βιώσιμο οικονομικό σχεδιασμό.
  • Παρερμηνεία και κρίση. Οι νέες ιδέες δεν γίνονται εύκολα αποδεκτές από ανθρώπους που δεν τις καταλαβαίνουν πλήρως. Αυτές οι παρερμηνείες μπορεί, κατά καιρούς, να προκαλέσουν ένταση.

Συμβουλές για να υιοθετήσετε τον μινιμαλισμό στη ζωή σας

Η υιοθέτηση του μινιμαλισμού περιλαμβάνει μια νοητική μετατόπιση και μια σκόπιμη προσπάθεια καθαρισμού του φυσικού και ψυχολογικού περιβάλλοντος.

Ακολουθούν 8 πρακτικές συμβουλές που είναι αποτελεσματικές:

  • Καλλιεργήστε μια μινιμαλιστική νοοτροπία. Πρώτα, καθορίστε τις δικές σας αξίες και στόχους. Τι είναι σημαντικό για εσάς στη ζωή σας; Όταν έχετε προσδιορίσει τις βασικές σας αξίες, χρησιμοποιήστε τις ως αναφορά για να ξεφορτωθείτε και να κάνετε τη ζωή σας πιο απλή.
  • Υιοθετήστε μια μέθοδο απορρόφησης. Ξεκινήστε τη διαδικασία αποσυμπίεσης περνώντας από όλα τα υπάρχοντά σας δωμάτιο προς δωμάτιο. Κρατήστε κάθε αντικείμενο και ρωτήστε αν σας φέρνει χαρά, έχει κάποιο σκοπό ή είναι σύμφωνο με τις αξίες σας. Εάν όχι, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το δώσετε, να το πουλήσετε ή να το διαθέσετε.
  • Κάντε μινιμαλιστικές αγορές. Να προσέχετε τις αγορές σας. Αγοράστε μόνο τα είδη που πραγματικά χρειάζεστε και που θα καταναλώνετε συχνά. Μην κάνετε παρορμητικές αγορές και αγοράστε περιττά αντικείμενα που θα πιάσουν τον χώρο. Σκεφτείτε να προσλάβετε ή να δανειστείτε αντικείμενα αντί να τα αγοράσετε.
  • Ελαχιστοποιήστε το ψηφιακό σας αποτύπωμα. Αναλάβετε τη δική σας ψηφιακή ζωή. Διαγράψτε ανεπιθύμητα αρχεία, ακυρώστε τις συνδρομές όλων αυτών των ενημερωτικών δελτίων που δεν θέλετε να λαμβάνετε και τακτοποιήστε τα έγγραφα του προσωπικού σας υπολογιστή. Κατάργηση παρακολούθησης ή κατάργηση φίλου από ομάδες κοινωνικών μέσων ή λογαριασμούς που δεν ευθυγραμμίζονται με τις πεποιθήσεις σας.
  • Αγκαλιάστε την πρόθεση. Να προσέχετε ό,τι κάνετε. Μείνετε στο τώρα. απολαύστε τις απλές απολαύσεις της ζωής και αγαπήστε κάθε στιγμή. Απαλλαγείτε από περισπασμούς και επικεντρωθείτε σε πράγματα που σημαίνουν κάτι για εσάς.
  • Δημιουργήστε έναν ήσυχο και οργανωμένο χώρο. Βεβαιωθείτε ότι το σπίτι ή το περιβάλλον εργασίας σας φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας και γαλήνης. Ρυθμίστε λειτουργικές λύσεις αποθήκευσης για τα υπάρχοντά σας. Τακτοποιήστε τον χώρο εργασίας σας για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα και την εστίαση.
  • Αποκαταστήστε τις σχέσεις σας. Μειώστε τις κοινωνικές σας δραστηριότητες και επικεντρωθείτε περισσότερο στην ποιότητα των σχέσεων που σας προσφέρουν ευτυχία και άνεση. Αξιολογήστε τις τρέχουσες σχέσεις σας και εντοπίστε αυτές που συμβάλλουν θετικά στη ζωή σας.
  • Ασκήστε την ευγνωμοσύνη. Αναπτύξτε μια στάση εκτίμησης για τα πράγματα που ήδη κατέχετε, τόσο απτά όσο και άυλα. Σκεφτείτε τα πολλά θετικά στη ζωή σας και δείξτε ευγνωμοσύνη για καθένα από αυτά. Η ευγνωμοσύνη αλλάζει την προοπτική σας και επίσης μειώνει τα συναισθήματα δυσαρέσκειας.

Μινιμαλισμός δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσεις όλα πράγματα που αγαπάς. Πρόκειται μόνο για το να κρατάς ό,τι έχει αξία, σκοπό ή νόημα και να εξαφανίζεις οτιδήποτε άλλο από τη ζωή σου.

Η εκκαθάριση της σωματικής και πνευματικής ακαταστασίας θα σας επιτρέψει να απελευθερωθείτε από τα βάρη των περιττών αντικειμένων.

Αναζητήστε την απλότητα, την πρόθεση και την ευγνωμοσύνη για να κάνετε μια ζωή με ειρήνη, ικανοποίηση και επίσης πληρότητα.

Πηγές

  1. Ιnternational Journal of Applied Positive Psychology. Towards a theory of minimalism and wellbeing.
  2. BMC Public Health. The relationship between household chaos and child, parent, and family outcomes: a systematic scoping review.
  3. Environment, Development and Sustainability. Goodbye materialism: exploring antecedents of minimalism and its impact on millennials well-being.

Οι άνθρωποι ζουν περισσότερο από άλλοτε. Αλλά παράλληλα με αυτές τις αυξήσεις στο προσδόκιμο ζωής είναι και η αύξηση της εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καρκίνος και η άνοια.

H κατανόηση της βιολογίας της γήρανσης και η γνώση των γονιδίων και των πρωτεϊνών που εμπλέκονται σε αυτές τις διαδικασίες, θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε τη «διάρκεια της υγείας» μας, την περίοδο που οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν σε μια υγιή και παραγωγική κατάσταση, χωρίς ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Γήρανση και δίαιτα

Η γήρανση είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και εξαρτάται τόσο από γονίδια όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η διατροφή .

Είναι πλέον στην ερευνητική κοινότητα και όχι μόνο γνωστό ότι οι δίαιτες περιορισμένων θερμίδων μπορούν να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής. Αυτό ισχύει όμως για μια ποικιλία οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των ζυμών , των αρουραίων και των πιθήκων .

Βραχυπρόθεσμες μελέτες ωστόσο δείχνουν ότι βελτιώνει επίσης και την υγεία των ανθρώπων.

Σε νεότερες έρευνες πια ερευνάται το γεγονός ότι η ποσότητα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), όπως και το είδος των αμινοξέων που λαμβάνουμε, συνδέονται με τη μακροζωία περισσότερο από ότι η ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Πώς λειτουργούν τα κύτταρα;

Τα κύτταρα αντιλαμβάνονται την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στο περιβάλλον τους μέσω της σηματοδότησης συγκεκριμένων μορίων στα κύτταρα μας. Ένα από αυτά τα μόρια είναι το ένζυμο Target of Rapamycin , γνωστό και ως TOR. Το TOR ανιχνεύει την ποσότητα των αμινοξέων που είναι διαθέσιμα στα κύτταρα.

Όταν τα κύτταρά μας έχουν άφθονα αμινοξέα, το ένζυμο TOR ενεργοποιεί τον αναβολισμό δημιουργώντας πολλές πρωτεΐνες. Αυτή η διαδικασία επιτυγχάνεται μέσω της συνεχιζόμενης μετάφρασης των πρωτεϊνών .

Από την αντίθετη πλευρά όταν τα αμινοξέα είναι περιορισμένα, το TOR μειώνει το την αύξηση παραγωγής των πρωτεϊνών, άρα και την συχνή ανακύκλωση και δαπάνη ενέργειας, πράγμα που για το κύτταρο μπορεί να είναι επιζήμια .

Τι σημαίνει δαπάνη ενέργειας για το κύτταρο;

Η μακροζωία σχετίζεται στενά με την ικανότητα ενός οργανισμού να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τις εσωτερικές και εξωτερικές πιέσεις.

Ένα κύτταρο που επενδύει αρκετή ενέργεια στη μετάφραση πρωτεϊνών, άρα και στην ανάπτυξη, μειώνει την άμυνά του και θέτει σε δεύτερη μοίρα άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Άρα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το ίδιο αποτελεσματικά σοβαρούς εξωγενείς παράγοντες όπως είναι το στρες ή η φλεγμονή.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες ανέλυσαν τον κύκλο εργασιών των πρωτεϊνών στα κύτταρα διαφορετικών ζώων με διάρκεια ζωής από τέσσερα έως 200 χρόνια.

Διαπίστωσαν ότι τα μακρόβια ζώα έχουν χαμηλότερο κύκλο εργασιών πρωτεϊνών και απαιτήσεις ενέργειας στα κύτταρά τους σε σύγκριση με τα βραχύβια.

Όσο περισσότερη τροφή έχει το κύτταρο, τόσο πιο ενεργό είναι το ένζυμο TOR που αναφέρθηκε προηγουμένως, δίνοντας έτσι εντολή στο κύτταρο να αναπτυχθεί και να διαιρεθεί, κάτι που απαιτεί μετάφραση πρωτεΐνης και ενεργειακή δαπάνη.

Αντίθετα, όταν το TOR είναι ανενεργό (όπως συμβαίνει κατά τον διατροφικό περιορισμό) θα σταματήσει τη μετάφραση εμποδίζοντας τη λειτουργία των υπαρχόντων ριβοσωμάτων.

Θερμιδικός περιορισμός

Όπως αναφέρθηκε, το TOR δίνει σήμα στα κύτταρα να αναπτυχθούν, γεγονός που συμβάλλει στη γήρανση τους. Είναι γεγονός ότι όταν το TOR αναστέλλεται μέσω της μεθόδου του διατροφικού περιορισμού, η ανάπτυξη σταματά και η διάρκεια ζωής παρατείνεται.

Όταν οι ερευνητές περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σε ποντίκια και αρουραίους παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, τα ζώα είναι πιο υγιή και η μέση διάρκεια ζωής τους αυξάνεται σε σύγκριση με ζώα που τρέφονται με συνηθισμένη εργαστηριακή δίαιτα.

Επιπλέον, αυτά τα τρωκτικά έχουν μειωμένη συχνότητα ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των νευροεκφυλιστικών διαταραχών, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 .

Υπάρχει μια σαφής αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της διάρκειας ζωής στα ζώα, έως και περίπου 50% περιορισμό θερμίδων. Τα ζώα που ξεκινούν αυτές τις δίαιτες ενώ είναι ακόμη μικρά φαίνεται να αποκομίζουν τα περισσότερα οφέλη.

Ενώ τα αποτελέσματα της έρευνας για τον περιορισμό των θερμίδων σε πειραματόζωα είναι ξεκάθαρα, είναι λιγότερο προφανές εάν ισχύουν για τον άνθρωπο ειδικά μακροπρόθεσμα.

Τι ισχύει στον άνθρωπο;

Οι τεράστιες παραλλαγές στο ανθρώπινο περιβάλλον και στον τρόπο ζωής είναι πιθανό να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στις επιπτώσεις στην υγεία από πιθανές δίαιτες που παρατείνουν τη ζωή. Η γενετική διακύμανση μεταξύ των ατόμων είναι επίσης πιθανό να παίζει ρόλο στα αποτελέσματα της δίαιτας.

Υπάρχουν 4 τομείς που συμβάλλουν στην αντιγήρανση. Αυτά περιλαμβάνουν τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, την φυσική δραστηριότητα και άσκηση, την μείωση του εξωγενούς και ενδογενούς στρες και την εξισορρόπηση των ορμονών.

Κάθε ένας από αυτούς τους τομείς είναι εξίσου σημαντικός. Λειτουργούν μαζί με ολοκληρωμένο τρόπο για το καλό ολόκληρου του σώματος.

Η έρευνα όμως πάνω στη διατροφή σε ανθρώπου αρχίζει να υποδηλώνει ότι ορισμένα διατροφικά μοτίβα μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο και να γερνούν πιο καλά.

Για χρόνια, ορισμένες τροφές προωθούνται ως το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή, από τα κοινά λαχανικά και «υγιεινά» λιπαρά μέχρι τις υπερτροφές.

Όμως όπως επισημαίνεται από τον  Matt Kaeberlein , PhD, και τους συνεργάτες του σε μια ανασκόπηση στο περιοδικό Science  : «Δεν υπάρχουν ακόμη ισχυρές ενδείξεις ότι οποιαδήποτε από τις δίαιτες αντιγήρανσης που μελετήθηκαν σε πειραματόζωα έχει σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία ειδικά σε μη παχύσαρκους ανθρώπους».

Αυτό που αξίζει να μελετηθεί περισσότερο εις βάθος στις θερμιδικά μειωμένες δίαιτες και στη σχέση τους με τη αύξηση της διάρκειας ζωής είναι το πόση υπερβολική τροφή καταναλώνεται και για πόσο καιρό ή πόσο λίγο τροφή και σε πόσο καιρό εξίσου.

Ορισμένες δίαιτες τελικά βελτιώνουν τους δείκτες υγείας;

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που συνάδουν με τα αντιγηραντικά αποτελέσματα και σχετικές δίαιτες στους ανθρώπους.

Λόγω όμως των προκλήσεων να ερευνώνται άνθρωποι για δεκαετίες, μεγάλο μέρος της έρευνας για τις δίαιτες κατά της γήρανσης επικεντρώνονται σε βραχυπρόθεσμα οφέλη.

Για παράδειγμα, ο θερμιδικός περιορισμός σε μια περίοδο 2 ετών έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

Η δίαιτα που μιμείται τη νηστεία έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες υγείας.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτές τις δίαιτες, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τείνει να μεγιστοποιεί την υγεία και τη μακροζωία.

Υπάρχει όμως η ανάγκη για εξατομίκευση της διατροφής όπως υπάρχουν και κάποια πράγματα που θα ωφελήσουν τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

  1. Mark Y. Jeng, Philip A. Hull, Mingjian Fei, Hye-Sook Kwon, Chia-Lin Tsou, Herb Kasler, Che-Ping Ng, David E. Gordon, Jeffrey Johnson, Nevan Krogan, Eric Verdin, Melanie Ott. Metabolic reprogramming of human CD8 memory T cells through loss of SIRT1.The Journal of Experimental Medicine, 2017; jem.20161066 DOI: 1084/jem.20161066
  2. Gladstone Institutes. “Anti-aging protein could be targeted to rejuvenate immune cells: New study explains what happens when the immune system ages.” ScienceDaily, 30 November 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171130170227.htm
  3. Claudio Franceschi, Paolo Garagnani, Cristina Morsiani, Maria Conte, Aurelia Santoro, Andrea Grignolio, Daniela Monti, Miriam Capri, and Stefano Salvioli.  The Continuum of Aging and Age-Related Diseases: Common Mechanisms but Different Rates, Front Med (Lausanne). 2018 Mar; 5: 61. Published online 2018  doi: 3389/fmed.2018.00061nPMCID: PMC5890129
  4. María Rodríguez-López, Suam Gonzalez, Olivia Hillson, Edward Tunnacliffe, Sandra Codlin, Victor A. Tallada, Jürg Bähler, and Charalampos Rallis. The GATA Transcription Factor Gaf1 Represses tRNAs, Inhibits Growth, and Extends Chronological Lifespan Downstream of Fission Yeast TORC1. Cell Rep.2020 Mar 10; 30(10): 3240–3249.e4. Published online 2020 Mar 10. doi: 1016/j.celrep.2020.02.058
  5. Saeid Golbidi, Andreas Daiber, Bato Korac, Huige Li,  Faadiel Essop&  Ismail Laher. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Lifestyle Management to Reduce Diabetes/Cardiovascular Risk (B Conway and H Keenan, Section Editors) Published: 23 October 2017
  6. KyleSwovick, Denis Firsanov, Kevin A. Welle, Jennifer R. Hryhorenko, John P. Wise, Craig George,  Sformo, Andrei Seluanov, Vera Gorbunova,  View ORCID ProfileSina Ghaemmaghami. Interspecies differences in proteome turnover kinetics are correlated with lifespans and energetic demands. doi: https://doi.org/10.1101/2020.04.25.061150 Molecular & Cellular Proteomics doi: 10.1074/mcp.RA120.002301
  7. Sharon E.Mitchell. Caloric restriction. Molecular Aspects of Medicine. Volume 32, Issue 3, June 2011, Pages 159-221. https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
  8. Mikhail V. Blagosklonny. Rapamycin for longevity: opinion article. Aging (Albany NY).2019 Oct 15; 11(19): 8048–8067.Published online 2019 Oct 4. doi: 18632/aging.102355

 

Η κουλτούρα πάνω στο πρόχειρο φαγητό έχει εξαπλωθεί σχεδόν παντού. Ως αποτέλεσμα, οι ανησυχίες για τη δημόσια υγεία έχουν απομακρυνθεί από τον υποσιτισμό και επικεντρώθηκαν εκ νέου στα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη.

Το διατροφικό μας περιβάλλον άρχισε να αλλάζει δραματικά στα τέλη της δεκαετίας του 1970 και στις αρχές της δεκαετίας του ’80, κυρίως ως αποτέλεσμα ισχυρότερων οικονομικών κινήτρων και προόδου στην επεξεργασία τροφίμων.

Οι εγχώριες πατάτες έδωσαν τη θέση τους στις επεξεργασμένες τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια. Τα εστιατόρια φαστ φουντ ξεπήδησαν παντού. Οι κατασκευαστές πρόχειρων τροφίμων φρόντισαν ώστε τα προϊόντα τους να είναι προσβάσιμα και φθηνά.

Τι θεωρείται πρόχειρο φαγητό;

Το πρόχειρο φαγητό είναι το φαγητό που περιέχει μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Ως αυτού, απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα του σώματος να αυξάνεται απότομα και στη συνέχεια να πέφτει.

Πρόχειρο φαγητό επίσης μπορούν να θεωρηθούν και πολλά καθημερινά, «αθώα» τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι κατασκευαστές τροφίμων πλέον προσθέτουν κρυφά γλυκαντικά σε βασικά προϊόντα όπως για παράδειγμα το ψωμί, τη σάλτσα ντομάτας, τη μουστάρδα.

Το μάρκετινγκ πίσω από το πρόχειρο φαγητό

Το τοπίο του μάρκετινγκ τροφίμων γίνεται όλο και πιο δύσκολο ειδικά για τους γονείς που θέλουν να προστατεύσουν τα παιδιά τους από το πρόχειρο φαγητό.

Παλαιότερα η διαφήμιση τροφίμων περιοριζόταν στην τηλεόραση, αλλά πλέον κυριαρχούν σχεδόν σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τους αυτόματους πωλητές και τα βιντεοπαιχνίδια.

Αυτό που ανησυχεί αρκετούς ψυχολόγους και γιατρούς είναι ότι τα παιδιά εκτίθενται σε δυνητικά εθιστικά τρόφιμα από πολύ νωρίς στη ζωή και επανειλημμένα.

Ο εγκέφαλος των παιδιών αναπτύσσεται και αλλάζει συνεχώς, επομένως είναι πιο ευάλωτα στις επιπτώσεις των εθιστικών ουσιών από ότι στους ενήλικες.

Πώς λειτουργεί ο εθισμός στο φαγητό;

Το πρόχειρο φαγητό διεγείρει το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως τα εθιστικά ναρκωτικά, όπως για παράδειγμα η κοκαΐνη.

Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σχεδιάστηκε για να επιβραβεύει τον εγκέφαλο όταν ένα άτομο κάνει πράγματα που ενθαρρύνουν την επιβίωση. Αυτό περιλαμβάνει πρωταρχικές συμπεριφορές όπως το φαγητό.

Ο εγκέφαλος γνωρίζει ότι όταν ένα άτομο τρώει, κάνει κάτι σωστά και απελευθερώνει χημικές ουσίες που τον κάνουν να αισθάνεται καλά.

Μία από αυτές οι χημικές ουσίες είναι και ο νευροδιαβιβαστής ντοπαμίνη , τον οποίο ο εγκέφαλος ερμηνεύει ως ευχαρίστηση.

Μια μελέτη από τον Δρ Στίβενσον και τους συνεργάτες του διαπίστωσε ότι η απλή προσθήκη επιπλέον πρόχειρου φαγητού στη διατροφή μας για τουλάχιστον 7 ημέρες βλάπτει την ικανότητά μας να ελέγχουμε την όρεξή μας.

Αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη που έδειξε ότι οι γνωστικές διεργασίες που επηρεάστηκαν οδήγησαν σε εξασθενημένο έλεγχο της όρεξης, οδηγώντας σε αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρων τροφών—ακόμα και όταν οι συμμετέχοντες ήταν χορτάτοι.

Αποδεικνύεται επίσης στην ίδια μελέτη, ότι όσοι κατανάλωναν το πρόχειρο φαγητό είχαν χειρότερη επίδοση σε τεστ μάθησης και μνήμης – γνωστικές διαδικασίες που ελέγχονται από τον ιππόκαμπο.

Η λαχτάρα είναι βασικό χαρακτηριστικό του εθισμού στο φαγητό

Η λαχτάρα είναι μια συναισθηματική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την επιθυμία κατανάλωσης ενός συγκεκριμένου φαγητού. Δεν πρέπει να συγχέεται με την απλή πείνα, η οποία είναι διαφορετική.

Παρόλο που η λαχτάρα φαίνεται να προέρχεται από το πουθενά, στην πραγματικότητα ενεργοποιείται από ορισμένα ερεθίσματα, από ορισμένες συναισθηματικές καταστάσεις, όπως κατάθλιψη ή μοναξιά (συναισθηματική διατροφή).

Μια αληθινή λαχτάρα αφορά την ικανοποίηση της ανάγκης του εγκεφάλου για ντοπαμίνη. Δεν έχει καμία σχέση με την ανάγκη του σώματος για ενέργεια ή τροφή.

Ο κίνδυνος πίσω από τις λιγούρες

Αν και δεν είναι ασυνήθιστο κάποιος να εμφανίζει λιγούρα στην όψη, την οσμή ακόμη και στη θύμηση μια τροφής, η επανειλημμένη υποχώρηση και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού είναι λόγος ανησυχίας.

Η έντονη λαχτάρα μερικές φορές οδηγεί σε υπερφαγία. Είναι γεγονός ότι στους κύκλους των εθισμών η ποσότητα ικανοποίησης μακροπρόθεσμα αυξάνεται.

Με την πάροδο του χρόνου, ο εθισμός στο φαγητό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα.

Ξεπερνώντας τον εθισμό στο φαγητό

Δυστυχώς, δεν υπάρχει εύκολη λύση στον εθισμό. Δεν υπάρχει συμπλήρωμα, ψυχικό κόλπο ή μαγική θεραπεία.

Για πολλούς, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγουν τελείως τις τροφές που προκαλούν ενεργοποίηση. Ο εθισμός στο φαγητό μπορεί να απαιτεί τη βοήθεια ειδικού για να ξεπεραστεί.

Η διαταραχή υπερφαγίας , η οποία σχετίζεται με τον εθισμό στα τρόφιμα, ταξινομείται επί του παρόντος ως διαταραχή σίτισης και διατροφής στο Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders ( DSM-5 ), το επίσημο εγχειρίδιο που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας για να ορίσουν τις ψυχικές διαταραχές.

Μερικές άμεσες χρήσιμες για την αντιμετώπιση του διατροφικού εθισμού

Είναι αρκετά βοηθητικό να κρατάτε ένα προσωπικό ημερολόγιο για το τι τρώτε και γιατί. Επιπλέον, βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες χωρίς φαγητό, όπως άσκηση ή παιχνίδια για να ανταμείψετε τον εαυτό σας και να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Προσδιορίστε τα πρόχειρα φαγητά που πυροδοτούν τη λαχτάρα σας και κρατήστε τα έξω από το σπίτι σας.

Προμηθευτείτε υγιεινές τροφές όπως μήλα, πορτοκάλια και ξηρούς καρπούς που σας αρέσει να τρώτε Αποφύγετε να τρώτε τακτικά σε εστιατόρια fast-food και μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι.

Αξίζει τέλος να τονιστεί ότι βρέθηκε μελέτες συσχέτιση της αυξημένης πρόσληψης ζάχαρης, επεξεργασμένων και λιπαρών τροφών με ψυχικές νόσους όπως με τη διπολική διαταραχή και η κατάθλιψη.

Βιβλιογραφικές αναφορές

  • Daniel M Blumenthal 1, Mark S GoldCurr Opin. Neurobiology of food addiction, Clin Nutr Metab Care, 2010 Jul;13(4):359-65. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833ad4d4.
  • Max F Oginsky , Paulette B Goforth , Cameron W Nobile , Luis F Lopez-Santiago , Carrie R Ferrario. Eating ‘Junk-Food’ Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology.2016 Dec;41(13):2977-2986. doi: 10.1038/npp.2016.111. Epub 2016 Jul 7.
  • Ariana M ChaoCarlos M Grilo , Rajita Sinha . Food cravings, binge eating, and eating disorder psychopathology: Exploring the moderating roles of gender and race. Eat Behav, 2016 Apr;21:41-7. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.12.007. Epub 2015 Dec 18.
  • Attuquayefio, T., Stevenson, R. J., Oaten, M. J., & Francis, H. M. (2017). A four-day western-style dietary intervention causes reductions in hippocampal-dependent learning and memory and interoceptive sensitivity. PloS One, 12(2), e0172645.
  • Herbert, B. M., Blechert, J., Hautzinger, M., Matthias, E., & Herbert, C. (2013). Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite, 70, 22-30.
  • Powell A. (2018). Harvard researchers study how mindfulness may change the brain in depressed patients. Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

Όλοι γνωρίζουν ότι η συνήθεια πολλών ανθρώπων να καταφεύγουν στη κατανάλωση “πρόχειρου” φαγητού, γνωστό ως junk food, βλάπτει σοβαρά την υγεία.

Έχουν γραφτεί πολλά άρθρα γύρω από το θέμα “junk food“. Επίσης έχουν μελετηθεί εκτενώς και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα και έχει αναλυθεί επανελειμμένα η χαμηλή τους διατροφική αξία.

Σε εκείνο όμως που στους περισσότερους ανθρώπους δεν έχει δοθεί η απαραίτητη προσοχή στη μείωση της κατανάλωσής  junk food, είναι η αναζήτηση του κινήτρου, η λειτουργία του εγκεφάλου και η αιτία της επιλογής τέτοιων τροφών.

Junk food και εγκέφαλος

Η ανάπτυξη του εγκεφάλου από το στάδιο της εμβρυϊκής ηλικίας, της εφηβείας, μέχρι και την ενηλικίωση είναι εστίες ενδιαφέροντος για πολλούς επιστήμονες στο πώς ξεκινάει η έλξη σε τέτοιου είδους τρόφιμα.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η προσφυγή στο “πρόχειρο” φαγητό, δηλαδή σε junk food, μπορεί να οδηγήσει σε βλαβερές, για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, επιπτώσεις.

Η συχνή κατανάλωση τροφών με αυξημένες “κενές” θερμίδες μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου, της σηματοδότησης και της αναστολής της ντοπαμίνης.

Η ντοπαμίνη απελευθερώνεται όταν ενεργοποιείται το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και ενεργοποιηθείται με φυσικές ανταμοιβές, όπως η κοινωνική αλληλεπίδραση.

Κάποιες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν τα “άχρηστα” τρόφιμα γιατί είναι εύκολα προσβάσιμα λόγω του χαμηλού τους κόστους και της εύκολης πρόσβασης σε αυτά.

Υπάρχει όμως και κάτι πιο βαθύ, ίσως η επιλογή στο “εύκολο” φαγητό να σχετίζεται με την εμπειρία και την εκμάθηση της απόλαυση από μικρή ηλικία.

Οι αποφάσεις σχετικά με την κατανάλωση τροφής και τη θερμιδική αξία συνδέονται με ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται κοιλιακός προμετωπιαίος φλοιός, μια περιοχή που κωδικοποιεί την αξία των ερεθισμάτων και προβλέπει την άμεση δράση.

Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι η τελική περιοχή του εγκεφάλου που αναπτύσσεται. Είναι το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της συμπεριφοράς, είναι ο διευθυντής του εγκεφάλου.

Σε μια νέα μελέτη, οι ερευνητές Cassandra Lowe, J. Bruce Morton και Amy Reichelt επισήμαναν την εφηβεία ως μια περίοδο «διπλής ευαισθησίας».

Καθώς οι εγκέφαλοι των εφήβων εξακολουθούν να αναπτύσσουν τις δυνατότητες λήψης αποφάσεων, και το σύστημα της αυτοσυγκράτησης και της ανταμοιβής είναι περιορισμένο.

Έτσι γίνοναι πιο επιρρεπείς στην κακή κατανάλωση και χρήση junk food, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές αλλαγές στον εγκέφαλο, τη γνωστική λειτουργία, τη συμπεριφορά ακόμα, την επανάληψη και τον εθισμό.

Τρώμε με τα μάτια; Η αλήθεια πίσω από τα ελκυστικά φαγητά

Ένας από τους βασικούς ρόλους του εγκεφάλου είναι να λειτουργεί έτσι ώστε ο οργανισμός να βρίσκει εύκολα την τροφή του. Προφανώς δεν είναι τυχαίο ότι το στόμα βρίσκεται κοντά στον εγκέφαλο στα περισσότερα είδη ζώων.

Τα ολοένα και αυξανόμενα περιστατικά παχυσαρκίας είναι μόνο ένα από τα σημάδια ότι η ανθρωπότητα δεν έχει εξελιχθεί τόσο, όσον αφορά τη βελτιστοποίηση του τρόπου θρέψης.

Πολλές φορές οι ευθύνες πίπτουν στις πόρτες των παγκόσμιων εταιρειών τροφίμων που συχνά προσφέρουν ελκυστικά τρόφιμα όπως τα junk food, σχεδιασμένα να ενεργοποιούν το σύστημα της ανταμειβής και της ευδαιμονίας του εγκεφάλου.

Η αναζήτηση της τροφής και συγκεκριμένα των θρεπτικών στοιχείων είναι μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του εγκεφάλου. Στους ανθρώπους, αυτή η δραστηριότητα βασίζεται κυρίως στην όραση, ειδικά όταν πρόκειται για την εύρεση εκείνων των τροφίμων με τα οποία είμαστε εξοικειωμένοι.

Ο εγκέφαλος είναι το όργανο που χρειάζεται την περισσότερη ενέργεια, χρησιμοποιεί περίπου το 25% της ροής του αίματος ή μάλλον το 25% της διαθέσιμης κατανάλωσης ενέργειας.

Οι εγκέφαλοί μας έμαθαν να απολαμβάνουν να βλέπουν φαγητό, δεδομένου ότι πιθανότατα αυτή η αίσθηση προηγείται της κατανάλωσης.

Junk food και ψηφιακή εποχή

Η αυτόματη ανταμοιβή που σχετίζεται με την όραση της τροφής σημαίνει πιθανότατα τη διαδικασία να δεκτούμε τα επαρκή θρεπτικά συστατικά για την επιβίωση.

Ταυτόχρονα, οι φυσιολογικές αποκρίσεις προετοιμάζουν το σώμα μας να δεχτεί αυτό το φαγητό.

Η τακτική έκθεση σε εικονικά ελκυστικές τροφές τύπου junk food στις μέρες μας και η σειρά των νευρικών, φυσιολογικών και συμπεριφορικών αποκρίσεων που συνδέονται με αυτό, μπορεί να διαταράσσει πολύ συχνά τη φυσιολογική μας πείνα.

Αυτή η οπτική πείνα είναι πιθανώς και ένα μέρος του λόγου για τον οποίο διάφορα μέσα διατροφής έχουν γίνει όλο και πιο επιτυχημένα σε αυτήν την ψηφιακή εποχή.

Συνοψίζοντας

Η εφηβεία είναι μια σημαντική περίοδος σωματικής, κοινωνικής και συναισθηματικής ανάπτυξης και χαρακτηρίζεται από εμφανείς νευροβιολογικές αλλαγές στον εγκέφαλο.

Οι διαδικασίες ωριμότητας που εμφανίζονται σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για το γνωστικό έλεγχο και την αναζήτηση ανταμοιβής.

Αυτά μπορεί να ευθύνονται και για την συχνή κατανάλωση εύγευστων «άχρηστων» τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα.

Πρόσφατες μελέτες έχουν επισημάνει τον αρνητικό αντίκτυπο αυτών των τροφίμων στην εγκεφαλική λειτουργία και συγκεκριμένα σε αρκετές γνωστικές περιοχές και σε περιοχές της  επεξεργασίας ανταμοιβής.

Επιστημονικά δεδομένα για την ανάπτυξη του ανθρώπινου εγκεφάλου από την νεότερη ηλικία έως την ενηλικίωση δείχνουν επίσης ότι η εξοικείωση και εμπειρία που αποκτάται από τη χρήση των “άχρηστων” τροφών (junk food), μετατρέπεται σε έλξη και συνήθεια.

Αυτό έχει αντίκτυπο στην μάθησης και τη αναγνωρισιμότητα σε τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε οικεία και όμορφα.

Το τελευταίο και ίσως πιο κρίσιμο μέρος της λειτουργίας της θρέψης είναι η βιολογία της αναζήτησης τροφής.

Μία από τις πρωταρχικές λειτουργίες ή προκλήσεις που αντιμετωπίζει ο εγκέφαλος είναι να βρει θρεπτικά τρόφιμα και να αποφύγει ουσίες που μπορεί να είναι δηλητηριώδεις ή επιβλαβείς.

Ενώ οι αισθήσεις της γεύσης, της μυρωδιάς και της υφής παρέχουν τους απόλυτους διαιτητές της γευστικότητας ενός τροφίμου, η αίσθηση της όρασης είναι εκείνη που παρέχει ένα πολύ πιο αποτελεσματικό μέσο επιλογής της τροφής.

Η σύγχρονη νευροεπιστήμη δείχνει πόσο ισχυρό είναι το θέαμα της ελκυστικής τροφής που προσφέρουν τα junk food για τον εγκέφαλο, ειδικά για τον εγκέφαλο ενός πεινασμένου ατόμου.

References

P. Adema Vicarious consumption: Food, television, and the ambiguity of modernity
Journal of American Culture, 23 (2000), pp. 113-123

L. Aiello, P. Wheeler The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution
Current Anthropology, 36 (1995), pp. 199-221

Alexander, H. (2014). French chefs hit back at ’food porn’ photos in their restaurants. The Telegraph, 16th February. Downloaded from <http://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/europe/france/10641913/French-chefs-hit-back-at-food-porn-photos-in-their-restaurants.html> on 18.04.15.

J.S. Allen The omnivorous mind: Our evolving relationship with food
Harvard University Press, London, UK (2012)

J.M. Allman Evolving brains
Scientific American Publishing, New York, NY (2000)

Sawyer SM Azzopardi PS Wickremarathne D Patton GC The age of adolescence. Lancet Child Adolesc Health. 2018; 2: 223-228

Crone EA  Dahl RE Understanding adolescence as a period of social–affective engagement and goal flexibility. Nat Rev Neurosci. 2012; 13: 636-650

 

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν σημαντικό ρόλο της διατροφής στον βαθμό βιολογικής γήρανσης.

Πράγματι, μια υγιεινή διατροφή που περιέχει υψηλή ποσότητα διαιτητικών ινών και ακόρεστων λιπιδίων ασκεί προστατευτικό ρόλο στην υγεία των τελομερών.

Αντιθέτως η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπιδίων επιταχύνει την τριβή των τελομερών.

Τι είναι τα τελομερή;

Τα τελομερή είναι πρωτεϊνικά “καλύμματα”  στο DNA που τα συναντάμε και στα δύο άκρα των ευκαρυωτικών χρωμοσωμάτων.

Χρησιμεύουν στην προστασία του χρωμοσώματος από την αποικοδόμηση, τον ανασυνδυασμό, τις επιβλαβείς αλλαγές στα άκρα των χρωμοσωμάτων και τη γήρανση.

Συνοπτικά, είναι πολύ σημαντικά στη διατήρηση της σταθερότητας του γονιδιώματος.

Μπορεί η διατροφή να επιμηκύνει τα τελομερή;

Μια μικρή πιλοτική μελέτη δείχνει για πρώτη φορά ότι οι αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση, τη διαχείριση του στρες και την κοινωνική αλληλεπίδραση  οδηγούν σε μακρύτερα τελομερή.

Είναι η πρώτη ελεγχόμενη δοκιμή που δείχνει ότι οποιαδήποτε παρέμβαση που απομακρύνει από έναν υγιή τρόπο ζωής, επιμηκύνει τα τελομερή με την πάροδο του χρόνου

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το μήκος των τελομερών;

Το μήκος των τελομερών έχει σχέση από έναν συνδυασμό παραγόντων όπως η ηλικία, η γενετική, η επιγενετική και το περιβάλλον, τη κοινωνική και οικονομική κατάσταση, την άσκηση, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα .

Όμως, το φύλο δεν έχει σημαντική επίδραση στο ρυθμό απώλειας τελομερών.

Συγκεκριμένα, η μελέτη διεξήχθη από επιστήμονες στο UC San Francisco και το Preventive Medicine Research Institute , ένα μη κερδοσκοπικό δημόσιο ερευνητικό ινστιτούτο στο Sausalito της Καλιφόρνια που διερευνά την επίδραση των επιλογών διατροφής και τρόπου ζωής στην υγεία και τις ασθένειες.

Οι ερευνητές λένε ότι ελπίζουν τα αποτελέσματα να εμπνεύσουν μεγαλύτερες δοκιμές για να ελέγξουν την εγκυρότητα των ευρημάτων.

Πολλά ευρήματα δείχνουν ότι τα τελομερή είναι μακρύτερα στο βαθμό που οι άνθρωποι αλλάζουν τον τρόπο ζωής τους.

Η έρευνα δείχνει ότι τα μακρύτερα τελομερή συνδέονται με λιγότερες ασθένειες και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Πώς αλλάζει το μήκος των τελομερών;

Στην πραγματικότητα, το μήκος των τελομερών του κυττάρου μικραίνει με κάθε κυτταρική διαίρεση.

Στη συνέχεια, όταν φτάσει σε ένα κρίσιμο μήκος, ενεργοποιεί το κύτταρο είτε να φτάσει στη διαδικασία της απόπτωσης (προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος) είτε στη γήρανση (τα κύτταρα σταματούν να διαιρούνται και μπαίνουν σε κατάσταση μόνιμης διακοπής ανάπτυξης).

Έτσι αυτός ο φυσικός κύκλος υποδεικνύει ότι τα κύτταρα διαθέτουν περιορισμένο αριθμό διαιρέσεων. Τα τελομερή, δηλαδή, χρησιμεύουν ως το «βιολογικό ρολόι» ενός κυττάρου, επηρεάζοντας τη διάρκεια ζωής του κυττάρου και του οργανισμού συνολικά.

Επιπλέον, όσο μικρότερο είναι το τελομερές, τόσο μικρότερη είναι η υπολειπόμενη διάρκεια ζωής και, στους ανθρώπους, το μικρότερο μήκος τελομερών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Επηρεάζουν η διατροφή και ο τρόπος ζωής τη μείωση των τελομερών;

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας ραγδαία αυξανόμενος όγκος στοιχείων που υποστηρίζουν την ιδέα ότι ο τρόπος που ζει κάποιος την καθημερινή του ζωή.

Επιπροσθέτως το είδος της δίαιτας θα επηρεάσει το χρόνο ζωής και την ποιότητα ζωής του.

Ο Ιπποκράτης παρατήρησε πριν από περισσότερα από 2000 χρόνια: «Αν μπορούσαμε να δώσουμε σε κάθε άτομο τη σωστή ποσότητα τροφής και άσκησης, όχι πολύ λίγη και όχι πολύ, θα είχαμε βρει τον ασφαλέστερο τρόπο για την υγεία».

Σήμερα, η έρευνα συνεχίζει να επικυρώνει τη δήλωση του Ιπποκράτη, υπογραμμίζοντας την αξία της σωστής διατροφής και του ισορροπημένου τρόπου ζωής.

Ξηροί καρποί, σπόροι και τελομερή

Σε μια συγχρονική μελέτη 5.582 εθνικών αντιπροσωπευτικών γυναικών και ανδρών που συμμετείχαν στην Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) 1999-2002, πήραν δείγμα DNA από το αίμα για την αξιολόγηση του μήκους των τελομερών.

Επιπλέον, οι 24ωρες ανακλήσεις δίαιτας επανεξετάστηκαν για την εκτίμηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών και σπόρων.

Έτσι, η ανάλυση έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και σπόρων και του μήκους των τελομερών.

Κάθε 1% της συνολικής ενέργειας από τους ξηρούς καρπούς και σπόρους συσχετίστηκε με μήκος τελομερών που ήταν 5 ζεύγη βάσεων μεγαλύτερο από τους συμμετέχοντες που δεν κατανάλωναν την ίδια ποσότητα ξηρών καρπών και σπόρους.

Δεδομένης αυτής της σχέσης, με το 5% της συνολικής ενέργειας από ξηρούς καρπούς και σπόρους, ένα άτομο θα περίμενε να έχει >1,5 χρόνο μειωμένης γήρανσης των κυττάρων.

Λαχανικά και τελομερή

Οι πληροφορίες για τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και το μήκος των τελομερών αξιολογήθηκαν σε 56 υγιείς Ιταλούς ενήλικες. Πράγματι, η υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών συσχετίστηκε σημαντικά με υψηλότερο μήκος τελομερών.

Επιπλέον, οι ερευνητές της μελέτης βρήκαν πρόσθετες συσχετίσεις μεταξύ της περιεκτικότητας σε μικροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας και του μήκους των τελομερών, με έμφαση στον σημαντικό ρόλο της πρόσληψης αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα βήτα-καροτίνης, στη διατήρηση του μήκους των τελομερών.

Οι φυτικές ίνες και το μήκος των τελομερών

Σε μια πρόσφατη συγχρονική μελέτη NHANES που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, σε ένα δείγμα 5.674 ενηλίκων στις ΗΠΑ, έγιναν μετρήσεις και αναλύσεις στη κατανάλωση φυτικών ινών (με τη ποσοτικοποίηση μέσω 24ωρης διατροφικής ανάκλησης) και τα μήκη των τελομερών ατόμων.

Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών ανά 1000 kcal και του μήκους των τελομερών ήταν θετική και γραμμική: κάθε αύξηση κατά 1 γραμμάριο στην πρόσληψη φυτικών ινών ανά 1000 kcal δείχνει σχέση με αύξηση του μήκους των τελομερών κατά 8,3 βάσεις.

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υπογραμμίζουν τη σημασία της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών ως κρίσιμο συστατικό της διατροφής για μακροπρόθεσμη υγεία και μακροζωία.

Επιπλέον, άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής είναι σημαντικοί για την επίδρασή τους στα τελομερή. Για παράδειγμα, τα μέτρια ή έντονα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας είναι συσδεδεμένα με τη μακροζωία (4,4 χρόνια λιγότερα χρόνια γήρανσης)  και το κάπνισμα με λιγότερη ζωή (4,6 χρόνια επιπλέον χρόνια γήρανσης).

Ποιότητα διατροφής και τελομερή, μεγάλη έρευνα

Οι δίαιτες πλούσιες σε μια πληθώρα τροφών είναι ευεργετικές για το μήκος των τελομερών, ενώ άλλες επιζήμιες.

Μια πρόσφατη δημοσίευση στο The American Journal of Epidemiology μελέτησε δεδομένα σχετικά με την ποιότητα της διατροφής (μέσω 24ωρης ανάκλησης της διατροφής) και το μήκος των τελομερών σε ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό δείγμα 4.758 υγιών ενηλίκων ηλικίας 20-65 ετών.

Εξέτασαν τέσσερις τύπους δίαιτας σε σχέση με τα χρόνια γήρανσης: Η Υγιεινή Διατροφή, η Εναλλακτική Υγιεινή Διατροφή, η Μεσογειακή Διατροφή (MedDiet) και η δίαιτα DASH (δίαιτα για τη καταπολέμιση της Υπέρτασης).

Χρησιμοποιώντας το ποσοστό βράχυνσης των τελομερών έχουν σχέση με την ηλικία των 14,6 ζευγών βάσεων ανά έτος, τα δεδομένα έδειξαν ότι οι βελτιώσεις στις βαθμολογίες ποιότητας διατροφής αντιστοιχούσαν σε υγιέστερη κυτταρική γήρανση (δηλ. μακροζωία) στις γυναίκες, συγκεκριμένα:

  • Η Υγιεινή διατροφή έδειξε 3,9 επιπλέον έτη γήρανσης
  • Η Εαλλακτική Υγιεινή διατροφή έδειξε 3,2 επιπλέον έτη γήρανσης.
  • Η MedDiet αντιστοιχούσε σε 3,3 επιπλέον έτη γήρανσης.
  • Η δίαιτα DASH αντιστοιχούσε σε 3,2 επιπλέον έτη

Συμπέρασμα

Το μήκος των τελομερών έχει θετική συσχέτιση με τη διατροφική κατάσταση σε μελέτες ανθρώπων και ζώων.

Διάφορα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το μήκος των τελομερών μέσω μηχανισμών που αντικατοπτρίζουν το ρόλο τους στις κυτταρικές λειτουργίες, όπως η φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες, η ακεραιότητα του DNA, η μεθυλίωση του DNA και η δραστηριότητα της τελομεράσης , του ενζύμου που προσθέτει τις τελομερικές επαναλήψεις στα άκρα του νεοσυντιθέμενου DNA.

Η τρέχουσα βιβλιογραφία σχετικά με την ποιότητα και τα πρότυπα διατροφής και την επιβράδυνση της μείωσης των τελομερών υποδεικνύει τη θετική επίδραση της αυξημένης κατανάλωσης «υγιεινών» διατροφικών επιλογών, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών φυτικών ινών, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών και φυτικών πρωτεϊνών.

Αντιθέτως η χαμηλότερη πρόσληψη κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, νατρίου και πρόσθετων σακχάρων οδηγούν σε βράχυνση των τελομερών.

Αυτά τα αποτελέσματα έχουν ιδιαίτερη αξία για τις γυναίκες, αλλά περαιτέρω έρευνα θα ρίξει περισσότερο φως στις πιθανές διαφορές φύλου στην επιστήμη των τελομερών.

Βιβλιογραφία

  1. Leung CW et al. Diet quality indices and leukocyte telomere length among healthy US adults: data from the national health and nutrition examination surveys (NHANES) 1999-2002. Am J Epidemiol. 2018. [Epub ahead of print].
  2. Shammas MA. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(1):28–34.
  3. Kordinas V et al. The telomere/telomerase system in chronic inflammatory diseases. Cause or effect? Genes (Basel). 2016;7(9):E60.
  4. Tucker LA. Dietary fiber and telomere length in 5674 U.S. adults: an NHANES study of biological aging. Nutrients. 2018;10(4):E400.
  5. Encyclopedia Britannica, 1955. Hippocrates (460-377 BC) Hippocratic Writings. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982214007477 Accessed October 1, 2018.
  6. Tucker LA. Consumption of nuts and seeds and telomere length in 5,582 men and women of the national health and nutrition examination survey (NHANES). J Nutr Health Aging. 2017;21(3):233-240.
  7. Marcon F et al. Diet-related telomere shortening and chromosome stability. Mutagenesis. 2012;27(1):49–57.
  8. Leung CW et al. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014;104(12):2425-2431.
  9. Valdes AM et al. Obesity, cigarette smoking, and telomere length in women. Lancet. 2005;366(9486):662–664.
  10. Du M et al. Physical activity, sedentary behavior, and leukocyte telomere length in women. Am J Epidemiol. 2012;175(5):414–422.

Όμως, η νευροπλαστικότητα είναι το «μυϊκό οικοδόμημα» μέρος του εγκεφάλου.

Γιαυτό και με κάθε επανάληψη μιας σκέψης ή ενός συναισθήματος, ενισχύουμε ένα νευρικό μονοπάτι – και με κάθε νέα σκέψη, αρχίζουμε να δημιουργούμε έναν νέο τρόπο ύπαρξης.

Επιπλέον, αυτές οι μικρές αλλαγές σε επανάληψη, αρκετά συχνά, οδηγούν σε αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας.

Ως αποτέλεσμα, αυτά που κάνουμε συχνά δυναμώνουν και ό,τι δεν χρησιμοποιούμε εξαφανίζεται.

Το να κάνεις μια σκέψη ή μια ενέργεια ξανά και ξανά αυξάνει τη δύναμή της.

Γινόμαστε κυριολεκτικά αυτό που σκεφτόμαστε και κάνουμε. Έτσι η νευροπλαστικότητα ενισχύει την ικανότητα προσαρμογής του εγκεφάλου σε κάποια αλλαγή συνήθειας.

H νευροπλαστικότητα κατά της σκλήρυνσης κατά πλάκας

Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια αυτοάνοση νευροεκφυλιστική διαταραχή που έχει ως αποτέλεσμα κινητική δυσλειτουργία και γνωστική έκπτωση.

Οι φλεγμονώδεις και νευροεκφυλιστικές αλλαγές στον εγκέφαλο ασθενών με ΣΚΠ οδηγούν σε προοδευτική αναπηρία και αυξανόμενη εγκεφαλική ατροφία.

Ο πιο κοινός τύπος ΣΚΠ έχει χαρακτηριστικά επεισοδίων κλινικών παροξύνσεων και υφέσεων.

Εκτός από τους ευρέως γνωστούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης όπως η επαναμυελίνωση, ένα άλλο σημαντικό φαινόμενο είναι η νευροπλαστικότητα.

Αρχικά, η νευροπλαστικότητα συνδέθηκε με τα αναπτυξιακά στάδια της ζωής. Ωστόσο, υπάρχουν τώρα αυξανόμενα στοιχεία που επιβεβαιώνουν ότι η δομική και λειτουργική αναδιοργάνωση συμβαίνει σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Αρκετές λειτουργικές μελέτες έχουν παράσχει πολύτιμα δεδομένα σχετικά με την παρουσία νευρωνικής πλαστικότητας σε ασθενείς με ΣΚΠ.

Ωστόσο, αποδεδειγμένα η πλαστικότητα του εγκεφάλου διατηρείται επίσης σε ασθενείς με σημαντική εγκεφαλική βλάβη.

 Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχολογία (CBT) βοηθά την νευροπλαστικότητα

Η CBT μας βοηθά να μάθουμε να «χτίζουμε» σκέψεις και συναισθήματα που μας ωφελούν και μας φέρνουν πιο κοντά σε αυτό που θέλουμε να είμαστε.

Η εξάσκηση και η επανάληψη πιο «υγιεινών» συμπεριφορών χτίζουν τη νευροπλαστικότητα και σας επιτρέπουν να το σκέφτεστε με ευέλικτο τρόπο, προσαρμοστικό και τελικά πιο θετικό.

Στη CBT, κάποιος μαθαίνει να διαχωρίζει τις λανθασμένες σκέψεις και πεποιθήσεις από τις συναισθηματικές του αντιδράσεις και, κατά συνέπεια, τις ανθυγιεινές συμπεριφορές του.

Για παράδειγμα, όταν η σκέψη «όλα θα πάνε φρικτά» οδηγεί στο συναίσθημα «μπορεί να τα παρατήσω τώρα», είναι πιθανό να τα παρατήσετε και έτσι να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι είχατε δίκιο από τότε.

Μετά από εβδομάδες ή μήνες επιτυχημένης θεραπείας CBT, ένα άτομο θα πρέπει να μάθει να αναγνωρίζει πότε καταστροφολογεί και να αλλάξει τη σκέψη από «όλα θα πάνε φρικτά» σε «Δεν μπορώ να προβλέψω το μέλλον». τα πράγματα ίσως να πάνε καλά και να με εκπλήξουν, αλλάζοντας τη συναισθηματική απόκριση και κατά συνέπεια τη συμπεριφορά.

Το να μάθουμε περισσότερα για την επιγενετική και τη νευροπλαστικότητα μας δίνει έναν λόγο να προσπαθούμε να είμαστε πιο υγιείς και ευτυχισμένοι άνθρωποι.

Ένα, γιατί μας λένε ότι μπορούμε να σπάσουμε αρνητικά μοτίβα σκέψης που μας κρατούν παγιδευμένους σε ανθυγιεινές συμπεριφορές. Και δύο, επειδή οι πράξεις μας επηρεάζουν τα παιδιά μας—τόσο πριν αποφασίσουμε να τα αποκτήσουμε όσο και αφού τα φέρουμε στον κόσμο.

Η επιγενετική, μια νέα επιστήμη

Πολλοί από εμάς μάθαμε στο μάθημα της βιολογίας του γυμνασίου ότι τα γενετικά χαρακτηριστικά περνούν σε εμάς από τους γονείς μας. Μας έμαθαν ότι έχουμε καστανά, μπλε ή πράσινα μάτια επειδή το έκανε ένας γονέας, είμαστε αδύνατες ή χοντρές επειδή ήταν ένας γονέας κ.λπ.

Πρόσφατη έρευνα επεκτείνει αυτή την ιδέα με τρόπο που θα έδειχνε αδιανόητος πριν από μερικές δεκαετίες. Γνωρίζουμε ότι τα χαρακτηριστικά που μεταδίδουμε στα παιδιά μας δεν μπορούν να αλλάξουν μόνο με βάση την εμπειρία της ζωής μας.

Αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι μπορούμε να συνεχίσουμε να αλλάζουμε το πρότυπο γενετικής δραστηριότητας των παιδιών μας μετά τη γέννησή τους.

Αυτός ο τομέας της γενετικής έρευνας ονομάζεται επιγενετική . Είναι η μελέτη των αλλαγών στη λειτουργία των γονιδίων από αλλαγές στη γονιδιακή έκφραση και όχι στον γενετικό κώδικα.

Η σύνδεση της επιγενετικής με τη νευροπλαστικότητα μέσα από έρευνες.

Αν συνδυάσουμε την επιγενετική με την έρευνα για τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και τη νευροπλαστικότητα (την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέους νευρώνες και γλοιακά κύτταρα και να δημιουργεί νέες συνδέσεις), έχουμε λόγους να είμαστε αισιόδοξοι.

Το 2010, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης τάισαν αρσενικούς αρουραίους με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και στη συνέχεια παρακολούθησαν τους απογόνους τους να κέρδιζαν περισσότερο βάρος από τα μωρά των αρουραίων που τρέφονταν με κανονική διατροφή.

Εάν οι παραδοσιακές θεωρίες για τη γενετική ήταν αληθινές, η διατροφή του γονέα ενός αρουραίου δεν θα έπρεπε να είχε επηρεάσει το βάρος των απογόνων τους.

Μια μελέτη του 2011 στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν έδειξε ότι, όταν οι γονείς είναι κάτω από συναισθηματικό, οικονομικό ή άλλες μορφές στρες, αυτό μπορεί να αλλάξει τα πρότυπα γενετικής δραστηριότητας των παιδιών τους τουλάχιστον κατά την εφηβεία και ίσως περισσότερο.

Και δεδομένου ότι ορισμένα από τα τροποποιημένα γονίδια διαμορφώνουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, οι επιπτώσεις του γονικού στρες μπορεί να ενσωματωθούν μόνιμα στον εγκέφαλο των παιδιών.

Ήταν μια παλαιότερη μελέτη του 2004 που μας έδειξε πώς οι γονείς μπορούν να αλλάξουν τα γονίδια ενός μωρού με τη συμπεριφορά τους απέναντί τους.

Μια άλλη μελέτη σε αρουραίους, αυτή τη φορά στο Πανεπιστήμιο McGill, αποκάλυψε ότι όταν μια μητέρα αρουραίος γλείφει και περιποιείται τους απογόνους της, «ενεργοποιεί ένα γονίδιο που δημιουργεί έναν υποδοχέα για τις ορμόνες του στρες στον εγκέφαλο των μωρών αρουραίων, που προκαλεί την παραγωγή περισσότερων υποδοχέων. προκαλεί λιγότερες ορμόνες του στρες.

Το να μάθουμε περισσότερα για την επιγενετική και τη νευροπλαστικότητα μας δίνει έναν λόγο να προσπαθούμε να είμαστε πιο υγιείς και ευτυχισμένοι άνθρωποι.

H θεραπεία με CBT στην σκλήρυνση κατά πλάκας

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία φαίνεται να είναι μια κλινικά αποτελεσματική θεραπεία για την κόπωση στη σκλήρυνση κατά πλάκας και θα μπορούσε να εφαρμοστεί ως συμπληρωματική θεραπεία για ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας προκειμένου να προαχθεί η ποιότητά τους της ζωής και ποιος ξέρει να προάγει και την νευροπλαστικότητα.

Ορισμένες μελέτες επίσης, δείχνουν ότι η CBT θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της ΣΚΠ ή να την καταστήσει λιγότερο σοβαρή.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε στοχευμένη θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης και της χαμηλής αυτοεκτίμησης

Η ψυχική και συναισθηματική ευεξία μπορεί να έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό  σύστημα και στη συνολική σωματική σας υγεία, επίσης.

References:

  • Begley, S. (2011, September 12). Parents’ depression and stress leave lasting mark on children’s DNA. Daily Beast. Retrieved from https://www.thedailybeast.com/parents-depression-and-stress-leaves-lasting-mark-on-childrens-dna
  • Essex, M. J., Boyce, W. T., Hertzman, C., Lam, L. L., Armstrong, J. M., Neumann, S. M. A., & Kobor, M. S. (2011, September 2). Epigenetic vestiges of early developmental adversity: Childhood stress exposure and DNA methylation in adolescence. Child Development. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-8624.2011.01641.x
  • Kays, J. L., Hurley, R. A., & Taber, K. H. (2012, April 1). The dynamic brain: Neuroplasticity and mental health. Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 24(2). Retrieved from https://neuro.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.neuropsych.12050109
  • Månsson, K. N. T., Salami, A., Frick, A., Carlbring, P., Andersson, G., Furmark, T., & Boraxbekk, C.-J. (2016). Neuroplasticity in response to cognitive behaviour therapy for social anxiety disorder. Translational Psychiatry, 6(2). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872422
  • Weaver, I. C., Cervoni, N., Champagne, F. A., D’Alessio, A. C., Sharma, S., Seckl, J. R., … & Meaney, M. J. (2004). Epigenetic programming by maternal behaviour. Nature Neuroscience, 7(8). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220929
  • Weinhold, B. (2006). Epigenetics: The science of change. Environmental Health Perspectives, 114(3). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1392256
  • Zimmer, C. (2015, December 3). Fathers may pass down more than just genes, a study suggests. The New York Times. Retrieved from https://www.nytimes.com/2015/12/08/science/parents-may-pass-down-more-than-just-genes-study-suggests.html
  • Mohr DC, Likosky W, Bertagnolli A et al. Telephone-administered cognitive-behavioural therapy for the treatment of depressive symptoms in multiple sclerosis. J Consult Clin Psychol. 2000;68:356–361.
  • Managing Chronic Pain: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach. Oxford University Press; 2007.

Ο ρόλος του ανοσοποιητικού συστήματος είναι να προστατεύει το άτομο από παθογόνους οργανισμούς.

Η διατροφή είναι ένας από τους πολλαπλούς παράγοντες που καθορίζουν την άμυνα ή αλλιώς την ανοσοαπόκριση.

Πώς επηρεάζεται η άμυνα;

Η ανοσία μπορεί να μειωθεί σε ηλικιωμένους, ιδιαίτερα σε αυτούς που είναι αδύναμοι.

Σε αυτόυς συγκαταλέγονται και εκείνοι που ζουν με παχυσαρκία, που υποσιτίζονται και εκείνοι με χαμηλή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Οι ανοσολογικές διαταραχές που σχετίζονται με τη διατροφική ανεπάρκεια αυξάνουν την ευαισθησία σε λοίμωξη. Επίσης επιτρέπουν στις λοιμώξεις να γίνουν πιο σοβαρές, ακόμη και θανατηφόρες.

Η δυσμενής επίδραση της κακής διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονώδους συνιστώσας του, μπορεί να είναι μία από τις εξηγήσεις για τον υψηλότερο κίνδυνο σοβαρότερων αποτελεσμάτων από λοίμωξη με SARS-CoV-2.

Αυτό παρατηρείται έντονα σε ηλικιωμένους και σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία.

Μελέτες μεμονωμένων μικροθρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και του ψευδαργύρου υποδηλώνουν ρόλους στη μείωση της σοβαρότητας της λοίμωξης με SARS-CoV-2.

Η καλή διατροφή είναι επίσης σημαντική για την προώθηση ενός διαφορετικού μικροβιώματος στο έντερο. Αυτό με τη σειρά του υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μια επισκόπηση του ρόλου και της οργάνωσης του ανοσοποιητικού συστήματος

Ο πρωταρχικός ρόλος του ανοσοποιητικού συστήματος είναι να προστατεύει το άτομο από παθογόνους οργανισμούς.

Σε αυτά περιλαμβάνονται τα βακτηρία, ιοί, μυκήτες και παράσιτα.

Το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα έχει εξελιχθεί ώστε να περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς τύπους κυττάρων, πολλά μόρια επικοινωνίας και πολλαπλές λειτουργικές αποκρίσεις.

Το ανοσοποιητικό σύστημα έχει τέσσερις γενικές δράσεις

Πρώτον, δρα ως εμπόδιο. Εμποδίζει τα μικρόβια να εισέλθουν στο σώμα.

Δεύτερον, το ανοσοποιητικό σύστημα δρα για να αναγνωρίζει τα μικρόβια και να αναγνωρίζει εάν είναι επιβλαβή ή όχι.

Τρίτον, το ανοσοποιητικό σύστημα δρα για την εξάλειψη αυτών των μικροβίων που αναγνωρίζονται ως επιβλαβή. Αυτό περιλαμβάνει τις καταστροφικές ενέργειες διαφόρων τύπων ανοσοκυττάρων.

Τέταρτον, η ανοσοαπόκριση δημιουργεί ανοσολογική μνήμη. Έτσι εάν υπάρχει εκ νέου έκθεση στο επιβλαβές μικρόβιο, η ανοσοαπόκριση είναι πιο γρήγορη και ισχυρότερη από ό, τι για την αρχική απόκριση.

Παράγοντες που επηρεάζουν την άμυνα

Είναι προφανές ότι η αποτελεσματική άμυνα κατά των παθογόνων οργανισμών απαιτεί ένα καλά λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να μολυνθούν. Σε αυτούς οι λοιμώξεις είναι και πιο σοβαρές, ακόμη και θανατηφόρες.

Το παρακάτω σχήμα αναφέρει πολλούς από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ανοσοαπόκριση.

παράγοντες που επηρεάζουν την άμυνα

https://www.nutritionsociety.org/blog/nutrition-immunity-and-covid-19

Σε αυτούς περιλαμβάνονται ορισμένοι μη τροποποιήσιμοι παράγοντες όπως η γενετική, το στάδιο της πορείας ζωής (π.χ. εγκυμοσύνη, νηπιακή ηλικία και γήρας) και ώρα της ημέρας.

Πολλοί τροποποιήσιμοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης την ανοσοαπόκριση. Σε αυτά περιλαμβάνονται το άγχος, η φυσική κατάσταση, η αδυναμία, η σωματική λιπαρότητα και η διατροφή.

Στις αρχές της πανδημίας SARS-CoV-2, εκείνοι που ήταν αδύναμοι είχαν μεγαλύτερη ευαισθησία σε πιο σοβαρές ασθένειες και θνησιμότητα από το COVID-19.

Αδύναμοι θεωρούνται οι ηλικωμένοι, οι παχύσαρκοι και οι ανοσοκατασταλμένοι.

Η επίδραση της γήρανσης και της αδυναμίας στην άμυνα και την ευαισθησία σε λοίμωξη

Η ανοσολογική ικανότητα μπορεί να μειωθεί με τη γήρανση, μια διαδικασία που ονομάζεται ανοσοαπόκριση.

Ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ανοσοαπόκριση είναι πιθανό να είναι η μειωμένη παραγωγή ανοσοκυττάρων από το μυελό των οστών.

Η ανοσοαπόκριση επηρεάζει επίσης τις αντιδράσεις στον εμβολιασμό, συμπεριλαμβανομένου του εμβολίου εποχικής γρίπης.

Η κακή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην μείωση του ανοσοποιητικού που σχετίζεται με την ηλικία.

Η μείωση του ανοσοποιητικού είναι μικρότερη στους ηλικιωμένους με καλύτερη πρόσληψη ή κατάσταση μικροθρεπτικών συστατικών.

Τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να παρουσιάσουν εξασθενημένη ανοσοαπόκριση. Παρουσιάζουν επίσης προδιάθεση για μόλυνση και  για ανεξέλεγκτη φλεγμονή.

Η επίδραση της παχυσαρκίας στην άμυνα και την ευαισθησία σε λοίμωξη

Η ανοσολογική ικανότητα μπορεί να μειωθεί και με την παχυσαρκία.

Σε περιπτώσεις παχυσαρκίας παρατηρούνται διαταραχές της δραστηριότητας βοηθητικών Τ κυττάρων, κυτταροτοξικών Τ κυττάρων, Β κυττάρων και φυσικών φονικών κυττάρων.

Παρατηρείται επίσης και μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και ιντερφερόνης-γ.

Αυτό σημαίνει ότι, σε σύγκριση με τα άτομα με υγιές βάρος, εκείνοι που ζουν με παχυσαρκία έχουν αυξημένη ευαισθησία σε μια σειρά βακτηριακών, ιογενών και μυκητιασικών λοιμώξεων και φτωχότερες αποκρίσεις στον εμβολιασμό.

Ο αντίκτυπος της παχυσαρκίας έχει διερευνηθεί καλά σε σχέση με τη μόλυνση από γρίπη και τον εμβολιασμό κατά της γρίπης.

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας του ιού H1N1 της γρίπης Α του 2009, όσοι ζούσαν με παχυσαρκία παρουσίασαν καθυστερημένες και εξασθενημένες αντι-ιικές αντιδράσεις στη λοίμωξη και εμφάνισαν χαμηλότερη ανάρρωση από την ασθένεια σε σύγκριση με τα άτομα με υγιές βάρος.

Παχυσαρκία και covid19

Η παχυσαρκία συνδέεται με πολλαπλές ανοσολογικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των απαντήσεων που εμπλέκονται στην προστασία από ιούς.

Η παχυσαρκία σχετίζεται επίσης με αύξηση των συγκεντρώσεων στο αίμα πολλών φλεγμονωδών μεσολαβητών, μια κατάσταση χρόνιας φλεγμονής χαμηλού βαθμού.

Αυτή η κατάσταση θεωρείται ότι συμβάλλει στον αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία και μπορεί να προδιαθέσει στην αύξηση της υπερβολικής φλεγμονώδους απόκρισης όταν μολυνθεί.

Περιγράφεται τώρα καλά ότι όσοι ζουν με παχυσαρκία είναι πιο ευαίσθητοι σε σοβαρό COVID-19 και σε θνησιμότητα από COVID-19 από τους υγιείς ενήλικες με βάρος.

Όσοι ζουν με παχυσαρκία μπορούν να παρουσιάσουν μειωμένη ανοσοαπόκριση, προδιάθεση για μόλυνση και προδιάθεση για ανεξέλεγκτη φλεγμονή, προδιαθέτοντάς τους σε δυσμενείς συνέπειες της μόλυνσης.

Ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών στην υποστήριξη της ανοσολογικής απόκρισης

Η διατροφή παίζει πολλαπλούς ρόλους στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η διατροφή παρέχει τα καύσιμα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επίσης δίνει τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία RNA και DNA και για την παραγωγή πρωτεϊνών (αντισώματα, κυτοκίνες, υποδοχείς, πρωτεΐνες οξείας φάσης κ.λπ.) και νέα κύτταρα.

Η πλήρης σε θρεπτικά διατροφή βοηθάει στην δημιουργία ειδικών υποστρώματων για την παραγωγή ανοσο-ενεργών μεταβολιτών (π.χ. αργινίνη ως υπόστρωμα για το νιτρικό οξείδιο).

Είναι η πηγή πολλων ρυθμιστών του μεταβολισμού των ανοσοκυττάρων (π.χ. βιταμίνη Α, ψευδάργυρος).

Η διατροφή παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά με ειδικές αντιβακτηριακές ή αντι-ιικές λειτουργίες (π.χ. βιταμίνη D, ψευδάργυρος).

Επιπλέον παρέχει ρυθμιστές που προστατεύουν τον ξενιστή από το οξειδωτικό και φλεγμονώδες στρες (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο, σελήνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και πολλές φυτικές πολυφαινόλες).

Τέλος μας τροφοδοτεί με υποστρώματα για το εντερικό μικροβιοτικό που με τη σειρά του ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Κακή διατροφή και άμυνα

Η κακή διατροφή από την άλλη πλευρά, μπορεί να μην παρέχει επαρκείς ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται το ανοσοποιητικό σύστημα για να λειτουργήσει καλά.

Αυτό θα σχετίζεται με αυξημένη ευαισθησία σε λοίμωξη και αδυναμία ελέγχου των επιδράσεων της μόλυνσης

Από αυτή την άποψη, ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών στη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος έχει μελετηθεί ευρέως, όπως αναθεωρήθηκε αλλού.

Πολλά μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν ζωτικούς ρόλους στην υποστήριξη της ανοσοαπόκρισης.

Οι ρόλοι των βιταμινών A, C και D και ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και ο σίδηρος διερευνώνται καλά, αλλά οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Κ, το σελήνιο, το μαγνήσιο και άλλες έχουν όλοι ρόλους.

Οι ανεπάρκειες αρκετών από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν πολλές πτυχές τόσο της έμφυτης όσο και της επίκτητης ανοσίας και αυξάνουν την ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Θρεπτικά συστατικά και άμυνα

Συνολικά, τα υπάρχοντα στοιχεία δείχνουν ότι πολλαπλά μικροθρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη όλων των πτυχών της ανοσοαπόκρισης.

Συνεπώς η πρόσληψη και η κατάστασή τους πρέπει να ληφθούν υπόψη στο πλαίσιο της ευαισθησίας στη λοίμωξη SARS-CoV-2 και τη σοβαρότητα του COVID-19.

Οι ρόλοι συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και του ψευδαργύρου στην αντι-ιική ανοσία φαίνεται να είναι σημαντικοί και η ικανότητα του σεληνίου να αποτρέπει την ιική μετάλλαξη είναι ενδιαφέρουσα στο πλαίσιο της εμφάνισης παραλλαγών SARS-CoV-2.

Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη πολλών μικροθρεπτικών συστατικών μειώνει τις αντιδράσεις εμβολιασμού και, επομένως, πρέπει να ληφθεί υπόψη στο πλαίσιο των τρεχόντων και μελλοντικών προγραμμάτων εμβολιασμού COVID-19.

Αυτό είναι πιθανό να είναι ιδιαίτερα σημαντικό στους ηλικιωμένους αλλά και σε άλλες ομάδες που είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή πρόσληψη ή κατάσταση ενός ή περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών.

Η σημασία του μικροβιώματος του εντέρου

Τα κοινά βακτήρια εντός της γαστρεντερικής οδού παίζουν ρόλο στην ανοσολογική άμυνα του ξενιστή. Αυτό γιατί δημιουργούν ένα φράγμα κατά του αποικισμού από παθογόνα και μέσω της παραγωγής γαλακτικού οξέος και αντιμικροβιακών πρωτεϊνών που μπορούν άμεσα να αναστέλλουν.

Συμπεράσματα

Η διατροφή είναι ένας από τους πολλαπλούς παράγοντες που καθορίζουν την ανοσοαπόκριση και η καλή διατροφή είναι σημαντική για την υποστήριξη της ανοσοαπόκρισης.

Η ανοσία μπορεί να μειωθεί σε ηλικιωμένους, ιδιαίτερα σε αυτούς που είναι αδύναμοι, σε εκείνους που ζουν με παχυσαρκία, σε αυτούς που υποσιτίζονται και σε αυτούς με χαμηλή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Αυτές οι διαταραχές του ανοσοποιητικού που σχετίζονται με τη διατροφική ανεπάρκεια αυξάνουν την ευαισθησία σε λοίμωξη και επιτρέπουν στις λοιμώξεις να γίνουν πιο σοβαρές, ακόμη και θανατηφόρες.

Η διατροφική ανεπάρκεια επιτρέπει επίσης τη μη ρυθμιζόμενη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που συμβάλλουν στην αδυναμία και στην κακή έκβαση από τη μόλυνση.

Η δυσμενής επίδραση της κακής διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονώδους συνιστώσας του, μπορεί να είναι μία από τις εξηγήσεις για τον υψηλότερο κίνδυνο σοβαρότερων αποτελεσμάτων από λοίμωξη με SARS-CoV-2 που παρατηρείται σε ηλικιωμένους και σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία.

Ο ρόλος της καλής διατροφής στην προώθηση ενός διαφορετικού μικροβιοτικού εντέρου, το οποίο με τη σειρά του υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα δεν πρέπει να παραβλέπεται.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μικροβιοτικό έντερο επηρεάζεται επίσης από τη γήρανση και την παχυσαρκία.

Η σημασία της καλής διατροφής στην υποστήριξη της ανοσοαπόκρισης ισχύει επίσης για τη διασφάλιση καλών αντιδράσεων στον εμβολιασμό.

Επομένως, η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στην αντιμετώπιση των τρεχουσών διατροφικών ανεπαρκειών όπως αδυναμία, παχυσαρκία, γενικός υποσιτισμός, ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών ή ανεπάρκεια.

Αυτά είναι ευρέως διαδεδομένες στον πληθυσμό, προκειμένου να υποστηριχθεί καλύτερα η ανοσοαπόκριση.

Αυτό είναι το σημαντικότερο μάθημα από τη μελέτη της διατροφής και της ανοσίας που σχετίζεται με τη μάχη με το SARS-CoV-2 και τη νόσο που προκαλεί, το COVID-19 και για να διασφαλιστεί ότι ο πληθυσμός είναι καλύτερα προετοιμασμένος για μελλοντικές πανδημίες.

Πηγή

 Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020;3:e000085. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085.

Το μυστικό της διαρκούς απώλειας βάρους είναι η ευτυχία;

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο το γεγονός ότι η ευτυχία οδηγεί στην ευκολότερη απώλεια βάρους.

Έρευνες αναφέρουν ότι όταν είμαστε πιο ευτυχισμένοι, έχουμε την τάση να λαμβάνουμε πιο υγιεινές αποφάσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που οδηγούν σε απώλεια βάρους, όπως το να τρώμε καλύτερα, να κινούμαστε περισσότερο και να κοιμάστε αρκετά.

Πώς λειτουργεί η ευτυχία στην απώλεια βάρους;

Το αυξημένο άγχος και η αρνητική σκέψη ενεργοποιούν στον οργανισμό χημικές διεργασίες που επηρεάζουν τον τρόπο που κάποιος ανταποκρίνεται στους τροφικούς ανθυγιεινούς πειρασμούς.

Οποιαδήποτε μορφή θλίψης έως και κατάθλιψης, μπορεί να επηρεάσει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη διάθεση, τη σκέψη, την όρεξη και τη συμπεριφορά.

Έτσι οδηγείται κάποιος να τρώει κάποιος κακές τροφές, την παράλειψη της άσκησης και την αύξηση του βάρους.

Ομοίως, τα υψηλά επίπεδα στρες αναγκάζουν το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μας κάνει να καταναλώνουμε αυξημένη ποσότητα τροφίμων, ιδιαίτερα ενεργειακών τροφών όπως η ζάχαρη για να ανακουφίσουμε τα επίπεδα στρες.

Γνωρίζατε ότι οι χαρούμενοι άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερη ενέργεια, καλύτερο αυτοέλεγχο και είναι λιγότερο πιθανό να στραφούν σε φαγητό σε περιόδους άγχους;

Πώς να βάλετε περισσότερη ευχαρίστηση στη ζωή σας;

Αρχικά ξεκινείστε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά και χαμόγελο.

Γνωρίζατε ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι χαμογελούν συχνότερα, είτε αισθάνεστε ευτυχισμένοι είτε όχι, βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας;

Επίσης το χαμόγελο αυξάνει τις θετικές σκέψεις και μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει πιο στρεσογόνες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας ακόμη και τον καρδιακό ρυθμό.

Μπορείτε να ξεκινήστε την κάθε μέρα με μια δραστηριότητα που σας χαροποιεί.

Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι ή να χρειαστείτε πέντε λεπτά για να προσευχηθείτε ή και να διαβάσετε παρακινητικά αποσπάσματα πριν ξεκινήσει η ημέρα.

Τα άτομα επίσης, με πιο ευγνώμονες προοπτικές στη ζωή τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Personality and Social Psychology.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: «Η ευγνωμοσύνη συνδέεται με θετικά συναισθήματα συμπεριλαμβανομένης της ικανοποίησης, της ευτυχίας και της ελπίδας».

Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας – ίσως πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ – κάντε μια απλή λίστα με τουλάχιστον 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες

Εάν είστε αφυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι και να έχετε λιγότερη ενέργεια.

Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο φρέσκο ​​νερό, ώστε να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ημέρας.

Επίσης βρείτε μια δραστηριότητα που σας βγάζει έξω από το σπίτι.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMC Δημόσια Υγεία διαπίστωσε ότι 20 λεπτά με τα πόδια έξω δύο φορές την εβδομάδα ήταν πιο αποκαταστατική από ό, τι η ίδια άσκηση στο εσωτερικό.

Τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση

Τα καρύδια μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία σας βοηθά να έχετε καλή διάθεση. Όπως επίσης, περίπου 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας από 75% κακάο μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες.

Τα ρεβίθια περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β που απαιτείται για την παραγωγή ντοπαμίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται περισσότερο με την ευχαρίστηση.

Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία αυτής της καλής σεροτονίνης. Έχουν επίσης κάλιο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι ηλιόσποροι έχουν φορτία μαγνησίου. Μια ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι και ανήσυχοι.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λίπη, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ήταν 20% λιγότερο ανήσυχοι από εκείνους που δεν το έκαναν.

Η φυσική δραστηριότητα στην αύξηση της χαράς

Αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει πώς η άσκηση παρέχει ορισμένα σοβαρά οφέλη στην ψυχική υγεία.

Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες αλλά και να ενισχύσετε τις ενδορφίνες και την ενέργεια που αισθάνεστε καλά, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά τη νοοτροπία σας.

Δεν έχει σημασία τι κάνετε, πηγαίνετε για μια βόλτα, χορεύετε ή παίζετε με τα παιδιά σας – το κλειδί είναι ότι το απολαμβάνετε.

Η σωματική δραστηριότητα αποδίδεται πάντα ως ενισχυτική της διάθεσης, αλλά για μια επιπλέον ευκαιρία ευτυχίας, δοκιμάστε τη γιόγκα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή GABA, σημαντικά επειδή τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής διάθεσης και ακόμη και κατάθλιψης.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση γιόγκα κάνει πιο εύκολο τον ύπνο και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ύπνου.

Πώς μπορείτε να φέρετε περισσότερη ευχαρίστηση, χαρά και ευτυχία στη ζωή σας;

Αλλάζοντας το μυαλό σας για να αλλάξετε τις συνήθειες της υγείας σας. Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία; Ή .. Η ευτυχία σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Με άλλα λόγια, είναι η ευτυχία απλώς στην άλλη πλευρά της απώλειας βάρους; Ή είναι δυνατόν φέρουμε την ευτυχία ενώ χάνουμε βάρος;

Υπάρχουν περισσότερα στοιχεία στην απώλειας βάρους κάθε ατόμου πέρα από το φαγητό και την άσκηση. Οι μελέτες αποκαλύπτουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ υγείας και ευτυχίας.

Αυτές οι μελέτες παρήγαγαν ένα σημαντικό αποδεικτικό στοιχείο ότι η υγεία είναι σταθερός καθοριστικός παράγοντας της αυτοαναφερόμενης ευτυχίας.

Έτσι δημιουργεί το ερώτημα: Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία;

Τα 3 βήματα της ευτυχίας για να χάσετε βάρος:

Το πρώτο βήμα.

Εγκαταστήστε αυτόματες συνήθειες που προωθούν την ευτυχία.

Όταν επαναλαμβάνετε μια θετική ενέργεια αρκετές φορές, σε ένα σημείο και μετά γίνεται αυτόματο, αβίαστο και εξαιρετικά ικανοποιητικό.

Επιπλέον, μια θετική συνήθεια που έχει εγκατασταθεί με επιτυχία έχει τη δύναμη να σας κάνει να νιώσετε υπέροχα σήμερα.

Όταν έχετε συνήθειες που προάγουν την ευτυχία, αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι για την καθημερινή σας ζωή.

Το δεύτερο βήμα

Χρησιμοποιήστε το «μεταδοτικό αποτέλεσμα» προς όφελός σας. Οι ερευνητές έχουν δείξει πώς ένας στόχος μπορεί να ενεργοποιηθεί στο υποσυνείδητό σας, χωρίς να γνωρίζετε καν την ύπαρξή του;

Πώς γίνεται αυτό; Το περιβάλλον σας, οι πληροφορίες με βάση τα συμφραζόμενα που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας, ποιους ακούτε, τι διαβάζετε και ακόμη και τα νέα πράγματα που μαθαίνετε μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση ασυνείδητων στόχων και συμπεριφορών.

Ο Eric Kandel, βραβευμένος με Νόμπελ στη Νευροεπιστήμη για τις ανακαλύψεις του σχετικά με τη συνήθεια, λέει ότι η επανειλημμένη έκθεση στις ίδιες ιδέες αποδυναμώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει.

Αντιθέτως, όποτε μαθαίνετε κάτι νέο, η επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων βελτιώνεται και η λήψη νέας δράσης αισθάνεται πιο φυσική.

Το τρίτο βήμα

Αναζητήστε δραστηριότητες που αυξάνουν τα επίπεδα της ενδορφίνης. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να νιώθετε υπέροχα θα δημιουργήσει ισχυρά βιοχημικά στο σώμα σας, τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν την επίδραση του στρες και να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.

Οι ενδορφίνες είναι ένας τύπος νευροδιαβιβαστών που δρουν στους υποδοχείς οπιούχων στον εγκέφαλό σας, δίνοντάς σας αισθήματα ευτυχίας και απόλαυσης.

Η έρευνα δείχνει ότι οι ενδορφίνες λειτουργούν επίσης ως κατασταλτικό της όρεξης. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο σε κάνουν να νιώθεις καταπληκτικά, αλλά και να ρυθμίσεις την όρεξή σου.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί φυσικά να αυξήσει τις ενδορφίνες στο σώμα σας. Υπάρχουν όμως και πολλοί άλλοι διασκεδαστικοί τρόποι για να αναζητήσετε ευχαρίστηση, ιδίως δραστηριότητες που είναι νέες και συναρπαστικές.

Παρεμπιπτόντως, μπαχαρικά που περιέχουν καψαϊκίνη, όπως κόκκινες πιπεριές και καγιέν, συνδέονται με την απελευθέρωση ενδορφινών και την αυξημένη καύση λίπους.

Πηγές