Είναι αποδεδειγμένο ότι η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία και την ευεξία.
Αλλά όσο περνά ο καιρός, μαθαίνουμε περισσότερα για τον σημαντικό ρόλο της διατροφής στην κοινωνική, συναισθηματική και ψυχική υγεία ειδικά.
Υπάρχουν συγκεκριμένα διατροφικά μοτίβα που μπορεί να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και βήματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε μια υγιή ψυχική κατάσταση.
Διατροφή και ψυχική υγεία: Υπάρχει σύνδεση;
Ιστορικά, οι καταστάσεις ψυχικής υγείας αντιμετωπίζονταν με ψυχιατρικές θεραπείες όπως συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή και μερικές φορές νοσηλεία.
Σήμερα, ένας αναδυόμενος τομέας που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική δίνει έμφαση στο πώς η διατροφή επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αισθάνονται ψυχικά. Στόχος του είναι να υποστηρίξει τη θεραπεία παθήσεων ψυχικής υγείας με αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής.
Οι διατροφικές σας επιλογές μπορεί να επηρεάσουν τον εγκέφαλό σας μέσω του γαστρεντερικού συστήματος – που συνήθως αναφέρεται ως “έντερο” – επειδή είναι στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο.
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια ζωντανά μικρόβια που έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως η σύνθεση νευροδιαβιβαστών που στέλνουν χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσουν τον ύπνο, τον πόνο, την όρεξη, τη διάθεση και τα συναισθήματα.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα τόσο περίπλοκο δίκτυο αλληλεπιδράσεων μεταξύ των δύο που το έντερο έχει το παρατσούκλι «δεύτερο εγκέφαλο». Τυπικά, η σχέση μεταξύ των δύο ονομάζεται σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου ή άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν την υγεία των αποικιών μικροβίων του εντέρου, οι οποίες στη συνέχεια επηρεάζουν τον εγκέφαλό μας και, επομένως, την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία.
Οι αλλαγές στη διατροφή από μόνες τους μπορεί να μην είναι αρκετές για τη σωστή αντιμετώπιση οποιασδήποτε πάθησης.
Διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με βελτιωμένη ψυχική υγεία
Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής μπορεί να είναι το καλύτερο διατροφικό πρόγραμμα για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με βελτιωμένη ψυχική ευεξία, χαμηλότερα επίπεδα στρες και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ορισμένοι ερευνητές και φορείς υγείας συνιστούν μια μεσογειακή διατροφή για να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και χαμηλή σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, αυξήστε την πρόσληψη:
- φρούτων
- λαχανικών
- ψαριών
- καρυδιών
- οσπρίων
- ελαιόλαδου
- γαλακτοκομικών προϊόντων κυρίως ελληνικό γιαούρτι
Μια μεσογειακή διατροφή περιορίζει:
- τηγανητά φαγητά
- επεξεργασμένα κρέατα
- ζαχαρούχα ποτά
- αρτοσκευάσματα
Επίσης, σκεφτείτε να επιλέξετε τρόφιμα που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και το στρες σε όλο το σώμα, όπως:
- τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
- φρούτα και λαχανικά
- ακόρεστα λιπαρά
- τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Η επιλογή ενός διατροφικού μοτίβου που βασίζεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα πολιτιστικά φαγητά σας. Για παράδειγμα, μάθετε περισσότερα σχετικά με το να δώσετε στη μεσογειακή διατροφή μια τροπή στην Καραϊβική.
Διατοφή και φάρμακα
Τα φάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διαχείριση νευρολογικών και ψυχολογικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η αϋπνία και διπολική διαταραχή.
Πολλά από αυτά τα φάρμακα αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αποδυναμώσουν ή να εντείνουν τις επιδράσεις των φαρμάκων, ενώ τα ίδια τα φάρμακα θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διατροφική κατάσταση ενός ατόμου.
Επομένως, εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία μιας πάθησης ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας συνταγογραφεί πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Ορισμένα φάρμακα με γνωστές αλληλεπιδράσεις τροφής-φαρμάκων περιλαμβάνουν:
- αντισπασμωδικά
- αντιψυχωσικά
- υπνωτικά χάπια
- αντικαταθλιπτικά
Απλές συμβουλές διατροφής για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία
Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τη συναισθηματική σας υγεία και ευεξία.
Θυμηθείτε, η συνολική ποιότητα της διατροφής σας είναι πιο ισχυρή από οποιαδήποτε απόφαση που παίρνετε σε μια μέρα. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε μια ποικιλία υγιεινών θρεπτικών συστατικών και όχι μόνο σε ένα ξεχωριστά.
Θρεπτικά συστατικά
Ακολουθούν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται περισσότερο με την ψυχική υγεία, καθώς και μερικές τροφές στις οποίες βρίσκονται:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: καρύδια, chia και λιναρόσποροι, σολομός, ρέγκα, σαρδέλες
- Φολικό: μοσχαρίσιο συκώτι, ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά, μαυρομάτικα μπιζέλια, σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών
- Σίδηρος: στρείδια, μοσχαρίσιο συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, λευκά φασόλια, φακές, τόφου
- Μαγνήσιο: σπανάκι, σπόροι κολοκύθας και chia, γάλα σόγιας, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
- Ψευδάργυρος: στρείδια, κοτόπουλο, χοιρινές μπριζόλες, μοσχαρίσιο ψητό, βασιλικό καβούρι Αλάσκας, αστακός, σπόροι κολοκύθας
- Βιταμίνες Β: στήθος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο συκώτι, μύδια, τόνος, σολομός, ρεβίθια, πατάτες, μπανάνες
- Βιταμίνη Α: μοσχαρίσιο συκώτι, ρέγκα, αγελαδινό γάλα, τυρί ρικότα, γλυκοπατάτες, καρότα, πεπόνι
- Βιταμίνη C: κόκκινες και πράσινες πιπεριές, χυμός πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ, φράουλες, μπρόκολο
Πρεβιοτικά και προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα που παρέχουν θρέψη στα βακτήρια που ήδη ζουν στο έντερό σας, ενώ τα προβιοτικά περιέχουν στην πραγματικότητα τα ίδια τα υγιή βακτήρια.
Μια δίαιτα που περιλαμβάνει προ- και προβιοτικά βοηθά στη διατήρηση μιας ισορροπημένης κατάστασης ομοιόστασης (σταθερότητας) στο έντερο. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να παίζουν ρόλο στην αντίδραση του σώματος στο στρες και την κατάθλιψη.
Ορισμένες τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά ή προβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, kimchi, ξινολάχανο, tempeh, kombucha
- Άλλια: σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα
- Λαχανικά: αγκινάρες και σπαράγγια
- Φρούτα: μήλα και μπανάνες
- Σιτηρά: κριθάρι και βρώμη
Ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας, αλλά χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι τα καλύτερα ωμά φρούτα και λαχανικά για την ενίσχυση της ψυχικής υγείας περιλαμβάνουν:
- μούρα
- εσπεριδοειδή
- σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- καρότα
- μπανάνες
- μήλα
- μαρούλι
- αγγούρι
- ακτινίδιο
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι δημητριακά όπως το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη που μένουν εντελώς άθικτα κατά την επεξεργασία. Ως εκ τούτου, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους επεξεργασμένους κόκκους, στους οποίους ορισμένα μέρη του φυτού έχουν απορριφθεί.
Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε περισσότερους από 3.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερους κινδύνους άγχους, κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Τροφές και συνήθειες που μπορεί να βλάψουν την ψυχική σας υγεία
Ακριβώς όπως φαίνεται να υπάρχουν ορισμένες τροφές που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, υπάρχουν και κάποιες που μπορεί να την εμποδίσουν.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τις ακόλουθες τροφές για να βοηθήσετε στη διαχείριση της ψυχικής σας υγείας:
- υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
- πρόσθετα σάκχαρα
- καφεΐνη
- αλκοόλ
- κορεσμένα λιπαρά
- επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Το πότε τρώμε μες την ημέρα είναι επίσης σημαντικό γιατί θα μπορούσε να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές, τον κιρκάδιο ρυθμό, τη φλεγμονή, ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου – όλα αυτά μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική υγεία.
Τέλος, η έλλειψη επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας σχετίζεται με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως άγχος, στρες και κατάθλιψη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου και τις επιλογές τροφίμων.
Πώς να εφαρμόσετε διατροφικές αλλαγές για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας
Η αλλαγή δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά αν εργάζεστε ενάντια σε συνήθειες που έχετε δημιουργήσει με τα χρόνια. Ωστόσο, εάν προγραμματίζετε εκ των προτέρων, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την αλλαγή.
1. Πηγαίνετε χαλαρά με τον εαυτό σας
Η πραγματοποίηση οποιουδήποτε τύπου αλλαγής τρόπου ζωής απαιτεί χρόνο και η μετάβαση από τη γραμμή εκκίνησης στο σημείο τερματισμού δεν θα γίνει από τη μια μέρα στην άλλη.
Να θυμάστε ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Εάν γλιστρήσετε και σκοντάψετε στην πορεία, είναι φυσιολογικό και εντάξει.
2. Τρώτε προσεκτικά (ενσυνείδητα)
Το να δίνετε μεγάλη προσοχή στο πώς διάφορα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας μέσω του φαγητού.
Εάν πιστεύετε ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή ρόφημα επηρεάζει τη διάθεσή σας, αφαιρέστε το από τη διατροφή σας για σύντομο χρονικό διάστημα για να δείτε αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε
συμπτώματα. Στη συνέχεια, επανενσωματώστε το σταδιακά για να δείτε πώς αισθάνεστε.
3. Μοιραστείτε ένα γεύμα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Η διατροφική αξία ενός τροφίμου είναι συχνά πρωταρχικό μέλημα, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν και πρέπει να επηρεάσουν τις διατροφικές επιλογές — συμπεριλαμβανομένης της ευχαρίστησης που συνδέουμε με την κοινωνική διατροφή.
Το να μοιράζεστε γεύματα μεταξύ της οικογένειας, των φίλων και των μελών της κοινότητας είναι μια από τις παλαιότερες ανθρώπινες παραδόσεις και μπορεί να σας βοηθήσει να λαμπρύνετε το πνεύμα σας όταν αισθάνεστε πεσμένοι.
4. Ξεκινήστε από μικρές αλλαγές
Αντί να προσπαθείτε να επανεφεύρετε πλήρως ολόκληρη τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη, ξεκινήστε κάνοντας μια μικρή αλλαγή τη φορά.
Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να στοχεύετε να τρώτε τουλάχιστον ένα φρούτο κάθε μέρα ή να περιοριστείτε σε έναν ορισμένο αριθμό ροφημάτων με καφεΐνη την εβδομάδα.
5. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε αυτές τις τροφές
Δοκιμάστε να ανταλλάξετε τροφές που φαίνεται να υποστηρίζουν την ψυχική υγεία με εκείνες που δεν μπορούν. Μερικά παραδείγματα ανταλλαγών υγιεινών τροφίμων είναι:
- ολόκληρα τρόφιμα αντί για συσκευασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
- δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
- ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς
- θαλασσινά ή άπαχα πουλερικά αντί για κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
- γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση αντί για ζαχαρούχα
- μεταλλικό νερό αντί για σόδα
- κομπούχα ή τσάι από βότανα αντί για αλκοόλ
- βότανα και μπαχαρικά αντί για ζάχαρη και αλάτι
6. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Το να κάνεις μια αλλαγή και να μείνεις σε αυτήν είναι υπέροχο συναίσθημα. Αλλά αν δεν παρακολουθείτε πώς αυτή η αλλαγή επηρεάζει τους στόχους της μεγάλης εικόνας σας, είναι δύσκολο να πούμε εάν οι αλλαγές που κάνατε λειτουργούν πραγματικά.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η καταγραφή του τρόπου με τον οποίο τα διαφορετικά τρόφιμα σας κάνουν να νιώθετε ή η χρήση μιας λίστας ελέγχου για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις ομάδες τροφίμων από τις οποίες τρώτε σε μια μέρα.
Συμπέρασμα
Η διατροφική ψυχιατρική είναι ένας συναρπαστικός τομέας με τη δυνατότητα να αναδιαμορφώσει τον τρόπο που σκεφτόμαστε για την ψυχική μας υγεία.
Η υγεία του εντέρου μας και τα βακτήρια που βρίσκονται σε αυτό μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψυχικής υγείας και στη συναισθηματική ρύθμιση.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου, ενώ τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με λιγότερο ευνοϊκά αποτελέσματα και θα πρέπει να περιορίζονται.
Εάν θέλετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία, ξεκινήστε με μερικές μικρές ανταλλαγές τροφών και αυξήστε την από εκεί.
Πηγές
- Adan RAH, et al. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237?via%3Dihub
- Aucoin M, et al. (2021). Diet and anxiety: A scoping review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706568/
- Brookie KL, et al. (2018). Intake of raw fruits and vegetables is associated with better mental health than intake of processed fruits and vegetables.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5902672/ - Dinan TG, et al. (2019). Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)32543-3/abstract
- Firth J, et al. (2020). Food and mood: How do diet and nutrition affect mental wellbeing?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322666/ - Gezmen-Karadağ M, et al. (2018). Role of food‑drug interactions in neurological and psychological diseases. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30295676/
- Głąbska D, et al. (2020). Fruit and vegetable intake and mental health in adults: A systematic review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019743/
- Godos J, et al. (2020). Diet and mental health: Review of the recent updates on molecular mechanisms. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7222344/
- Hepsomali P, et al. (2021). Diet, sleep, and mental health: Insights from the UK Biobank Study.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8398967/ - Khanna P, et al. (2019). Nutritional aspects of depression in adolescents: A systematic review.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6484557/ - LaChance LR, et al. (2018). Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6147775/
- Mayer EA, et al. (2022). The gut-brain axis.
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-med-042320-014032 - Muscaritoli M. (2021). The impact of nutrients on mental health and well-being: Insights from the literature. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7982519/
- Naidoo U, et al. (2020). Eat to beat stress. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7781050/
- Nestorowicz R, et al. (2022). In the labyrinth of dietary patterns and well-being: When eating healthy is not enough to be well. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8834859/
- Nicolaou M, et al. (2019). Association of a priori dietary patterns with depressive symptoms: A harmonised meta-analysis of observational studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7477372/
- Ocean N, et al. (2019). Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6381324/
- Saghafian F, et al. (2021). Consumption of dietary fiber in relation to psychological disorders in adults. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8264187/
- Suda K, et al. (2022). How microbes affect depression: Underlying mechanisms via the gut-brain axis and the modulating role of probiotics. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8835211/
- Yang Z, et al. (2020). Updated review of research on the gut microbiota and their relation to depression in animals and human beings. https://www.nature.com/articles/s41380-020-0729-1