Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας, χρειάζονται 18 έως 254 ημέρες για να δημιουργήσει ένα άτομο μια νέα συνήθεια.
Η μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι, κατά μέσο όρο, χρειάζονται 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη μια νέα συμπεριφορά.
Ορισμένες συνήθειες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σχηματιστούν. Όπως φαίνεται στη μελέτη, πολλοί συμμετέχοντες βρήκαν ευκολότερο να υιοθετήσουν τη συνήθεια να πίνουν ένα ποτήρι νερό στο πρωινό τους από ό, τι να κάνουν 50 επαναλήψεις σε καθίσματα μετά τον πρωινό καφέ.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι πιο κατάλληλοι για τη διαμόρφωση συνηθειών από άλλους.
Η ψυχολογία του σχηματισμού μιας συνήθειας
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of General Practice, οι συνήθειες είναι «ενέργειες που ενεργοποιούνται αυτόματα ως απάντηση σε συνθηματικές ενδείξεις που έχουν συσχετιστεί με την απόδοσή τους».
Για παράδειγμα, όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητό σας, φοράτε αυτόματα τη ζώνη ασφαλείας. Δεν σκέφτεστε να το κάνετε ή γιατί το κάνετε.
Στον εγκέφαλο αρέσουν οι συνήθειες επειδή είναι αποτελεσματικές. Όταν αυτοματοποιείτε αρκετές πράξεις, διατηρείτε πνευματική ενέργεια και για άλλες εργασίες.
Γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξεις μια συνήθεια;
Σύμφωνα με τα Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), οι συνήθειες που βασίζονται στην ευχαρίστηση είναι ιδιαίτερα δύσκολο να σπάσουν, επειδή η ευχάριστη συμπεριφορά ωθεί τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει την ορμόνη ντοπαμίνη.
Η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη της ανταμοιβής, που ενισχύει τη συνήθεια και δημιουργεί την επιθυμία να το ξανακάνει.
Πώς να αλλάξετε μια συνήθεια;
Η Dr. Nora Volkow, διευθύντρια του Εθνικού Ινστιτούτου για την κατάχρηση ναρκωτικών του NIH, προτείνει ότι το πρώτο βήμα είναι να γνωρίσετε καλύτερα τις συνήθειές σας, είναι να μπορείτε να αναπτύξετε στρατηγικές για να τις αλλάξετε.
Μια στρατηγική είναι να προσδιορίσετε τα μέρη, τους ανθρώπους ή τις δραστηριότητες που συνδέονται στο μυαλό σας με ορισμένες συνήθειες και, στη συνέχεια, να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας προς αυτές.
Για παράδειγμα, εάν έχετε διαταραχή στη χρήση ουσιών, μπορείτε σκόπιμα να αποφύγετε καταστάσεις όπου θα ήταν πιο πιθανό να βρίσκεστε κοντά στην ουσία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας να αποφύγετε τη χρήση αυτής της ουσίας.
Μια άλλη στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε μια κακή συνήθεια με μια καλή. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε σνακ με πατατάκια, σκεφτείτε το ενδεχόμενο ανταλλαγής με ποπ κορν. Αντί να αναζητήσετε ένα τσιγάρο, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια νέα γεύση τσίχλας ή μια αρωματισμένη σκληρή καραμέλα.
Η κατώτατη γραμμή των ημερών
Μπορεί να χρειαστούν από 18 έως 254 ημέρες για να δημιουργήσει ένα άτομο μια νέα συνήθεια και κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει αυτόματα μια νέα συμπεριφορά.
Δεν υπάρχει σχήμα που να ταιριάζει σε όλους, γι ‘αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι τόσο ευρύ. ορισμένες συνήθειες είναι πιο εύκολο να διαμορφωθούν από άλλες, και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευκολότερο να αναπτύξουν νέες συμπεριφορές.
Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος χρονοδιάγραμμα. Το μόνο χρονοδιάγραμμα που έχει σημασία είναι αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Είτε ξεκινάτε το πρωί σας με ένα φλιτζάνι καφέ, βουρτσίζετε τα δόντια σας τη νύχτα ή ελέγχετε τα email μόλις συνδεθείτε στον υπολογιστή σας στη δουλειά, έχουμε καθημερινά πολλές συμπεριφορές που είναι, ουσιαστικά, αυτόματες. Όπου δεν χρειάζεται να πούμε στον εαυτό μας συνειδητά να τα κάνουμε – απλώς ενεργούμε από τη συνήθεια.
Μια ομάδα ερευνητών στο University College London (Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) στρατολόγησε 96 εθελοντές για να συμμετάσχουν σε μια μελέτη σχετικά με τη διαμόρφωση συνήθειας.
Κάθε συμμετέχων κλήθηκε να επιλέξει κάποιο είδος διατροφής ή συμπεριφοράς που σχετίζεται με την άσκηση που ήθελαν να μετατραψούν σε συνήθεια.
Στη συνέχεια, τους ζητήθηκε να το κάνουν κάθε μέρα για 84 συνεχόμενες ημέρες (δηλαδή 12 εβδομάδες).
Επιλέγοντας μια νέα συνήθεια και συμπεριφορά
Για να παρακολουθήσουν τη διαμόρφωση της νέας τους συνήθειας, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να υποβάλλουν μια καθημερινή αναφορά για το αν ασχολήθηκαν ή όχι. Τους ζητήθηκε επίσης να ολοκληρώσουν μια αξιολόγηση με σκοπό τη μέτρηση της αυξανόμενης δύναμης της νέας τους συνήθειας
Η προσδοκία ήταν ότι τα σκορ συνήθειας θα ξεκινούσαν αρκετά χαμηλά. Αλλά με όλο και περισσότερες επαναλήψεις της συμπεριφοράς, η συνήθεια θα γινόταν ισχυρότερη. Και ότι σε κάποιο σημείο, καθώς η συνήθεια έγινε πιο καθιερωμένη.
Τι βρήκαν λοιπόν;
Δεν ήταν όλοι επιτυχημένοι στη διαμόρφωση μιας νέας συνήθειας. Μερικοί από τους συμμετέχοντες, για παράδειγμα, δεν έφτασαν ποτέ στο σημείο όπου η νέα συμπεριφορά ήταν αρκετά ισχυρή για να αλλάξει μια συνήθεια. Άλλοι ήταν πραγματικά ασυνεπείς στην εκτέλεση της συμπεριφοράς. Μερικοί απλά δεν άλλαξαν καθόλου.
Για τους μισούς συμμετέχοντες των οποίων η εμπειρία δημιουργίας συνήθειας φαίνεται να ακολουθεί αυτό το αναμενόμενο πρότυπο, πόσο καιρό χρειάστηκε για να μετατραπεί η νέα συμπεριφορά τους σε μόνιμη συνήθεια; 21 ημέρες; 30 μέρες; 60 ημέρες;
Κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν περίπου 66 ημέρες για να γίνουν συνήθεια οι νέες συμπεριφορές των συμμετεχόντων.
Αυτός είναι ένας μέσος όρος. Έτσι, ο πραγματικός αριθμός των ημερών που απαιτούνται για τη μετατροπή αυτών των συμπεριφορών σε συνήθειες ποικίλλει αρκετά από άτομο σε άτομο, που κυμαινόταν από 18 ημέρες έως 254 ημέρες.
References
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Breaking bad habits: Why it’s so hard to change. (2012).
newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits
Drozak J, et al. (2005). [Dopamine: Not just a neurotransmitter].
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16106242
Gardner B, et al. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. DOI:
10.3399/2Fbjgp12X659466
Lally P, et al. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf
Maltz M. (1960). Psycho-cybernetics. New York, NY: Prentice Hall.
