Άρθρα

Αυτό που τρώμε επηρεάζει το πώς νιώθουμε

Το φαγητό πρέπει να μας κάνει να νιώθουμε καλά. Έχει υπέροχη γεύση και θρέφει το σώμα μας.

Εάν τρώτε πολύ λίγο ή τρώτε πάρα πολύ, ωστόσο, η υγεία και η ποιότητα της ζωής σας θα μπορούσαν να επηρεαστούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά συναισθήματα για το φαγητό.

Μαθαίνοντας πώς να κάνετε πιο υγιεινές και πιο προσεκτικές επιλογές, μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε την καταναγκαστική κατανάλωση φαγητού, την υπερφαγία και την αύξηση βάρους.

Αναλαμβάνοντας την όρεξή σας, μπορεί επίσης να αποκτήσετε ένα αίσθημα ηρεμίας, υψηλά επίπεδα ενέργειας και εγρήγορσης από τα τρόφιμα που τρώτε.

Συνολικά, υπάρχουν πολλά οφέλη από την αλλαγή βαθιών, ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, όπως:

  • Αύξηση σε επίπεδο ενέργειας και εγρήγορσης.
  • Μια πιο θετική σχέση με το φαγητό.
  • Βελτιωμένη υγεία.
  • Πιο εύκολη κίνηση.
  • Βελτιωμένη εικόνα σώματος.

Ενώ συχνά έχουμε τις καλύτερες προθέσεις να τρώμε πιο υγιεινά, αυτό είναι συχνά ένα δύσκολο έργο.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τη διατροφική μας συμπεριφορά;

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα συναισθήματά μας για το φαγητό και τις διατροφικές μας συμπεριφορές. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

  • Πολιτιστικοί παράγοντες.
  • Εξελικτικοί παράγοντες
  • Κοινωνικοί παράγοντες
  • Οικογένεια.
  • Προσωπικότητα ατόμου
  • Οικονομική κατάσταση
  • Ψυχολογικοί παράγοντες

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσουν συναισθήματα όπως το στρες, την πλήξη ή το άγχος, ή ακόμα και για να παρατείνουν τα συναισθήματα χαράς.

Αν και αυτό μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα, το να τρώτε για να απαλύνετε και να απαλύνετε τα συναισθήματά σας συχνά οδηγεί σε τύψεις και ενοχές και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα αρνητικά συναισθήματα.

Στην πραγματικότητα δεν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα που προκαλεί το άγχος.

Επιπλέον, η εικόνα του εαυτού σας μπορεί να υποφέρει καθώς παίρνετε βάρος ή μπορεί να εμφανίσετε άλλες ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία σας, όπως αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επίπεδα χοληστερόλης ή αρτηριακή πίεση.

Τι ρόλο παίζει η ψυχολογία στη διαχείριση βάρους;

Η ψυχολογία είναι η επιστήμη της συμπεριφοράς. Είναι η μελέτη του πώς και γιατί οι άνθρωποι κάνουν αυτό που κάνουν. Για άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους, η ψυχολογία απευθύνεται:

  • Συμπεριφορά: Η θεραπεία περιλαμβάνει τον εντοπισμό των διατροφικών προτύπων του ατόμου και την εύρεση τρόπων αλλαγής διατροφικών συμπεριφορών.
  • Γνώση (σκέψη): Η θεραπεία εστιάζει στον εντοπισμό αυτοκαταστροφικών μοτίβων σκέψης που συμβάλλουν σε προβλήματα διαχείρισης βάρους.

Ποιες θεραπείες χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση του βάρους;

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι η προσέγγιση που χρησιμοποιείται συχνότερα επειδή ασχολείται τόσο με τα πρότυπα σκέψης όσο και με τη συμπεριφορά. Ορισμένοι τομείς που αντιμετωπίζονται μέσω της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας περιλαμβάνουν:

  • Προσδιορισμός της «ετοιμότητας για αλλαγή» του ατόμου: Αυτό περιλαμβάνει συνειδητοποίηση του τι πρέπει να γίνει για να επιτύχετε τους στόχους σας και στη συνέχεια δέσμευση να το κάνετε.
  • Μαθαίνοντας πώς να παρακολουθείτε τον εαυτό σας: Η αυτοπαρακολούθηση σάς βοηθά να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τι σας ωθεί να τρώτε αυτή τη στιγμή και να προσέχετε περισσότερο τις επιλογές και τις μερίδες των τροφίμων σας. Σας βοηθά επίσης να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην επίτευξη μακροπρόθεσμης προόδου.
  • Σπάζοντας τους δεσμούς: Η εστίαση εδώ είναι στη ρύθμιση των ερεθισμάτων, όπως το να μην τρώτε σε συγκεκριμένες ρυθμίσεις και να μην κρατάτε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων στο σπίτι σας.
  • Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία διδάσκει επίσης την απόσπαση της προσοχής — αντικαθιστώντας το φαγητό με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις — ως δεξιότητα για την αντιμετώπιση του στρες. Η θετική ενίσχυση, η πρόβα / επίλυση προβλημάτων, η εύρεση κοινωνικής υποστήριξης και η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι συγκεκριμένες τεχνικές που χρησιμοποιούνται για να σπάσουν τους δεσμούς.

Τι περιλαμβάνει η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία;

Η γνωστική θεραπεία εξετάζει το πώς σκέφτεστε για το φαγητό. Σας βοηθά να αναγνωρίσετε αυτοκαταστροφικά μοτίβα σκέψης που μπορούν να υπονομεύσουν την επιτυχία σας στο να τρώτε πιο υγιεινά και να διαχειρίζεστε το βάρος/την απώλεια βάρους σας. Σας βοηθά επίσης να μάθετε και να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας θετικές αυτο-δηλώσεις αντιμετώπισης.

Παραδείγματα αυτοκαταστροφικών σκέψεων περιλαμβάνουν:

“Αυτό είναι πολύ δύσκολο. Δεν μπορώ να το κάνω.”

«Αν δεν φτάσω στο βάρος-στόχο μου, έχω αποτύχει».

«Τώρα που έχασα βάρος, μπορώ να επιστρέψω στο να τρώω με όποιον τρόπο θέλω».

Παραδείγματα αυτο-δηλώσεων θετικής αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:

“Συνειδητοποιώ ότι τρώω υπερβολικά. Πρέπει να σκεφτώ πώς μπορώ να σταματήσω αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς.”

«Πρέπει να καταλάβω τι πυροδότησε την υπερκατανάλωση τροφής μου, ώστε να μπορέσω να δημιουργήσω ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσω αν ξανασυναντήσω το έναυσμα».

“Πεινάω πραγματικά ή είναι απλά μια λαχτάρα; Θα περιμένω να δω αν θα περάσει αυτό το συναίσθημα.”
Ποιες στρατηγικές θα με βοηθήσουν να διαχειριστώ το βάρος μου;

Για να χάσετε βάρος, είναι χρήσιμο να αλλάξετε τη σκέψη σας. Η διαχείριση βάρους έχει να κάνει με την αλλαγή του τρόπου ζωής. Δεν πρόκειται να συμβεί εάν βασίζεστε σε βραχυπρόθεσμη δίαιτα μετά τη δίαιτα για να χάσετε βάρος.

Για να είστε επιτυχημένοι, να έχετε επίγνωση του ρόλου που παίζει το φαγητό στη ζωή σας και να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε στρατηγικές θετικής σκέψης και συμπεριφοράς για να διαχειριστείτε το φαγητό και το βάρος σας.

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

  • Μην παραλείπετε γεύματα.
  • Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ εκ των προτέρων.
  • Παρακολουθήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. (Δείτε το “ημερολόγιο τροφίμων” παρακάτω.)
  • Περιορίστε το βραδινό φαγητό.
  • Πίνετε άφθονο νερό.
  • Καθυστερήστε/αποσπάστε την προσοχή σας όταν αισθάνεστε επιρρεπής.
  • Κάνε γυμναστική αντί να τρως όταν βαριέσαι.
  • Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε. Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, εργάζεστε, οδηγείτε ή στέκεστε.
  • Τρώτε μόνο σε συγκεκριμένες τοποθεσίες (τραπέζι κουζίνας).
  • Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας.
  • Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μια σειρά από τρόφιμα χωρίς να απαγορεύετε στον εαυτό σας ένα συγκεκριμένο φαγητό.
  • Δώστε ενθάρρυνση στον εαυτό σας.
  • Αναζητήστε ένα άτομο υποστήριξης που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και υπεύθυνοι.
  • Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας! Προσπαθήστε να μην χτυπάτε τον εαυτό σας όταν αστοχείτε.
  • Σκεφτείτε την υγιεινή διατροφή ως αλλαγή τρόπου ζωής.
  • Χρησιμοποιήστε τη ζυγαριά προσεκτικά. Ζυγίζεστε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
  • Κάντε υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα εργαλείο για να καταγράψετε λεπτομερώς:

  • Τι φαγητό τρώτε.
  • Πότε τρώτε.
  • Πώς νιώθετε όταν τρώτε.
  • Τι κάνετε (αν μη τι άλλο) ενώ τρώτε.

Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τι τρώτε και γιατί το τρώτε.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει τον θεραπευτή να συνεργαστεί μαζί σας για να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για την επιτυχή διαχείριση του βάρους.

Πηγές

  • National Heart, Lung, and Blood Institute. Guide to Behavior Change: Your Weight Is Important(http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm) Accessed 11/18/2021.
  • National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Weight-control Information Network (WIN) (http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-communication-programs/win/Pages/default.aspx) Accessed 11/18/2021.

O κόσμος που δημιουργήσαμε είναι προϊόν της σκέψης μας. Δεν μπορεί να αλλάξει χωρίς να αλλάξει η σκέψη μας.”  είπε κάποτε ο Albert Einstein.

 

Εάν σκεφτόμαστε τις αλλαγές και τις εξελίξεις που έχουμε κάνει με την πάροδο του χρόνου, και είμαστε επίσης ειλικρινείς με τον εαυτό μας, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσουμε ότι αυτές οι αλλαγές ήταν το αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε αυτά τα πράγματα.

Για παράδειγμα, οι επιτυχημένες διατροφικές μας συνήθειες ήταν και είναι αποτέλεσμα της αλλαγής όχι μόνο του τι τρώμε αλλά και του τρόπου που σκεφτόμαστε το φαγητό.

Και οι αποτυχίες στο παρελθόν, όταν τις σκεφτόμαστε, αποδεικνύεται ότι είναι άμεσο αποτέλεσμα της προσπάθειας μας να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας χωρίς επίσης να αλλάξουμε τη σκέψη μας.

Όσον αφορά το φαγητό, μόνο όταν αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε για τη διατροφή μας, είμαστε πραγματικά σε θέση να κάνουμε μια μόνιμη αλλαγή.

Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά πώς σκεφτόμαστε τα τρόφιμα που τρώμε.

Πόσοι από εμάς έχουμε κοιτάξει ένα ανθυγιεινό φαγητό ή γλύκισμα και έχουμε σκεφτεί, “Πραγματικά δεν πρέπει να το φάω, δεν είναι καλό για μένα, παρόλο που φαίνεται λαχταριστό” ή “Δεν πρέπει να το φάω γιατί είμαι σε δίαιτα»;

Μάλλον όλοι εμείς που διαβάζουμε αυτή τη στιγμή το άρθρο.

Τέτοιες σκέψεις δεν μας δίνουν τη δυνατότητα να κάνουμε μόνιμες αλλαγές. Έτσι, αντ’ αυτού, τι θα γινόταν αν κοιτούσαμε ένα ανθυγιεινό φαγητό ή γλύκισμα και σκεφτόμασταν, “μπορεί να φαίνεται θεϊκό, αλλά η όψη είναι απατηλή, και αυτή η τροφή είναι στην πραγματικότητα δηλητήριο για τον εγκέφαλό μου, το σώμα μου και τους στόχους μου να φαίνομαι και να νιώθω καλά.

Κανείς δεν μπορεί να με αναγκάσει να το φάω!» Αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο και σκληρό στην αρχή, αλλά πρέπει πραγματικά να σκεφτόμαστε τα πράγματα με βάση κατά πόσο βλάπτουν το σώμα και την υγεία μας.

Το «Άλλαξε το τρόπο που σκέφτεσαι και τρως. Τα 8 βήματα.» παρέχει ακριβώς τη γνώση ώστε να αρχίσουμε να εστιάζουμε και να κατανοούμε διαφορετικά τη σχέση μας με το φαγητό.

Μέσα από αυτή τη γνώση (σε 8 κεφάλαια – βήματα) θα βρείτε τον εαυτό σας να αισθάνεται και να φαίνεται υπέροχα τόσο μέσα όσο και έξω…και θα μείνετε σε αυτό!

Έννοιες που εμβαθύνουν σε θέματα όπως η επιθυμία μας για φαγητό, ο μεταβολισμός μας, τα αγαπημένα μας και μη τρόφιμα, η διάθεσής μας όπως το στρες, η αισιοδοξία, ο φόβος μέχρι και οι τομείς της νευροβιολογίας που σχετίζονται με τη λήψη αποφάσεων, μας οδηγούν σε μια βαθύτερη κατανόηση της συμπεριφοράς μας και μέσα από τη κατανόηση έρχεται και η οριστική αλλαγή.

Έτσι, ενώ χάνετε βάρος βελτιώνοντας τις διατροφικές σας συνήθειες και γίνεστε πιο υγιείς, πρέπει να θυμάστε ότι δεν είναι μόνο η τακτική του τι τρώτε αλλά και η οπτική σας και αυτό που λέτε στον εαυτό σας, η εικόνα και η αίσθηση για το φαγητό σας.

Τα βήματα που περιγράφονται σε αυτό το εγχειρίδιο αυτοβελτίωσης δεν ισχύουν μόνο για τα τρόφιμα. Μπορείτε να τα εφαρμόσετε σχεδόν οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε κατάσταση στην οποία θέλετε να επιφέρετε αλλαγή.

Αυτό το εγχειρίδιο μας εισάγει στη γνώση πάνω στην οποία βασίζεται η μέθοδος FMOND (Food Monologue On Nutrition Drama), μέθοδο βελτίωσης και αλλαγής διατροφικών συνηθειών στηριζόμενη σε 8 βήματα.

Κύριες βάσεις της μεθόδου αποτελούν στοιχεία, μελέτες και βιβλιογραφία που προέρχονται από την επιστήμη της διατροφολογίας και της βιολογίας σε συνδυασμό με τεχνικές και εργαλεία που χρησιμοποιούνται στο life coaching και τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.

Τα 8 βήματα προέρχονται από την διπλή ανάλυση της αγγλικής λέξης FOOD που σημαίνει τροφή.

Η ανάλυση αυτή ξεκινά με έννοιες και καταστάσεις που εμποδίζουν την υγιή μας σχέση με το φαγητό συμπεριλαμβανομένων του φόβου (fear), των πεποιθήσεων (obsession), των εχθρικών τροφών (opponent) και της δίαιτας (diet) και οδηγείται σε θετικές έννοιες που μας βοηθούν στην αλλαγή συμπεριλαμβανομένων του κορεσμού (fullness / mindfulness), της αισιοδοξίας (optimism), την παρατήρηση (observation) και την αποφασιστικότητα (determination) .

Eν κατακλείδι, το συγκεκριμένο εγχειρίδιο θα σας αλλάξει το τρόπο που σκεφτόσαστε ως τώρα το φαγητό, θα βελτιώσει τη σχέση σας με αυτό, θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε σε βάθος γιατί οι περισσότερες προσπάθειες και δίαιτες αποτυγχάνουν και θα σας ανοίξει τον ορίζοντα σε μια νέα οπτική ώστε να απενοχοποιήσετε πολλές ενέργειές σας αλλά και να μάθετε πώς να αποκτήσετε και να διατηρήσετε νέες συνήθειες που θα σας οδηγήσουν σε μια πιο υγιή ζωή.

Έτσι, εάν ένας από τους μεγαλύτερους στόχους υγείας σας είναι να μεταμορφώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, εδώ είναι η πρόκληση της νοοτροπίας μας για εσάς, στο «Άλλαξε το τρόπο που σκέφτεσαι και τρως. Τα 8 βήματα» από εκδόσεις Κομνηνός.

Άλλαξε τον τρόπο που σκέφτεσαι και τρως. Τα 8 βήματα. Εκδόσεις Κομνηνός

Πηγή: Υγεία και Ευεξία, τεύχος Απριλίου 2023

Το ενδογενές σύστημα οπιοειδών του εγκεφάλου περιλαμβάνει τρεις οικογένειες πεπτιδίων οπιοειδών: τη ενδορφίνη, την εγκεφαλίνη και δυνορφίνη.

Τα ενδογενή οπιοειδή και οι υποδοχείς τους διανέμονται ευρέως σε όλο το κεντρικό και περιφερειακό νευρικό σύστημα. Τα μέρη αυτών των συστημάτων ρυθμίζουν τον πόνο, το συναίσθημα, την ανταμοιβή, τις αντιδράσεις στο άγχος, τα κίνητρα, τον εθισμό σε οποιαδήποτε μορφή συμπεριλαμβανομένων ουσιών ακόμη και συμπεριφορών και τον αυτόνομο έλεγχο.

Η ενεργοποίηση των υποδοχέων των ενδογενών οπιοειδών παίζει ρόλο στην ανακούφιση από τον πόνο καθώς και σε διάφορες συμπεριφορές που σχετίζονται με το ψυχολογικό στρες.

Ωστόσο, έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η ενδορφίνη μπορεί να εμπλέκεται σε συμπεριφορές που σχετίζονται με την επιβίωση, όπως η όρεξη και η αναπαραγωγή, την κοινωνική απόρριψη ή την κοινωνική αποδοχή.

Διαταραχές στο ενδογενές οπιοειδές σύστημα θεωρούνται ότι εμπλέκονται στη νόσο του Πάρκινσον, στις επιληπτικές κρίσεις, στους νευροπροστατευτικούς μηχανισμούς και στην κατάθλιψη.

Ενδορφίνη και εγκεφαλίνη

Τα ενδογενή οπιοειδή παίζουν σημαντικό ρόλο στον εθισμό και τις εξαρτητικές συμπεριφορές. Σχεδόν οι περισσότερες εθιστικές ή εξαρτητικές συμπεριφορές χαρακτηρίζονται από προσαρμοστικές αλλαγές στα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου.

Τα ενδογενή οπιοειδή και οι υποδοχείς τους ρυθμίζουν τη ντοπαμινεργική δραστηριότητα και την απόκριση της κορτιζόλης στο στρες. Έρευνα έχει δείξει ότι η μακροχρόνια χρήση εξωγενών οπιούχων προκαλεί συγκριτική ανεπάρκεια στις ενδογενείς ενδορφίνες, η οποία, με τη σειρά της, οδηγεί σε αναζήτηση οπιούχων και συμβάλλει στις συνεχιζόμενες υποτροπές που παρατηρούνται σε περιπτώσεις εθισμού.

Η ενδορφίνη και η εγκεφαλίνη είναι νευροπεπτίδια, τα οποία στο ανθρώπινο σώμα λειτουργούν ως σημαντικά μόρια σηματοδότησης στον εγκέφαλο. Οι εγκεφαλίνες βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στον εγκέφαλο καθώς και στα κύτταρα των επινεφριδίων. Οι ενδορφίνες σχετίζονται εν μέρει με την αυξημένη παραγωγή ντοπαμίνης.

Ντοπαμίνη

Οι ειδικοί μελετούν ακόμα πώς λειτουργεί η ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που συμμετέχει και αυτή στο πλαίσιο του εθισμού. Πολλοί πιστεύουν ότι “εκπαιδεύει” τον εγκέφαλο για να αποφύγει δυσάρεστες εμπειρίες και να αναζητήσει ευχάριστες.

Οι εμπειρίες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ναρκωτικών ή αλκοόλ ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής, μνήμης και κινήτρων του εγκεφάλου, το οποίο ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας ντοπαμίνη. Αυτή η απελευθέρωση αναγκάζει τον εγκέφαλό να εστιάσει περισσότερο στην εμπειρία και στην ανάμνηση της απόλαυσης.

Η ντοπαμίνη δημιουργεί το κίνητρο σε κάποια ουσία, μια συμπεριφορά, ένα τύπο φαγητού, στην αναζήτηση της ευχαρίστησης. Η ντοπαμίνη συμβάλλει στην εμπειρία της απόλαυσης. Δεν σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία ευχάριστων συναισθημάτων, αλλά βοηθά στην ενίσχυση των ευχάριστων αισθήσεων και συμπεριφορών συνδέοντας πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε καλά με την επιθυμία να τα επαναλάβουμε. Αυτός ο σύνδεσμος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη του εθισμού.

Άλλοι νευροδιαβιβαστές που προκαλούν συναισθήματα ευχαρίστησης ή ευφορίας είναι: η σεροτονίνη, η ενδορφίνες, η ωκυτοκίνη

Ποια είναι τα οφέλη των ενδογενών οπιοειδών;  

Οι ενδορφίνες όπως και η ντομαπίνη εμπλέκονται στα κυκλώματα φυσικής ανταμοιβής και σχετίζονται με σημαντικές δραστηριότητες όπως το φαγητό, το ποτό, η φυσική κατάσταση, η άσκηση και η σεξουαλική επαφή. Προωθώντας μια γενική αίσθηση ευεξίας, οι ενδορφίνες έχουν πολλά οφέλη, όπως: ανακούφιση της κατάθλιψης, μείωση του άγχους, ενίσχυση της αυτοεκτίμησής, μείωση του βάρους (ο ρόλος των ενδορφινών και άλλων ορμονών στη ρύθμιση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής ερευνάται.), αντιμετώπιση πόνου τοκετού, ανίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μετατραυματικό στρες, ενδορφίνη και ντοπαμίνη  

Ένα κοινό αποτέλεσμα που διέπει την έκθεση σε ψυχοκοινωνικό στρες είναι η ενεργοποίηση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος ως μέρος της φυσιολογικής απόκρισης βιολογικού στρες.

Το ραβδωτό σώμα του εγκεφάλου συνδέεται λειτουργικά με το σύστημα ανίχνευσης απειλών. Στους ανθρώπους, η παιδική σεξουαλική κακοποίηση σχετίζεται με αυξημένους μεταβολίτες της ντοπαμίνης στα ούρα στην παιδική ηλικία και οι οξείς ψυχοκοινωνικοί στρεσογόνοι παράγοντες προκαλούν μεγαλύτερη απελευθέρωση ντοπαμίνης σε άτομα με χαμηλή αυτοαναφερόμενη μητρική φροντίδα.

Επιπλέον, η μειωμένη ραβδωτή λειτουργία που σχετίζεται με την κακομεταχείριση σχετίζεται με δυσμενείς εκβάσεις συμπεριλαμβανομένης της διαταραγμένης προσκόλλησης και της κατάθλιψης.

Μία μελέτη (Oswald et al., 2014) βρήκε θετικές συσχετίσεις μεταξύ του παιδικού τραύματος και της απελευθέρωσης ντοπαμίνης. Υψηλή ντοπαμίνη – ή πάρα πολύ συγκεντρωμένη ντοπαμίνη σε ορισμένα μέρη του εγκεφάλου και όχι αρκετά σε άλλα μέρη – συνδέεται με την παρορμητικότητα, την επιθετικότητα και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις εθιστικές.

Εθιστική συμπεριφορά και τραύμα

Η διαταραχή στην έκκριση της ενδορφίνης επίσης οδηγεί σε εθιστικές συμπεριφορές. Μετά από ένα τραυματικό συμβάν, οι άνθρωποι αναφέρουν συχνά χρήση αλκοόλ για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα άγχους, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης. Το αλκοόλ μπορεί να ανακουφίσει αυτά τα συμπτώματα επειδή η πόση του αντισταθμίζει τις ελλείψεις στη δραστηριότητα της ενδορφίνης μετά από μια τραυματική εμπειρία. Μέσα σε λίγα λεπτά από την έκθεση σε ένα τραυματικό συμβάν υπάρχει αύξηση του επιπέδου των ενδορφινών στον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια του τραύματος, τα επίπεδα ενδορφίνης παραμένουν αυξημένα και βοηθούν να μειώσουν τον συναισθηματικό και σωματικό πόνο του τραύματος.

Ωστόσο, αφού τελειώσει το τραύμα, τα επίπεδα ενδορφίνης μειώνονται σταδιακά και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια περίοδο απόσυρσης ενδορφίνης που μπορεί να διαρκέσει από ώρες έως ημέρες. Αυτή η περίοδος απόσυρσης ενδορφίνης μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική δυσφορία και να συμβάλει σε άλλα συμπτώματα διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD). Επίσης, όπως συμβαίνει με τα ζώα που εκτίθενται σε ανεξέλεγκτο στρες, οι ασθενείς με χρόνια PTSD έχουν υψηλά ποσοστά ιατρικών προβλημάτων, όπως αυτοάνοσες ασθένειες (van der Kolk 1997).

Οι ενδορφίνη και εγκεφαλίνη συμμετέχουν επίσης σε κίνητρα και διαδικασίες ανταμοιβής στη διατροφική συμπεριφορά, όπως η διέγερση της όρεξης από εύγευστα τρόφιμα. Ίσως η καλύτερη απόδειξη για τη συμμετοχή των οπιοειδών σε μια αλληλεπίδραση μεταξύ άγχους και φαγητού είναι το εύρημα ότι, σε ζώα και βρέφη, η πρόσληψη γλυκών και λιπαρών τροφών, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, ανακουφίζει το κλάμα και άλλα συμπτώματα άγχους. Πρόσφατα, αυτό το αποτέλεσμα αποδείχθηκε ότι εξαρτάται από τη γλυκιά γεύση και όχι από τις θερμίδες, καθώς τα χαμηλών θερμίδων γλυκαντικά μειώνουν επίσης το κλάμα.

Έρευνες τον τελευταίο τέταρτο αιώνα έδειξαν ότι το τραύμα δεν οδηγεί απαραίτητα στην ψυχοπαθολογία. Στην πραγματικότητα, ένα γεγονός μπορεί να έχει πολύ διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με την ικανότητα του θύματος να αντιμετωπίσει το συμβάν. Τα παιδιά που έχουν πέσει θύματα έχουν πολύ μικρό έλεγχο στο τραυματικό συμβάν και μπορεί να αντιμετωπίσουν σοβαρή συναισθηματική διαταραχή.

References

  1. Jennifer M. et al. Signals in the Nucleus Accumbens that Cause Active Avoidance Require Endocannabinoid Mobilization in the Midbrain. Current Biology, 2018; DOI: 10.1016/j.cub.2018.03.037
  2. Maldonado, R et al.  The endogenous opioid system: A common substrate in drug addiction. Drug and Alcohol Dependence 2010; 108 (3): 183-194. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2009.10.011.  
  3. Wand, GS et al. Chapter 4 – Endogenous Opiates, Addiction, and the Stress Response. Stress and Addiction. Biological and Psychological Mechanism 2007, Pages 85-104. https://doi.org/10.1016/B978-012370632-4/50007-3
  4. Bremner JD, Southwick SM, Darnell A, Charney DS. Chronic PTSD in Vietnam combat veterans: Course of illness and substance abuse. American Journal of Psychiatry. 1996;153:369–375. 
  5. Breslau N, Davis GC, Andreski P, Peterson E. Traumatic events and posttraumatic stress disorder in an urban population of young adults. Archives of General Psychiatry. 1991;48:216–222. 
  6. Clark DB, Pollock N, Bukstein OG, Mezzich AC, Bromberger JT, Donovan JE. Gender and comorbid psychopathology in adolescents with alcohol dependence. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 1997;36:1195–1203.
  7. The A1 allele at the D2 dopamine receptor gene and alcoholism. A reappraisal. J GelernterD, GoldmanN, Risch (1993) Jama 269:1673–1677.
  8. Ventral tegmental area dopamine revisited: effects of acute and repeated stress EN Holly, KA Miczek, (2016). Psychopharmacology 233:163–186. https://doi.org/10.1007/s00213-015-4151-3 
  9. Wise, R. A. (2009). Roles for nigrostriatal—not just mesocorticolimbic—dopamine in reward and addiction. Trends in Neuroscience, 32(10), 517;524.
  10. Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., Tomasi, D., & Telang, F. (2010). Addiction: Beyond dopamine reward circuitry. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(37), 15037-15042.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας, χρειάζονται 18 έως 254 ημέρες για να δημιουργήσει ένα άτομο μια νέα συνήθεια.

Η μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι, κατά μέσο όρο, χρειάζονται 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη μια νέα συμπεριφορά.

Ορισμένες συνήθειες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σχηματιστούν. Όπως φαίνεται στη μελέτη, πολλοί συμμετέχοντες βρήκαν ευκολότερο να υιοθετήσουν τη συνήθεια να πίνουν ένα ποτήρι νερό στο πρωινό τους από ό, τι να κάνουν 50 επαναλήψεις σε καθίσματα μετά τον πρωινό καφέ.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι πιο κατάλληλοι για τη διαμόρφωση συνηθειών από άλλους.

Η ψυχολογία του σχηματισμού μιας συνήθειας

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of General Practice, οι συνήθειες είναι «ενέργειες που ενεργοποιούνται αυτόματα ως απάντηση σε συνθηματικές ενδείξεις που έχουν συσχετιστεί με την απόδοσή τους».

Για παράδειγμα, όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητό σας, φοράτε αυτόματα τη ζώνη ασφαλείας. Δεν σκέφτεστε να το κάνετε ή γιατί το κάνετε.

Στον εγκέφαλο αρέσουν οι συνήθειες επειδή είναι αποτελεσματικές. Όταν αυτοματοποιείτε αρκετές πράξεις, διατηρείτε πνευματική ενέργεια και για άλλες εργασίες.

Γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξεις μια συνήθεια;

Σύμφωνα με τα Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), οι συνήθειες που βασίζονται στην ευχαρίστηση είναι ιδιαίτερα δύσκολο να σπάσουν, επειδή η ευχάριστη συμπεριφορά ωθεί τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει την ορμόνη ντοπαμίνη.

Η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη της ανταμοιβής, που ενισχύει τη συνήθεια και δημιουργεί την επιθυμία να το ξανακάνει.

Πώς να αλλάξετε μια συνήθεια;

Η Dr. Nora Volkow, διευθύντρια του Εθνικού Ινστιτούτου για την κατάχρηση ναρκωτικών του NIH, προτείνει ότι το πρώτο βήμα είναι να γνωρίσετε καλύτερα τις συνήθειές σας, είναι να μπορείτε να αναπτύξετε στρατηγικές για να τις αλλάξετε.

Μια στρατηγική είναι να προσδιορίσετε τα μέρη, τους ανθρώπους ή τις δραστηριότητες που συνδέονται στο μυαλό σας με ορισμένες συνήθειες και, στη συνέχεια, να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας προς αυτές.

Για παράδειγμα, εάν έχετε διαταραχή στη χρήση ουσιών, μπορείτε σκόπιμα  να αποφύγετε καταστάσεις όπου θα ήταν πιο πιθανό να βρίσκεστε κοντά στην ουσία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας να αποφύγετε τη χρήση αυτής της ουσίας.

Μια άλλη στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε μια κακή συνήθεια με μια καλή. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε σνακ με πατατάκια, σκεφτείτε το ενδεχόμενο ανταλλαγής με ποπ κορν. Αντί να αναζητήσετε ένα τσιγάρο, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια νέα γεύση τσίχλας ή μια αρωματισμένη σκληρή καραμέλα.

Η κατώτατη γραμμή των ημερών

Μπορεί να χρειαστούν από 18 έως 254 ημέρες για να δημιουργήσει ένα άτομο μια νέα συνήθεια και κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει αυτόματα μια νέα συμπεριφορά.

Δεν υπάρχει σχήμα που να ταιριάζει σε όλους, γι ‘αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι τόσο ευρύ. ορισμένες συνήθειες είναι πιο εύκολο να διαμορφωθούν από άλλες, και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευκολότερο να αναπτύξουν νέες συμπεριφορές.

Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος χρονοδιάγραμμα. Το μόνο χρονοδιάγραμμα που έχει σημασία είναι αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Είτε ξεκινάτε το πρωί σας με ένα φλιτζάνι καφέ, βουρτσίζετε τα δόντια σας τη νύχτα ή ελέγχετε τα email μόλις συνδεθείτε στον υπολογιστή σας στη δουλειά, έχουμε καθημερινά πολλές συμπεριφορές που είναι, ουσιαστικά, αυτόματες. Όπου δεν χρειάζεται να πούμε στον εαυτό μας συνειδητά να τα κάνουμε – απλώς ενεργούμε από τη συνήθεια.

Μια ομάδα ερευνητών στο University College London (Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) στρατολόγησε 96 εθελοντές για να συμμετάσχουν σε μια μελέτη σχετικά με τη διαμόρφωση συνήθειας.

Κάθε συμμετέχων κλήθηκε να επιλέξει κάποιο είδος διατροφής ή συμπεριφοράς που σχετίζεται με την άσκηση που ήθελαν να μετατραψούν σε συνήθεια.

Στη συνέχεια, τους ζητήθηκε να το κάνουν κάθε μέρα για 84 συνεχόμενες ημέρες (δηλαδή 12 εβδομάδες).

Επιλέγοντας μια νέα συνήθεια και συμπεριφορά

Για να παρακολουθήσουν τη διαμόρφωση της νέας τους συνήθειας, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να υποβάλλουν μια καθημερινή αναφορά για το αν ασχολήθηκαν ή όχι. Τους ζητήθηκε επίσης να ολοκληρώσουν μια αξιολόγηση με σκοπό τη μέτρηση της αυξανόμενης δύναμης της νέας τους συνήθειας

Η προσδοκία ήταν ότι τα σκορ συνήθειας θα ξεκινούσαν αρκετά χαμηλά. Αλλά με όλο και περισσότερες επαναλήψεις της συμπεριφοράς, η συνήθεια θα γινόταν ισχυρότερη. Και ότι σε κάποιο σημείο, καθώς η συνήθεια έγινε πιο καθιερωμένη.

Τι βρήκαν λοιπόν;

Δεν ήταν όλοι επιτυχημένοι στη διαμόρφωση μιας νέας συνήθειας. Μερικοί από τους συμμετέχοντες, για παράδειγμα, δεν έφτασαν ποτέ στο σημείο όπου η νέα συμπεριφορά ήταν αρκετά ισχυρή για να αλλάξει μια συνήθεια. Άλλοι ήταν πραγματικά ασυνεπείς στην εκτέλεση της συμπεριφοράς. Μερικοί απλά δεν άλλαξαν καθόλου.

Για  τους μισούς συμμετέχοντες των οποίων η εμπειρία δημιουργίας συνήθειας φαίνεται να ακολουθεί αυτό το αναμενόμενο πρότυπο, πόσο καιρό χρειάστηκε για να μετατραπεί η νέα συμπεριφορά τους σε μόνιμη συνήθεια; 21 ημέρες; 30 μέρες; 60 ημέρες;

Κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν περίπου 66 ημέρες για να γίνουν συνήθεια οι νέες συμπεριφορές των συμμετεχόντων.

Αυτός είναι ένας μέσος όρος. Έτσι, ο πραγματικός αριθμός των ημερών που απαιτούνται για τη μετατροπή αυτών των συμπεριφορών σε συνήθειες ποικίλλει αρκετά από άτομο σε άτομο, που κυμαινόταν από 18 ημέρες έως 254 ημέρες.

References

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology40(6), 998-1009.

Breaking bad habits: Why it’s so hard to change. (2012).
newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits

Drozak J, et al. (2005). [Dopamine: Not just a neurotransmitter].
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16106242

Gardner B, et al. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. DOI:
10.3399/2Fbjgp12X659466

Lally P, et al. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf

Maltz M. (1960). Psycho-cybernetics. New York, NY: Prentice Hall.