Άρθρα

Πως η δίαιτα επηρεάζει τη γήρανση;

,

Οι άνθρωποι ζουν περισσότερο από άλλοτε. Αλλά παράλληλα με αυτές τις αυξήσεις στο προσδόκιμο ζωής είναι και η αύξηση της εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καρκίνος και η άνοια.

H κατανόηση της βιολογίας της γήρανσης και η γνώση των γονιδίων και των πρωτεϊνών που εμπλέκονται σε αυτές τις διαδικασίες, θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε τη «διάρκεια της υγείας» μας, την περίοδο που οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν σε μια υγιή και παραγωγική κατάσταση, χωρίς ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Γήρανση και δίαιτα

Η γήρανση είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και εξαρτάται τόσο από γονίδια όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η διατροφή . Είναι πλέον στην ερευνητική κοινότητα και όχι μόνο γνωστό ότι οι δίαιτες περιορισμένων θερμίδων μπορούν να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής. Αυτό ισχύει όμως για μια ποικιλία οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των ζυμών , των αρουραίων και των πιθήκων . Βραχυπρόθεσμες μελέτες ωστόσο δείχνουν ότι βελτιώνει επίσης και την υγεία των ανθρώπων.

Σε νεότερες έρευνες πια ερευνάται το γεγονός ότι η ποσότητα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), όπως και το είδος των αμινοξέων που λαμβάνουμε, συνδέονται με τη μακροζωία περισσότερο από ότι η ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Πώς λειτουργούν τα κύτταρα;

Τα κύτταρα αντιλαμβάνονται την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στο περιβάλλον τους μέσω της σηματοδότησης συγκεκριμένων μορίων στα κύτταρα μας. Ένα από αυτά τα μόρια είναι το ένζυμο Target of Rapamycin , γνωστό και ως TOR. Το TOR ανιχνεύει την ποσότητα των αμινοξέων που είναι διαθέσιμα στα κύτταρα.

Όταν τα κύτταρά μας έχουν άφθονα αμινοξέα, το ένζυμο TOR ενεργοποιεί τον αναβολισμό δημιουργώντας πολλές πρωτεΐνες. Αυτή η διαδικασία επιτυγχάνεται μέσω της συνεχιζόμενης μετάφρασης των πρωτεϊνών .

Από την αντίθετη πλευρά όταν τα αμινοξέα είναι περιορισμένα, το TOR μειώνει το την αύξηση παραγωγής των πρωτεϊνών, άρα και την συχνή ανακύκλωση και δαπάνη ενέργειας, πράγμα που για το κύτταρο μπορεί να είναι επιζήμια .

Τι σημαίνει δαπάνη ενέργειας για το κύτταρο;

Η μακροζωία σχετίζεται στενά με την ικανότητα ενός οργανισμού να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τις εσωτερικές και εξωτερικές πιέσεις. Ένα κύτταρο που επενδύει αρκετή ενέργεια στη μετάφραση πρωτεϊνών, άρα και στην ανάπτυξη, μειώνει την άμυνά του και θέτει σε δεύτερη μοίρα άλλες σημαντικές λειτουργίες. Άρα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το ίδιο αποτελεσματικά σοβαρούς εξωγενείς παράγοντες όπως είναι το στρες ή η φλεγμονή.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες ανέλυσαν τον κύκλο εργασιών των πρωτεϊνών στα κύτταρα διαφορετικών ζώων με διάρκεια ζωής από τέσσερα έως 200 χρόνια. Διαπίστωσαν ότι τα μακρόβια ζώα έχουν χαμηλότερο κύκλο εργασιών πρωτεϊνών και απαιτήσεις ενέργειας στα κύτταρά τους σε σύγκριση με τα βραχύβια.

Όσο περισσότερη τροφή έχει το κύτταρο, τόσο πιο ενεργό είναι το ένζυμο TOR που αναφέρθηκε προηγουμένως, δίνοντας έτσι εντολή στο κύτταρο να αναπτυχθεί και να διαιρεθεί, κάτι που απαιτεί μετάφραση πρωτεΐνης και ενεργειακή δαπάνη.

Αντίθετα, όταν το TOR είναι ανενεργό (όπως συμβαίνει κατά τον διατροφικό περιορισμό) θα σταματήσει τη μετάφραση εμποδίζοντας τη λειτουργία των υπαρχόντων ριβοσωμάτων.

Θερμιδικός περιορισμός

Όπως αναφέρθηκε, το TOR δίνει σήμα στα κύτταρα να αναπτυχθούν, γεγονός που συμβάλλει στη γήρανση τους. Είναι γεγονός ότι όταν το TOR αναστέλλεται μέσω της μεθόδου του διατροφικού περιορισμού, η ανάπτυξη σταματά και η διάρκεια ζωής παρατείνεται.

Όταν οι ερευνητές περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σε ποντίκια και αρουραίους παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, τα ζώα είναι πιο υγιή και η μέση διάρκεια ζωής τους αυξάνεται σε σύγκριση με ζώα που τρέφονται με συνηθισμένη εργαστηριακή δίαιτα.

Επιπλέον, αυτά τα τρωκτικά έχουν μειωμένη συχνότητα ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των νευροεκφυλιστικών διαταραχών, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 .

Υπάρχει μια σαφής αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της διάρκειας ζωής στα ζώα, έως και περίπου 50% περιορισμό θερμίδων. Τα ζώα που ξεκινούν αυτές τις δίαιτες ενώ είναι ακόμη μικρά φαίνεται να αποκομίζουν τα περισσότερα οφέλη.

Ενώ τα αποτελέσματα της έρευνας για τον περιορισμό των θερμίδων σε πειραματόζωα είναι ξεκάθαρα, είναι λιγότερο προφανές εάν ισχύουν για τον άνθρωπο ειδικά μακροπρόθεσμα.

Τι ισχύει στον άνθρωπο;

Οι τεράστιες παραλλαγές στο ανθρώπινο περιβάλλον και στον τρόπο ζωής είναι πιθανό να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στις επιπτώσεις στην υγεία από πιθανές δίαιτες που παρατείνουν τη ζωή. Η γενετική διακύμανση μεταξύ των ατόμων είναι επίσης πιθανό να παίζει ρόλο στα αποτελέσματα της δίαιτας.

Υπάρχουν 4 τομείς που συμβάλλουν στην αντιγήρανση. Αυτά περιλαμβάνουν τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, την φυσική δραστηριότητα και άσκηση, την μείωση του εξωγενούς και ενδογενούς στρες και την εξισορρόπηση των ορμονών. Κάθε ένας από αυτούς τους τομείς είναι εξίσου σημαντικός. Λειτουργούν μαζί με ολοκληρωμένο τρόπο για το καλό ολόκληρου του σώματος.

Η έρευνα όμως πάνω στη διατροφή σε ανθρώπου αρχίζει να υποδηλώνει ότι ορισμένα διατροφικά μοτίβα μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο και να γερνούν πιο καλά.

Για χρόνια, ορισμένες τροφές προωθούνται ως το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή, από τα κοινά λαχανικά και «υγιεινά» λιπαρά μέχρι τις υπερτροφές.

Όμως όπως επισημαίνεται από τον  Matt Kaeberlein , PhD, και τους συνεργάτες του σε μια ανασκόπηση στο περιοδικό Science  : «Δεν υπάρχουν ακόμη ισχυρές ενδείξεις ότι οποιαδήποτε από τις δίαιτες αντιγήρανσης που μελετήθηκαν σε πειραματόζωα έχει σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία ειδικά σε μη παχύσαρκους ανθρώπους».

Αυτό που αξίζει να μελετηθεί περισσότερο εις βάθος στις θερμιδικά μειωμένες δίαιτες και στη σχέση τους με τη αύξηση της διάρκειας ζωής είναι το πόση υπερβολική τροφή καταναλώνεται και για πόσο καιρό ή πόσο λίγο τροφή και σε πόσο καιρό εξίσου.

Ορισμένες δίαιτες τελικά βελτιώνουν τους δείκτες υγείας;

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που συνάδουν με τα αντιγηραντικά αποτελέσματα και σχετικές δίαιτες στους ανθρώπους.

Λόγω όμως των προκλήσεων να ερευνώνται άνθρωποι για δεκαετίες, μεγάλο μέρος της έρευνας για τις δίαιτες κατά της γήρανσης επικεντρώνονται σε βραχυπρόθεσμα οφέλη.

Για παράδειγμα, ο θερμιδικός περιορισμός σε μια περίοδο 2 ετών έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

Η δίαιτα που μιμείται τη νηστεία έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες υγείας.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτές τις δίαιτες, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τείνει να μεγιστοποιεί την υγεία και τη μακροζωία.

Υπάρχει όμως η ανάγκη για εξατομίκευση της διατροφής όπως υπάρχουν και κάποια πράγματα που θα ωφελήσουν τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

  1. Mark Y. Jeng, Philip A. Hull, Mingjian Fei, Hye-Sook Kwon, Chia-Lin Tsou, Herb Kasler, Che-Ping Ng, David E. Gordon, Jeffrey Johnson, Nevan Krogan, Eric Verdin, Melanie Ott. Metabolic reprogramming of human CD8 memory T cells through loss of SIRT1.The Journal of Experimental Medicine, 2017; jem.20161066 DOI: 1084/jem.20161066
  2. Gladstone Institutes. “Anti-aging protein could be targeted to rejuvenate immune cells: New study explains what happens when the immune system ages.” ScienceDaily, 30 November 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171130170227.htm
  3. Claudio Franceschi, Paolo Garagnani, Cristina Morsiani, Maria Conte, Aurelia Santoro, Andrea Grignolio, Daniela Monti, Miriam Capri, and Stefano Salvioli.  The Continuum of Aging and Age-Related Diseases: Common Mechanisms but Different Rates, Front Med (Lausanne). 2018 Mar; 5: 61. Published online 2018  doi: 3389/fmed.2018.00061nPMCID: PMC5890129
  4. María Rodríguez-López, Suam Gonzalez, Olivia Hillson, Edward Tunnacliffe, Sandra Codlin, Victor A. Tallada, Jürg Bähler, and Charalampos Rallis. The GATA Transcription Factor Gaf1 Represses tRNAs, Inhibits Growth, and Extends Chronological Lifespan Downstream of Fission Yeast TORC1. Cell Rep.2020 Mar 10; 30(10): 3240–3249.e4. Published online 2020 Mar 10. doi: 1016/j.celrep.2020.02.058
  5. Saeid Golbidi, Andreas Daiber, Bato Korac, Huige Li,  Faadiel Essop&  Ismail Laher. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Lifestyle Management to Reduce Diabetes/Cardiovascular Risk (B Conway and H Keenan, Section Editors) Published: 23 October 2017
  6. KyleSwovick, Denis Firsanov, Kevin A. Welle, Jennifer R. Hryhorenko, John P. Wise, Craig George,  Sformo, Andrei Seluanov, Vera Gorbunova,  View ORCID ProfileSina Ghaemmaghami. Interspecies differences in proteome turnover kinetics are correlated with lifespans and energetic demands. doi: https://doi.org/10.1101/2020.04.25.061150 Molecular & Cellular Proteomics doi: 10.1074/mcp.RA120.002301
  7. Sharon E.Mitchell. Caloric restriction. Molecular Aspects of Medicine. Volume 32, Issue 3, June 2011, Pages 159-221. https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
  8. Mikhail V. Blagosklonny. Rapamycin for longevity: opinion article. Aging (Albany NY).2019 Oct 15; 11(19): 8048–8067.Published online 2019 Oct 4. doi: 18632/aging.102355

 

/by

Η ψυχολογία πίσω από το πρόχειρο φαγητό

,

Η κουλτούρα πάνω στο πρόχειρο φαγητό έχει εξαπλωθεί σχεδόν παντού. Ως αποτέλεσμα, οι ανησυχίες για τη δημόσια υγεία έχουν απομακρυνθεί από τον υποσιτισμό και επικεντρώθηκαν εκ νέου στα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη.

Το διατροφικό μας περιβάλλον άρχισε να αλλάζει δραματικά στα τέλη της δεκαετίας του 1970 και στις αρχές της δεκαετίας του ’80, κυρίως ως αποτέλεσμα ισχυρότερων οικονομικών κινήτρων και προόδου στην επεξεργασία τροφίμων. Οι εγχώριες πατάτες έδωσαν τη θέση τους στις επεξεργασμένες τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια. Τα εστιατόρια φαστ φουντ ξεπήδησαν παντού. Οι κατασκευαστές πρόχειρων τροφίμων φρόντισαν ώστε τα προϊόντα τους να είναι προσβάσιμα και φθηνά.

Τι θεωρείται πρόχειρο φαγητό;

Το πρόχειρο φαγητό είναι το φαγητό που περιέχει μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Ως αυτού, απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα του σώματος να αυξάνεται απότομα και στη συνέχεια να πέφτει.

Πρόχειρο φαγητό επίσης μπορούν να θεωρηθούν και πολλά καθημερινά, «αθώα» τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι κατασκευαστές τροφίμων πλέον προσθέτουν κρυφά γλυκαντικά σε βασικά προϊόντα όπως για παράδειγμα το ψωμί, τη σάλτσα ντομάτας, τη μουστάρδα.

Το μάρκετινγκ πίσω από το πρόχειρο φαγητό

Το τοπίο του μάρκετινγκ τροφίμων γίνεται όλο και πιο δύσκολο ειδικά για τους γονείς που θέλουν να προστατεύσουν τα παιδιά τους από το πρόχειρο φαγητό. Παλαιότερα η διαφήμιση τροφίμων περιοριζόταν στην τηλεόραση, αλλά πλέον κυριαρχούν σχεδόν σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τους αυτόματους πωλητές και τα βιντεοπαιχνίδια.

Αυτό που ανησυχεί αρκετούς ψυχολόγους και γιατρούς είναι ότι τα παιδιά εκτίθενται σε δυνητικά εθιστικά τρόφιμα από πολύ νωρίς στη ζωή και επανειλημμένα.

Ο εγκέφαλος των παιδιών αναπτύσσεται και αλλάζει συνεχώς, επομένως είναι πιο ευάλωτα στις επιπτώσεις των εθιστικών ουσιών από ότι στους ενήλικες.

Πώς λειτουργεί ο εθισμός στο φαγητό;

Το πρόχειρο φαγητό διεγείρει το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως τα εθιστικά ναρκωτικά, όπως για παράδειγμα η κοκαΐνη.

Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σχεδιάστηκε για να επιβραβεύει τον εγκέφαλο όταν ένα άτομο κάνει πράγματα που ενθαρρύνουν την επιβίωση. Αυτό περιλαμβάνει πρωταρχικές συμπεριφορές όπως το φαγητό.

Ο εγκέφαλος γνωρίζει ότι όταν ένα άτομο τρώει, κάνει κάτι σωστά και απελευθερώνει χημικές ουσίες που τον κάνουν να αισθάνεται καλά.

Μία από αυτές οι χημικές ουσίες είναι και ο νευροδιαβιβαστής ντοπαμίνη , τον οποίο ο εγκέφαλος ερμηνεύει ως ευχαρίστηση.

Μια μελέτη από τον Δρ Στίβενσον και τους συνεργάτες του διαπίστωσε ότι η απλή προσθήκη επιπλέον πρόχειρου φαγητού στη διατροφή μας για τουλάχιστον 7 ημέρες βλάπτει την ικανότητά μας να ελέγχουμε την όρεξή μας.

Αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη που έδειξε ότι οι γνωστικές διεργασίες που επηρεάστηκαν οδήγησαν σε εξασθενημένο έλεγχο της όρεξης, οδηγώντας σε αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρων τροφών—ακόμα και όταν οι συμμετέχοντες ήταν χορτάτοι. Αποδεικνύεται επίσης στην ίδια μελέτη, ότι όσοι κατανάλωναν το πρόχειρο φαγητό είχαν χειρότερη επίδοση σε τεστ μάθησης και μνήμης – γνωστικές διαδικασίες που ελέγχονται από τον ιππόκαμπο.

Η λαχτάρα είναι βασικό χαρακτηριστικό του εθισμού στο φαγητό

Η λαχτάρα είναι μια συναισθηματική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την επιθυμία κατανάλωσης ενός συγκεκριμένου φαγητού. Δεν πρέπει να συγχέεται με την απλή πείνα, η οποία είναι διαφορετική.

Παρόλο που η λαχτάρα φαίνεται να προέρχεται από το πουθενά, στην πραγματικότητα ενεργοποιείται από ορισμένα ερεθίσματα, από ορισμένες συναισθηματικές καταστάσεις, όπως κατάθλιψη ή μοναξιά (συναισθηματική διατροφή).

Μια αληθινή λαχτάρα αφορά την ικανοποίηση της ανάγκης του εγκεφάλου για ντοπαμίνη. Δεν έχει καμία σχέση με την ανάγκη του σώματος για ενέργεια ή τροφή.

Ο κίνδυνος πίσω από τις λιγούρες

Αν και δεν είναι ασυνήθιστο κάποιος να εμφανίζει λιγούρα στην όψη, την οσμή ακόμη και στη θύμηση μια τροφής, η επανειλημμένη υποχώρηση και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού είναι λόγος ανησυχίας.

Η έντονη λαχτάρα μερικές φορές οδηγεί σε υπερφαγία. Είναι γεγονός ότι στους κύκλους των εθισμών η ποσότητα ικανοποίησης μακροπρόθεσμα αυξάνεται.

Με την πάροδο του χρόνου, ο εθισμός στο φαγητό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα.

Ξεπερνώντας τον εθισμό στο φαγητό

Δυστυχώς, δεν υπάρχει εύκολη λύση στον εθισμό. Δεν υπάρχει συμπλήρωμα, ψυχικό κόλπο ή μαγική θεραπεία.

Για πολλούς, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγουν τελείως τις τροφές που προκαλούν ενεργοποίηση. Ο εθισμός στο φαγητό μπορεί να απαιτεί τη βοήθεια ειδικού για να ξεπεραστεί.

Η διαταραχή υπερφαγίας , η οποία σχετίζεται με τον εθισμό στα τρόφιμα, ταξινομείται επί του παρόντος ως διαταραχή σίτισης και διατροφής στο Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders ( DSM-5 ), το επίσημο εγχειρίδιο που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας για να ορίσουν τις ψυχικές διαταραχές.

Μερικές άμεσες χρήσιμες για την αντιμετώπιση του διατροφικού εθισμού

Είναι αρκετά βοηθητικό να κρατάτε ένα προσωπικό ημερολόγιο για το τι τρώτε και γιατί. Επιπλέον, βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες χωρίς φαγητό, όπως άσκηση ή παιχνίδια για να ανταμείψετε τον εαυτό σας και να διαχειριστείτε το άγχος σας. Προσδιορίστε τα πρόχειρα φαγητά που πυροδοτούν τη λαχτάρα σας και κρατήστε τα έξω από το σπίτι σας.

Προμηθευτείτε υγιεινές τροφές όπως μήλα, πορτοκάλια και ξηρούς καρπούς που σας αρέσει να τρώτε Αποφύγετε να τρώτε τακτικά σε εστιατόρια fast-food και μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι.

Αξίζει τέλος να τονιστεί ότι βρέθηκε μελέτες συσχέτιση της αυξημένης πρόσληψης ζάχαρης, επεξεργασμένων και λιπαρών τροφών με ψυχικές νόσους όπως με τη διπολική διαταραχή και η κατάθλιψη.

Βιβλιογραφικές αναφορές

  • Daniel M Blumenthal 1, Mark S GoldCurr Opin. Neurobiology of food addiction, Clin Nutr Metab Care, 2010 Jul;13(4):359-65. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833ad4d4.
  • Max F Oginsky , Paulette B Goforth , Cameron W Nobile , Luis F Lopez-Santiago , Carrie R Ferrario. Eating ‘Junk-Food’ Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology.2016 Dec;41(13):2977-2986. doi: 10.1038/npp.2016.111. Epub 2016 Jul 7.
  • Ariana M Chao, Carlos M Grilo , Rajita Sinha . Food cravings, binge eating, and eating disorder psychopathology: Exploring the moderating roles of gender and race. Eat Behav, 2016 Apr;21:41-7. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.12.007. Epub 2015 Dec 18.
  • Attuquayefio, T., Stevenson, R. J., Oaten, M. J., & Francis, H. M. (2017). A four-day western-style dietary intervention causes reductions in hippocampal-dependent learning and memory and interoceptive sensitivity. PloS One, 12(2), e0172645.
  • Herbert, B. M., Blechert, J., Hautzinger, M., Matthias, E., & Herbert, C. (2013). Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite, 70, 22-30.
  • Powell A. (2018). Harvard researchers study how mindfulness may change the brain in depressed patients. Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

/by

Μεσογειακή διατροφή

,
Read more
/by

Πώς οι γυναικείες ορμόνες επηρεάζουν το βάρος;

Πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι σε διάφορες περιόδους της ζωής τους τείνουν να παίρνουν βάρος απροσδόκητα.  Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων του θυρεοειδούς, συχνά η αιτία είναι οι ανισορροπίες στις ορμόνες του φύλου.

Οι ορμονικές διακυμάνσεις  κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου ή της εμμηνόπαυσης σχετίζονται συχνά με αύξηση βάρους και επιβράδυνση του πεπτικού συστήματος, τα οποία ίσως να οφείλονται στην κατακράτηση νερού ή στην εναπόθεση λίπους και τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Τα οιστρογόνα επηρεάζουν την εναπόθεση του γυναικείου λίπους

Τα οιστρογόνα, μια από τις δύο σημαντικότερες γενετήσιες ορμόνες, επηρεάζουν την εναπόθεση του λίπους στο σώμα μιας γυναίκας.

Αυτά προκαλούν ένα τυπικό μοτίβο κατανομής του γυναικείου λίπους στο στήθος, τους γλουτούς και τους μηρούς.  Ειδικά κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών, οι γυναίκες λαμβάνουν επιπλέον εναπόθεση λίπους στη λεκάνη, τους γλουτούς, τους μηρούς και το στήθος για να παρέχουν μια πηγή ενέργειας για την τελική εγκυμοσύνη και τη γαλουχία. Αντιθέτως, στη περίοδο της εμμηνόπαυσης, που τα επίπεδα οιστρογόνων μιας γυναίκας μειώνονται σημαντικά,  είναι πιο πιθανό οι γυναίκες να συσσωρεύουν λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος.

Ο ρόλος των οιστρογόνων και της προγεστερόνης στην κατακράτηση υγρών.

Για τις γυναίκες, οι ορμόνες του φύλου αλληλοεπιδρούν με τους μηχανισμούς που διέπουν την ισορροπία των υγρών του σώματος και τα επίπεδα των κυκλοφορούντων ρυθμιστικών ορμονών του υγρού μεταβάλλονται από αλλαγές στη συγκέντρωση οιστρογόνων και προγεστερόνης

Η γυναικεία γενετήσια ορμόνη οιστρογόνα κορυφώνονται κατά το τελευταίο μέρος του εμμηνορροϊκού κύκλου. Τα υψηλά επίπεδα τους έμμεσα να οδηγούν το σώμα να κατακρατήσει υγρά, δημιουργώντας φούσκωμα και ενδεχομένως αύξηση βάρους που οφείλεται στο νερό. Είναι γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και τα χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης  οδηγούν σε κατακράτηση νερού και φούσκωμα.

Η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα στην απώλεια βάρους.

Η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα έχουν αντίθετα αποτελέσματα στην πείνα. Ωστόσο, η περίσσεια προγεστερόνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων μειώνουν την όρεξη, ενώ παράλληλα μειώνουν την ποσότητα της γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας) που λαμβάνει ο εγκέφαλός μας. Η προγεστερόνη, από την άλλη, διεγείρει την όρεξή μας.

Συγκεκριμένα μετά την ηλικία των 35, οι γυναίκες δεν παράγουν προγεστερόνη με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν. Αυτό ίσως να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως «Κυριαρχία Οιστρογόνου». Φυσιολογικά το γυναικείο σώμα παράγει οιστρογόνα και προγεστερόνη σε συντονισμό και ισορροπία κατά τη διάρκεια ενός κανονικού εμμηνορροϊκού κύκλου. Δεδομένου ότι μία από τις επιδράσεις της προγεστερόνης είναι να ανταγωνίζεται ή να «μειώνει» το οιστρογόνο, όταν λείπει το οιστρογόνο είναι ικανό τώρα να ασκήσει μεγαλύτερη επίδραση. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού είναι ότι τα οιστρογόνα τείνουν να βάζουν βάρος στο σώμα, ενώ αυτή η τάση μειώνεται με την κατάλληλη ποσότητα προγεστερόνης.

Η κυριαρχία των οιστρογόνων στον έλεγχος του βάρους

Η κυριαρχία των οιστρογόνων μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε λαχτάρα για ζάχαρη για την καταπολέμηση του προκύπτοντος χαμηλού σακχάρου στο αίμα.

Η έλλειψη προγεστερόνης κάνει επίσης το σώμα να παράγει περισσότερη πρωτεΐνη που ονομάζεται TBG (θυρεοειδική σφαιρίνη δέσμευσης) η οποία δεσμεύει τις θυρεοειδικές ορμόνες καθιστώντας τις ανενεργές. Ο θυρεοειδής αδένας παράγει τη σωστή ποσότητα θυρεοειδικής ορμόνης, αλλά αν δεν είναι ενεργή στο σώμα, οδηγεί σε συμπτώματα υποθυρεοειδισμού. Ο υποθυρεοειδισμός παρουσιάζει συμπτώματα όπως είναι η αύξηση του βάρους.

Με άλλα λόγια, η προγεστερόνη δεν προκαλεί άμεσα απώλεια βάρους. Αντίθετα, μειώνει την επίδραση άλλων ορμονών στο σώμα που προκαλούν την αύξηση βάρους.

Η ισορροπία μεταξύ των ορμονών είναι κρίσιμη και επηρεάζεται από τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η τήρηση ενός ενεργού προγράμματος φυσικής δραστηριότητας είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αντιμετωπιστούν ορισμένα από τα δυνητικά άβολα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και ευεξία, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το στάδιο της ζωής της γυναίνας. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά θα βελτιστοποιήσουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθώς και την εξομάλυνση των ορμονών.

Το άγχος και οι γυναικείες ορμόνες

Το χρόνιο στρες αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης και αδρεναλίνης σε βάρος των ορμονών του φύλου όπως της προγεστερόνη. Το άγχος όχι μόνο είναι ικανό να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά και κυριολεκτικά να μειώσει και χρόνια από τη ζωή.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν το άγχος είναι υψηλό, άρα και η κορτιζόλη, τότε αυτή προάγει τη γήρανση. Η ανισορροπία που δημιουργείται από το στρες επηρεάζει την παραγωγή ινσουλίνης , προγεστερόνης , τεστοστερόνης , DHEA και θυρεοειδικών ορμονών.

Συμπέρασμα

Οι γεννητικές ορμόνες της γυναίκας, δηλαδή τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη επηρεάζουν σημαντικά το σωματικό βάρος. Μεγάλος κίνδυνος για παχυσαρκία υπάρχει σε περιόδους όπου αλλάζει απότομα η παραγωγή των ορμονών αυτών όπως η εφηβεία, η κύηση και η εμμηνόπαυση. Στις περιόδους αυτές καλό είναι να λαμβάνονται προληπτικά μέτρα με σωστή διατροφή και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

  1. Santollo J, Eckel LA. Estradiol decreases the orexigenic effect of neuropeptide Y, but not agouti-related protein, in ovariectomized rats. Behav Brain Res. 2008;191(2):173–177. [PubMed]
  2. Messina MM, Boersma G, Overton JM, Eckel LA. Estradiol decreases the orexigenic effect of melanin-concentrating hormone in ovariectomized rats. Physiol Behav. 2006;88(4–5):523–528. [PubMed]
  3. Geary N, Lovejoy J. Sex differences in energy metabolism, obesity and eating behavior. In: Jill KJB, Becker B, Geary Nori, Hampson Elizabeth, Herman JamesP, Young Elizabeth, editors. Sex Differences in the Brain: From Genes to Behavior. New York: Oxford University Press; 2007.
  4. Despres JP. Abdominal obesity as important component of insulin-resistance syndrome. Nutrition. 1993;9(5):452–459. [PubMed]
  5. Geary N. Estradiol, CCK and satiation. Peptides. 2001;22(8):1251–1263. [PubMed]
  6. Hrupka BJ, Smith GP, Geary N. Hypothalamic implants of dilute estradiol fail to reduce feeding in ovariectomized rats. Physiol Behav. 2002;77(2–3):233–241. [PubMed]
  7. Geary N. The estrogenic inhibition of eating. In: Stricker EM, Woods SC, editors. Handbook of Behavioral Neuroscience. New York: Springer; 2004. pp. 304–343.
  8. Drewett RF. Sexual behaviour and sexual motivation in the female rat. Nature. 1973;242(5398):476–477. [PubMed]
  9. Asarian L, Geary N. Modulation of appetite by gonadal steroid hormones. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2006;361(1471):1251–1263. [PubMed]
/by

Η ευτυχία αδυνατίζει

, ,

Το μυστικό της διαρκούς απώλειας βάρους είναι η ευτυχία;

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο το γεγονός ότι η ευτυχία οδηγεί στην ευκολότερη απώλεια βάρους.

Έρευνες αναφέρουν ότι όταν είμαστε πιο ευτυχισμένοι, έχουμε την τάση να λαμβάνουμε πιο υγιεινές αποφάσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που οδηγούν σε απώλεια βάρους, όπως το να τρώμε καλύτερα, να κινούμαστε περισσότερο και να κοιμάστε αρκετά.

Πώς λειτουργεί η ευτυχία στην απώλεια βάρους;

Το αυξημένο άγχος και η αρνητική σκέψη ενεργοποιούν στον οργανισμό χημικές διεργασίες που επηρεάζουν τον τρόπο που κάποιος ανταποκρίνεται στους τροφικούς ανθυγιεινούς πειρασμούς.

Οποιαδήποτε μορφή θλίψης έως και κατάθλιψης, μπορεί να επηρεάσει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη διάθεση, τη σκέψη, την όρεξη και τη συμπεριφορά. Έτσι οδηγείται κάποιος να τρώει κάποιος κακές τροφές, την παράλειψη της άσκησης και την αύξηση του βάρους.

Ομοίως, τα υψηλά επίπεδα στρες αναγκάζουν το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μας κάνει να καταναλώνουμε αυξημένη ποσότητα τροφίμων, ιδιαίτερα ενεργειακών τροφών όπως η ζάχαρη για να ανακουφίσουμε τα επίπεδα στρες.

Γνωρίζατε ότι οι χαρούμενοι άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερη ενέργεια, καλύτερο αυτοέλεγχο και είναι λιγότερο πιθανό να στραφούν σε φαγητό σε περιόδους άγχους;

 

Πώς να βάλετε περισσότερη ευχαρίστηση στη ζωή σας;

Αρχικά ξεκινείστε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά και χαμόγελο. Γνωρίζατε ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι χαμογελούν συχνότερα, είτε αισθάνεστε ευτυχισμένοι είτε όχι, βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας; Επίσης το χαμόγελο αυξάνει τις θετικές σκέψεις και μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει πιο στρεσογόνες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας ακόμη και τον καρδιακό ρυθμό.

Μπορείτε να ξεκινήστε την κάθε μέρα με μια δραστηριότητα που σας χαροποιεί. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι ή να χρειαστείτε πέντε λεπτά για να προσευχηθείτε ή και να διαβάσετε παρακινητικά αποσπάσματα πριν ξεκινήσει η ημέρα.

Τα άτομα επίσης, με πιο ευγνώμονες προοπτικές στη ζωή τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Personality and Social Psychology.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: «Η ευγνωμοσύνη συνδέεται με θετικά συναισθήματα συμπεριλαμβανομένης της ικανοποίησης, της ευτυχίας και της ελπίδας». Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας – ίσως πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ – κάντε μια απλή λίστα με τουλάχιστον 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες

Εάν είστε αφυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι και να έχετε λιγότερη ενέργεια. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο φρέσκο ​​νερό, ώστε να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ημέρας.

Επίσης βρείτε μια δραστηριότητα που σας βγάζει έξω από υο σπίτι. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMC Δημόσια Υγεία διαπίστωσε ότι 20 λεπτά με τα πόδια έξω δύο φορές την εβδομάδα ήταν πιο αποκαταστατική από ό, τι η ίδια άσκηση στο εσωτερικό.

Τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση

Τα καρύδια μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία σας βοηθά να έχετε καλή διάθεση. Όπως επίσης, περίπου 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας από 75% κακάο μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες.

Τα ρεβίθια περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β που απαιτείται για την παραγωγή ντοπαμίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται περισσότερο με την ευχαρίστηση. Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία αυτής της καλής σεροτονίνης. Έχουν επίσης κάλιο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι ηλιόσποροι έχουν φορτία μαγνησίου. Μια ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι και ανήσυχοι. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λίπη, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο ήρεμοι. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ήταν 20% λιγότερο ανήσυχοι από εκείνους που δεν το έκαναν.

Η φυσική δραστηριότητα στην αύξηση της χαράς

Αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει πώς η άσκηση παρέχει ορισμένα σοβαρά οφέλη στην ψυχική υγεία. Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες αλλά και να ενισχύσετε τις ενδορφίνες και την ενέργεια που αισθάνεστε καλά, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά τη νοοτροπία σας. Δεν έχει σημασία τι κάνετε, πηγαίνετε για μια βόλτα, χορεύετε ή παίζετε με τα παιδιά σας – το κλειδί είναι ότι το απολαμβάνετε.

Η σωματική δραστηριότητα αποδίδεται πάντα ως ενισχυτική της διάθεσης, αλλά για μια επιπλέον ευκαιρία ευτυχίας, δοκιμάστε τη γιόγκα. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή GABA, σημαντικά επειδή τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής διάθεσης και ακόμη και κατάθλιψης. Επιπλέον, η τακτική άσκηση γιόγκα κάνει πιο εύκολο τον ύπνο και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ύπνου.

Πώς μπορείτε να φέρετε περισσότερη ευχαρίστηση, χαρά και ευτυχία στη ζωή σας;

Αλλάζοντας το μυαλό σας για να αλλάξετε τις συνήθειες της υγείας σας. Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία; Ή .. Η ευτυχία σας βοηθά να χάσετε βάρος; Με άλλα λόγια, είναι η ευτυχία απλώς στην άλλη πλευρά της απώλειας βάρους; Ή είναι δυνατόν φέρουμε την ευτυχία ενώ χάνουμε βάρος;

Υπάρχουν περισσότερα στοιχεία στην απώλειας βάρους κάθε ατόμου πέρα από το φαγητό και την άσκηση. Οι μελέτες αποκαλύπτουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ υγείας και ευτυχίας. Αυτές οι μελέτες παρήγαγαν ένα σημαντικό αποδεικτικό στοιχείο ότι η υγεία είναι σταθερός καθοριστικός παράγοντας της αυτοαναφερόμενης ευτυχίας. Έτσι δημιουργεί το ερώτημα: Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία;

Τα 3 βήματα της ευτυχίας για να χάσετε βάρος:  Το πρώτο βήμα.

Εγκαταστήστε αυτόματες συνήθειες που προωθούν την ευτυχία. Όταν επαναλαμβάνετε μια θετική ενέργεια αρκετές φορές, σε ένα σημείο και μετά γίνεται αυτόματο, αβίαστο και εξαιρετικά ικανοποιητικό. Επιπλέον, μια θετική συνήθεια που έχει εγκατασταθεί με επιτυχία έχει τη δύναμη να σας κάνει να νιώσετε υπέροχα σήμερα. Όταν έχετε συνήθειες που προάγουν την ευτυχία, αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι για την καθημερινή σας ζωή.

Το δεύτερο βήμα.

Χρησιμοποιήστε το «μεταδοτικό αποτέλεσμα» προς όφελός σας. Οι ερευνητές έχουν δείξει πώς ένας στόχος μπορεί να ενεργοποιηθεί στο υποσυνείδητό σας, χωρίς να γνωρίζετε καν την ύπαρξή του; Πώς γίνεται αυτό; Το περιβάλλον σας, οι πληροφορίες με βάση τα συμφραζόμενα που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας, ποιους ακούτε, τι διαβάζετε και ακόμη και τα νέα πράγματα που μαθαίνετε μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση ασυνείδητων στόχων και συμπεριφορών.

Ο Eric Kandel, βραβευμένος με Νόμπελ στη Νευροεπιστήμη για τις ανακαλύψεις του σχετικά με τη συνήθεια, λέει ότι η επανειλημμένη έκθεση στις ίδιες ιδέες αποδυναμώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει. Αντιθέτως, όποτε μαθαίνετε κάτι νέο, η επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων βελτιώνεται και η λήψη νέας δράσης αισθάνεται πιο φυσική.

Το τρίτο βήμα.

Αναζητήστε δραστηριότητες που αυξάνουν τα επίπεδα της ενδορφίνης. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να νιώθετε υπέροχα θα δημιουργήσει ισχυρά βιοχημικά στο σώμα σας, τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν την επίδραση του στρες και να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.

Οι ενδορφίνες είναι ένας τύπος νευροδιαβιβαστών που δρουν στους υποδοχείς οπιούχων στον εγκέφαλό σας, δίνοντάς σας αισθήματα ευτυχίας και απόλαυσης. Η έρευνα δείχνει ότι οι ενδορφίνες λειτουργούν επίσης ως κατασταλτικό της όρεξης. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο σε κάνουν να νιώθεις καταπληκτικά, αλλά και να ρυθμίσεις την όρεξή σου.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί φυσικά να αυξήσει τις ενδορφίνες στο σώμα σας. Υπάρχουν όμως και πολλοί άλλοι διασκεδαστικοί τρόποι για να αναζητήσετε ευχαρίστηση, ιδίως δραστηριότητες που είναι νέες και συναρπαστικές.

Παρεμπιπτόντως, μπαχαρικά που περιέχουν καψαϊκίνη, όπως κόκκινες πιπεριές και καγιέν, συνδέονται με την απελευθέρωση ενδορφινών και την αυξημένη καύση λίπους.

Πηγές

https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=1498082

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://www.psychologytoday.com/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170127142411.htm

https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201211/the-neurochemicals-happiness

https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.01.019

John J. Ratey & Richard Manning (2014). Go Wild: Eat Fat, Run Free, Be Social, and Fellow Evolution’s Other Rules for Total Health and Well-Being. p. 127ff.

/by

Εικόνα σώματος και διατροφή στους εφήβους

,

Τα εφηβικά χρόνια είναι μια εποχή που οι νέοι αναπτύσσουν την εικόνα του σώματός τους και αναπτύσσουν τη σχέση τους με τη διατροφή. Καθώς τα παιδιά περνούν από την προεφηβική στην εφηβική ηλικία περνούν και σε πολλές σωματικές, συναισθηματικές και κοινωνικές αλλαγές.

Η εικόνα του σώματος αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου και επηρεάζεται από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των οικογενειακών στάσεων, των ομάδων των συνομηλίκων, τη διαφήμιση, τα μέσα ενημέρωσης και τις κοινωνικές νόρμες και προσδοκίες.

Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν το πώς νιώθουν για τον εαυτό τους , το πώς φαίνονται, πώς βλέπουν το φαγητό και τι τρώνε.

Το να είσαι έφηβος σημαίνει ότι αλλάζουν τα πάντα

Μελέτες δείχνουν ότι οι ανησυχίες για την εικόνα του σώματος ξεκινούν αρκετά νωρίς. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας κατανοούν ότι η κοινωνία κρίνει τους ανθρώπους με βάση το πως φαίνονται. Ακόμη και τα μικρά παιδιά μπορεί να αισθάνονται δυστυχισμένα για την εικόνα του σώματός τους  και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη σχέση τους με το φαγητό.

Η εικόνα γίνεται ακόμη πιο σημαντική στα εφηβικά χρόνια 

Στο παρελθόν ήταν κυρίως τα κορίτσια που ήταν δυσαρεστημένα με τα σώματά τους. Μελέτες δείχνουν τώρα το ποσοστό δυσαρέσκειας του σώματος και στα νεαρά αγόρια σε ποσοστό μάλιστα που πλησιάζει αυτό των κοριτσιών. Η κακή εικόνα σώματος μπορεί να βάλει και τα αγόρια και τα κορίτσια σε κίνδυνο σχετικά με διαταραχές στη λήψη φαγητού και και προβλήματα ψυχικής υγείας.

Η επιρροή των ΜΜΕ στα πρότυπα ομορφίας και τη διατροφή

Τα μέσα ενημέρωσης και μέσα κοινωνικής δικτύωσης  έχουν μεγαλύτερη επιρροή στην εικόνα του σώματος των νέων όπως και στις επιλογές τροφίμων λόγω των εκτεταμένων ψηφιακών μέσων, τη διαφήμιση, τη προβολή φιλτραρισμένων και μη πραγματικών σωματότυπων και εξιδανικευμένων lifestyle.

Οι εικόνες «τέλειων σωμάτων» μπορούν να δημιουργήσουν πίεση στους εφήβους. Στην προσπάθεια μάλιστα ένας νέος να ανταποκριθεί στα μέσα ενημέρωσης μπορεί να θέσει σε ακραίο κίνδυνο την υγεία του.

Η κουλτούρα των διασημοτήτων έχει γίνει επίσης φαινόμενο στη σύγχρονη εποχή. Τα παιδιά και οι νέοι μπορούν να είναι εντυπωσιασμένοι από τη λαμπερή εμφάνιση και τον τρόπο ζωής των αγαπημένων τους μουσικών και ηθοποιών. Μελέτες δείχνουν ότι οι επιλογές τροφίμων και ποτών παιδιών και εφήβων επηρεάζονται από προϊόντα που υποστηρίζονται από διασημότητες, τα περισσότερα εκ των οποίων είναι ανθυγιεινά και συνδέονται με την παχυσαρκία και του παιδικού διαβήτη.

Τι συμβαίνει στη διατροφή του εφήβου;

Συχνά παρατηρείται σε ομάδες εφήβων να:

  • Τρώνε διαφορετικές ποσότητες φαγητού ανεξάρτητα τη μέρα, να τρώνε περισσότερο από τα φαγητά που τους αρέσουν και λιγότερο από αυτά που δεν τους αρέσουν, ή να τρώνε υπερβολικά είτε να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής κατά καιρούς.
  • Καταναλώνουν περισσότερο τροφή όταν παρουσιάζεται «έκρηξη ανάπτυξης» και μετά να περιορίζουν ή να επιστρέφουν στον συνήθη τρόπο διατροφής τους όταν τα πράγματα ισορροπούν.
  • Δοκιμάζουν νέες «της μόδας» τάσεις διατροφής, όπως η χορτοφαγία.

Τι γίνεται με τη δίαιτα;

Η δίαιτα είναι τόσο συνηθισμένη που μπορεί να θεωρηθεί ως μια φυσιολογική στάση ζωής. Ωστόσο, η δίαιτα πρέπει να αποθαρρύνεται γιατί σπάνια είναι επιτυχής και συνήθως οδηγεί σε αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα. Για τους περισσότερους νέους, η δίαιτα δεν διαρκεί πολύ γιατί σύντομα επιστρέφουν στον συνήθη τρόπο διατροφής τους.

Μπορούν επίσης να καταλήξουν να δημιουργήσουν έναν κύκλο «γιο-γιο» δηλαδή έναν φαύλο κύκλο δίαιτας και απώλειας βάρους με επαναφορά στο σύνηθες πρόγραμμα διατροφής και επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους. Το πρόβλημα εδώ εστιάζεται στην έλλειψη επαρκούς εκπαίδευσης σε έναν υγιεινή και ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Η δίαιτα επίσης μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά διατροφικά προβλήματα όπως ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας διατροφικής διαταραχής.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς; Οδηγίες για τη σωστή διατροφή και ανατροφή

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι γονείς μπορούν να υποστηρίξουν τους νέους να αναπτύξουν μια υγιή σχέση με το φαγητό και μια θετική εικόνα σώματος. Το πιο σημαντικό είναι να γίνει ο γονιός το θετικό πρότυπο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Οι γονείς επίσης θα πρέπει να αποφεύγουν να κρίνουν και να σχολιάζουν τόσο το δικό τους σώμα και εμφάνιση όσο και των άλλων.

Από πολύ νωρίς, επίσης, οι γονείς οφείλουν να χτίζουν μια δυνατή σχέση με τα παιδιά τους ώστε την περίοδο της εφηβείας να είναι πιο εύκολη και προσβάσιμη η επικοινωνία σε θέματα σοβαρά όπως είναι η υγεία και θέματα που απαιτούν εμπιστοσύνη.

Οι γονείς επίσης πρέπει να μάθουν να ακούνε τις απόψεις έφηβων παιδιών τους και να καταβάλουν προσπάθειες να τις κατανοήσουν και να τις αποδεχτούν ακόμη και αν είναι διαφορετικές από τις δικές σας.

Να σταματήσουν αν ασκούν εξουσία και έλεγχο. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή μαχών γύρω από το φαγητό.

Οι γονείς υποχρεούνται να παρέχουν υγιεινή διατροφή

Αντί να ονομάζουμε τα τρόφιμα «καλά» ή «κακά», ισχυρισμοί που ενισχύουν τη διαστρεβλωμένη διατροφική σκέψη, χρησιμοποιήστε όρους όπως «καθημερινά» τρόφιμα για πράγματα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι υγιεινά και θρεπτικά και τρόφιμα για «μερικές φορές» όπως πατατάκια, μπισκότα, γλειφιτζούρια ή ποτά με ζάχαρη.

Παρέχετε μια σειρά από υγιεινές «καθημερινές τροφές» και αφήστε ο έφηβος σας αποφασίζει τι και πόσα από αυτά θα φάει.

Μη συνδέετε τις διατροφικές επιλογές με αισθήματα ενοχής.

Δημιουργήστε μια θετική στάση απέναντι στο φαγητό και την υγιεινή διατροφή. Ενθαρρύνετε την υγιεινή διατροφή ως κανονική και από τα πιο απολαυστικά κομμάτια της ζωής.

Μοιραστείτε γεύματα μαζί όσο πιο συχνά μπορείτε. Απενεργοποιείστε τις τηλεοράσεις, τα τηλέφωνα και άλλες οθόνες για να μπορείτε να εστιάσετε, να συνομιλήσετε και συνδεθείτε ως οικογένεια.

Δημιουργήστε θετική εικόνα σώματος και αυτοεκτίμηση

Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να δει τις αλλαγές του σώματός του ως ένα φυσιολογικό και θετικό μέρος της ενηλικίωσης. Μάθετε τους να αποδέχονται το δικό τους μοναδικό σχήμα και μέγεθος και να αντιστέκονται στην πίεση να ασκεί το «λεπτό στερεότυπο», ή το «χτισμένο» στερεότυπο για τα αγόρια που συνδέεται με τους μυς.

Βοηθήστε τους να δουν τα κόλπα και τα εργαλεία που χρησιμοποιούν οι διαφημιστές και χρησιμοποιήστε τα μαζί για τη δημιουργία μη ρεαλιστικών εικόνων, π.χ. ψηφιακό ανεμογράφο και επεξεργασία φωτογραφιών.

Όσον αφορά τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, βοηθήστε τους καταλάβετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ανεβάζουν εικόνες ενός «ιδανικού εαυτού». Πολλά τηλέφωνα έχουν ενσωματωμένα φίλτρα και ειδικά εφέ που μπορούν να κάνουν ακόμα και τις χειρότερες selfie να φαίνονται άψογες.

Εκτιμήστε πράγματα εκτός από την εμφάνιση στον έφηβό σας. Επικεντρωθείτε στο τι μπορεί να κάνει το σώμα τους παρά σε αυτό που φαίνεται. Σχολιάστε τις ιδιότητες και τις δεξιότητές τους και όχι τις ικανότητές τους σε σχέση με την εμφάνιση. Ενημερώστε τους ότι τους αγαπάτε το ίδιο ανεξάρτητα με το σχήμα του σώματός τους.

Εάν ο έφηβός σας ή ένας από τους φίλους του υφίστανται εκφοβισμό εξαιτίας της εμφάνισής τους, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένας τουλάχιστον έμπιστος ενήλικας που μπορούν να το συζητήσουν.

Ενθαρρύνετε τη σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καλή ψυχική υγεία, στην καλή αυτοεκτίμηση και τη θετική στάση απέναντι στο σώμα. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να εμπλακεί σε σωματική δραστηριότητα για διασκέδαση καθώς και για φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχουν μια ισορροπημένη προσέγγιση της σωματικής δραστηριότητας. Μπορεί να υπάρξει τόσο αυξημένος κίνδυνος σωματικής δυσαρέσκειας και φαγητού όσο και διαταραχές σε άτομα που εμπλέκονται σε έντονη σωματική δραστηριότητα,

Μοιραστείτε την κουζίνα. Εκπαίδευση στη διατροφή

Ενθαρρύνετε τους εφήβους να βοηθήσουν στο μαγείρεμα των γευμάτων. Προτείνετε τους σχεδιάζουν, ψωνίζουν και φτιάχνουν ένα γεύμα της επιλογής τους σε όλους, ακόμα κι αν είναι μόνο ένα γεύμα την εβδομάδα.

Οι γονείς εξακολουθούν να είναι οι πιο σημαντικοί στην επιρροή στη ζωή των νέων. Εκείνοι έχουν τη δύναμη να βοηθήσουν στη διαμόρφωση τους, στην ανάπτυξη των αξιών τους, στάσης ζωής και συμπεριφοράς.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

Ata, R., Ludden, A., & Lally, M. (2007). The effects of gender and family, friend, and media influences on eating behaviors and body image during adolescence. Journal of Youth and Adolescence, 36, 1024-1037. doi: 10.1007/s10964-006-9159-x.

Carlisle, E., Fildes, J., Hall, S., Hicking, V., Perrens, B., & Plummer, J. (2018). Mission Australia’s 2018 youth survey report. Sydney: Mission Australia. Retrieved 12 June 2019 from https://www.missionaustralia.com.au/what-we-do/research-impact-policy-advocacy/youth-survey.

Evans, R., Roy, J., Geiger, B., Werner, K., & Burnett, D. (2008). Ecological strategies to promote healthy body image among children. Journal of School Health, 78(7), 359-367. doi: 10.1111/j.1746-1561.2008.00315.x.

Kleemans, M., Daalmans, S., Carbaat, I., & Anschütz, D. (2018). Picture perfect: The direct effect of manipulated instagram photos on body image in adolescent girls. Media Psychology, 21(1), 93-110. doi: 10.1080/15213269.2016.1257392.

Mills, J.S., Musto, S., Williams, L., & Tiggemann, M. (2018). ‘Selfie’ harm: Effects on mood and body image in young women. Body Image, 27, 86-92. doi: 10.1016/j.bodyim.2018.08.007.

Neumark-Sztainer, D. (2009). Preventing obesity and eating disorders in adolescents: What can health care providers do? Journal of Adolescent Health, 44, 206-213. doi: 10.1016/j.jadohealth.2008.11.005.

Wertheim, E.H., & Paxton, S.J. (2012). Body image development: Adolescent girls. In T.F. Cash (Ed.), Encyclopedia of body image and human appearance (pp. 187-193). Oxford: Elsevier.

/by

Aυτοφροντίδα

,

Ακούμε και διαβάζουμε αρκετά το τελευταίο καιρό τις λέξεις αυτοαγάπη και αυτοφροντίδα και ας είμαστε ειλικρινείς, όλοι μας έχουμε τις έχουμε χρησιμοποιήσει χωρίς να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι.

Όταν οι επαγγελματίες της διατροφής μιλούν για «φιλικό φαγητό», συνήθως το κάνουν στο πλαίσιο των διατροφικών διαταραχών. Επισημαίνουν τη σημασία του να μην βλέπουμε το «φαγητό ως εχθρό». Όμως αυτό πρέπει να αποτελεί μια πολύ απλούστερη πρόταση. Το να αγαπάς το φαγητό σημαίνει ότι έχουμε κατανοήσει ότι μας οφελεί, μας θρέφει, μας διατηρεί στη ζωή.

Πώς μοιάζει μια υγιής σχέση με τα τρόφιμα;

Το φαγητό είναι υπέροχο. Δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται δεδομένο, σπατάλη ή να αγνοείται για όλα τα οφέλη που παρέχει. «Αφήστε το φαγητό να είναι το φάρμακό σας», είπε ο Έλληνας γιατρός Ιπποκράτης. Πράγματι, η τροφή μπορεί να μας κρατήσει υγιείς και να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε και να ξεπεράσουμε αρκετές από τις ασθένειες.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι αποξενώνονται από την τροφοδοσία τους. Λίγοι από εμάς γνωρίζουμε, ή φροντίζουμε να γνωρίζουμε, από πού προέρχεται το φαγητό μας, πώς επεξεργάζεται ή προετοιμάζεται και πώς επωφελούμαστε από αυτό. Διανύουμε την εποχή της πληροφόρησης αλλά και της παραπληροφόρησης.

Η κατανόηση της πραγματικής αξίας των τροφίμων είναι να κατανοήσουμε τι χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει πλήρως. Το σώμα κάνει γνωστές τις ανάγκες του εάν του δώσουμε την προσοχή που απαιτείται. Απλά αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό ενός μεγάλου γεύματος; Μετά από υπερβολική πρόσληψη λίπους; Μετά από μια πολύ θρεπτική τροφή;

Η σχέση μας με το φαγητό είναι δύσκολη. Ακόμα κι αν είναι δυσλειτουργικό, δεν μπορούμε να το σταματήσουμε, σε αντίθεση με τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών. Το φαγητό είναι απαραίτητο για την ύπαρξή μας. Αλλά όταν ο τρόπος που τρώμε μας κάνει άρρωστους και προκαλεί προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις, πρέπει να επαναπροσδιορίσουμε και να αναπτύξουμε μια διαφορετική προσέγγιση για το πώς χειριζόμαστε την παρουσία των τροφίμων στη ζωή μας.

Σχέση αγάπης – μίσους με το φαγητό;

Ποια είναι η απάντηση σε ένα τέτοιο διχασμό; Η αγάπη για το φαγητό αντικατοπτρίζει το πώς αγαπάτε τον εαυτό σας και τον τρόπο που ζείτε τη ζωή σας.

Άτομα με υγιή σχέση με το φαγητό τρώνε προσεκτικά. Η προσέγγισή τους στο φαγητό βασίζεται στη μετριοπάθεια, στον καλό χρόνο και στον προγραμματισμό. Απολαμβάνουν το φαγητό τους και εκτιμούν την αξία του. Δεν αφήνουν τις διατροφικές ανησυχίες να επηρεάζουν τις καθημερινές τους ρουτίνες. Εν ολίγοις, η σχέση τους με το φαγητό είναι εποικοδομητική και ενδυναμωτική, αντί για καταστροφική και δυσλειτουργική.

Αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη

Ας κατανοήσουμε πλήρως τι σημαίνουν αυτές οι έννοιες. Αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη σημαίνει προσοχή και προτεραιότητα στη δική σας υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική. Μπορούμε να εξασκηθούμε με μια σειρά διαφορετικών δραστηριοτήτων. Η τακτική σωματική άσκηση, ηρεμία του μυαλού μας με διαλογισμό, μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου και η καλή διατροφή είναι όλα τα βασικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον προγραμματισμό της δικής σας ρουτίνας αγάπης.

Τα τρία εύκολα βήματα για την αυτοφροντίδα:

1. Φάτε καλά

Στόχος για τα ισορροπημένα γεύματα τις περισσότερες φορές, είναι το κάθε κύριο γεύμα που τρώτε να περιέχει καθένα από τα ακόλουθα.

  • Μια πηγή υδατανθράκων ολικής αλέσεως, όπως: καστανό ρύζι, κινόα, όσπρια ή βρώμη.
  • Μια μερίδα ζωικήςπροέλευσης πρωτεΐνης. μη επεξεργασμένο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά.
  • Μερικές μερίδες χρωματιστώνκαι πράσινων λαχανικών.
  • Μια μικρή ποσότητα ποιοτικών λιπών, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.

Εάν διαπιστώσετε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς αυτό μας βοηθά να αισθανόμαστε πληρέστεροι για περισσότερο χρόνο. Κατάλληλα σνακ μπορεί να είναι φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κράκερ και τυρί ή χούμους.

2. Ο κανόνας 80:20

Η αυτο-αγάπη δεν είναι μόνο η σωματική υγεία, αλλά και η φροντίδα της ψυχικής και συναισθηματικής μας υγείας. Το ρητό «δεν υπάρχει πιο ειλικρινής αγάπη, από την αγάπη μας για το φαγητό» καταγράφει πραγματικά την ιδέα ότι το φαγητό μας  φέρνει χαρά, μας φέρνει μαζί, είναι το κέντρο των κοινωνικών συγκεντρώσεων και μερικές φορές, χρησιμοποιούμε το φαγητό για να ταιριάξουμε με άλλους. Έτσι, ενώ είναι σημαντικό να τρώμε καλά, είναι επίσης σημαντικό να απολαμβάνουμε και να γιορτάζουμε το φαγητό μας.

Εκεί μπαίνει ο κανόνας 80:20. Αυτός ο τρόπος φαγητού βασίζεται στην προϋπόθεση ότι στο 80% επιλέγουμε καλές τροφές και διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή (όπως παραπάνω) και μετά το υπόλοιπο 20% του χρόνου που επιλέγουμε τρόφιμα ή πράγματα που δεν είναι τόσο υγιή, αλλά μας ταϊζουν τη ψυχή και το συναίσθημα.

Ο κανόνας 80:20 λειτουργεί πολύ καλά. Μπορεί να επιλέξουμε να έχουμε παγωτό το σαββατοκύριακο, ή  πίτσα με μια μπύρα , αλλά επειδή τρώμε καλά την υπόλοιπη εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αισθανομαστε ένοχοι και τύψεις.

3. Φάτε με ενσυνειδητότητα

Το τρίτο και τελευταίο βήμα είναι η εξάσκηση του Mindful Eating. Το Mindful Eating είναι μια στρατηγική που σας βοηθά να ανακτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών. Τρώγοντας ενσυνείδητα, εξοικειώνεστε περισσότερο με την πείνα σας και ελέγχετε αυτό που τρώτε. Η ενσυνείδητη διατροφή έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, την κατανόηση και παρατήρηση της πείνας και έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία.

 

love your food

πηγή: Unsplash

 

Μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε ενσυνείδητη διατροφή:

  • Εστίαση στο φαγητό

Προσπαθήστε να συγκεντρώνεστε στο φαγητό σας, απομακρυνθείτε από το γραφείο σας και αποφύγετε να έχετε το τηλέφωνό σας στο τραπέζι. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και εστιάστε πραγματικά στα τρόφιμα που τρώτε.

  • Βαθμολογήστε την πείνα σας

Δοκιμάστε να αξιολογήσετε την πείνα σας σε κλίμακα 1-10 πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογείτε την πείνα και να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Θυμηθείτε, θέλουμε να αισθανόμαστε άνετα και χορτασμένοι, αλλά όχι σκασμένοι στο τέλος ενός γεύματος.

  • Φάτε αργά και απολαύστε το φαγητό

Επιβραδύνετε και απολαύστε πραγματικά το γεύμα σας. Προσπαθήστε να μασάτε κάθε μπουκιά καλά πριν από την επόμενη και δοκιμάστε να εμπλέξετε όλες τις αισθήσεις σας. Κατευθύνοντας την εστίαση στο φαγητό και τη θετική επίδραση που έχει στο σώμα σας, θα αισθανθείτε πιο προσεκτικοί και θα αποκτήσετε τον έλεγχο

Το να τροφοδοτήσετε το σώμα σας στο ταξίδι ευεξίας είναι το πρώτο βήμα για την υγεία. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία σας συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με μια συνεπή ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Πώς μπορώ να το πετύχω; 

Σκοπός είναι γνωρίσει ο καθένας το τρόπο για να ζήσει την καλύτερη, γεμάτη υγεία ζωή του: μια ζωή που τροφοδοτεί και θρέφει το σώμα του, αλλά αφήνει και χώρο για να ταΐσει τη ψυχή του.

Το πρόγραμμα της FMOND αποτελεί την αρχή για να μας ελευθερώσει από τα ψέματα της βιομηχανίας τροφίμων και της διατροφής. Είναι σημαντικό να έρθουμε όλοι αντιμέτωποι με την απλή, κοινή λογική αλήθεια ότι η υγεία στηρίζεται σε ένα θεμέλιο πειθαρχίας και ισορροπίας – όχι στα ασταθή εδάφη της ευκολίας, της θέλησης και της ενοχής.

Το πρόγραμμα της FMOND είναι ο τρόπος ώστε να εμπνευστεί κάποιος, να μάθει περισσότερα, να εξοπλιστεί με εργαλεία για να αλλάξει τη σχέση του με το φαγητό, του, και ο τρόπος που θα τον ενθαρρύνει να υιοθετήσει μια νέα νοοτροπία.

Ας να μιλήσουμε όλοι αληθινά: εάν κάποιο προϊόν διατροφής ή δίαιτα λειτουργούσε πραγματικά δεν θα είχαμε επιδημία κρίσης βάρους και υγείας.

 

REFERENCES 

  • Speakman, J. R. (2014). If Body Fatness is Under Physiological Regulation, Then How Come We Have an Obesity Epidemic?. Physiology, 29(2), 88-98.
  • Kelly, A. C., Vimalakanthan, K., & Carter, J. C. (2014). Understanding the roles of self-esteem, self-compassion, and fear of self-compassion in eating disorder pathology: An examination of female students and eating disorder patients. Eating Behaviors, 15(3), 388-391.
  • Lachance, L., Martin, M. S., Kaduri, P., Godoy-Paiz, P., Ginieniewicz, J., Tarasuk, V., & McKenzie, K. (2014). Food insecurity, diet quality, and mental health in culturally diverse adolescents. Ethnicity and Inequalities in Health and Social Care, 7(1), 14-22.
  • Conklin, A. I., Forouhi, N. G., Surtees, P., Khaw, K. T., Wareham, N. J., & Monsivais, P. (2014). Social relationships and healthful dietary behaviour: Evidence from over-50s in the EPIC cohort, UK. Social Science & Medicine,100, 167-175.
  • Ogden, J. (2011). The psychology of eating: From healthy to disordered behaviour. John Wiley & Sons.
  • https://www.psychologytoday.com/us/blog/food-and-spirit/201410/compassionate-eating-the-food-love

 

 

/by

Δίαιτα yo-yo

,

H δίαιτα yo-yo, επίσης γνωστή και ως Weight cycling, είναι ένας όρος που επινοήθηκε από την Kelly D. Brownell στο Πανεπιστήμιο Yale, σε σχέση με την κυκλική απώλεια και αύξηση βάρους, που μοιάζει με τη κίνηση ενός yo-yo.

Κατά τη διάρκεια αυτης της δίαιτας, η απώλεια βάρους είναι αρχικά επιτυχής αλλά στη συνέχεια δεν διατηρείται μακροπρόθεσμα με αποτέλεσμα ο άτομο να επανέρχεται στα αρχικά του κιλά ίσως και σε περισσότερα.

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ, όσο και παγκοσμίως έχει φτάσει σε αριθμούς επιδημίας, με περίπου το 70% του πληθυσμού να είναι υπέρβαρο, και μεταξύ αυτών το 40% να είναι παχύσαρκο.

Η πιο αποτελεσματική και συνηθισμένη αντιμετώπιση στην πρόληψη ή στον έλεγχο της παχυσαρκίας είναι η τροποποίηση των καθημερινών συνηθειών, όπως η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Η δυσκολία των ανθρώπων να συμμορφωθούν με αυτή τη σύσταση οδηγεί συχνά σε δια βίου κύκλους περιορισμού ενέργειας που σχετίζονται με επαναλαμβανόμενη απώλεια και επαναφορά του σωματικού βάρους και αλλαγές στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτοί οι περιοδικοί κύκλοι βάρους πάνω κάτω αναφέρονται ως δίαιτες yo-yo.

Τι λένε οι έρευνες γύρω από τις δίαιτες yo-yo;

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές αμφιλεγόμενες αναφορές σχετικά με τις βλαβερές επιπτώσεις τέτοιων κύκλων διατροφής. Mερικές από αυτές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κυκλική απώλεια βάρους συνδέεται με μια καθαρή αύξηση του σωματικού λίπους και του αυξημένου καρδιαγγειακού και μεταβολικού κινδύνου. Άλλες αναφορές δεν βρήκαν δυσμενή επιπτώσεις στο μεταβολισμό των ανθρώπων.

Η γενετική ετερογένεια διαδραματίζει έναν επιπλέον και βασικό ρόλο κατά την εκτίμηση των επιπτώσεων της δίαιτας yo-yo στους ανθρώπους. Ενώ οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα μετά από λίγες εβδομάδες / μήνες, πολύ λίγα είναι γνωστά για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες σε αυτό το  μοντέλο δίαιτας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Δίατα yo-yo και παχυσαρκία

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2007 στο Circulation, διαπίστωσε ότι, μεταξύ περισσότερων από 2.500 ανδρών και γυναικών, εκείνοι που διατηρούσαν σταθερό βάρος είχαν καλύτερους δείκτες καρδιακής υγείας από εκείνους που αύξησαν το βάρος τους σε 15 χρόνια. Αυτό ισχύει ακόμη και για παχύσαρκα άτομα με σταθερό βάρος.

Συνολικά 19 μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις του κύκλου βάρους στους μεταβολικούς παράγοντες ως κινδύνου για παχυσαρκία. Σε περισσότερες από τις μισές μελέτες (58 τοις εκατό) βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ του κύκλου βάρους με το αυξημένο βάρος και το σωματικό και σπλαχνικό λίπος.

Από τις μελέτες που εξέτασαν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, η πλειονότητα (76 τοις εκατό) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κυκλική απώλεια βάρους δεν αύξησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο διαβήτης τύπου 2 δεν σχετίζεται άμεσα με τη δίαιτα αλλά ως μετέπειτα αιτία της παχυσαρκίας.

Πώς καταφεύγει κάποιος σε δίαιτα yo-yo;

Αρχικά, το άτομο που ξεκινά τη δίαιτα μπορεί να αισθανθεί χαρά στη σκέψη της απώλειας βάρους και τα νιώσει υπερήφανο για την ικανότητά του να απέχει από διάφορα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, τέτοιες ακραίες δίαιτες προκαλούν επιπτώσεις όπως η κατάθλιψη ή η κόπωση που καθιστούν τη διατροφή αδύνατη να διατηρηθεί.

Τελικά, το άτομο επιστρέφει στις παλιές διατροφικές του συνήθειες, με πρόσθετο το μεγάλο συναισθηματικό φορτίο της αποτυχίας. Μια τέτοια συναισθηματική κατάσταση οδηγεί πολλούς ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από ό, τι πριν.

Η δίαιτα Yo-yo οδηγεί μόνο σε βραχυπρόθεσμα οφέλη.

 Η δίαιτα Yo-yo είναι συχνά το αποτέλεσμα ενός μη βιώσιμου σχεδίου απώλειας βάρους. Το κλειδί για τη διαρκή αλλαγή βάρους είναι η προσέγγιση της δίαιτας ως μια σταδιακή διαδικασία. Οι στόχοι απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι μακροπρόθεσμοι, όχι για τους επόμενους 3 μήνες.

Είναι στην ανθρώπινη φύση να επανέρχεται σε συνθήκες γνωστές για εκείνο. Αποτελεί εκτός βιολογίας μας να προσπαθήσουμε να χάσουμε σε 2 μήνες το βάρος που έχει αποκτήσει σε δύο χρόνια. Το σώμα δεν ανταποκρίνεται σε αυτές τις γρήγορες αλλαγές.

Η δίαιτα Yo-yo μπορεί να αυξήσει το ποσοστό σωματικού λίπους σε βάρος της μυϊκής μάζας και δύναμης. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδες ήπαρ, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις ως αντίκτυπο της πρόκλησης παχυσαρκίας.

Οι μικρές και μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σίγουρα θα βελτιώσουν τη ζωή ακόμα και αν η απώλεια βάρους είναι αργή και σταθερή.

References

https://en.wikipedia.org/wiki/Yo-yo_effect

Mackie GM, et al. Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice. 2017;11:131.

Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes Rev. 2014;15(11):870–881.

Smith DL Jr, Yang Y, Nagy TR, et al. Weight cycling increases longevity compared with sustained obesity in mice. Obesity (Silver Spring) 2018. doi:10.1002/oby.22290

Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048–1059.

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018. June 5;27(6):1212–1221

Amigo, I.; Fernandez, C. (2007). “Effects of diets and their role in weight control”. Psychology, Health & Medicine. 12 (3): 312–327. doi:10.1080/13548500600621545. PMID 17510902.

 

 

 

/by

Η διατροφή μας στο κρύο και τη ζέστη;

,

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε διαφορετικά το καλοκαίρι (στη ζέστη) από ό,τι το χειμώνα (στο κρύο). Κάθε εποχή επηρεάζει το σώμα διαφορετικά. Έτσι χρειαζόμαστε διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά για να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς κατά τη διάρκεια κάθε εποχής.

Πώς τρώμε στο κρύο χειμώνα;

Η πτώση της θερμοκρασίας που συνοδεύεται από ψυχρούς ανέμους, όχι μόνο μας αναγκάζει να φορέσουμε περισσότερα ρούχα αλλά και μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Επίσης μας οδηγεί να υποκύπτουμε πιο εύκολα σε ανθυγιεινές λιγούρες. Σύμφωνα με έρευνες, η γενετική μας μπορεί να ευθύνεται για αυτό, όπως και κάποιοι άλλοι λόγοι μεταξύ των οποίων:

  • Η θερμοκρασία: Με την πτώση της θερμοκρασίας, το σώμα μας πρέπει να λειτουργήσει σκληρότερα για να κρατηθεί ζεστό. Έτσι απαιτούνται περισσότερες θερμίδες για την παραγωγή ενέργειας. Όταν συμβαίνει αυτό, το μυαλό μας στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο να φορέσει περισσότερα ρούχα και να τρώει τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες.
  • Η αφυδάτωση Οι άνθρωποι γενικά τείνουν να πίνουν λιγότερο νερό τους χειμώνες, γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση. Αυτό το πρόβλημα είναι αρκετά κοινό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το σώμα μας χρειάζεται πραγματικά νερό. Γιαυτό πολλές φόρες μπερδεύουμε τη δίψα μας με την πείνα και τρώμε περισσότερο φαγητό.

Πώς τρώμε το θερμό καλοκαίρι;

Οι θερμότερες θερμοκρασίες του καλοκαιριού μας οδηγούν να τρώμε με διαφορετικό τρόπο. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, συχνά αρχίζουμε να λαχταρούμε πιο ελαφριά, πιο κρύα φαγητά και ποτά. Αυτό είναι θετικό όταν λαχταράμε φρέσκα φρούτα ή ελαφριές πρωτεΐνες. Προσοχή όμως στη λαχτάρα μας για γλυκά ψυγείου όπως και παγωτό και αλκοολούχα δροσιστικά ποτά.

καρπούζι
πηγή: Unsplash

Συνήθως το καλοκαίρι καταφέρνουμε να ξεγελάσουμε την όρεξή μας με χυμούς, φρέσκες πράσινες σαλάτες και άλλα ελαφριά πιάτα. Αλλά όλα αυτά έχουν μια επιστημονική εξήγηση.

Φαίνεται ότι η όρεξή μας σχετίζεται στενά με το κλίμα και στην πραγματικότητα το τι βάζουμε στο πιάτο μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις αλλαγές του καιρού.

Τί λέει η επιστήμη;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο ζεστός καιρός καταστέλλει την αδηφάγα πείνα μας, καθώς το σώμα μας χρειάζεται κάτι για να το βοηθήσει να κρυώσει κάτω από αυτές τις συνθήκες.

Το αντίθετο έχει επίσης παρατηρηθεί – το σώμα μας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες σε πιο κρύο καιρό για να συμβάλει στην επαρκή λειτουργία όλων των οργάνων μας και από εκεί για να καταφέρει να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματός μας σε φυσιολογικά όρια.

Γι’ αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο που προσεγγίζουμε τα πιο ζεστά και νόστιμα πιάτα τους χειμερινούς μήνες.

Οι ειδικοί αναφέρουν ένα άλλο περίεργο εύρημα. Αποδεικνύεται ότι τα ζεστά τρόφιμα που καταναλώνουμε με σκοπό να ζεσταθούμε απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα μας, γι’ αυτό και δεν μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για πολύ. Για τον ίδιο λόγο τρώμε σε μικρότερα διαστήματα κατά τη διάρκεια του χειμώνα και βάζουμε περισσότερα κιλά.

Τί μπορούμε να κάνουμε για να ελέγξουμε την χειμωνιάτικη υπερφαγία;

Οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε τροφές διαφορετικής θερμοκρασίας το χειμώνα, όχι ταυτόχρονα, όπως σε διάστημα 30 λεπτών. Για παράδειγμα. αφού φάτε ζεστό φαγητό, μεταβείτε στα φρέσκα λαχανικά , των οποίων η θερμοκρασία είναι λίγο χαμηλότερη.

Μια άλλη επιλογή είναι να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό. Αποφύγετε να πίνετε ροφήματα πολύ χαμηλότερης θερμοκρασίας αμέσως μετά τα ζεστά πιάτα για να μην έχετε στομαχικά προβλήματα.

Οι ειδικοί μας δίνουν επίσης συμβουλές για το φαγητό τις ζεστές μέρες. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, πιείτε μεγάλες ποσότητες υγρών τροφών και νερού για να ενυδατωθείτε επαρκώς. Κατά τη διάρκεια του κρύου και ξηρού καιρού, φροντίστε να προσφέρετε στον εαυτό σας άφθονη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τους καλοκαιρινούς μήνες, βρισκόμαστε πιο συχνά έξω με τον πιο ζεστό καιρό, εκθέτοντας το δέρμα μας στον ήλιο. Ο ήλιος είναι πιο δυνατός και πιο άμεσος το καλοκαίρι, έτσι το σώμα μας είναι σε θέση να μετατρέψει το ηλιακό φως σε βιταμίνη D. Χάνουμε επίσης πολλούς ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα το καλοκαίρι, επομένως μπορεί να είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε τους ηλεκτρολύτες το καλοκαίρι.


Βιταμίνες που βοηθούν στο κρύο

  1. Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.  Οι ερευνητές γνωρίζουν τώρα ότι είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D (μαζί με βιταμίνη Κ) για την προστασία από την οστεοπόρωση , ορισμένους καρκίνους, τη νόσο του Αλτσχάιμερ , την αυτοάνοση νόσο, τη μόλυνση και πολλά άλλα.
  2. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή δερματικών προβλημάτων του χειμώνα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, επιβραδύνουν την ανάπτυξη της πλάκας στις αρτηρίες και μειώνουν την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Οι κρύοι μήνες μπορεί να προκαλέσουν ξεφλούδισμα, φαγούρα και ξηρότητα στο δέρμα, η λήψη επαρκών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
  3. Η βιταμίνη C είναι το κλειδί για την καταπολέμηση του κρυολογήματος και της γρίπης. Αν και η βιβλιογραφία έχει αναμειχθεί σχετικά με το εάν η βιταμίνη C φαίνεται να προστατεύει από την ασθένεια, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Περισσότερες συστάσεις για το κρύο

  1. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στην άνετη εναλλαγή των τροφών σας. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο ψυχρότερος καιρός σε συνδυασμό με την περίοδο των γιορτών μπορεί να κάνει πολλούς να τρώνε περισσότερα πιάτα πλούσια σε κρέας, που μας προσφέρουν ζεστασιά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια πεπτική δυσφορία και δυσκοιλιότητα σε όσους αντικαθιστούν τα φρέσκα προϊόντα με γεύματα με επίκεντρο το κρέας ή σε οποιονδήποτε με ευαίσθητο στομάχι.
  2. Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε ακόμα και όταν έξω έχει κρύο. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, χρειάζεστε εξίσου πολύ νερό τους πιο κρύους μήνες, αν όχι περισσότερο, από ό,τι το καλοκαίρι. Ενώ τείνουμε να χάνουμε περισσότερο νερό μέσω του ιδρώτα το καλοκαίρι, σε ψυχρά κλίματα η απώλεια υγρών μπορεί να είναι εξίσου υψηλή εν μέρει λόγω της χαμηλότερης υγρασίας, των αυξημένων απωλειών στα ούρα και των λιγότερο εμφανών ενδείξεων αφυδάτωσης.

Xάνουμε περισσότερες θερμίδες στο κρύο ή τη ζέστη;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το σώμα μας καίει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες προσαρμόζοντας τις χαμηλές θερμοκρασίες από ό,τι όταν προσαρμοζόμαστε σε ζεστό καιρό. Όταν το σώμα μας παράγει θερμότητα , καίμε επιπλέον ενέργεια ή επιπλέον θερμίδες. Ως εκ τούτου, σε ψυχρά περιβάλλοντα, το σώμα μας προσαρμόζεται γρήγορα διεγείροντας τις συσπάσεις των λείων μυών (δηλαδή ρίγος) προκειμένου να παράγει θερμότητα. Το ρίγος απαιτεί θερμιδική ενέργεια για να παράγει θερμότητα.

Αντίθετα, η ζέστη του καλοκαιριού έχει μικρή επίδραση στην καύση θερμίδων σε ηρεμία (γνωστός και ως BMR- Basal Metabolic Rate). Εάν ιδρώνετε, αυτό δεν είναι ενεργή καύση θερμίδων. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε θερμαινόμενο περιβάλλον για παρατεταμένες περιόδους ή έχετε πυρετό, αυτό μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων σας ή το BMR.

Η σωματική δραστηριότητα στο κρύο

Η σωματική δραστηριότητα εξακολουθεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα σας ως μια αποτελεσματική μηχανή καύσης θερμίδων. Φαίνεται ότι η BMR αυξάνεται ελαφρώς περισσότερο σε ψυχρά περιβάλλοντα προκειμένου να παραχθεί θερμότητα σώματος. Λάβετε υπόψη ότι η διαφορά στη θερμιδική δαπάνη είναι οριακή και θα ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη θερμοκρασία, πόσο καιρό βρίσκεται το άτομο σε αυτό το περιβάλλον και τον τύπο του ρούχου που φοράει.

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

/by

Θετικότητα σώματος – ένα νέο κίνημα

,

Το κίνημα Body Positivity, θετικότητα σώματος, ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αγκαλιάσουν και να αγαπήσουν το σώμα με το οποίο γεννήθηκαν. Ο στόχος είναι η προώθηση της αυτοεκτίμησης, της αγάπης προς τον εαυτό και της αυτοπεποίθησης.

Το κίνημα Body Positivity μπορεί να θεωρηθείται (από ορισμένους) ως τη προώθηση της κακής διατροφής άρα και υγείας επειδή δεν εστιάζει στην επίτευξη ενός υγιούς σώματος αλλά στην ψυχική υγεία, η οποία είναι εξίσου σημαντική.

Όμως η βαθιά κατανόηση ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές σωματικές ιδιότητες είναι πολύ σημαντική. Ο λόγος είναι ότι εξαλείφει τους κινδύνους που μπορεί να υποστεί κάποιος έχοντας τη πεποίθηση ότι «άσχημος» μπορεί να κριθεί οποιοσδήποτε με βάση το σωματότυπό του.

Η κοινωνία και η θετικότητα σώματος.

Με την αυξανόμενη ευαισθητοποίηση και εξάπλωση των θεμάτων ψυχικής υγείας (συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών διαταραχών), πρέπει να μάθουμε ως κοινωνία να αποδεχόμαστε τον εαυτό μας και τους άλλους. Δεν μπορούμε να πούμε σε κάποιον ότι το σώμα του πρέπει να φαίνεται κάπως λόγω μη ρεαλιστικών κανόνων (ιδιαίτερα εκείνων που δημιουργούνται στα μέσα ενημέρωσης).

Ως κοινωνία επίσης, αποκτούμε συνεχώς όλο και περισσότερες γνώσεις σχετικά με τον αντίκτυπο της γενετικής στα χαρακτηριστικά του φυσικού σώματος και στις παθήσεις της ψυχικής υγείας. Τα αποτελέσματα είναι ότι τα γονίδια έχουν απίστευτα ισχυρές επιπτώσεις στο σωματικό βάρος (υπάρχουν 400 γονίδια που έχουν εμπλακεί στην παχυσαρκία) . Αν κάποιος γεννηθεί με γονίδια που οδηγούν σε πιο αργό μεταβολισμό, θα παλέψει με το βάρος του. Αυτό είναι κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο να αλλάξει από ό,τι πιστεύαμε κάποτε. Το ίδιο ισχύει και για θέματα ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

Η θετικότητα σώματος και τα πρότυπα ομορφιάς.

Δεν υπάρχει πλέον το καθορισμένο πρότυπο ομορφιάς του «ψηλού, αδύνατος, όμορφου κοριτσιού» ή του «ψηλού, μυώδους αγοριού». Ο κόσμος αρχίζει πλέον να αποδέχεται τους πάντες και οι εταιρείες έχουν αρχίσει να δημιουργούν και να εμπορεύονται ρούχα που ταιριάζουν με ρεαλιστικά πρότυπα σώματος.

Ως εκ τούτου, η θετικότητα του σώματος ήταν και είναι μια αναζωογονητική κίνηση που βοήθησε να αλλάξουν πολλές βιομηχανίες μόδας και ομορφιάς προς το καλύτερο.

Ωστόσο, η θετικότητα του σώματος δεν αφορά μόνο την αμφισβήτηση του τρόπου με τον οποίο η κοινωνία βλέπει τους ανθρώπους με βάση το φυσικό τους μέγεθος και το σχήμα τους. Αναγνωρίζει επίσης ότι οι κρίσεις γίνονται συχνά με βάση τη φυλή, το φύλο, τη σεξουαλικότητα και την αναπηρία.

Σύντομη Ιστορία

Η θετικότητα του σώματος έχει τις ρίζες της στο κίνημα αποδοχής λίπους στα τέλη της δεκαετίας του 1960. Η αποδοχή του λίπους επικεντρώνεται στον τερματισμό της κουλτούρας της ντροπής του λίπους και των διακρίσεων σε βάρος των ανθρώπων με βάση το μέγεθος ή το σωματικό τους βάρος. Η National Association to Advance Fat Acceptance ιδρύθηκε για πρώτη φορά το 1969 και συνεχίζει να εργάζεται για να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι μιλούν για το βάρος.

Ο όρος «body positive» εμφανίστηκε το 1996 όταν ένας ψυχοθεραπευτής και ένα άτομο που είχε υποβληθεί σε θεραπεία για μια διατροφική διαταραχή ίδρυσαν τον ιστότοπο thebodypositive.org

Το κίνημα της θετικότητας του σώματος με τη σημερινή του μορφή άρχισε να αναδύεται γύρω στο 2012, εστιάζοντας αρχικά στην πρόκληση μη ρεαλιστικών προτύπων γυναικείας ομορφιάς. Καθώς το κίνημα μεγάλωνε σε δημοτικότητα, η αρχική εστίαση στην αποδοχή του βάρους άρχισε να μετατοπίζεται προς ένα μήνυμα ότι «όλα τα σώματα είναι όμορφα».

Το Instagram έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην άνοδο του κινήματος της θετικότητας του σώματος. Τα τελευταία χρόνια, ορισμένα περιοδικά και εταιρείες έχουν ενσωματώσει προσπάθειες να είναι πιο θετικοί στο σώμα στις δημοσιεύσεις και τις προσπάθειες μάρκετινγκ.

Τι λένε οι έρευνες για τη θετικότητα του σώματος;

Ένας από τους κύριους στόχους της θετικότητας του σώματος είναι να αντιμετωπίσει μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους η εικόνα του σώματος επηρεάζει την ψυχική υγεία και ευεξία. Το να έχεις μια υγιή εικόνα σώματος παίζει ρόλο στο πώς νιώθουν οι άνθρωποι για την εμφάνισή τους και ακόμη και στο πώς κρίνουν την αυτοεκτίμησή τους. Η έρευνα δείχνει ότι η αρνητική εικόνα του σώματος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες ψυχικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και των διατροφικών διαταραχών.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και η σύντομη έκθεση σε μηνύματα μέσων που απεικονίζουν μια «ιδανική σωματική διάπλαση» συνδέθηκε με αυξημένες ανησυχίες για την εικόνα του σώματος και αυξημένα συμπτώματα διατροφικής διαταραχής.

Η εικόνα του σώματος αναφέρεται στην υποκειμενική αντίληψη ενός ατόμου για το σώμα του—η οποία μπορεί να διαφέρει από το πώς εμφανίζεται στην πραγματικότητα το σώμα του. Τα συναισθήματα, οι σκέψεις και οι συμπεριφορές που σχετίζονται με την εικόνα του σώματος μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία και στον τρόπο που αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας.

Ο σχηματισμός της εικόνας του σώματος ξεκινά από νωρίς στη ζωή. Δυστυχώς, ακόμη και τα μικρά παιδιά μπορεί να υποφέρουν από σωματική δυσαρέσκεια. Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε από το Common Sense Media διαπίστωσε ότι περισσότερο από το 50% των κοριτσιών και σχεδόν το 33% των αγοριών μεταξύ 6 και 8 ετών ένιωθαν ότι το ιδανικό σωματικό τους βάρος ήταν μικρότερο από το τρέχον βάρος τους. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν επίσης ότι το 25% των παιδιών είχαν δοκιμάσει κάποιο είδος δίαιτας μέχρι την ηλικία των επτά ετών.

Τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα της κακής εικόνας του σώματος περιλαμβάνουν:

  • Κατάθλιψη: Οι γυναίκες βιώνουν κατάθλιψη σε πολύ υψηλότερα ποσοστά από τους άνδρες και ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η σωματική δυσαρέσκεια μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην εξήγηση αυτής της διαφοράς μεταξύ των φύλων στα ποσοστά κατάθλιψης.
  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση: Η έρευνα έχει βρει ότι η σωματική δυσαρέσκεια σχετίζεται με την κακή αυτοεκτίμηση των εφήβων ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, τη φυλή, την εθνικότητα και την κοινωνικοοικονομική τους κατάσταση.
  • Διατροφικές διαταραχές: Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η σωματική δυσαρέσκεια συνδέεται με τη διαταραγμένη διατροφή, ιδιαίτερα μεταξύ των εφήβων κοριτσιών.

Η έρευνα έχει δείξει σταθερά ότι η έκθεση σε απεικονίσεις του «λεπτού ιδανικού» σχετίζεται τόσο με συμπεριφορικά όσο και με συναισθηματικά συμπτώματα που σχετίζονται με τη διαταραχή της διατροφής.  Δεν είναι μόνο η έκθεση σε αυτές τις εικόνες που αποτελούν κίνδυνο. Είναι η ανάπτυξη των πεποιθήσεων ότι η ομορφιά, η επιτυχία και η εκτίμηση καθορίζονται από την λεπτότητα. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι όταν οι άνθρωποι εσωτερικεύουν αυτές τις ιδέες, είναι πιο πιθανό να βιώσουν δυσαρέσκεια με το σώμα τους και να κάνουν περιττές δίαιτες.

Η θετικότητα του σώματος προσπαθεί να αντιμετωπίσει αυτά τα ζητήματα βοηθώντας τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τις επιρροές που συμβάλλουν στην κακή εικόνα του σώματος. Η ελπίδα είναι ότι οι άνθρωποι θα μπορέσουν στη συνέχεια να προσαρμόσουν τις προσδοκίες του σώματός τους και να αισθάνονται πιο θετικοί και αποδεκτοί για το σώμα τους. Μια τέτοια αποδοχή μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιπτώσεων που έχει η κακή εικόνα σώματος στην ψυχική και σωματική υγεία.

Δοκιμάστε την αυτοφροντίδα με επίκεντρο την υγεία

Η φροντίδα του εαυτού μπορεί μερικές φορές να μεταμφιέζεται ως ένας τρόπος να αλλάξετε ή να ελέγξετε την εμφάνισή σας, αλλά η φροντίδα του εαυτού σας θα πρέπει να επικεντρώνεται στο να κάνετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά με το σώμα που έχετε τώρα.

  • Δείξτε σεβασμό για το σώμα σας. Τρώτε υγιεινά γεύματα γιατί τροφοδοτούν το μυαλό και το σώμα σας. Ασκηθείτε γιατί σας βοηθά να νιώθετε δυνατός και γεμάτος ενέργεια, όχι επειδή προσπαθείτε να αλλάξετε ή να ελέγξετε το σώμα σας.
  • Φορέστε και αγοράστε ρούχα για το σώμα που έχετε τώρα – όχι για κάποια προγραμματισμένη μελλοντική εκδοχή του εαυτού σας. Μπορεί να κρατάτε τα «λεπτά ρούχα» σας επειδή σκοπεύετε να χάσετε τελικά βάρος, αλλά τέτοιες συνήθειες μπορεί να σας δυσκολέψουν να αισθανθείτε καλά με τον εαυτό σας σήμερα.
  • Ψάξτε για πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άνετα και καλά με την εμφάνισή σας. Καθαρίστε την ντουλάπα σας από ρούχα που δεν ταιριάζουν με την τρέχουσα σωματική σας διάπλαση. Το σώμα σας μπορεί να αλλάξει σε μέγεθος και σχήμα στο μέλλον, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να μπορείτε να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας εδώ και τώρα.
  • Απομακρυνθείτε από τις ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης που δεν σας κάνουν να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας. Εάν συγκρίνετε συνεχώς τον εαυτό σας με άλλους, είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας. Ακολουθήστε λογαριασμούς που πυροδοτούν τα ενδιαφέροντά σας και σας αφήνουν θετικά συναισθήματα. Ειδικά στο Instagram, πολλοί λογαριασμοί επικεντρώνονται μόνο στην απεικόνιση της τελειότητας ή μιας εξιδανικευμένης εικόνας του σώματος.

Πηγές

  1. Loeber S, Burgmer R, Wyssen A, et al. Short-term effects of media exposure to the thin ideal in female inpatients with an eating disorder compared to female inpatients with a mood or anxiety disorder or women with no psychiatric disorder. Int J Eat Disord. 2016;49(7):708-15. doi:10.1002/eat.22524
  2. Common Sense Media. Children, teens, media, and body image: a Common Sense research brief.
  3. Ferreiro, F, Seoane, G, and Senra, C. Toward understanding the role of body dissatisfaction in the gender differences in depressive symptoms and disordered eating: A longitudinal study during adolescence. J Adolesc. 2014;37(1):73-84. doi: 10.1016/j.adolescence.2013.10.013
  4. Van den Berg PA, Mond J, Eisenberg M, Ackard D, Neumark-Sztainer D. The link between body dissatisfaction and self-esteem in adolescents: Similarities across gender, age, weight status, race/ethnicity, and socioeconomic status. J Adolesc Health. 2010;47(3):290–296. doi:10.1016/j.jadohealth.2010.02.004
  5. Hausenblas, HA, Campbell, A, Menzel, JE, Doughty, J, Levine, M, Thompson, JK. Media effects of experimental presentation of the ideal physique on eating disorder symptoms: A meta-analysis of laboratory studies. Clin Psychol Rev. 2013;33(1):168-81. doi: 10.1016/j.cpr.2012.10.011
  6. Hawkins N, Richards PS, Granley HM, Stein DM. The impact of exposure to the thin-ideal media image on women. Eat Disord. 2004;12(1):35-50. doi:10.1080/10640260490267751
  7. Juarascio, AS, Forman, EM, Timko, CA, Herbert, JD, Butryn, M, and Lowe, M. Implicit internalization of the thin ideal as a predictor of increases in weight, body dissatisfaction, and disordered eating. Eat Behav.2011;12(3):207-13. doi: 10.1016/j.eatbeh.2011.04.004
  8. Wood, JV, Perunovic, WQE, and Lee, JW. Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science. 2009;20(7):860-866. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
  9. American Psychological Association. Is body dissatisfaction changing across time? A cross-temporal meta-analysis. 2016.

 

/by