Άρθρα

Γνωρίζετε πώς να τρώτε υγιεινά, πώς να ασκείστε και πώς να διατηρείτε μια θετική άποψη για τη ζωή για να επιτύχετε τους στόχους σας; Πώς να ξεκινήσετε λοιπόν έναν υγιή τρόπο ζωής; Αφού αποφασίσετε ότι θέλετε να κάνετε μια αλλαγή, το επόμενο βήμα είναι να πιστέψετε ότι μπορείτε πραγματικά να το κάνετε και να καταλήξετε σε ένα σχέδιο.

Πώς να αλλάξετε τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής σας;

Προσδιορίστε τις κακές ή ανθυγιεινές συνήθειες στη ζωή σας που θέλετε να αλλάξετε. Στη συνέχεια, για κάθε συνήθεια καταλήξτε στον λόγο που θέλετε να αλλάξετε. Ίσως είναι για τη δική σας ψυχική ευεξία ή για να νιώθετε πιο δυνατοί σωματικά και υγιείς.

Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για αυτές τις αλλαγές. Μην κατηγορείτε τους άλλους ή την έλλειψη χρόνου που δεν μπορείτε να αλλάξετε τις κακές σας συνήθειες. Ακριβώς όπως θα θεωρούσατε υπεύθυνο ένα αγαπημένο σας πρόσωπο αν έδινε μια υπόσχεση, κάντε μια υπόσχεση στον εαυτό σας.

Αφαιρέστε τους αρνητικούς παράγοντες στη ζωή σας. Εάν τα κοινωνικά μέσα σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας, διαγράψτε τον λογαριασμό. Αν όταν πίνετε αλκοόλ σας κάνει να λαχταράτε ένα τσιγάρο, κάντε ένα διάλειμμα από το αλκοόλ. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τι προκαλεί τις κακές σας συνήθειες, βρείτε τρόπο να αποφύγετε αυτές τις αιτίες.

Πίστεψε ότι μπορείς να αλλάξεις τρόπο ζωής.

Η μισή μάχη για να βρεις επιτυχία είναι να πεις στον εαυτό σου ότι μπορείς να κάνεις κάτι. Αγνοήστε την αρνητική σας ομιλία και αντικαταστήστε την με μια απεικόνιση ότι βρίσκετε επιτυχία στις αλλαγές που θέλετε να κάνετε.

Να ξέρετε ότι θα χρειαστεί χρόνος και μπορεί να έχετε αποτυχίες. Η αλλαγή δεν είναι εύκολη και μπορεί να υπάρχουν μέρες που αποτυγχάνετε. Αντί να αφήσετε αυτή την αποτυχία να κερδίσει, απλώς συνεχίστε να εργάζεστε σκληρά.

Κάντε ένα σχέδιο με στόχους και κάντε μικρά βήματα.

Ακριβώς όπως έχετε ένα πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε στη δουλειά ή στο σπίτι με ορισμένες εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε. Ο νέος υγιεινός τρόπος ζωής σας πρέπει επίσης να έχει καθήκοντα και ένα σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε.

Γιατί ο καθορισμός στόχων είναι σημαντικός;

Ο καθορισμός στόχων είναι ένας τρόπος για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για το πώς να ξεκινήσετε τον νέο υγιεινό τρόπο ζωής σας.

Ο καθορισμός στόχων σας δίνει κάτι για να εργαστείτε και σας βοηθά να διατηρήσετε το κίνητρο για σκληρή δουλειά. Θέτοντας στόχους για τον εαυτό σας, δίνετε στον εαυτό σας κάτι στο οποίο θα εστιάσετε. Επιπλέον, οι στόχοι σας επιτρέπουν να μετρήσετε την πρόοδό σας και να δείτε πόσα έχετε επιτύχει.

Όταν θέτετε τους στόχους σας, να είστε ρεαλιστές με τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, να χάσετε 50 κιλά και να τρέξετε σε μαραθώνιο, αυτό δεν πρόκειται να συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη, ή μπορεί να μην συμβεί ούτε σε λίγους μήνες ή ένα χρόνο. Η μη επίτευξη αυτών των στόχων μπορεί να είναι αποθαρρυντική και να σας κάνει να τα παρατήσετε εντελώς.

Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε από μικρά και επικεντρωθείτε σε έναν στόχο κάθε φορά για να αποφύγετε τον συντριπτικό εαυτό σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, βάλτε μικρούς στόχους για το πώς θα το κάνετε. Όπως να γυμνάζεστε τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και να προσθέτετε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε αυτούς τους μικρούς στόχους κάθε εβδομάδα. Όταν αυτοί οι στόχοι γίνονται απλά μέρος της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας, προσθέστε έναν νέο μικρό στόχο.

Αυτοί οι μικροί στόχοι είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν και τελικά θα οδηγήσουν στην επίτευξη του κύριου στόχου σας.

Πώς μπορώ να είμαι ψυχικά υγιής και ευτυχισμένος;

Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται έναν υγιεινό τρόπο ζωής σκέφτονται αμέσως τη διατροφή και την άσκηση και αγνοούν εντελώς την ψυχική υγεία. Ωστόσο, η ψυχική υγεία είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη δημιουργία ενός υγιούς τρόπου ζωής.

Η εστίαση στο πώς να είσαι ψυχικά υγιής και ευτυχισμένος είναι σημαντική σε κάθε πτυχή της ζωής.

Πώς διατηρείτε καλή ψυχική υγεία;

Η ικανότητα να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας και να αντιμετωπίζετε καθημερινά άγχη και δυσκολίες μπορεί να είναι προκλητική. Διατήρηση καλής ψυχικής υγείας σημαίνει κατά καιρούς να βάζετε πρώτα τις δικές σας ανάγκες. Δεν μπορούμε να φροντίζουμε τους άλλους αν δεν φροντίζουμε το μυαλό και το σώμα μας.

Αν ψάχνετε για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ξεκινήστε με την ψυχική σας υγεία και βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε χρόνο για να χαλαρώσετε και να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν, επιβραβεύοντας τον εαυτό σας για τα επιτεύγματα και περνώντας χρόνο με καλούς ανθρώπους που σας εκτιμούν.

Τι είναι η θετική αυτο-ομιλία;

Το πώς σκέφτεστε τον εαυτό σας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε ψυχικά και σωματικά. Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να βλάψουν πολύ την αυτοπεποίθησή σας και να επηρεάσουν και τους γύρω σας. Προσπαθήστε να εξασκήσετε θετική σκέψη αντί για αρνητική ενίσχυση.

Παρά τα όσα έχει να πει η κακή μικρή φωνή για την εμφάνισή σας, ήρθε η ώρα να την αντικαταστήσετε με μια φωνή που είναι αγαπησιάρικη, καθησυχαστική, ισχυρότερη και το πιο σημαντικό ΘΕΤΙΚΗ! Η εύρεση αξίας στον εαυτό σας είναι το κλειδί για μια πιο ευτυχισμένη και υγιή.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω την άσκηση ή να βελτιώσω το τρόπο ζωής μου;

Η δέσμευση σε μια νέα ρουτίνα προπόνησης μπορεί να είναι συντριπτική, ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση. Ωστόσο, η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες για να προσθέσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική σας ευεξία, αλλά βελτιώνει επίσης την ψυχική σας υγεία ταυτόχρονα.

Ακριβώς όπως αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας, θα πρέπει να καταλήξετε σε στόχους και ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Ξεκινήστε από κάτι τόσο απλό όπως το περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα και σταδιακά προσθέστε διάφορες ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο που μπορείτε να προπονηθείτε. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι έχετε μία ώρα ελέυθερη μετά τη δουλειά πριν χρειαστεί να παραλάβετε τα παιδιά σας, χρησιμοποιήστε 30 λεπτά από αυτό για να κάνετε κάτι ενεργό.

walking

πηγή:Unsplash

Πριν ξεκινήσετε να θυμάστε.

Ελέγξτε την υγεία σας: Εάν δεν έχετε συνηθίσει να είστε σωματικά δραστήριοι ή είστε άνω των 45 ετών, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με εύκολους και εφικτούς στόχους, όπως το περπάτημα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε στο σχέδιό σας με νέους στόχους.

Κάντε το συνήθεια: Μια ρουτίνα άσκησης είναι μόνο μια «ρουτίνα» εάν τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το χρόνο κάθε εβδομάδα που θα ασκείστε, με αυτόν τον τρόπο θα θεωρείτε τον εαυτό σας πιο υπεύθυνο.

Είναι σημαντικό να ζείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής σε οποιαδήποτε ηλικία. Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, ζητήστε τη βοήθεια ειδικού για την αποφυγή τραυματισμών, τη φόρμα και τη διατήρηση της δραστηριότητας όσο περνούν τα χρόνια.

Πώς μπορώ να τρώω υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα;

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για να μετατρέψετε το τρόπο ζωής σας σε πιο υγιεινό. Είναι πολύ πιο εύκολο και πρακτικό να πάρετε γρήγορο φαγητό ή να βγείτε έξω σε κάποιο εστιατόριο.

Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο το βάρος σας, η υγιεινή διατροφή παρέχει περισσότερη ενέργεια στο σώμα σας, βελτιώνει τη συνολική σας υγεία και αυξάνει την παραγωγικότητα και τη διάθεση.

 

Πηγή: https://www.orthoindy.com/guides/healthy-lifestyle

Το μυστικό της διαρκούς απώλειας βάρους είναι η ευτυχία;

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο το γεγονός ότι η ευτυχία οδηγεί στην ευκολότερη απώλεια βάρους.

Έρευνες αναφέρουν ότι όταν είμαστε πιο ευτυχισμένοι, έχουμε την τάση να λαμβάνουμε πιο υγιεινές αποφάσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που οδηγούν σε απώλεια βάρους, όπως το να τρώμε καλύτερα, να κινούμαστε περισσότερο και να κοιμάστε αρκετά.

Πώς λειτουργεί η ευτυχία στην απώλεια βάρους;

Το αυξημένο άγχος και η αρνητική σκέψη ενεργοποιούν στον οργανισμό χημικές διεργασίες που επηρεάζουν τον τρόπο που κάποιος ανταποκρίνεται στους τροφικούς ανθυγιεινούς πειρασμούς.

Οποιαδήποτε μορφή θλίψης έως και κατάθλιψης, μπορεί να επηρεάσει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη διάθεση, τη σκέψη, την όρεξη και τη συμπεριφορά. Έτσι οδηγείται κάποιος να τρώει κάποιος κακές τροφές, την παράλειψη της άσκησης και την αύξηση του βάρους.

Ομοίως, τα υψηλά επίπεδα στρες αναγκάζουν το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μας κάνει να καταναλώνουμε αυξημένη ποσότητα τροφίμων, ιδιαίτερα ενεργειακών τροφών όπως η ζάχαρη για να ανακουφίσουμε τα επίπεδα στρες.

Γνωρίζατε ότι οι χαρούμενοι άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερη ενέργεια, καλύτερο αυτοέλεγχο και είναι λιγότερο πιθανό να στραφούν σε φαγητό σε περιόδους άγχους;

 

Πώς να βάλετε περισσότερη ευχαρίστηση στη ζωή σας;

Αρχικά ξεκινείστε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά και χαμόγελο. Γνωρίζατε ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι χαμογελούν συχνότερα, είτε αισθάνεστε ευτυχισμένοι είτε όχι, βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας; Επίσης το χαμόγελο αυξάνει τις θετικές σκέψεις και μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει πιο στρεσογόνες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας ακόμη και τον καρδιακό ρυθμό.

Μπορείτε να ξεκινήστε την κάθε μέρα με μια δραστηριότητα που σας χαροποιεί. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι ή να χρειαστείτε πέντε λεπτά για να προσευχηθείτε ή και να διαβάσετε παρακινητικά αποσπάσματα πριν ξεκινήσει η ημέρα.

Τα άτομα επίσης, με πιο ευγνώμονες προοπτικές στη ζωή τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Personality and Social Psychology.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: «Η ευγνωμοσύνη συνδέεται με θετικά συναισθήματα συμπεριλαμβανομένης της ικανοποίησης, της ευτυχίας και της ελπίδας». Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας – ίσως πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ – κάντε μια απλή λίστα με τουλάχιστον 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες

Εάν είστε αφυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι και να έχετε λιγότερη ενέργεια. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο φρέσκο ​​νερό, ώστε να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ημέρας.

Επίσης βρείτε μια δραστηριότητα που σας βγάζει έξω από υο σπίτι. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMC Δημόσια Υγεία διαπίστωσε ότι 20 λεπτά με τα πόδια έξω δύο φορές την εβδομάδα ήταν πιο αποκαταστατική από ό, τι η ίδια άσκηση στο εσωτερικό.

Τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση

Τα καρύδια μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία σας βοηθά να έχετε καλή διάθεση. Όπως επίσης, περίπου 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας από 75% κακάο μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες.

Τα ρεβίθια περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β που απαιτείται για την παραγωγή ντοπαμίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται περισσότερο με την ευχαρίστηση. Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία αυτής της καλής σεροτονίνης. Έχουν επίσης κάλιο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι ηλιόσποροι έχουν φορτία μαγνησίου. Μια ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι και ανήσυχοι. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λίπη, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο ήρεμοι. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ήταν 20% λιγότερο ανήσυχοι από εκείνους που δεν το έκαναν.

Η φυσική δραστηριότητα στην αύξηση της χαράς

Αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει πώς η άσκηση παρέχει ορισμένα σοβαρά οφέλη στην ψυχική υγεία. Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες αλλά και να ενισχύσετε τις ενδορφίνες και την ενέργεια που αισθάνεστε καλά, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά τη νοοτροπία σας. Δεν έχει σημασία τι κάνετε, πηγαίνετε για μια βόλτα, χορεύετε ή παίζετε με τα παιδιά σας – το κλειδί είναι ότι το απολαμβάνετε.

Η σωματική δραστηριότητα αποδίδεται πάντα ως ενισχυτική της διάθεσης, αλλά για μια επιπλέον ευκαιρία ευτυχίας, δοκιμάστε τη γιόγκα. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή GABA, σημαντικά επειδή τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής διάθεσης και ακόμη και κατάθλιψης. Επιπλέον, η τακτική άσκηση γιόγκα κάνει πιο εύκολο τον ύπνο και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ύπνου.

Πώς μπορείτε να φέρετε περισσότερη ευχαρίστηση, χαρά και ευτυχία στη ζωή σας;

Αλλάζοντας το μυαλό σας για να αλλάξετε τις συνήθειες της υγείας σας. Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία; Ή .. Η ευτυχία σας βοηθά να χάσετε βάρος; Με άλλα λόγια, είναι η ευτυχία απλώς στην άλλη πλευρά της απώλειας βάρους; Ή είναι δυνατόν φέρουμε την ευτυχία ενώ χάνουμε βάρος;

Υπάρχουν περισσότερα στοιχεία στην απώλειας βάρους κάθε ατόμου πέρα από το φαγητό και την άσκηση. Οι μελέτες αποκαλύπτουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ υγείας και ευτυχίας. Αυτές οι μελέτες παρήγαγαν ένα σημαντικό αποδεικτικό στοιχείο ότι η υγεία είναι σταθερός καθοριστικός παράγοντας της αυτοαναφερόμενης ευτυχίας. Έτσι δημιουργεί το ερώτημα: Η απώλεια βάρους φέρνει ευτυχία;

Τα 3 βήματα της ευτυχίας για να χάσετε βάρος:  Το πρώτο βήμα.

Εγκαταστήστε αυτόματες συνήθειες που προωθούν την ευτυχία. Όταν επαναλαμβάνετε μια θετική ενέργεια αρκετές φορές, σε ένα σημείο και μετά γίνεται αυτόματο, αβίαστο και εξαιρετικά ικανοποιητικό. Επιπλέον, μια θετική συνήθεια που έχει εγκατασταθεί με επιτυχία έχει τη δύναμη να σας κάνει να νιώσετε υπέροχα σήμερα. Όταν έχετε συνήθειες που προάγουν την ευτυχία, αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι για την καθημερινή σας ζωή.

Το δεύτερο βήμα.

Χρησιμοποιήστε το «μεταδοτικό αποτέλεσμα» προς όφελός σας. Οι ερευνητές έχουν δείξει πώς ένας στόχος μπορεί να ενεργοποιηθεί στο υποσυνείδητό σας, χωρίς να γνωρίζετε καν την ύπαρξή του; Πώς γίνεται αυτό; Το περιβάλλον σας, οι πληροφορίες με βάση τα συμφραζόμενα που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας, ποιους ακούτε, τι διαβάζετε και ακόμη και τα νέα πράγματα που μαθαίνετε μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση ασυνείδητων στόχων και συμπεριφορών.

Ο Eric Kandel, βραβευμένος με Νόμπελ στη Νευροεπιστήμη για τις ανακαλύψεις του σχετικά με τη συνήθεια, λέει ότι η επανειλημμένη έκθεση στις ίδιες ιδέες αποδυναμώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει. Αντιθέτως, όποτε μαθαίνετε κάτι νέο, η επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων βελτιώνεται και η λήψη νέας δράσης αισθάνεται πιο φυσική.

Το τρίτο βήμα.

Αναζητήστε δραστηριότητες που αυξάνουν τα επίπεδα της ενδορφίνης. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να νιώθετε υπέροχα θα δημιουργήσει ισχυρά βιοχημικά στο σώμα σας, τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν την επίδραση του στρες και να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.

Οι ενδορφίνες είναι ένας τύπος νευροδιαβιβαστών που δρουν στους υποδοχείς οπιούχων στον εγκέφαλό σας, δίνοντάς σας αισθήματα ευτυχίας και απόλαυσης. Η έρευνα δείχνει ότι οι ενδορφίνες λειτουργούν επίσης ως κατασταλτικό της όρεξης. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο σε κάνουν να νιώθεις καταπληκτικά, αλλά και να ρυθμίσεις την όρεξή σου.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί φυσικά να αυξήσει τις ενδορφίνες στο σώμα σας. Υπάρχουν όμως και πολλοί άλλοι διασκεδαστικοί τρόποι για να αναζητήσετε ευχαρίστηση, ιδίως δραστηριότητες που είναι νέες και συναρπαστικές.

Παρεμπιπτόντως, μπαχαρικά που περιέχουν καψαϊκίνη, όπως κόκκινες πιπεριές και καγιέν, συνδέονται με την απελευθέρωση ενδορφινών και την αυξημένη καύση λίπους.

Πηγές

https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=1498082

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://www.psychologytoday.com/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170127142411.htm

https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201211/the-neurochemicals-happiness

https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.01.019

John J. Ratey & Richard Manning (2014). Go Wild: Eat Fat, Run Free, Be Social, and Fellow Evolution’s Other Rules for Total Health and Well-Being. p. 127ff.

Ακούμε και διαβάζουμε αρκετά το τελευταίο καιρό τις λέξεις αυτοαγάπη και αυτοφροντίδα και ας είμαστε ειλικρινείς, όλοι μας έχουμε τις έχουμε χρησιμοποιήσει χωρίς να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι.

Όταν οι επαγγελματίες της διατροφής μιλούν για «φιλικό φαγητό», συνήθως το κάνουν στο πλαίσιο των διατροφικών διαταραχών. Επισημαίνουν τη σημασία του να μην βλέπουμε το «φαγητό ως εχθρό». Όμως αυτό πρέπει να αποτελεί μια πολύ απλούστερη πρόταση. Το να αγαπάς το φαγητό σημαίνει ότι έχουμε κατανοήσει ότι μας οφελεί, μας θρέφει, μας διατηρεί στη ζωή.

Πώς μοιάζει μια υγιής σχέση με τα τρόφιμα;

Το φαγητό είναι υπέροχο. Δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται δεδομένο, σπατάλη ή να αγνοείται για όλα τα οφέλη που παρέχει. «Αφήστε το φαγητό να είναι το φάρμακό σας», είπε ο Έλληνας γιατρός Ιπποκράτης. Πράγματι, η τροφή μπορεί να μας κρατήσει υγιείς και να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε και να ξεπεράσουμε αρκετές από τις ασθένειες.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι αποξενώνονται από την τροφοδοσία τους. Λίγοι από εμάς γνωρίζουμε, ή φροντίζουμε να γνωρίζουμε, από πού προέρχεται το φαγητό μας, πώς επεξεργάζεται ή προετοιμάζεται και πώς επωφελούμαστε από αυτό. Διανύουμε την εποχή της πληροφόρησης αλλά και της παραπληροφόρησης.

Η κατανόηση της πραγματικής αξίας των τροφίμων είναι να κατανοήσουμε τι χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει πλήρως. Το σώμα κάνει γνωστές τις ανάγκες του εάν του δώσουμε την προσοχή που απαιτείται. Απλά αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό ενός μεγάλου γεύματος; Μετά από υπερβολική πρόσληψη λίπους; Μετά από μια πολύ θρεπτική τροφή;

Η σχέση μας με το φαγητό είναι δύσκολη. Ακόμα κι αν είναι δυσλειτουργικό, δεν μπορούμε να το σταματήσουμε, σε αντίθεση με τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών. Το φαγητό είναι απαραίτητο για την ύπαρξή μας. Αλλά όταν ο τρόπος που τρώμε μας κάνει άρρωστους και προκαλεί προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις, πρέπει να επαναπροσδιορίσουμε και να αναπτύξουμε μια διαφορετική προσέγγιση για το πώς χειριζόμαστε την παρουσία των τροφίμων στη ζωή μας.

Σχέση αγάπης – μίσους με το φαγητό;

Ποια είναι η απάντηση σε ένα τέτοιο διχασμό; Η αγάπη για το φαγητό αντικατοπτρίζει το πώς αγαπάτε τον εαυτό σας και τον τρόπο που ζείτε τη ζωή σας.

Άτομα με υγιή σχέση με το φαγητό τρώνε προσεκτικά. Η προσέγγισή τους στο φαγητό βασίζεται στη μετριοπάθεια, στον καλό χρόνο και στον προγραμματισμό. Απολαμβάνουν το φαγητό τους και εκτιμούν την αξία του. Δεν αφήνουν τις διατροφικές ανησυχίες να επηρεάζουν τις καθημερινές τους ρουτίνες. Εν ολίγοις, η σχέση τους με το φαγητό είναι εποικοδομητική και ενδυναμωτική, αντί για καταστροφική και δυσλειτουργική.

Αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη

Ας κατανοήσουμε πλήρως τι σημαίνουν αυτές οι έννοιες. Αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη σημαίνει προσοχή και προτεραιότητα στη δική σας υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική. Μπορούμε να εξασκηθούμε με μια σειρά διαφορετικών δραστηριοτήτων. Η τακτική σωματική άσκηση, ηρεμία του μυαλού μας με διαλογισμό, μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου και η καλή διατροφή είναι όλα τα βασικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον προγραμματισμό της δικής σας ρουτίνας αγάπης.

Τα τρία εύκολα βήματα για την αυτοφροντίδα:

1. Φάτε καλά

Στόχος για τα ισορροπημένα γεύματα τις περισσότερες φορές, είναι το κάθε κύριο γεύμα που τρώτε να περιέχει καθένα από τα ακόλουθα.

  • Μια πηγή υδατανθράκων ολικής αλέσεως, όπως: καστανό ρύζι, κινόα, όσπρια ή βρώμη.
  • Μια μερίδα ζωικήςπροέλευσης πρωτεΐνης. μη επεξεργασμένο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά.
  • Μερικές μερίδες χρωματιστώνκαι πράσινων λαχανικών.
  • Μια μικρή ποσότητα ποιοτικών λιπών, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.

Εάν διαπιστώσετε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς αυτό μας βοηθά να αισθανόμαστε πληρέστεροι για περισσότερο χρόνο. Κατάλληλα σνακ μπορεί να είναι φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κράκερ και τυρί ή χούμους.

2. Ο κανόνας 80:20

Η αυτο-αγάπη δεν είναι μόνο η σωματική υγεία, αλλά και η φροντίδα της ψυχικής και συναισθηματικής μας υγείας. Το ρητό «δεν υπάρχει πιο ειλικρινής αγάπη, από την αγάπη μας για το φαγητό» καταγράφει πραγματικά την ιδέα ότι το φαγητό μας  φέρνει χαρά, μας φέρνει μαζί, είναι το κέντρο των κοινωνικών συγκεντρώσεων και μερικές φορές, χρησιμοποιούμε το φαγητό για να ταιριάξουμε με άλλους. Έτσι, ενώ είναι σημαντικό να τρώμε καλά, είναι επίσης σημαντικό να απολαμβάνουμε και να γιορτάζουμε το φαγητό μας.

Εκεί μπαίνει ο κανόνας 80:20. Αυτός ο τρόπος φαγητού βασίζεται στην προϋπόθεση ότι στο 80% επιλέγουμε καλές τροφές και διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή (όπως παραπάνω) και μετά το υπόλοιπο 20% του χρόνου που επιλέγουμε τρόφιμα ή πράγματα που δεν είναι τόσο υγιή, αλλά μας ταϊζουν τη ψυχή και το συναίσθημα.

Ο κανόνας 80:20 λειτουργεί πολύ καλά. Μπορεί να επιλέξουμε να έχουμε παγωτό το σαββατοκύριακο, ή  πίτσα με μια μπύρα , αλλά επειδή τρώμε καλά την υπόλοιπη εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αισθανομαστε ένοχοι και τύψεις.

3. Φάτε με ενσυνειδητότητα

Το τρίτο και τελευταίο βήμα είναι η εξάσκηση του Mindful Eating. Το Mindful Eating είναι μια στρατηγική που σας βοηθά να ανακτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών. Τρώγοντας ενσυνείδητα, εξοικειώνεστε περισσότερο με την πείνα σας και ελέγχετε αυτό που τρώτε. Η ενσυνείδητη διατροφή έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, την κατανόηση και παρατήρηση της πείνας και έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία.

 

love your food

πηγή: Unsplash

 

Μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε ενσυνείδητη διατροφή:

  • Εστίαση στο φαγητό

Προσπαθήστε να συγκεντρώνεστε στο φαγητό σας, απομακρυνθείτε από το γραφείο σας και αποφύγετε να έχετε το τηλέφωνό σας στο τραπέζι. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και εστιάστε πραγματικά στα τρόφιμα που τρώτε.

  • Βαθμολογήστε την πείνα σας

Δοκιμάστε να αξιολογήσετε την πείνα σας σε κλίμακα 1-10 πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογείτε την πείνα και να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Θυμηθείτε, θέλουμε να αισθανόμαστε άνετα και χορτασμένοι, αλλά όχι σκασμένοι στο τέλος ενός γεύματος.

  • Φάτε αργά και απολαύστε το φαγητό

Επιβραδύνετε και απολαύστε πραγματικά το γεύμα σας. Προσπαθήστε να μασάτε κάθε μπουκιά καλά πριν από την επόμενη και δοκιμάστε να εμπλέξετε όλες τις αισθήσεις σας. Κατευθύνοντας την εστίαση στο φαγητό και τη θετική επίδραση που έχει στο σώμα σας, θα αισθανθείτε πιο προσεκτικοί και θα αποκτήσετε τον έλεγχο

Το να τροφοδοτήσετε το σώμα σας στο ταξίδι ευεξίας είναι το πρώτο βήμα για την υγεία. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία σας συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με μια συνεπή ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Πώς μπορώ να το πετύχω; 

Σκοπός είναι γνωρίσει ο καθένας το τρόπο για να ζήσει την καλύτερη, γεμάτη υγεία ζωή του: μια ζωή που τροφοδοτεί και θρέφει το σώμα του, αλλά αφήνει και χώρο για να ταΐσει τη ψυχή του.

Το πρόγραμμα της FMOND αποτελεί την αρχή για να μας ελευθερώσει από τα ψέματα της βιομηχανίας τροφίμων και της διατροφής. Είναι σημαντικό να έρθουμε όλοι αντιμέτωποι με την απλή, κοινή λογική αλήθεια ότι η υγεία στηρίζεται σε ένα θεμέλιο πειθαρχίας και ισορροπίας – όχι στα ασταθή εδάφη της ευκολίας, της θέλησης και της ενοχής.

Το πρόγραμμα της FMOND είναι ο τρόπος ώστε να εμπνευστεί κάποιος, να μάθει περισσότερα, να εξοπλιστεί με εργαλεία για να αλλάξει τη σχέση του με το φαγητό, του, και ο τρόπος που θα τον ενθαρρύνει να υιοθετήσει μια νέα νοοτροπία.

Ας να μιλήσουμε όλοι αληθινά: εάν κάποιο προϊόν διατροφής ή δίαιτα λειτουργούσε πραγματικά δεν θα είχαμε επιδημία κρίσης βάρους και υγείας.

 

REFERENCES 

  • Speakman, J. R. (2014). If Body Fatness is Under Physiological Regulation, Then How Come We Have an Obesity Epidemic?. Physiology, 29(2), 88-98.
  • Kelly, A. C., Vimalakanthan, K., & Carter, J. C. (2014). Understanding the roles of self-esteem, self-compassion, and fear of self-compassion in eating disorder pathology: An examination of female students and eating disorder patients. Eating Behaviors, 15(3), 388-391.
  • Lachance, L., Martin, M. S., Kaduri, P., Godoy-Paiz, P., Ginieniewicz, J., Tarasuk, V., & McKenzie, K. (2014). Food insecurity, diet quality, and mental health in culturally diverse adolescents. Ethnicity and Inequalities in Health and Social Care, 7(1), 14-22.
  • Conklin, A. I., Forouhi, N. G., Surtees, P., Khaw, K. T., Wareham, N. J., & Monsivais, P. (2014). Social relationships and healthful dietary behaviour: Evidence from over-50s in the EPIC cohort, UK. Social Science & Medicine,100, 167-175.
  • Ogden, J. (2011). The psychology of eating: From healthy to disordered behaviour. John Wiley & Sons.
  • https://www.psychologytoday.com/us/blog/food-and-spirit/201410/compassionate-eating-the-food-love

 

 

Ο μηχανισμός πίσω από την τροφική δυσανεξία θεωρείται ως ένα από τα μεγαλύτερα αινίγματα στην σύγχρονη ιατρική. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα τρόφιμα λόγω παρεξηγήσεων και όχι αληθινών δυσανεξιών.

Τι είναι οι τροφικές δυσανεξίες;

Οι τροφικές δυσανεξίες δεν είναι αυτοάνοσες αντιδράσεις, αλλά προκαλούνται από την έλλειψη συγκεκριμένων ενζύμων, σημαντικών στον μεταβολισμό κάποιων τροφών, όπως η λακτόζη στο γάλα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μεμονωμένα συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα ή διάρροια. Συχνά δεν είναι σαφές γιατί ένα άτομο είναι ευαίσθητο σε ορισμένα τρόφιμα.

Πότε εμφανίζεται μια τροφική δυσανεξία;

Συνήθως τα συμπτώματα εμφανίζονται μετά την κατανάλωση κάποιας ύποπτης τροφής. Στην περίπτωση των γαλακτοκομικών το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει τη λακτόζη, μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα, το γιαούρτι και τα μαλακά τυριά. Ένας ειδικός γιατρός μπορεί συνήθως να διαγνώσει μια δυσανεξία εξετάζοντας τα συμπτώματά και το ιατρικό ιστορικό.

Μερικοί άνθρωποι επίσης, δυσκολεύονται να μεταβολίσουν το σιτάρι και έτσι αισθάνονται φούσκωμα, αέρια, διάρροια, αδιαθεσία και πόνο στο στομάχι μετά την κατανάλωση κάποιου αρτοποιήματος. Συνήθως η έννοια της δυσανεξίας παρερμηνεύεται και συγχέεται. Η ευαισθησία (μη ανοχή) σε ένα τρόφιμο δεν συμπίπτει πάντα με τον όρο δυσανεξία.

Σε άλλες περιπτώσεις , ένοχος σε μια ευαισθησία μπορεί να είναι πρόσθετο τροφίμων ή ένας χημικός ή μολυσματικός παράγοντας όπως: το γλουταμινικό νάτριο (MSG), τεχνητά γλυκαντικά, τοξίνες, ιοί, βακτήρια ή παράσιτα που έχουν μολύνει τα τρόφιμα, τεχνητά χρώματα τροφίμων, συντηρητικά ή βελτιωτικά γεύσης.

Η δυσανεξία στη γλουτένη

Πολλοί άνθρωποι κόβουν τη γλουτένη από τη διατροφή τους πιστεύοντας ότι έχουν δυσανεξία σε αυτήν, επειδή αντιμετωπίζουν συμπτώματα μετά την κατανάλωση σιταριού. Αυτό όμως δεν δηλώνει απαραίτητα ότι το άτομο είναι δυσανεκτικό στο σιτάρι ή πιο συγκεκριμένα στη γλουτένη που αποτελεί συστατικό πολλών ειδών δημητριακών.

Υπάρχουν ορισμένες διαταραχές όπως η κοιλιοκάκη, μια κάπως σπάνια και ακραία μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη, που επηρεάζει μικρό ποσοστό του πληθυσμού και βλάπτει το λεπτό έντερο. Η διαφορά μεταξύ της μη ανοχής στο σιτάρι, και της δυσανεξίας (κοιλιοκάκη), πολύ συχνά συγχέονται.

Η μη ανοχή στο σιτάρι δεν είναι αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κοιλιοκάκη είναι μια ανοσολογική αντίδραση. Πρόκειται για μια σοβαρή και συχνά μη διαγνωσμένη ασθένεια με μεγάλη διακύμανση και συμπτώματα που περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους, διάρροια, κράμπες στο στομάχι, ανεπάρκεια σιδήρου ακόμα και κόπωση. Η μόνη θεραπεία σε αυτή την περίπτωση είναι η ολική αποφυγή της γλουτένης.

Μήπως πίσω από μια διατροφική δυσανεξία κρύβεται μια διατροφική διαταραχή;  

Κάποιοι άνθρωποι χρησιμοποιούν την δυσανεξία ως “ομπρέλα” στον περιορισμό της τροφής. Η αποχή από ολόκληρες ομάδες τροφίμων μπορεί να διαταράξει την ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή και κατα επέκταση την υγεία.

Είναι γεγονός ότι πάρα πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτοδιάγνωση τροφικών δυσανεξιών και ενδέχεται να περιορίζουν τη διατροφή τους άσκοπα. Σχετική έρευνα έδειξε ότι ο πραγματικός επιπολασμός των τροφικών δυσανεξιών σε ενήλικες είναι μικρότερος από 2%. Αυτό σημαίνει ότι εκατομμύρια άνθρωποι αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα άσκοπα και χωρίς την κατάλληλη ιατρική συμβουλή. Από αυτούς εννέα στους δέκα είναι είτε θύματα ψευδών ερευνών, αυταπάτης, ή διαφημιστικών καμπανιών επιδιώκοντας να γίνουν μέρος της τελευταίας μόδας τροφίμων ή να καλύψουν μία επικείμενη διατροφική διαταραχή.

Τι μπορεί να προκαλέσει η αποχή από μεγάλες ομάδες τροφίμων;

Σίγουρα το πόσο επικίνδυνο μπορεί να καταστεί η αφαίρεση μεγάλων ομάδων τροφίμων είναι προφανές. Τα βραχυπρόθεσμα όσο και τα μακρυπρόθεσμα αποτελέσματα αυτής της απόφασης για την υγεία είναι όντως πολύ τρομακτικά. Μεταξύ των επιπτώσεων συμπεριλαμβάνεται η μεγάλη απώλεια βάρους, οι διατροφικές ελλείψεις, η στειρότητα, μεγαλύτερος κίνδυνος οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή, η μειωμένη πνευματική ικανότητα, η χρόνια κόπωση και τελικά ο αυτοπροκληθέντας υποσιτισμός.

Συνδέονται οι διατροφικές διαταραχές και η τροφική δυσανεξία;

Το σιτάρι βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά. Τα δημητριακά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής περίπου το 76,4% του πληθυσμού.

Κάποιοι μπορεί να υποστηρίξουν ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του περιορισμού της διατροφής για τη διατήρηση της υγείας και της ευημερίας με την ανάπτυξη μιας σχέσης με την τροφή που είναι εμμονική και επιζήμια για την ψυχική και σωματική υγεία.

Η χρήση της τροφικής δυσανεξίας συχνά χρησιμοποιείται ως δικαιολογία και ως στοιχείο απόκρυψης κάποιας διατροφικής διαταραχής.

Για παράδειγμα η ανορεξία μπορεί πραγματικά να ξεγελάσει το μυαλό και το σώμα των ίδιων των πασχόντων, σε σημείο που το άτομο με τη διαταραχή να κινείται ακραία και να περιορίζει ή να αποφεύγει το φαγητό. Η τροφική δυσανεξία ακόμη και η χορτοφαγία παρέχουν «αποδεκτούς» λόγους απομάκρυνσης από το φαγητό. Η δυσανεξία στα τρόφιμα μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεται κανείς τη τροφή.

Από την άλλη πλευρά, είναι πολύ εύκολο να προκύψει μια νέα εμμονή με τα τρόφιμα που θα καταλήξει σε ακούσια απώλεια βάρους. Μία απόδειξη των ατόμων που “δικαιολογούνται” στο όνομα της δυσανεξιας είναι και η απροθυμία τους στην αντικατάστασης των περιορισμένων τροφίμων με θρεπτικά και απαραίτητα υγιή λίπη (π.χ. ξηροί καρποί, έλαια, σπόροι).

Οι ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες μπορούν να δημιουργήσουν χάος στο πεπτικό σύστημα και θα μπορούσαν να ερμηνευθούν ψευδώς ως δυσανεξίες στα τρόφιμα. Οι δίαιτες Yo-yo, ακόμα και πιο σοβαρά προβλήματα όπως η βουλιμία, η υπερφαγια ακόμα και η ορθορεξία θα μπορούσαν να είναι η ρίζα και οι ένοχοι των αλλαγμένων συνηθειών του εντέρου με τα συνοδά συμπτώματα όπως το φούσκωμα, η κόπωση ή οι πονοκέφαλοι.

Ο αριθμός των ανθρώπων που πιστεύουν ότι έχουν δυσανεξία στα τρόφιμα έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια, αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσα άτομα επηρεάζονται πραγματικά. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι έχουν τροφική δυσανεξία όταν η πραγματική αιτία των συμπτωμάτων τους είναι κάτι άλλο.

Υπάρχει δοκιμή δυσανεξίας στα τρόφιμα;

Ορισμένες εταιρείες παράγουν τεστ δυσανεξίας στα τρόφιμα, αλλά αυτά τα τεστ δεν βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία και δεν συνιστώνται από την British Dietary Association (BDA).

Ο καλύτερος τρόπος διάγνωσης της δυσανεξίας και της μη ανοχής στα τρόφιμα είναι η αυτοπαρατήρηση στα συμπτώματά και στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Η καθορισμένη αποχή από κάποιο τρόφιμο και η επανένταξή του, σίγουρα μπορεί να βοηθησει στην σωστή διάγνωση . Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει η τήτηση ενός ημερολογίου τροφίμων, σημειώνοντας: το είδος της τροφής και τα τυχόν συμπτώματα μετά την κατανάλωση αυτής. Η διακοπή της ύποπτης τροφής από τη διατροφή  για 2 έως 6 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωματων. Η επαναφορά στην συνέχεια επιβεβαιώνει την υποψία ότι το συγκεκριμένο τρόφιμο ευθύνεται.

Θα μπορούσαν τα συμπτώματά να είναι κάτι άλλο;

Η συχνή διάρροια, το φούσκωμα, το κοιλιακό άλγος ή τα δερματικά εξανθήματα, σίγουρα θα πρέπει να οδηγήσουν σε ιατρό. Παρόμοιες καταστάσεις που μπορεί να μοιάζουν με κάποια μη ανοχή σε τρόφιμο ή δυσανεξία μπορεί να είναι : το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, κάποια διαταραχή άγχους, φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, τροφική αλλεργία.

References

https://en.wikipedia.org/wiki/Food_intolerance

Adverse reaction to food: assessment by double-blind placebo-controlled food challenge and clinical, psychosomatic, and immunologic analysis. Vatn MH, Grimstad IA, Thorsen L, Kittang E, Refnin I, Malt U, Løvik A, Langeland T, Naalsund A.Digestion. 1995;56(5):421-8. doi: 10.1159/000201270.PMID: 8549887 Clinical Trial.

Hypersensitivity reactions to food additives. Randhawa S, Bahna SL.Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2009 Jun;9(3):278-83. doi: 10.1097/ACI.0b013e32832b2632.PMID: 19390435 Review.

[Reactions to food]. Halvorsen R, Eggesb M, Botten G.Tidsskr Nor Laegeforen. 1995 Dec 10;115(30):3730-3.PMID: 8539740 Review. Norwegian.

[Food intolerance]. Zugasti Murillo A.Endocrinol Nutr. 2009 May;56(5):241-50. doi: 10.1016/S1575-0922(09)71407-X. Epub 2009 Jul 1.PMID: 19627745 Review. Spanish.

H δίαιτα yo-yo, επίσης γνωστή και ως Weight cycling, είναι ένας όρος που επινοήθηκε από την Kelly D. Brownell στο Πανεπιστήμιο Yale, σε σχέση με την κυκλική απώλεια και αύξηση βάρους, που μοιάζει με τη κίνηση ενός yo-yo.

Κατά τη διάρκεια αυτης της δίαιτας, η απώλεια βάρους είναι αρχικά επιτυχής αλλά στη συνέχεια δεν διατηρείται μακροπρόθεσμα με αποτέλεσμα ο άτομο να επανέρχεται στα αρχικά του κιλά ίσως και σε περισσότερα.

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ, όσο και παγκοσμίως έχει φτάσει σε αριθμούς επιδημίας, με περίπου το 70% του πληθυσμού να είναι υπέρβαρο, και μεταξύ αυτών το 40% να είναι παχύσαρκο.

Η πιο αποτελεσματική και συνηθισμένη αντιμετώπιση στην πρόληψη ή στον έλεγχο της παχυσαρκίας είναι η τροποποίηση των καθημερινών συνηθειών, όπως η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Η δυσκολία των ανθρώπων να συμμορφωθούν με αυτή τη σύσταση οδηγεί συχνά σε δια βίου κύκλους περιορισμού ενέργειας που σχετίζονται με επαναλαμβανόμενη απώλεια και επαναφορά του σωματικού βάρους και αλλαγές στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτοί οι περιοδικοί κύκλοι βάρους πάνω κάτω αναφέρονται ως δίαιτες yo-yo.

Τι λένε οι έρευνες γύρω από τις δίαιτες yo-yo;

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές αμφιλεγόμενες αναφορές σχετικά με τις βλαβερές επιπτώσεις τέτοιων κύκλων διατροφής. Mερικές από αυτές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κυκλική απώλεια βάρους συνδέεται με μια καθαρή αύξηση του σωματικού λίπους και του αυξημένου καρδιαγγειακού και μεταβολικού κινδύνου. Άλλες αναφορές δεν βρήκαν δυσμενή επιπτώσεις στο μεταβολισμό των ανθρώπων.

Η γενετική ετερογένεια διαδραματίζει έναν επιπλέον και βασικό ρόλο κατά την εκτίμηση των επιπτώσεων της δίαιτας yo-yo στους ανθρώπους. Ενώ οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα μετά από λίγες εβδομάδες / μήνες, πολύ λίγα είναι γνωστά για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες σε αυτό το  μοντέλο δίαιτας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Δίατα yo-yo και παχυσαρκία

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2007 στο Circulation, διαπίστωσε ότι, μεταξύ περισσότερων από 2.500 ανδρών και γυναικών, εκείνοι που διατηρούσαν σταθερό βάρος είχαν καλύτερους δείκτες καρδιακής υγείας από εκείνους που αύξησαν το βάρος τους σε 15 χρόνια. Αυτό ισχύει ακόμη και για παχύσαρκα άτομα με σταθερό βάρος.

Συνολικά 19 μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις του κύκλου βάρους στους μεταβολικούς παράγοντες ως κινδύνου για παχυσαρκία. Σε περισσότερες από τις μισές μελέτες (58 τοις εκατό) βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ του κύκλου βάρους με το αυξημένο βάρος και το σωματικό και σπλαχνικό λίπος.

Από τις μελέτες που εξέτασαν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, η πλειονότητα (76 τοις εκατό) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κυκλική απώλεια βάρους δεν αύξησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο διαβήτης τύπου 2 δεν σχετίζεται άμεσα με τη δίαιτα αλλά ως μετέπειτα αιτία της παχυσαρκίας.

Πώς καταφεύγει κάποιος σε δίαιτα yo-yo;

Αρχικά, το άτομο που ξεκινά τη δίαιτα μπορεί να αισθανθεί χαρά στη σκέψη της απώλειας βάρους και τα νιώσει υπερήφανο για την ικανότητά του να απέχει από διάφορα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, τέτοιες ακραίες δίαιτες προκαλούν επιπτώσεις όπως η κατάθλιψη ή η κόπωση που καθιστούν τη διατροφή αδύνατη να διατηρηθεί.

Τελικά, το άτομο επιστρέφει στις παλιές διατροφικές του συνήθειες, με πρόσθετο το μεγάλο συναισθηματικό φορτίο της αποτυχίας. Μια τέτοια συναισθηματική κατάσταση οδηγεί πολλούς ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από ό, τι πριν.

Η δίαιτα Yo-yo οδηγεί μόνο σε βραχυπρόθεσμα οφέλη.

 Η δίαιτα Yo-yo είναι συχνά το αποτέλεσμα ενός μη βιώσιμου σχεδίου απώλειας βάρους. Το κλειδί για τη διαρκή αλλαγή βάρους είναι η προσέγγιση της δίαιτας ως μια σταδιακή διαδικασία. Οι στόχοι απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι μακροπρόθεσμοι, όχι για τους επόμενους 3 μήνες.

Είναι στην ανθρώπινη φύση να επανέρχεται σε συνθήκες γνωστές για εκείνο. Αποτελεί εκτός βιολογίας μας να προσπαθήσουμε να χάσουμε σε 2 μήνες το βάρος που έχει αποκτήσει σε δύο χρόνια. Το σώμα δεν ανταποκρίνεται σε αυτές τις γρήγορες αλλαγές.

Η δίαιτα Yo-yo μπορεί να αυξήσει το ποσοστό σωματικού λίπους σε βάρος της μυϊκής μάζας και δύναμης. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδες ήπαρ, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις ως αντίκτυπο της πρόκλησης παχυσαρκίας.

Οι μικρές και μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σίγουρα θα βελτιώσουν τη ζωή ακόμα και αν η απώλεια βάρους είναι αργή και σταθερή.

References

https://en.wikipedia.org/wiki/Yo-yo_effect

Mackie GM, et al. Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice. 2017;11:131.

Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes Rev. 2014;15(11):870–881.

Smith DL Jr, Yang Y, Nagy TR, et al. Weight cycling increases longevity compared with sustained obesity in mice. Obesity (Silver Spring) 2018. doi:10.1002/oby.22290

Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048–1059.

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018. June 5;27(6):1212–1221

Amigo, I.; Fernandez, C. (2007). “Effects of diets and their role in weight control”. Psychology, Health & Medicine. 12 (3): 312–327. doi:10.1080/13548500600621545. PMID 17510902.

 

 

 

Τα trans-λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα ευθείας αλύσου στα οποία υπάρχει ένας τουλάχιστον διπλός δεσμός σε μορφή trans. Απαντώνται ως «φυσικά» σε μικρές ποσότητες στο λίπος του γάλακτος και του κρέατος, και σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα δηλαδή σε έλαια κυρίως σπορέλαια που έχουν υδρογονωθεί μερικώς για βιομηχανικούς σκοπούς.

Πόσο επικίνδυνα είναι τα trans-λιπαρά; 

Είναι γεγονός ότι η πρόσληψη μειώθηκε τα τελευταία χρόνια καθώς η ενημέρωση έχει αυξηθεί και οι υγειονομικές αρχές έχουν περιορίσει τη χρήση τους. Ειδικά το 2018, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένου ελαίου στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όμως τα trans-λιπαρά εξακολουθούν να αποτελούν πρόβλημα δημόσιας υγείας καθώς περιέχονται σε πληθώρα τροφίμων που κυκλοφορούν ελεύθερα στο εμπόριο.

Αρκετές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μια μέτρια πρόσληψη trans- λιπαρών δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής. Τα τεχνητά trans-λιπαρά όμως σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε μια σειρά κλινικών μελετών, οι άνθρωποι που καταναλώνουν trans-λιπαρά αντί για άλλα λίπαρά ή υδατάνθρακες παρουσίασαν σημαντική αύξηση της LDL (κακής) χοληστερόλης χωρίς αντίστοιχη αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. 

Παρομοίως, η αντικατάσταση των trans-λιπαρών με αντίστοιχα καλά λιπαρά αυξάνει σημαντικά την αναλογία ολικής χοληστερόλης προς όφελος της HDL (καλή) και επηρεάζει αρνητικά τις λιποπρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Διαβήτης τύπου 2 και trans-λιπαρά

Η σχέση επίσης μεταξύ των trans-λιπαρών και του κινδύνου διαβήτη δεν είναι απολύτως σαφής. Σε μια μεγάλη μελέτη που συμμετείχαν περισσότερες από 80.000 γυναίκες παρατηρήθηκε 40% υψηλότερος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 σε εκείνες που κατανάλωναν trans-λιπαρά σε σχέση με αυτές που δεν κατανάλωναν καθόλου. Ωστόσο, σε δύο άλλες παρόμοιες μελέτες δεν διαπίστώθηκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης trans-λιπαρών και του διαβήτη. Αρκετές ελεγχόμενες μελέτες που εξετάζουν τα trans-λιπαρά και τους παράγοντες κινδύνου του διαβήτη, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρουσιάζουν ασυνεπή αποτελέσματα. 

Φλεγμονή, αθηροσκλήρωση, καρκίνος και trans-λιπαρά 

Η χρόνια φλεγμονή θεωρείται πρωτογενής αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο,  καρκίνος, διαβήτης και αρθρίτιδα. Δύο μελέτες δείχνουν ότι τα trans-λιπαρά αυξάνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες όταν αντικαθιστούν από άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή. Σε μελέτες παρατήρησης, τα trans-λιπαρά συνδέονται με αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, ειδικά σε άτομα με αυξημένο σωματικό λίπος . Τα trans-λιπαρά επίσης θεωρούνται ότι βλάπτουν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να οδηγήσουν και σε φραγή, γνωστό ως αθηροσκλήρωση.

Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων στην οποία τα trans-λιπαρά αντικατέστησαν κορεσμένα λίπη, η HDL (καλή) χοληστερόλη μειώθηκε κατά 21% και η αρτηριακή διαστολή μειώθηκε κατά 29% .  Ωστόσο, ελάχιστες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των trans-λιπαρών οξέων στον καρκίνο. Σύμφωνα με μια μεγάλη έρευνα, η πρόσληψη trans-λιπαρών προ της εμμηνόπαυσης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση. Όμως χρειάζεται περισσότερη έρευνα στο να εξακριβωθεί πλήρως η σχέση trans-λιπαρών με καρκίνο.

Αν και η ποσότητα των trans-λιπαρών στη σύγχρονη διατροφή έχει μειωθεί, η μέση πρόσληψη εξακολουθεί να αποτελεί ανησυχία σε πολλές χώρες. Μία σωστή παρατήρηση των ετικετών στις συσκευασίες των τροφίμων, η αποφυγή συσκευασμένων, βιομηχανοποιημένων και προ-τηγανισμένων προϊόντων καθώς και ο περιορισμός στη χρήση κακής ποιότητας και μικρής ανθεκτικότητας σπορέλαιων μπορούν να αποτελέσουν σπουδαίο προληπτικό μέτρο και ένδειξη σωστής διατροφής και υγείας . 

References
  1. Katan MB, Zock PL, Mensink RP. Trans fatty acids and their effects on lipoproteins in humans. Annual Review of Nutrition. 1995 Jul;15(1):473-93.
  2. Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004 Apr 1;79(4):606-12.
  3. Thomas LH, Jones PR, Winter JA, Smith H. Hydrogenated oils and fats: the presence of chemically-modified fatty acids in human adipose tissue. The American Journal of Clinical Nutrition. 1981 May 1;34(5):877-86.
  4. Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. New England Journal of Medicine. 1990 Aug 16;323(7):439-45.
  5. Willett WC, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE, Rosner BA, Hennekens CH, Sampson LA. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. The Lancet. 1993 Mar 6;341(8845):581-5.
  6. https://en.wikipedia.org/wiki/Fat