Άρθρα

Γνωρίζετε πώς να τρώτε υγιεινά, πώς να ασκείστε και πώς να διατηρείτε μια θετική άποψη για τη ζωή για να επιτύχετε τους στόχους σας; Πώς να ξεκινήσετε λοιπόν έναν υγιή τρόπο ζωής; Αφού αποφασίσετε ότι θέλετε να κάνετε μια αλλαγή, το επόμενο βήμα είναι να πιστέψετε ότι μπορείτε πραγματικά να το κάνετε και να καταλήξετε σε ένα σχέδιο.

Πώς να αλλάξετε τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής σας;

Προσδιορίστε τις κακές ή ανθυγιεινές συνήθειες στη ζωή σας που θέλετε να αλλάξετε. Στη συνέχεια, για κάθε συνήθεια καταλήξτε στον λόγο που θέλετε να αλλάξετε. Ίσως είναι για τη δική σας ψυχική ευεξία ή για να νιώθετε πιο δυνατοί σωματικά και υγιείς.

Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για αυτές τις αλλαγές. Μην κατηγορείτε τους άλλους ή την έλλειψη χρόνου που δεν μπορείτε να αλλάξετε τις κακές σας συνήθειες. Ακριβώς όπως θα θεωρούσατε υπεύθυνο ένα αγαπημένο σας πρόσωπο αν έδινε μια υπόσχεση, κάντε μια υπόσχεση στον εαυτό σας.

Αφαιρέστε τους αρνητικούς παράγοντες στη ζωή σας. Εάν τα κοινωνικά μέσα σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας, διαγράψτε τον λογαριασμό. Αν όταν πίνετε αλκοόλ σας κάνει να λαχταράτε ένα τσιγάρο, κάντε ένα διάλειμμα από το αλκοόλ. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τι προκαλεί τις κακές σας συνήθειες, βρείτε τρόπο να αποφύγετε αυτές τις αιτίες.

Πίστεψε ότι μπορείς να αλλάξεις τρόπο ζωής.

Η μισή μάχη για να βρεις επιτυχία είναι να πεις στον εαυτό σου ότι μπορείς να κάνεις κάτι. Αγνοήστε την αρνητική σας ομιλία και αντικαταστήστε την με μια απεικόνιση ότι βρίσκετε επιτυχία στις αλλαγές που θέλετε να κάνετε.

Να ξέρετε ότι θα χρειαστεί χρόνος και μπορεί να έχετε αποτυχίες. Η αλλαγή δεν είναι εύκολη και μπορεί να υπάρχουν μέρες που αποτυγχάνετε. Αντί να αφήσετε αυτή την αποτυχία να κερδίσει, απλώς συνεχίστε να εργάζεστε σκληρά.

Κάντε ένα σχέδιο με στόχους και κάντε μικρά βήματα.

Ακριβώς όπως έχετε ένα πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε στη δουλειά ή στο σπίτι με ορισμένες εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε. Ο νέος υγιεινός τρόπος ζωής σας πρέπει επίσης να έχει καθήκοντα και ένα σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε.

Γιατί ο καθορισμός στόχων είναι σημαντικός;

Ο καθορισμός στόχων είναι ένας τρόπος για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για το πώς να ξεκινήσετε τον νέο υγιεινό τρόπο ζωής σας.

Ο καθορισμός στόχων σας δίνει κάτι για να εργαστείτε και σας βοηθά να διατηρήσετε το κίνητρο για σκληρή δουλειά. Θέτοντας στόχους για τον εαυτό σας, δίνετε στον εαυτό σας κάτι στο οποίο θα εστιάσετε. Επιπλέον, οι στόχοι σας επιτρέπουν να μετρήσετε την πρόοδό σας και να δείτε πόσα έχετε επιτύχει.

Όταν θέτετε τους στόχους σας, να είστε ρεαλιστές με τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, να χάσετε 50 κιλά και να τρέξετε σε μαραθώνιο, αυτό δεν πρόκειται να συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη, ή μπορεί να μην συμβεί ούτε σε λίγους μήνες ή ένα χρόνο. Η μη επίτευξη αυτών των στόχων μπορεί να είναι αποθαρρυντική και να σας κάνει να τα παρατήσετε εντελώς.

Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε από μικρά και επικεντρωθείτε σε έναν στόχο κάθε φορά για να αποφύγετε τον συντριπτικό εαυτό σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, βάλτε μικρούς στόχους για το πώς θα το κάνετε. Όπως να γυμνάζεστε τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και να προσθέτετε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε αυτούς τους μικρούς στόχους κάθε εβδομάδα. Όταν αυτοί οι στόχοι γίνονται απλά μέρος της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας, προσθέστε έναν νέο μικρό στόχο.

Αυτοί οι μικροί στόχοι είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν και τελικά θα οδηγήσουν στην επίτευξη του κύριου στόχου σας.

Πώς μπορώ να είμαι ψυχικά υγιής και ευτυχισμένος;

Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται έναν υγιεινό τρόπο ζωής σκέφτονται αμέσως τη διατροφή και την άσκηση και αγνοούν εντελώς την ψυχική υγεία. Ωστόσο, η ψυχική υγεία είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη δημιουργία ενός υγιούς τρόπου ζωής.

Η εστίαση στο πώς να είσαι ψυχικά υγιής και ευτυχισμένος είναι σημαντική σε κάθε πτυχή της ζωής.

Πώς διατηρείτε καλή ψυχική υγεία;

Η ικανότητα να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας και να αντιμετωπίζετε καθημερινά άγχη και δυσκολίες μπορεί να είναι προκλητική. Διατήρηση καλής ψυχικής υγείας σημαίνει κατά καιρούς να βάζετε πρώτα τις δικές σας ανάγκες. Δεν μπορούμε να φροντίζουμε τους άλλους αν δεν φροντίζουμε το μυαλό και το σώμα μας.

Αν ψάχνετε για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ξεκινήστε με την ψυχική σας υγεία και βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε χρόνο για να χαλαρώσετε και να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν, επιβραβεύοντας τον εαυτό σας για τα επιτεύγματα και περνώντας χρόνο με καλούς ανθρώπους που σας εκτιμούν.

Τι είναι η θετική αυτο-ομιλία;

Το πώς σκέφτεστε τον εαυτό σας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε ψυχικά και σωματικά. Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να βλάψουν πολύ την αυτοπεποίθησή σας και να επηρεάσουν και τους γύρω σας. Προσπαθήστε να εξασκήσετε θετική σκέψη αντί για αρνητική ενίσχυση.

Παρά τα όσα έχει να πει η κακή μικρή φωνή για την εμφάνισή σας, ήρθε η ώρα να την αντικαταστήσετε με μια φωνή που είναι αγαπησιάρικη, καθησυχαστική, ισχυρότερη και το πιο σημαντικό ΘΕΤΙΚΗ! Η εύρεση αξίας στον εαυτό σας είναι το κλειδί για μια πιο ευτυχισμένη και υγιή.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω την άσκηση ή να βελτιώσω το τρόπο ζωής μου;

Η δέσμευση σε μια νέα ρουτίνα προπόνησης μπορεί να είναι συντριπτική, ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση. Ωστόσο, η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες για να προσθέσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική σας ευεξία, αλλά βελτιώνει επίσης την ψυχική σας υγεία ταυτόχρονα.

Ακριβώς όπως αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας, θα πρέπει να καταλήξετε σε στόχους και ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Ξεκινήστε από κάτι τόσο απλό όπως το περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα και σταδιακά προσθέστε διάφορες ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο που μπορείτε να προπονηθείτε. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι έχετε μία ώρα ελέυθερη μετά τη δουλειά πριν χρειαστεί να παραλάβετε τα παιδιά σας, χρησιμοποιήστε 30 λεπτά από αυτό για να κάνετε κάτι ενεργό.

walking

πηγή:Unsplash

Πριν ξεκινήσετε να θυμάστε.

Ελέγξτε την υγεία σας: Εάν δεν έχετε συνηθίσει να είστε σωματικά δραστήριοι ή είστε άνω των 45 ετών, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με εύκολους και εφικτούς στόχους, όπως το περπάτημα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε στο σχέδιό σας με νέους στόχους.

Κάντε το συνήθεια: Μια ρουτίνα άσκησης είναι μόνο μια «ρουτίνα» εάν τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το χρόνο κάθε εβδομάδα που θα ασκείστε, με αυτόν τον τρόπο θα θεωρείτε τον εαυτό σας πιο υπεύθυνο.

Είναι σημαντικό να ζείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής σε οποιαδήποτε ηλικία. Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, ζητήστε τη βοήθεια ειδικού για την αποφυγή τραυματισμών, τη φόρμα και τη διατήρηση της δραστηριότητας όσο περνούν τα χρόνια.

Πώς μπορώ να τρώω υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα;

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για να μετατρέψετε το τρόπο ζωής σας σε πιο υγιεινό. Είναι πολύ πιο εύκολο και πρακτικό να πάρετε γρήγορο φαγητό ή να βγείτε έξω σε κάποιο εστιατόριο.

Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο το βάρος σας, η υγιεινή διατροφή παρέχει περισσότερη ενέργεια στο σώμα σας, βελτιώνει τη συνολική σας υγεία και αυξάνει την παραγωγικότητα και τη διάθεση.

 

Πηγή: https://www.orthoindy.com/guides/healthy-lifestyle

Ακούμε και διαβάζουμε αρκετά το τελευταίο καιρό τις λέξεις αυτοαγάπη και αυτοφροντίδα και ας είμαστε ειλικρινείς, όλοι μας έχουμε τις έχουμε χρησιμοποιήσει χωρίς να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι.

Όταν οι επαγγελματίες της διατροφής μιλούν για «φιλικό φαγητό», συνήθως το κάνουν στο πλαίσιο των διατροφικών διαταραχών. Επισημαίνουν τη σημασία του να μην βλέπουμε το «φαγητό ως εχθρό». Όμως αυτό πρέπει να αποτελεί μια πολύ απλούστερη πρόταση. Το να αγαπάς το φαγητό σημαίνει ότι έχουμε κατανοήσει ότι μας οφελεί, μας θρέφει, μας διατηρεί στη ζωή.

Πώς μοιάζει μια υγιής σχέση με τα τρόφιμα;

Το φαγητό είναι υπέροχο. Δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται δεδομένο, σπατάλη ή να αγνοείται για όλα τα οφέλη που παρέχει. «Αφήστε το φαγητό να είναι το φάρμακό σας», είπε ο Έλληνας γιατρός Ιπποκράτης. Πράγματι, η τροφή μπορεί να μας κρατήσει υγιείς και να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε και να ξεπεράσουμε αρκετές από τις ασθένειες.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι αποξενώνονται από την τροφοδοσία τους. Λίγοι από εμάς γνωρίζουμε, ή φροντίζουμε να γνωρίζουμε, από πού προέρχεται το φαγητό μας, πώς επεξεργάζεται ή προετοιμάζεται και πώς επωφελούμαστε από αυτό. Διανύουμε την εποχή της πληροφόρησης αλλά και της παραπληροφόρησης.

Η κατανόηση της πραγματικής αξίας των τροφίμων είναι να κατανοήσουμε τι χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει πλήρως. Το σώμα κάνει γνωστές τις ανάγκες του εάν του δώσουμε την προσοχή που απαιτείται. Απλά αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό ενός μεγάλου γεύματος; Μετά από υπερβολική πρόσληψη λίπους; Μετά από μια πολύ θρεπτική τροφή;

Η σχέση μας με το φαγητό είναι δύσκολη. Ακόμα κι αν είναι δυσλειτουργικό, δεν μπορούμε να το σταματήσουμε, σε αντίθεση με τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών. Το φαγητό είναι απαραίτητο για την ύπαρξή μας. Αλλά όταν ο τρόπος που τρώμε μας κάνει άρρωστους και προκαλεί προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις, πρέπει να επαναπροσδιορίσουμε και να αναπτύξουμε μια διαφορετική προσέγγιση για το πώς χειριζόμαστε την παρουσία των τροφίμων στη ζωή μας.

Σχέση αγάπης – μίσους με το φαγητό;

Ποια είναι η απάντηση σε ένα τέτοιο διχασμό; Η αγάπη για το φαγητό αντικατοπτρίζει το πώς αγαπάτε τον εαυτό σας και τον τρόπο που ζείτε τη ζωή σας.

Άτομα με υγιή σχέση με το φαγητό τρώνε προσεκτικά. Η προσέγγισή τους στο φαγητό βασίζεται στη μετριοπάθεια, στον καλό χρόνο και στον προγραμματισμό. Απολαμβάνουν το φαγητό τους και εκτιμούν την αξία του. Δεν αφήνουν τις διατροφικές ανησυχίες να επηρεάζουν τις καθημερινές τους ρουτίνες. Εν ολίγοις, η σχέση τους με το φαγητό είναι εποικοδομητική και ενδυναμωτική, αντί για καταστροφική και δυσλειτουργική.

Αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη

Ας κατανοήσουμε πλήρως τι σημαίνουν αυτές οι έννοιες. Αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη σημαίνει προσοχή και προτεραιότητα στη δική σας υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική. Μπορούμε να εξασκηθούμε με μια σειρά διαφορετικών δραστηριοτήτων. Η τακτική σωματική άσκηση, ηρεμία του μυαλού μας με διαλογισμό, μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου και η καλή διατροφή είναι όλα τα βασικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον προγραμματισμό της δικής σας ρουτίνας αγάπης.

Τα τρία εύκολα βήματα για την αυτοφροντίδα:

1. Φάτε καλά

Στόχος για τα ισορροπημένα γεύματα τις περισσότερες φορές, είναι το κάθε κύριο γεύμα που τρώτε να περιέχει καθένα από τα ακόλουθα.

  • Μια πηγή υδατανθράκων ολικής αλέσεως, όπως: καστανό ρύζι, κινόα, όσπρια ή βρώμη.
  • Μια μερίδα ζωικήςπροέλευσης πρωτεΐνης. μη επεξεργασμένο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά.
  • Μερικές μερίδες χρωματιστώνκαι πράσινων λαχανικών.
  • Μια μικρή ποσότητα ποιοτικών λιπών, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.

Εάν διαπιστώσετε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς αυτό μας βοηθά να αισθανόμαστε πληρέστεροι για περισσότερο χρόνο. Κατάλληλα σνακ μπορεί να είναι φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κράκερ και τυρί ή χούμους.

2. Ο κανόνας 80:20

Η αυτο-αγάπη δεν είναι μόνο η σωματική υγεία, αλλά και η φροντίδα της ψυχικής και συναισθηματικής μας υγείας. Το ρητό «δεν υπάρχει πιο ειλικρινής αγάπη, από την αγάπη μας για το φαγητό» καταγράφει πραγματικά την ιδέα ότι το φαγητό μας  φέρνει χαρά, μας φέρνει μαζί, είναι το κέντρο των κοινωνικών συγκεντρώσεων και μερικές φορές, χρησιμοποιούμε το φαγητό για να ταιριάξουμε με άλλους. Έτσι, ενώ είναι σημαντικό να τρώμε καλά, είναι επίσης σημαντικό να απολαμβάνουμε και να γιορτάζουμε το φαγητό μας.

Εκεί μπαίνει ο κανόνας 80:20. Αυτός ο τρόπος φαγητού βασίζεται στην προϋπόθεση ότι στο 80% επιλέγουμε καλές τροφές και διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή (όπως παραπάνω) και μετά το υπόλοιπο 20% του χρόνου που επιλέγουμε τρόφιμα ή πράγματα που δεν είναι τόσο υγιή, αλλά μας ταϊζουν τη ψυχή και το συναίσθημα.

Ο κανόνας 80:20 λειτουργεί πολύ καλά. Μπορεί να επιλέξουμε να έχουμε παγωτό το σαββατοκύριακο, ή  πίτσα με μια μπύρα , αλλά επειδή τρώμε καλά την υπόλοιπη εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αισθανομαστε ένοχοι και τύψεις.

3. Φάτε με ενσυνειδητότητα

Το τρίτο και τελευταίο βήμα είναι η εξάσκηση του Mindful Eating. Το Mindful Eating είναι μια στρατηγική που σας βοηθά να ανακτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών. Τρώγοντας ενσυνείδητα, εξοικειώνεστε περισσότερο με την πείνα σας και ελέγχετε αυτό που τρώτε. Η ενσυνείδητη διατροφή έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, την κατανόηση και παρατήρηση της πείνας και έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία.

 

love your food

πηγή: Unsplash

 

Μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε ενσυνείδητη διατροφή:

  • Εστίαση στο φαγητό

Προσπαθήστε να συγκεντρώνεστε στο φαγητό σας, απομακρυνθείτε από το γραφείο σας και αποφύγετε να έχετε το τηλέφωνό σας στο τραπέζι. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και εστιάστε πραγματικά στα τρόφιμα που τρώτε.

  • Βαθμολογήστε την πείνα σας

Δοκιμάστε να αξιολογήσετε την πείνα σας σε κλίμακα 1-10 πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογείτε την πείνα και να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Θυμηθείτε, θέλουμε να αισθανόμαστε άνετα και χορτασμένοι, αλλά όχι σκασμένοι στο τέλος ενός γεύματος.

  • Φάτε αργά και απολαύστε το φαγητό

Επιβραδύνετε και απολαύστε πραγματικά το γεύμα σας. Προσπαθήστε να μασάτε κάθε μπουκιά καλά πριν από την επόμενη και δοκιμάστε να εμπλέξετε όλες τις αισθήσεις σας. Κατευθύνοντας την εστίαση στο φαγητό και τη θετική επίδραση που έχει στο σώμα σας, θα αισθανθείτε πιο προσεκτικοί και θα αποκτήσετε τον έλεγχο

Το να τροφοδοτήσετε το σώμα σας στο ταξίδι ευεξίας είναι το πρώτο βήμα για την υγεία. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία σας συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με μια συνεπή ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Πώς μπορώ να το πετύχω; 

Σκοπός είναι γνωρίσει ο καθένας το τρόπο για να ζήσει την καλύτερη, γεμάτη υγεία ζωή του: μια ζωή που τροφοδοτεί και θρέφει το σώμα του, αλλά αφήνει και χώρο για να ταΐσει τη ψυχή του.

Το πρόγραμμα της FMOND αποτελεί την αρχή για να μας ελευθερώσει από τα ψέματα της βιομηχανίας τροφίμων και της διατροφής. Είναι σημαντικό να έρθουμε όλοι αντιμέτωποι με την απλή, κοινή λογική αλήθεια ότι η υγεία στηρίζεται σε ένα θεμέλιο πειθαρχίας και ισορροπίας – όχι στα ασταθή εδάφη της ευκολίας, της θέλησης και της ενοχής.

Το πρόγραμμα της FMOND είναι ο τρόπος ώστε να εμπνευστεί κάποιος, να μάθει περισσότερα, να εξοπλιστεί με εργαλεία για να αλλάξει τη σχέση του με το φαγητό, του, και ο τρόπος που θα τον ενθαρρύνει να υιοθετήσει μια νέα νοοτροπία.

Ας να μιλήσουμε όλοι αληθινά: εάν κάποιο προϊόν διατροφής ή δίαιτα λειτουργούσε πραγματικά δεν θα είχαμε επιδημία κρίσης βάρους και υγείας.

 

REFERENCES 

  • Speakman, J. R. (2014). If Body Fatness is Under Physiological Regulation, Then How Come We Have an Obesity Epidemic?. Physiology, 29(2), 88-98.
  • Kelly, A. C., Vimalakanthan, K., & Carter, J. C. (2014). Understanding the roles of self-esteem, self-compassion, and fear of self-compassion in eating disorder pathology: An examination of female students and eating disorder patients. Eating Behaviors, 15(3), 388-391.
  • Lachance, L., Martin, M. S., Kaduri, P., Godoy-Paiz, P., Ginieniewicz, J., Tarasuk, V., & McKenzie, K. (2014). Food insecurity, diet quality, and mental health in culturally diverse adolescents. Ethnicity and Inequalities in Health and Social Care, 7(1), 14-22.
  • Conklin, A. I., Forouhi, N. G., Surtees, P., Khaw, K. T., Wareham, N. J., & Monsivais, P. (2014). Social relationships and healthful dietary behaviour: Evidence from over-50s in the EPIC cohort, UK. Social Science & Medicine,100, 167-175.
  • Ogden, J. (2011). The psychology of eating: From healthy to disordered behaviour. John Wiley & Sons.
  • https://www.psychologytoday.com/us/blog/food-and-spirit/201410/compassionate-eating-the-food-love