Η αναπνοή είναι συνήθως μια ασυνείδητη διαδικασία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι βέλτιστοι τρόποι αναπνοής. Τι συμβαίνει όταν ένα άτομο αναπνέει;

Η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να κάνει τους πνεύμονες να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά.

Η αναπνοή είναι μια πολύπλοκη διαδικασία ανταλλαγής αέρα που περιλαμβάνει τα ακόλουθα μέρη του σώματος: τους πνεύμονες, το διάφραγμα, τους μεσοπλεύριους μύες Οι πνεύμονες, το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μύες συνεργάζονται για να επιτρέψουν σε ένα άτομο να αναπνεύσει.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος αναπνοής;

Παρόλο που η αναπνοή είναι μια φυσική διαδικασία, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εκπλαγούν όταν μάθουν ότι υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος αναπνοής. Η Αμερικανική Ένωση Πνεύμονα (ALA) παρέχει τις ακόλουθες συμβουλές για το πώς να αναπνέετε σωστά.

Χρησιμοποιήστε τη μύτη. Η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να επιβραδύνει την αναπνοή και να κάνει τους πνεύμονες να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Διευκολύνει επίσης την πρόσληψη οξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Η αναπνοή από τη μύτη επιτρέπει επίσης στα ρουθούνια να φιλτράρουν τις τοξίνες και τα αλλεργιογόνα από τον αέρα, εμποδίζοντας έτσι την είσοδό τους στο σώμα. Ωστόσο, η αναπνοή από το στόμα είναι μερικές φορές απαραίτητη όπως για παράδειγμα εάν ένα άτομο ασκείται.

Συμβουλές για υγιή αναπνοή και πνεύμονες.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της αναπνοής και στη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων.

• Μην το σκεφτείτε υπερβολικά: Αν και είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς να αναπνέετε σωστά, είναι σημαντικό να μην σκέφτεστε υπερβολικά την αναπνοή. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και δύσπνοια. Οι άνθρωποι πρέπει να θυμούνται ότι η φυσιολογική αναπνοή είναι μια προσεκτικά ρυθμισμένη διαδικασία που δεν απαιτεί συνειδητή σκέψη.
• Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής: Οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την αναπνοή τους διατηρώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προσπαθήστε: Τακτική άσκηση: Η τακτική αερόβια άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων, που είναι η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να πάρει ένα άτομο με κάθε αναπνοή.
• Αποφυγή μεγάλων γευμάτων: Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα στην κοιλιά. Όταν η κοιλιά είναι φουσκωμένη, μπορεί να πιέσει το διάφραγμα, εμποδίζοντας την αποτελεσματική κίνηση πάνω και κάτω. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια. Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε φούσκωμα πρέπει να επιλέξουν μικρότερα, πιο συχνά γεύματα.
• Διατήρηση μέτριου βάρους: Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αντιμετωπίσει δυσκολίες στην αναπνοή, όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου. Οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν αυτόν τον κίνδυνο διατηρώντας ένα μέτριο βάρος.
• Διακοπή καπνίσματος: Οι πνεύμονες περιέχουν μικροσκοπικούς αερόσακους που ονομάζονται κυψελίδες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ανταλλαγή οξυγόνου

Αναπνοή και διαλογισμός

Η σχέση μεταξύ του διαλογισμού και του επιπέδου κατανάλωσης οξυγόνου στο σώμα είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη πολλών, πολλών μεγάλων οφελών. Σύμφωνα με τους ερευνητές, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, η κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται κατά 10 έως 20%, οδηγώντας σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης, ακόμη πιο αποτελεσματική από μια νύχτα ύπνου.

Μετά από χρόνια έρευνας, οι επιστήμονες μας έδωσαν μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κατανάλωσης οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, υπάρχουν πολλές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας. Μετά από λίγα λεπτά εστιασμένου διαλογισμού και βαθιάς αναπνοής, θα εισέλθετε σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, επιβραδύνοντας τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή και τις μυϊκές συσπάσεις.

Το αποτέλεσμα της βαθιάς χαλάρωσης, της πιο αργής αναπνοής και του χαμηλότερου καρδιακού ρυθμού είναι λιγότερο οξυγόνο που απαιτείται σε κάθε αναπνοή και λιγότερες αναπνοές συνολικά. Με άλλα λόγια, τα κύτταρά σας απαιτούν λιγότερο οξυγόνο. Γενικά, χρειάζονται περίπου έξι ώρες βαθύ ύπνου για να επιτευχθεί το ίδιο επίπεδο χαλάρωσης και κατανάλωσης οξυγόνου. Στο διαλογισμό, μπορείτε να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα μέσα σε λίγα λεπτά.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των καρδιαγγειακών μυών και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Η τακτική βαθιά αναπνοή μειώνει επίσης τις πιθανότητες εγκεφαλικού. Η βαθιά αναπνοή διεγείρει το νεύρο του κόλπου που μειώνει την απάντηση «μάχη ή φυγή». Οι τακτικές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βελτιώσουν την εστίαση και τη συγκέντρωση.

Εισπνέοντας, εκπνέοντας μερικές βαθιές αναπνοές κάθε μέρα θα μπορούσε να γίνει μια δραστική βελτίωση στον τρόπο ζωής σας.

Αφιερώνοντας μόνο μερικές στιγμές κάθε μέρα για να εξασκήσετε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορεί να μειώσει το άγχος, να χαλαρώσει το μυαλό, το σώμα σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τα οφέλη της σωστής αναπνοής

Η σωστή αναπνοή είναι σημαντική για τη γενική ευημερία. Ενώ τα οφέλη του είναι αμέτρητα, εδώ είναι μερικά σημαντικά που θα σας παρακινήσουν να αναπνεύσετε βαθιά.

• Φυσικό παυσίπονο. Όταν αναπνέετε βαθιά, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, τα φυσικά παυσίπονα του οργανισμού.
• Βελτιώνει τη ροή του αίματος. Όταν παίρνουμε βαθιές αναπνοές, η προς τα πάνω και προς τα κάτω κίνηση του διαφράγματος βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα προάγοντας καλύτερη ροή αίματος.
• Βελτιώνει την ανοσία. Η βαθιά αναπνοή φέρνει φρέσκο ​​οξυγόνο και εκπνέει τοξίνες και διοξείδιο του άνθρακα. Όταν το αίμα οξυγονώνεται, εξασφαλίζει ομαλότερη λειτουργία των ζωτικών οργάνων σας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Ηρεμεί το άγχος. Η βαθιά αναπνοή επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, επιτρέπει στο σώμα να λάβει περισσότερο οξυγόνο και τελικά σηματοδοτεί τον εγκέφαλο να χαλαρώσει. Εξισορροπεί επίσης τις ορμόνες σας- μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνοντας την ορμόνη ενδορφίνης στο σώμα.
• Βοηθά στον ύπνο. Η αργή, βαθιά, μακρά ανάσα μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα σας να αποτοξινωθεί και να επιστρέψει σε μια αίσθηση ηρεμίας- κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.

Και άλλα οφέλη

• Μειώνει τη φλεγμονή. Λέγεται ότι η βαθιά αναπνοή μειώνει την οξύτητα στο σώμα, καθιστώντας το έτσι αλκαλικό.
• Αποτοξινώνει τον οργανισμό. Το διοξείδιο του άνθρακα είναι ένα φυσικό τοξικό απόβλητο που βγαίνει από το σώμα μας μόνο μέσω της αναπνοής. Αλλά όταν οι πνεύμονές μας διακυβεύονται από τη ρηχή αναπνοή, το άλλο σύστημα αποτοξίνωσης αρχίζει να δουλεύει σκληρότερα για να αποβάλλει αυτά τα απόβλητα.
• Βελτιώνει την πέψη. Η βαθιά αναπνοή παρέχει περισσότερο οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού μας συστήματος, καθιστώντας το έτσι πιο αποτελεσματικό.

H αναπνοή λοιπόν αποτελεί μια από τις βασικότερες και πιο ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού, η σωστή αναπνοή όμως, καθορίζει σε τεράστιο βαθμό την καλή υγεία και την ποιότητα ζωής γενικότερα. Η μεγάλη, βαθιά και συνειδητή αναπνοή, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που βελτιώνουν την υγεία.

Πηγές

• Alan, R. (2015). The health benefits of nose breathing. https://www.lenus.ie/bitstream/handle/10147/559021/JAN15Art7.pdf?sequence=1&isAllowed=y
• Breathing exercises. (2020).  https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
• Breathing life into your lungs. (2018). https://www.health.harvard.edu/lung-health-and-disease/breathing-life-into-your-lungs
• Five ways you might be breathing wrong. (2020). https://www.lung.org/blog/you-might-be-breathing-wrong
• How the lungs work. (2019). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-lungs-work
• What’s the state of your air? (n.d.). http://www.stateoftheair.org/
• Flenady, T., et al. (2017). Accurate respiratory rates count: So should you! https://www.ausemergcare.com/article/S1574-6267(16)30060-X/pdf
• How the lungs work. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-lungs-work
• Mochizuki, K., et al. (2017). Importance of respiratory rate for the prediction of clinical deterioration after emergency department discharge: a single‐center, case–control study. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ams2.252
• Pediatric respiratory rates. (n.d.). https://www.health.ny.gov/professionals/ems/pdf/assmttools.pdf
• Vital signs. (n.d.).http://www.emergencycareforyou.org/emergency-101/vital-signs/#sm.0000cd8dmf3oyezayn91wxm6jt4xn

Τι είναι η θεραπεία μέσω τέχνης;

Η δημιουργική καλλιτεχνική θεραπεία επιτρέπει στους ανθρώπους να εκφράσουν πώς αισθάνονται μέσα από διαφορετικά μέσα, όπως τέχνη, χορό, μουσική ή ποίηση. Το παλιό ρητό «Μια εικόνα αξίζει όσο χίλιες λέξεις» αντικατοπτρίζει την ισχυρή επίδραση που έχουν οι τέχνες και η δημιουργική έκφραση στην ανθρώπινη κατανόηση και επικοινωνία. Η θεραπεία τέχνης λειτουργεί για να αξιοποιήσει αυτή τη δύναμη για θεραπευτικά μέσα.

Ακριβώς όπως ένας πίνακας ή ένα κομμάτι μουσικής μπορεί να πει κάτι με τρόπους που σχεδόν αψηφούν την περιγραφή, η καλλιτεχνική θεραπεία παρέχει στα άτομα που αντιμετωπίζουν σωματικές, συναισθηματικές και γνωστικές προκλήσεις με νέα μονοπάτια προς την κατανόηση και την αυτο-έκφραση.

Οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να είναι καλλιτέχνες ή ακόμη και «καλοί στην τέχνη» για να επωφεληθούν από τη θεραπεία τέχνης. Αυτή η μορφή θεραπείας είναι κάτι περισσότερο από ένα μάθημα τέχνης ή απλώς η θεραπεία για κάτι που απασχολεί τους ανθρώπους.

Ποιος είναι ο στόχος της θεραπείας μέσω τέχνης;

Ένας από τους κύριους στόχους της θεραπείας τέχνης είναι η βελτίωση της ευημερίας των ανθρώπων. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ή την επαναφορά της λειτουργίας ενός ατόμου. Η καλλιτεχνική θεραπεία πραγματοποιείται σε εκπαιδευτικούς, ιατρικούς και αποκαταστατικούς χώρους, καθώς και σε ιδιωτικές πρακτικές και κλινικές ψυχικής υγείας.

“Οι Δραματουργοί” έργο από Malice

Πώς λειτουργεί;

Οι άνθρωποι που κάνουν τέχνη σε οποιαδήποτε μορφή, είτε θεωρούν τους εαυτούς τους καλλιτέχνες είτε όχι, συμμετέχουν σε μια διαδικασία αυτο-ανακάλυψης που τους δίνει έναν ασφαλή χώρο για να εκφράσουν τα συναισθήματά τους.

Επιπλέον, τους επιτρέπει να νιώθουν ότι έχουν περισσότερο έλεγχο στη ζωή τους. Αυτή η δημιουργική διαδικασία είναι απολαυστική από μόνη της, αλλά αυτή δεν είναι η μόνη δραστηριότητα που πραγματοποιείται σε μια συνεδρία εικαστικής θεραπείας.

Σε μια συνεδρία καλλιτεχνικής θεραπείας, ένα άτομο μπορεί να κάνει μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ζωγραφική
• Σχέδιο
• Ζωγραφική με δάχτυλα
• Δουλεύοντας με πηλό
• Σκάλισμα
• Γλυπτική
• Κολάζ

Αν και αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται υπό την καθοδήγηση ενός θεραπευτή τέχνης, αυτό που προκύπτει θα πρέπει να είναι οι μη φιλτραρισμένες απαντήσεις του ατόμου. Η κατανόησή τους μπορεί να προάγει την ψυχική υγεία και ευεξία.

Ιστορική αναδρομή

Αν και η τέχνη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας εδώ και χιλιάδες χρόνια, η πρακτική της θεραπείας είναι μια σχετικά νέα εξέλιξη, με έναν καλλιτέχνη από το Ηνωμένο Βασίλειο να το περιγράφει για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1940.

Βασικοί στοχαστές ήρθαν στο πεδίο από υπόβαθρα στην εκπαίδευση, τις εικαστικές τέχνες και την ψυχοθεραπεία. Η μητέρα της θεραπείας μέσω τέχνης, η Μάργκαρετ Νάουμπουργκ, επηρεάστηκε από το πρώτο κύμα της ψυχαναλυτικής θεωρίας στις αρχές του 20ού αιώνα. Πίστευε ότι μέσω της δημιουργικής διαδικασίας, τα άτομα έφεραν στο φως ασυνείδητες σκέψεις και συναισθήματα που μπορεί να έχουν καταστείλει.

Ένιωσε ότι όταν τα άτομα μιλούσαν μέσω αυτής της δημιουργικής διαδικασίας με έναν θεραπευτή, μπορούσαν να καταλάβουν τι τους αποκάλυπτε το έργο τέχνης τους για τον εαυτό τους. Αυτή η κατανόηση, με τη σειρά της, θα προωθούσε την ψυχολογική θεραπεία. Τα γραπτά της συνεχίζουν να επηρεάζουν τον 21ο αιώνα.

Σε ποιους απευθύνεται;

Η θεραπεία τέχνης μπορεί να καλύψει τις ανάγκες:

• Σε άτομα που έζησαν τραύματα, όπως έναν πολεμο ή μια φυσική καταστροφή.
• Σε άτομα με βαριές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων τραυματικών εγκεφαλικών τραυματισμών και καρκίνου.
• Σε άτομα με ορισμένες καταστάσεις, όπως κατάθλιψη, αυτισμό και άνοια.

Η καλλιτεχνική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του χρόνιου πόνου. Επιπλέον, οι ειδικοί λένε ότι η πρακτική μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που ζουν με άλλες συνθήκες, όπως:

• Ανησυχία
• Διατροφικές διαταραχές, παράλληλα με τις τυπικές θεραπείες
• Διαταραχές στη χρήση ουσιών.
• Στρες

Όσον αφορά τα παιδιά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η θεραπεία τέχνης μπορεί να είναι χρήσιμη για παιδιά που αντιμετωπίζουν τις ακόλουθες συγκεκριμένες προκλήσεις:

• Παιδικό τραύμα
• Αναπηρίες και ειδικές εκπαιδευτικές ανάγκες
• Χρόνιο άσθμα

Η θεραπεία τέχνης μπορεί επίσης να ωφελήσει τα παιδιά που δεν ασχολούνται με ένα μοναδικό ζήτημα αλλά αντιμετωπίζουν μια ποικιλία προκλήσεων στη ζωή.

Τι περιλαμβάνει η θεραπεία μέσω τέχνης;

1. Μουσική: Η μουσικοθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει: συνεδρίες ακρόασης μουσικής, τραγούδι και στιχουργική, μουσική σε απόδοση. Η μουσικοθεραπεία μπορεί να υποστηρίζει άτομα με προβλήματα ψυχικής υγείας, τραυματισμούς και νόσο του Αλτσχάιμερ. Ορισμένες έγκυες μπορεί να το βρίσκουν χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού.
2. Χορός: Η χοροθεραπεία χρησιμοποιεί μη λεκτική επικοινωνία για την αξιολόγηση και τη θεραπεία της κατάστασης ενός ατόμου.
3. Δράμα: Μια δραστήρια και βιωματική διαδικασία, η δραματοθεραπεία λειτουργεί βοηθώντας τους ανθρώπους να εκφράσουν τα συναισθήματά τους και να χτίσουν διαπροσωπικές δεξιότητες μέσω της αφήγησης και του σκόπιμου αυτοσχεδιασμού.
4. Ποίηση: Η ποιητική θεραπεία λειτουργεί για την προώθηση της θεραπείας μέσω της εκφραστικής γραφής, όπως η δημοσίευση ημερολογίων και η θεραπευτική αφήγηση.
5. Εκφραστική θεραπεία: Όταν επιπλέον μορφές δημιουργικής τέχνης εμφανίζονται ως μέρος μιας θεραπευτικής διαδικασίας, είναι γνωστή ως εκφραστική θεραπεία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη χορού, δράματος, μουσικής και κινήσεων σε θεραπευτικές συνεδρίες για άτομα με άνοια είχε ως αποτέλεσμα αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην επικοινωνία, τη δέσμευση και την ευχαρίστηση.

Βιβλιογραφία

• https://arttherapy.org/about-art-therapy/
• Craske, M. G., et al. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4114726/
• Emotion-focused therapy. (n.d.). https://keltymentalhealth.ca/emotion-focused-therapy
• Goldberg, S. B., et al. (2019). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5741505/
• Jiménez, L., et al. (2019). Effectiveness of structural–strategic family therapy in the treatment of adolescents with mental health problems and their families. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6479931/
• Landin-Romero, R., et al. (2018). How does eye movement desensitization and reprocessing therapy work? A systematic review on suggested mechanisms of action. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6106867/
• Mindfulness-based therapies. (n.d.). https://keltymentalhealth.ca/mindfulness-therapies
• Play therapy. (n.d.). https://keltymentalhealth.ca/play-therapy
• Psychotherapy guide: group therapy vs. individual therapy. (2019). https://americanaddictioncenters.org/therapy-treatment/group-individual
• Ribeiro, Â., et al. (2017). Depression and psychodynamic psychotherapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899418/
• Senko, K., & Bethany, H. (2019). Play therapy: An illustrative case. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6659989/
• Timulak, L., et al. (2018). A comparison of emotion-focused therapy and cognitive-behavioural therapy in the treatment of generalised anxiety disorder: study protocol for a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146598/
• Vogt, K. S., & Norman, P. (2018). Is mentalization‐based therapy effective in treating the symptoms of borderline personality disorder? A systematic review.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6900007/

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας, χρειάζονται 18 έως 254 ημέρες για να δημιουργήσει ένα άτομο μια νέα συνήθεια.

Η μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι, κατά μέσο όρο, χρειάζονται 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη μια νέα συμπεριφορά.

Ορισμένες συνήθειες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σχηματιστούν. Όπως φαίνεται στη μελέτη, πολλοί συμμετέχοντες βρήκαν ευκολότερο να υιοθετήσουν τη συνήθεια να πίνουν ένα ποτήρι νερό στο πρωινό τους από ό, τι να κάνουν 50 επαναλήψεις σε καθίσματα μετά τον πρωινό καφέ.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι πιο κατάλληλοι για τη διαμόρφωση συνηθειών από άλλους.

Η ψυχολογία του σχηματισμού μιας συνήθειας

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of General Practice, οι συνήθειες είναι «ενέργειες που ενεργοποιούνται αυτόματα ως απάντηση σε συνθηματικές ενδείξεις που έχουν συσχετιστεί με την απόδοσή τους».

Για παράδειγμα, όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητό σας, φοράτε αυτόματα τη ζώνη ασφαλείας. Δεν σκέφτεστε να το κάνετε ή γιατί το κάνετε.

Στον εγκέφαλο αρέσουν οι συνήθειες επειδή είναι αποτελεσματικές. Όταν αυτοματοποιείτε αρκετές πράξεις, διατηρείτε πνευματική ενέργεια και για άλλες εργασίες.

Γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξεις μια συνήθεια;

Σύμφωνα με τα Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), οι συνήθειες που βασίζονται στην ευχαρίστηση είναι ιδιαίτερα δύσκολο να σπάσουν, επειδή η ευχάριστη συμπεριφορά ωθεί τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει την ορμόνη ντοπαμίνη.

Η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη της ανταμοιβής, που ενισχύει τη συνήθεια και δημιουργεί την επιθυμία να το ξανακάνει.

Πώς να αλλάξετε μια συνήθεια;

Η Dr. Nora Volkow, διευθύντρια του Εθνικού Ινστιτούτου για την κατάχρηση ναρκωτικών του NIH, προτείνει ότι το πρώτο βήμα είναι να γνωρίσετε καλύτερα τις συνήθειές σας, είναι να μπορείτε να αναπτύξετε στρατηγικές για να τις αλλάξετε.

Μια στρατηγική είναι να προσδιορίσετε τα μέρη, τους ανθρώπους ή τις δραστηριότητες που συνδέονται στο μυαλό σας με ορισμένες συνήθειες και, στη συνέχεια, να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας προς αυτές.

Για παράδειγμα, εάν έχετε διαταραχή στη χρήση ουσιών, μπορείτε σκόπιμα  να αποφύγετε καταστάσεις όπου θα ήταν πιο πιθανό να βρίσκεστε κοντά στην ουσία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας να αποφύγετε τη χρήση αυτής της ουσίας.

Μια άλλη στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε μια κακή συνήθεια με μια καλή. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε σνακ με πατατάκια, σκεφτείτε το ενδεχόμενο ανταλλαγής με ποπ κορν. Αντί να αναζητήσετε ένα τσιγάρο, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια νέα γεύση τσίχλας ή μια αρωματισμένη σκληρή καραμέλα.

Η κατώτατη γραμμή των ημερών

Μπορεί να χρειαστούν από 18 έως 254 ημέρες για να δημιουργήσει ένα άτομο μια νέα συνήθεια και κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει αυτόματα μια νέα συμπεριφορά.

Δεν υπάρχει σχήμα που να ταιριάζει σε όλους, γι ‘αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι τόσο ευρύ. ορισμένες συνήθειες είναι πιο εύκολο να διαμορφωθούν από άλλες, και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευκολότερο να αναπτύξουν νέες συμπεριφορές.

Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος χρονοδιάγραμμα. Το μόνο χρονοδιάγραμμα που έχει σημασία είναι αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Είτε ξεκινάτε το πρωί σας με ένα φλιτζάνι καφέ, βουρτσίζετε τα δόντια σας τη νύχτα ή ελέγχετε τα email μόλις συνδεθείτε στον υπολογιστή σας στη δουλειά, έχουμε καθημερινά πολλές συμπεριφορές που είναι, ουσιαστικά, αυτόματες. Όπου δεν χρειάζεται να πούμε στον εαυτό μας συνειδητά να τα κάνουμε – απλώς ενεργούμε από τη συνήθεια.

Μια ομάδα ερευνητών στο University College London (Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) στρατολόγησε 96 εθελοντές για να συμμετάσχουν σε μια μελέτη σχετικά με τη διαμόρφωση συνήθειας.

Κάθε συμμετέχων κλήθηκε να επιλέξει κάποιο είδος διατροφής ή συμπεριφοράς που σχετίζεται με την άσκηση που ήθελαν να μετατραψούν σε συνήθεια.

Στη συνέχεια, τους ζητήθηκε να το κάνουν κάθε μέρα για 84 συνεχόμενες ημέρες (δηλαδή 12 εβδομάδες).

Επιλέγοντας μια νέα συνήθεια και συμπεριφορά

Για να παρακολουθήσουν τη διαμόρφωση της νέας τους συνήθειας, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να υποβάλλουν μια καθημερινή αναφορά για το αν ασχολήθηκαν ή όχι. Τους ζητήθηκε επίσης να ολοκληρώσουν μια αξιολόγηση με σκοπό τη μέτρηση της αυξανόμενης δύναμης της νέας τους συνήθειας

Η προσδοκία ήταν ότι τα σκορ συνήθειας θα ξεκινούσαν αρκετά χαμηλά. Αλλά με όλο και περισσότερες επαναλήψεις της συμπεριφοράς, η συνήθεια θα γινόταν ισχυρότερη. Και ότι σε κάποιο σημείο, καθώς η συνήθεια έγινε πιο καθιερωμένη.

Τι βρήκαν λοιπόν;

Δεν ήταν όλοι επιτυχημένοι στη διαμόρφωση μιας νέας συνήθειας. Μερικοί από τους συμμετέχοντες, για παράδειγμα, δεν έφτασαν ποτέ στο σημείο όπου η νέα συμπεριφορά ήταν αρκετά ισχυρή για να αλλάξει μια συνήθεια. Άλλοι ήταν πραγματικά ασυνεπείς στην εκτέλεση της συμπεριφοράς. Μερικοί απλά δεν άλλαξαν καθόλου.

Για  τους μισούς συμμετέχοντες των οποίων η εμπειρία δημιουργίας συνήθειας φαίνεται να ακολουθεί αυτό το αναμενόμενο πρότυπο, πόσο καιρό χρειάστηκε για να μετατραπεί η νέα συμπεριφορά τους σε μόνιμη συνήθεια; 21 ημέρες; 30 μέρες; 60 ημέρες;

Κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν περίπου 66 ημέρες για να γίνουν συνήθεια οι νέες συμπεριφορές των συμμετεχόντων.

Αυτός είναι ένας μέσος όρος. Έτσι, ο πραγματικός αριθμός των ημερών που απαιτούνται για τη μετατροπή αυτών των συμπεριφορών σε συνήθειες ποικίλλει αρκετά από άτομο σε άτομο, που κυμαινόταν από 18 ημέρες έως 254 ημέρες.

References

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Breaking bad habits: Why it’s so hard to change. (2012).
newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits

Drozak J, et al. (2005). [Dopamine: Not just a neurotransmitter].
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16106242

Gardner B, et al. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. DOI:
10.3399/2Fbjgp12X659466

Lally P, et al. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf

Maltz M. (1960). Psycho-cybernetics. New York, NY: Prentice Hall.