Τι προκαλεί την πείνα;
Η πείνα δημιουργεί μια ισχυρή συχνά δυσάρεστη φυσική αίσθηση που είναι σχεδόν αδύνατο να αγνοηθεί. Τι προκαλεί αυτήν την αίσθηση; Υπέυθυνη είναι μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, που παράγεται από τα κύτταρα του γαστρεντερικού σωλήνα, ειδικά στο στομάχι, και συχνά ονομάζεται η «ορμόνη της πείνας».
Πώς αναγνωρίζει το σώμα τον κορεσμό;
Η αίσθηση της πληρότητας δημιουργείται καθώς το φαγητό κινείται από το στόμα προς τον οισοφάγο. Μόλις εισέλθει στο στομάχι, γεμίζει σταδιακά το χώρο, προκαλεί τέντωμα στο μυϊκό τοίχωμα, και ένα πλήθος νευρώνων μεταφέρουν το σήμα του κορεσμού προς τον εγκέφαλο. Η επικοινωνία αυτή γίνεται κυρίως μεταξύ του πνευμονογαστρικού νεύρου, του εγκεφαλικού στελέχους και του υποθαλάμου.
Ο εγκέφαλος λαμβάνει επίσης σήματα από χημικούς αγγελιοφόρους με τη μορφή ορμονών που παράγονται από ενδοκρινικά κύτταρα σε όλο το πεπτικό σύστημα Αυτά ανταποκρίνονται στην παρουσία συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών στο έντερο και την κυκλοφορία του αίματος, τα οποία αυξάνονται σταδιακά καθώς γίνεται η πέψη.
Ορμόνες της πείνας
Καθώς οι ορμόνες διαρρέουν εισέρχονται στο αίμα και τελικά φτάνουν στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Πάνω από 20 ορμόνες εμπλέκονται στη μείωση της όρεξης. Ένα παράδειγμα είναι η χολοκυστοκίνη, η οποία παράγεται σε απόκριση στην τροφή από κύτταρα στο ανώτερο τμήμα του λεπτού εντέρου. Όταν φτάσει στον υποθάλαμο προκαλεί μείωση του αισθήματος ανταμοιβής που δημιουργείται με την κατανάλωση κάποιας τροφής. Όταν συμβεί αυτό, η αίσθηση του κορεσμού αρχίζει να μειώνεται και διακόπτεται η θρέψη.
Η χοληκυστοκίνη επιβραδύνει επίσης την είσοδο των τροφών από το στομάχι στο έντερο. Αυτό φαίνεται να είναι και ο λόγος γιατί σε μια αργή θρέψη το αίσθημα του κορεσμού είναι μεγαλύτερο σε σύγκριση με μια γρήγορη.
Με την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη διεγείρει τα λιπώδη κύτταρα του σώματος για να παραχθεί μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη.
Η λεπτίνη αλληλεπιδρά με υποδοχείς νευρώνων στον υποθάλαμο. Ο υποθάλαμος έχει δύο ομάδες νευρώνων σημαντικούς για το αίσθημα της πείνας μας. Η μια ομάδα προάγει το αίσθημα της πείνας παράγοντας και απελευθερώνοντας ορισμένες πρωτεΐνες. Η άλλη ομάδα αναστέλλει την πείνα μέσω της δικής του ομάδας ενώσεων.
Η λεπτίνη αναστέλλει τους νευρώνες του υποθαλάμου που οδηγούν την πρόσληψη τροφής.
Σε αυτό το σημείο το σώμα έχει φτάσει στο αποκορύφωμα της πληρότητας.
Η ζωή αποτελείται από στιγμές
Η ενσυνείδηση μας διδάσκει να κατευθύνουμε την προσοχή μας σε αυτό που συμβαίνει εδώ, τώρα, με μια στάση καλοσύνης απέναντι στον εαυτό μας και την εμπειρία μας. Η ικανότητα να επικεντρωνόμαστε μόνο σε έναν κόσμο κάθε φορά, σε αυτόν που βρίσκεται έξω από το μυαλό ή μέσα σε αυτόν.
Να είμαστε “μαζί” μας
Το «να είμαστε μαζί μας» έρχεται σε αντίθεση με τις πιο συνηθισμένες καταστάσεις του νου ο οποίος ασχολείται συχνά με αναμνήσεις, φαντασιώσεις, ανησυχίες ή σχεδιασμό. Ωστόσο, η ικανότητα της παρουσίας είναι έμφυτη για τον καθένα και μπορεί να καλλιεργηθεί σκόπιμα. Το ρεύμα της σκέψης, έχει βαθιά επίδραση στον τρόπο ζωή μας, καθώς και την ψυχική και συναισθηματική υγεία μας.
Δίνοντας προσοχή, σκόπιμα, στην παρούσα στιγμή, χωρίς κρίση και κριτική αλλά με περιέργεια, ειλικρίνεια και αποδοχή, είμαστε ανοιχτοί ανεξάρτητα από το αν οι εμπειρίες της παρούσας στιγμής είναι καλές ή κακές.
Τι είναι η ενσυνειδητότητα;
Ενσυνειδητότητα σημαίνει διατήρηση της στιγμιαίας στιγμής, την επίγνωση και παρατήρηση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των σωματικών αισθήσεων και του περιβάλλοντός μέσω ενός απαλού, εστιασμένου φακού.
Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει επίσης αποδοχή, που σημαίνει ότι δίνουμε προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματά μας χωρίς να τα κρίνουμε, χωρίς να πιστεύουμε, για παράδειγμα, ότι υπάρχει ένας «σωστός» ή «λάθος» τρόπος σκέψης ή αίσθησης σε μια δεδομένη στιγμή.
Όταν εξασκούμαστε με προσοχή, οι σκέψεις μας συντονίζονται σε αυτό που αισθανόμαστε αυτήν τη στιγμή αντί να επαναπροσδιορίζουμε το παρελθόν ή να φανταζόμαστε το μέλλον.
Αν και έχει τις ρίζες του στο βουδιστικό διαλογισμό, μια κοσμική πρακτική της προσοχής έχει εισέλθει στην αμερικανική επικρατούσα τάση τα τελευταία χρόνια, εν μέρει μέσω του έργου του Jon Kabat-Zinn και του προγράμματος μείωσης του στρες που βασίζεται στη νοημοσύνη (MBSR), το οποίο ξεκίνησε στο Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης το 1979.
Πως αποκτούμε ενσυνειδητότητα;
Η ενσυνειδητότητα εκπαιδεύεται κατά κύριο λόγο μέσα από το διαλογισμό. Υπάρχουν πολλές μορφές διαλογισμού, με δύο επικρατέστερους τύπους. Ο ένας τύπος είναι η πρακτική συγκέντρωσης που απαιτεί την εστίαση της προσοχής σε κάτι σωματικό που μπορεί να είναι η αναπνοή ή ο παλμός της καρδιάς. Ο δεύτερος τύπος είναι η ανοιχτή συνειδητοποίηση, η οποία εξακολουθεί να περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σε κάτι όπως η αναπνοή, αλλά αφορά περισσότερο την παρατήρηση του τι συμβαίνει γύρω και μέσα με μη κρίσιμο τρόπο.
Τι είναι η ενσυνείδητη διατροφή και γιατί είναι σημαντική;
Η ενσυνείδητη διατροφή εμπίπτει στη μεγαλύτερη ομπρέλα της ενσυνειδητότητας «Mindfulness» και αποτελεί μια σημαντική πτυχή της ζωής στην οποία μπορούμε να εφαρμόσουμε την προσοχή.
Το να είμαστε εστιασμένοι στις διατροφικές μας συμπεριφορές μπορεί να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε και να σκεφτούμε γιατί τρώμε (εάν είναι από πείνα ή άλλους λόγους), πότε, πώς τρώμε και πώς το σώμα μας αισθάνεται. Αυτό είναι τόσο σημαντικό, καθώς τελικά μας βοηθά να αναπτύξουμε μια υγιή και ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και το σώμα μας.
Η ενσυνείδητη διατροφή στηρίζεται τόσο στην πρόθεση όσο και το κίνητρο της διαδικασίας της θρέψης. Τρώμε για να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Τρώμε με την προσοχή που απαιτείται για να παρατηρήσουμε και να απολαύσουμε το φαγητό.
Εστιάζοντας στην ενσυνειδητότητα, το σώμα διαθέτει εσωτερικές ενδείξεις πείνας και πληρότητας. Η ενσυνείδητη διατροφή είναι πραγματικά ένα δώρο για να αλλάξει η σχέση μας με το φαγητό. Μας ενθαρρύνει να αποκτήσουμε συνειδητοποίηση σχετικά με τις διατροφικές μας εμπειρίες.
Η πρακτική της συνειδητοποίησης έχει βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους να ζήσουν πιο σκόπιμα και να αναπτύξουν τις απαραίτητες δεξιότητες για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου, της ασθένειας, της κατάθλιψης, των προβλημάτων ύπνου και του άγχους. Έχει επίσης γίνει το επίκεντρο μιας προσέγγισης στο φαγητό που πληρεί τα απαραίτητα κριτήρια για την αλλαγή της συνολικής προσέγγισης του φαγητού.
Σχέση ενσυνείδητης διατροφής και δίαιτας
Έχει αναγνωριστεί εδώ και αρκετό καιρό ότι, χωρίς αλλαγή συμπεριφοράς, μια δίαιτα δεν έχει καμία χρησιμότητα. Αν και δίνουμε σημαντική προσοχή στη μελέτη των προγραμματων διατροφής για να προσδιορίσουμε ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό, εξακολουθούμε να έχουμε την ίδια απάντηση: όλες οι δίαιτες είναι αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα και καμία δεν είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.
Η ενσυνείδητη διατροφή είναι μια προσέγγιση διατροφικής συμπεριφοράς που εστιάζει στην αισθησιακή ευαισθητοποίηση των ατόμων γύρω από την εμπειρία της θρέψης. Δεν έχει καμία σχέση με τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, το λίπος ή τις πρωτεΐνες. Οι δίαιτες τείνουν να επικεντρώνονται σε κανόνες διατροφής (π.χ. τι να τρώτε, πόσο να τρώτε και τι να μην τρώτε), με την επιδιωκόμενη μέτρηση συγκεκριμένων αποτελεσμάτων.
Ο σκοπός εδώ δεν είναι η απώλεια βάρους, αν και είναι πολύ πιθανό αυτοί που υιοθετούν ενσυνειδητότητα να χάσουν βάρος. Η πρόθεση είναι η απόλαυση και η παρουσία μας στην εμπειρία της θρέψης.
Η συνειδητοποίηση είναι μια συμπεριφορά προσανατολισμένη στη διαδικασία και όχι μια συμπεριφορά που βασίζεται στο αποτέλεσμα. Βασίζεται στην εμπειρία της στιγμής. Το άτομο επικεντρώνεται στην εμπειρία του φαγητού και δεν ασχολείται με τον περιορισμό της πρόσληψης.
Τι λένε οι μελέτες;
Είναι σημαντικό να αναφερθούν τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2015. Οι Olson και Emery εξέτασαν 19 μελέτες που χρησιμοποίησαν μια προσέγγιση ενσυνείδητης διατροφής. Αν και διαπίστωσαν σημαντική απώλεια βάρους σε 13 από τις 19 μελέτες, οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να τεκμηριώσουν μια σχέση μεταξύ ενσυνείδητης διατροφής και απώλειας βάρους.
Συνέστησαν περαιτέρω έρευνα. Αυτό υποδηλώνει ότι η ενσυνείδητη διατροφή είναι πολύ πιθανό να σχετίζεται με την απώλεια βάρους, αλλά μελλοντικές μελέτες θα είναι απαραίτητες για την εξέταση της ακριβούς συσχέτισης.
Πως να επιτύχουμε την εστίαση στη διατροφή
Η πρακτική της ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει την προγραμματισμένη και συνεπή δραστηριότητα της εστίασης ως μέρος της ρουτίνας.
Η προθεση είναι και η νοοτροπία που απαντά στο: τι εκτιμάμε; Ποιος είναι ο σκοπός της πρακτικής μας; Πώς θα εξυπηρετήσει εμάς και τη ζωή μας η πλήρη επίγνωση της στιγμής;
Το να τρώμε με ενσυνειδητότητα είναι να έχουμε την πλήρη επίγνωση του πιάτου μας ή της τροφής μας. Προτού λειτουργήσουμε αυτόματα με το να καλύψουμε την πείνα μας, αφιερώνουμε λίγο χρόνο για να παρατηρήσουμε τι αισθανόμαστε και πως θα φτάσουμε στην πληρότητα.
Είμαστε αγχωμένοι, θυμωμένοι ή λυπημένοι; Νιώθουμε μοναξιά? Ή, είμαστε πραγματικά πεινασμένοι σωματικά; Η πληρότητα ξεκινά με τον κορεσμό όχι μόνο του σώματος, όχι μόνο μέσω της κάλυψης της πείνας αλλά και το “χόρτασμα” των στιγμών και των συναισθημάτων μας.
Το να τρώμε με ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που απαιτεί δέσμευση για αλλαγή συμπεριφοράς παρόμοια με εκείνη που απαιτείται για οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή διατροφής.
Η ενσυνείδηση ενθαρρύνει εκείνους να ζουν πλήρως την κάθε στιγμή και εκτιμούν τη ζωή τους όπως είναι.
REFERENCES
J, Long; M, Briggs; A, Long; F, Astin (2016). “Starting Where I Am: A Grounded Theory Exploration of Mindfulness as a Facilitator of Transition in Living With a Long-Term Condition” (PDF). Journal of Advanced Nursing. 72 (10): 2445–56. doi:10.1111/jan.12998. PMID 27174075
Doran, NJ (2014). “Experiencing Wellness Within Illness: Exploring a Mindfulness-Based Approach to Chronic Back Pain”. Qualitative Health Research. 24 (6): 749–760. doi:10.1177/1049732314529662. PMID 24728110. S2CID 45682942
Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med 2015;77:59–67 [PubMed]
Brown, CA; Jones, AKP (2013). “Psychobiological Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculoskeletal Pain After a Mindfulness-Based Pain Management Program”. The Clinical Journal of Pain. 29 (3): 233–44. doi:10.1097/AJP.0b013e31824c5d9f. PMID 22874090. S2CID 33688569.
http://community.tricycle.com/forum/topics/mindful-eating-with-dr-jan Hayes S. “Acceptance & Commitment Therapy (ACT)”. ContextualPsychology.org.
Zettle RD (2005). “The evolution of a contextual approach to therapy: From comprehensive distancing to ACT”. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. 1 (2): 77–89. doi:10.1037/h0100736. S2CID 4835864.
Gauna C, Delhanty PJ, Hofland LJ, Janssen JA, Broglio F, Ross RJ, et al. (February 2005). “Ghrelin stimulates, whereas des-octanoyl ghrelin inhibits, glucose output by primary hepatocytes”. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 90 (2): 1055–60. doi:10.1210/jc.2004-1069. PMID 15536157.
Korbonits M, Goldstone AP, Gueorguiev M, Grossman AB (April 2004). “Ghrelin–a hormone with multiple functions”. Frontiers in Neuroendocrinology. 25 (1): 27–68. doi:10.1016/j.yfrne.2004.03.002. PMID 15183037. S2CID 24821233.
